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レーズンの効果効能。レーズンが貧血予防・老化防止に効く!

Date:2016.03.04

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ドライフルーツは健康や美容に良いと注目され、専門店ができたりコンビニやスーパー、ドラッグストアで手軽にドライフルーツが購入できるようになりました。

その中でも、特に手軽に購入できるとして人気なのがレーズンです。レーズンは健康に良いと食べている人は多いようですが、美容にもいいようです。レーズンにはどういう栄養素が含まれていて、どういう効果が期待できるのでしょうか。

レーズンの歴史は紀元前だった

そもそもレーズンはいつ、どうやってできたものなのでしょうか?レーズンの歴史は紀元前に遡ります。

実は、紀元前8000年頃の遺跡からぶどうらしきものが見つかっています。その後、紀元前13世紀頃にはフェニキア人が当時のマラガやヴァレンシア(現スペイン)、コリント(現ギリシャ)でぶどう農園を経営していました。

この頃、食していたぶどうが自然乾燥されたものを見つけ、それがレーズンの歴史の始まりと言われています。

レーズンはいろんなものに使えるから手軽に取れる

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何故、数多くあるドライフルーツの中でレーズンがいいのでしょうか。ドライフルーツは独特の食感や甘さ、酸味があるため誰でも美味しく食べるということができません。

それにドライフルーツはそのまま食べたり、ヨーグルトに混ぜるぐらいしか方法がないので、味に飽きたりすることもあります。

しかしレーズンの場合、そのままで食べるのはもちろんですが、いろいろな食べ方があります。

  • アイスクリームやチョコレートに混ぜる
  • パンやケーキに入れて食べる

その他、レーズンにあるブドウ由来の天然酵母を使ってパンを作ることもできます。

そのまま食べるのは苦手だけど、チョコレートやケーキ、シリアルに入っているものは抵抗なく食べられるという人もいるように、いろんなものに使えて手軽に栄養のあるドライフルーツを食べることができるのがレーズンの魅力かもしれませんね!

レーズンといっても実は種類がたくさんある

レーズンとは、ブドウの果実を天日干しや人工的に乾燥させたものを言います。レーズンといっても実はたくさんの種類があるのを知っていますか?

レーズンも種類によって味も違うので、ちょっとレーズンが苦手という人ももしかすると好きな味のレーズンを見つけることができるかもしれません。

トムソン・シードレスレーズン

アメリカ産のレーズン専用種の種なしブドウから作られたレーズンです。アメリカやチリで栽培されていて、適度な酸味と種なしということで人気の品種です。

トムソン・シードレレスレーズンといえば、一部の地域でこのレーズンを使った「トムソンレーズンクリーム」というのが学校給食に出ていたそうです。一般的に売られているレーズンはトムソン・Cドレスレーズンが多いようです。

サルタナレーズン

オーストラリア産のレーズン専用種で、甘みが強いのでレーズンが苦手という人でも食べやすいようです。

香りもレーズン独特の臭いではなく、花のような柔らかい香りがするのも特徴です。色も淡く、最近はサルタナレーズンもスーパーなどに置いていることもあります。

マスカットレーズン

スペインで栽培されているマスカットで作られるレーズン。粒が大きく、レーズンの中では1番フルーティーな味がします。色・香りはまさにマスカットで、フレッシュな味わいなのも特徴です。

グリーンレーズン

緑レーズンや青レーズンと言われているこのレーズンは、他のレーズンに比べると酸味が少し強くなっています。

レーズン独特のクセがなく甘さも控えめなので、レーズンや甘みが苦手という人にオススメです。グリーンの色が綺麗なので、お菓子のトッピングなどによく使われます。

カランツ

ブラック・コリンスというブドウを使ったカランツは小粒で、通常のレーズンの4分の1とかなり小さいサイズになっています。

酸味が強く、独特の風味があるのでそのまま食べるというより製菓やパン、ケーキに使われることが多いです。

レーズンに含まれる美容や健康にいい5つの栄養素と効果

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レーズンにはたくさんの美容や健康に良い栄養素が含まれています。その中でも特に豊富に含まれている5つの栄養素をその効果について紹介します。

その1.エネルギー源となるブドウ糖や果糖

レーズンは重量の約70%を

  • ブドウ糖
  • 果糖

といった糖分で占めています。

ブドウ糖や果糖は砂糖に比べて吸収されやすいので、すぐにエネルギーにすることができます。

素早くエネルギーを補給したい場合や、長時間においてエネルギーが必要な登山やマラソンなどの携帯食にオススメです。実際、アメリカではレーズンは「即効性のある栄養源」としてスポーツの現場で取り入れられています。

その他、緊急災害時などの非常食として常備しておくこともできます。

朝食をあまり食べない人は、レーズンをプラスするとエネルギーをすぐに補給することができるので頭や体をしっかりと働かせることができるようになります。

その2.利尿作用のあるカリウム、骨になるカルシウムやマグネシウム

カリウム
レーズンには、体内の余分な水分を排出する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。カリウムは野菜や果物からも摂取できますが、毎日の食事では十分なカリウムが摂取できていないことが多いです。

レーズンの場合、100gで740mgのカリウムを摂取することができます。これは1日に摂取したいカリウムの約30%に該当します。特に女性の場合、カリウムが不足するとむくみが出やすくなるので、むくみに悩んでいる人にはオススメです。

カリウムにはその他、生活習慣病の予防効果もあります。将来的に高血圧や糖尿病が気になるという人も今から予防のためにレーズンを食べておくといいかもしれません。

カルシウム
レーズンにはカルシウムが100g当たり65mg含まれています。カルシウムは骨や歯を形成するだけではなく、イライラの予防にも繋がります。

他のドライフルーツにもカルシウムが含まれていますが、レーズンはその中でもトップクラスに入る程です。

マグネシウム
実は骨や歯を形成するためには、カルシウムだけでは効果はありません。そこに必要なのが、マグネシウムです。

レーズンにはマグネシウムも豊富に含まれていて、100g当たり30g程度含まれています。

カルシウムとマグネシウムの割合が2~3:1がベストとされていますが、レーズンはカルシウムとマグネシウムの割合が2:1となっているので、骨粗しょう症予防や骨の形成には理想的な食べ物と言ってもいいかもしれません。

マグネシウムはそれだけではなく、筋肉や臓器といったものにも必要で健康であるためには欠かすことができない栄養素の1つです。

その3.女性に多い貧血を予防

女性の中で貧血で悩んでいる人が少なくありません。貧血予防のためにレバーやほうれん草を食べているという人も多いのではないでしょうか。

レーズンには100g当たり2.5mgの鉄分が含まれています。鉄分が多いと言われている豚レバーは13.0mg、鶏レバーは9.0mgなので少ないような気がしますが、レーズンは手軽に食べることができます。

野菜で鉄分が多く含まれていると言われているほうれん草に関しては、100g当たり0.9mgとなっているのでレーズンの方が鉄分は多く含まれていることになります。

貧血を予防するためには、毎日欠かさず食べることができるというのが大事です。レーズンだとおやつや間食に取り入れることができるので、最も手軽に貧血を予防することができます。

その4.ポリフェノールでアンチエイジング効果

ブドウの皮の紫色、この中にはポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用や殺菌作用があり、老化の原因となる活性酸素を除去し、細胞の老化を防止する働きがあります。

細胞の老化を防止すると、多くの女性が悩んでいる

  • シワ
  • たるみ
  • しみ

といった肌のトラブルも解消されます。

その他、殺菌作用もあるので肌荒れや吹き出物の予防にもなります。

活性酸素はストレスや疲労でも毎日体内で発生するので、毎日ポリフェノールを摂取して活性酸素を取り除かなくては意味がありません。レーズンは鉄分の時と同様、毎日手軽に食べることができるので、体内からのアンチエイジングケアにはとても効果的です。

その5.食物繊維でダイエット&便秘解消

レーズンには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維といっても2種類あり、これがバランスよく配合されていないと便秘の解消にはなりません。

レーズンの場合、

  • 不溶性食物繊維が70%
  • 水溶性食物繊維が30%

と両方とも含まれているので便秘解消に最適です。

その他、レーズンには酒石酸というものが含まれていて、食物繊維と一緒になることで腸内環境を整えてくれる効果があります。

この2つの働きは便を出すというだけではなく発がん性物質を排除する効果もあるので、大腸がんや結腸がんといった大腸の疾患を予防する効果も期待できます。

そして、消化しにくい食物繊維は満腹感も与えてくれます。そのため、食事前などに少量のレーズンを食べておくと腹持ちがいいため食事の量を減らすこともできます。間食などをレーズンにすれば食物繊維も摂れて満腹になるので、ダイエットに繋がります。

ネットでレーズンを使ったダイエット法を調べると「ナッツとレーズンを食事の代わりに食べる」というものがありますが、レーズンには果糖やブドウ糖といった糖類も多く含まれています。こればかりを食べたからといって痩せるわけではありません。

あくまでも「間食」をレーズンに変更したり、食事をどうしても食べ過ぎてしまうという人が食事の30分~1時間前にレーズンを少量食べて満腹感を得るというものなので、注意しましょう。

健康や美容に良いレーズンも1日の摂取量の目安がある

レーズンが健康や美容にいいなら、たくさん食べたらいいのでは?と思いますが、1日の摂取量の目安というのがあります。

便秘の予防には1日1/2カップ(約84g)で十分と言われています。レーズンは食物繊維が含まれていてヘルシーと思っている人もいるかもしれませんが、糖分が多いのでかなりの高カロリーになってしまいます。

レーズンのカロリーは、平均100gで約300kcalあります。ぶどうの種類や製造過程の違いでカロリーがこれよりも高くなる場合もあります。

もし100g食べたい場合は、食事でカロリーの調整をする必要があります。1/2カップでも240~250kcalあるので、これで押さえるようにしましょう。

さらに効果アップ!レーズンと組み合わせたい食材やレーズンの取り入れ方

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レーズンをそのまま食べるのもいいですが、もっと美味しくそして効果をアップさせてくれる食べ方もあります。

レーズンとヨーグルトで整腸作用がアップし便秘知らず

ヨーグルトにレーズンをプラスして「レーズンヨーグルト」にして食べると、整腸作用がアップします。

  • レーズンには食物繊維
  • ヨーグルトには乳酸菌

が入っています。

この両方を一緒に摂取すると乳酸菌で大腸の悪玉菌を減らし、食物繊維で大腸の動きを活発化させるので、ヨーグルトやレーズン単体で食べるよりも整腸作用アップに繋がります。

また、ヨーグルトとレーズンは相性がいいので、デザートとしてもオススメです。食べる時にヨーグルトにレーズンを入れるだけでもいいですし、一晩ヨーグルトにレーズンを付けておくと柔らかくなって食べやすくなります。

野菜サラダにレーズンをトッピングして抗酸化作用アップ

時々、野菜サラダにレーズンがトッピングされていて「合わない」と思う人がいるようですが、実はこれは理にかなったトッピングです。

レーズンには「エピカテキン」というものが含まれていて、この成分に抗酸化作用があります。

ここに野菜に含まれる、

  • ビタミンC
  • ビタミンE

をプラスすることで、さらに抗酸化作用がアップします。

特にトマトにはリコピンも含まれているので、さらに肌に嬉しい成分がたくさん摂取することができます。野菜サラダにレーズンをトッピングして食べてみましょう。

砂糖の代用品として使ってダイエット・メタボ予防

「レーズンを砂糖の代わりに使う?」と思うかもしれませんが、レーズンの甘味を使って砂糖を減らす調理法をしている人も増えているそうです。

レーズンに含まれる果糖やブドウ糖は白砂糖に比べると血糖値の上昇が穏やかなので、高血圧予防やダイエット、メタボの予防にも繋がります。

和食に使うのは少し難しいかもしれませんが、洋食の煮込み、炒め物などに使う時は細かく刻んだものを少量のお湯などでふやかして、そのふやかした汁も一緒に使うこともできます。

日頃の食事で砂糖の使用量を管理するのが大変という人は、時々は使う砂糖をレーズンに変えてみるといいかもしれません。

レーズンは離乳食に取り入れてもOK

実は、レーズンは離乳食に取り入れてもいいと言われています。その時に注意したいことがいくつかあります。

  • オイルコーティングを取り除く
  • 柔らかくして食べさせる
  • 細かくして食べさせる

小さな子供、特に離乳食として食べさせる時は、上記の3つは特に注意しなくてはいけません。

レーズンは、商品によって酸化を防ぐために表面にオイルをコーティングしているものがあります。これはお湯で軽く洗うだけで落とすことができます。

そしてレーズンは固さがあるので、そのまま食べさせると喉に詰まる危険性もあります。その時にはお湯などにつけて少し柔らかくし、小さく切ってあげると食べやすくなります。

また、まれにレーズンでアレルギーを起こす場合があるので、離乳食後期あたりから十分注意しながら与えましょう。

レーズンが苦手な人にオススメなのがクリームチーズやバター

「レーズンが健康や美容に良いとは分かっているけれど味が苦手」という人も多いと思います。そういう人でも美味しくレーズンを食べる方法は、バターやクリームチーズに練り込む方法です。

レーズンバターはスーパーなどでも販売していますが、レーズンが大きくて口当たりが気になるという人もいると思います。

そういう場合は、レーズンを細かく切って自分で混ぜ込むと、ほとんど口当たりも気になりません。

バターやクリームチーズといった乳製品とレーズンを一緒に食べると、カルシウムの流出を防いでくれるので骨粗しょう症予防にも繋がります。

▼その他、レーズンを使用した様々なレシピが紹介されているサイトもあります。
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「おいしさ満点!カリフォルニア・レーズンレシピ MOGUMOGUraisins」
http://www.raisins-jp.org/mogumogu/index.html

レーズンで体の内側から綺麗にしよう

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健康や美容のために何かをする場合、継続できるものを選ばなくてはいけません。レーズンはおやつに取り入れたり、料理に入れることができるので毎日簡単に続けることができます。

もし今から健康や美容のために何かを始めようと思っている人がいるなら、手軽に購入できるレーズンを食べることから始めてみてはどうでしょうか。

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