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肩こり・頭痛は眼精疲労と共に消える!必見、目のコリ解消法

Date:2016.08.05

shutterstock_345961085しつこい肩こりや頭痛、慢性的な身体のだるさに、長らく悩んでいませんか?

もしあなたが日常的にスマホやパソコンを多用しているなら、このお悩みは眼精疲労が原因かもしれません。

いつもスッキリしない気分を抱えたままは、つらいですよね。でも病気というわけではないから、忙しい現代女性はそれらの症状を受け入れ、諦めてしまいがち。

眼精疲労が原因の肩こりや頭痛は、ちょっとした工夫で自分で治すことができます。

今回は、眼精疲労と身体の不調、その関係と治し方について詳しく説明していきます。

単なる目の疲れとは違う「眼精疲労」とはどんなもの?

眼精疲労と聞くと「眼が疲れているだけ」と軽く考えられがちです。

たしかに、眼精疲労は一言でいえば「目の過労」です。が、じつは医学的には、単なる目の疲れ(眼疲労)とは区別されているんです。

眼精疲労とは、以下のような症状を指す医療用語です。

  1. 眼疲労が原因で、日常生活に支障が出ている
  2. 眼疲労が原因で、身体に影響が及んでいる
  3. 眼疲労の原因が、目や身体の病気あるいは精神的ストレスにある
単に目が疲れただけなら休憩をとれば回復しますが、過労が進み眼精疲労に至ってしまうと、休憩しても症状が治まらなくなります。

たかが目の疲れと侮らず、その疲れをその都度取り除いてあげることが大切です。

精神状態にまで作用する、眼精疲労の症状を知ろう

眼精疲労の症状は、以下の3つに分かれます。

1:目に現れる症状

眼精疲労の症状は、まず初めに目そのものに現れます。

目をさほど酷使したわけではないのに、以下のような不快感を感じやすくなります。

  • すぐに目が疲れ、つらくて物を見ていられない
  • 目の奥が重苦しい、ずきずき痛む
  • まぶたが重く感じる
  • 目が乾いたり、涙が出る
  • しょぼしょぼする
  • 充血する

また一方で、

  • 視界がぼやける、かすむ
  • 視線を移動したとき、焦点が合いづらいと感じる
  • 普段通りの生活をしていても「まぶしい」と感じる(光過敏)

など、見え方に変化があることも多いケースです。

2:身体に現れる症状

眼精疲労に伴う身体の症状は個人差があり、人によって様々です。以下は主な症状ですが、それぞれ起こりやすい人も起こりにくい人もいます。

  • 肩こり
  • 頭痛・頭が重たい感じ
  • めまい・吐き気
  • 首から肩や腕にかけての痛み、だるさ
  • 背中の痛み
  • 手足のしびれ
  • 胃もたれ・胃痛
  • 食欲不振

など。

見えにくいことへのストレスや、よく見ようとして姿勢が悪くなることなどから起きる血行不良が多いに関係している、と言われます。

3:精神面に及ぶ症状

眼精疲労が進行すると、精神面にも影響を及ぼします。

  • 不眠
  • 倦怠感
  • イライラ
  • 不安
  • 抑うつ状態

など。

これは気のせいや単に疲れたせいというものではなく、視神経と脳のつながりが深いためです。コントロールできない症状なので、軽く考えず、きちんと回復につとめましょう。

眼精疲労は、自分が感じるよりもずっと大きく脳に負担をかけ、うつ病と似たメカニズムまで発生させてしまうのです。

重なると引き金になる、眼精疲労の様々な原因

眼精疲労の主な要因は、一言でいえば「目の過労」。

しかしこのような症状が出るに至るには様々な原因があり、いくつか重なっていることが多いです。

たとえば、以下のようなもの。

  • 近視・乱視など視力の問題
  • 眼鏡やコンタクトレンズが合っていない
  • 長時間のパソコン・スマホ使用
  • 机の高さや部屋の明るさなど作業環境
  • 睡眠不足
  • バランスの悪い食生活(栄養不足)
  • 緑内障・白内障など目の病気

また、シックハウス症候群といったアレルギー、耳や鼻の病気などが関係してくるケースもあります。

スマホ台頭で急増する「VDT症候群」

Visual Display Terminal(画像情報端末)、略してVDT。

VDT症候群とは、デスクワークの人を中心に急増している病の一つで、パソコンやスマホ作業による目の酷使で身体に深刻な影響が出る病です。

症状は眼精疲労に限りなく近く、とくに

  • ドライアイ
  • 抑うつ症状

が強く出るケースが多いです。

じつは、スマホやパソコンの画面で情報を処理するのは、テレビを見るのとは比べ物にならないほど目を消耗させます。

これは、まず画面の隅から隅まで視線を走らせ情報を収集、脳を働かせて意味を理解し、情報の取捨選択をし、必要ならば入力する……など、一連の動作を伴うため。

また画面から発生しているブルーライト(青色光)が、視神経を過剰に刺激し、不眠や偏頭痛などの原因になるとも言われます。

VDT症候群は、以前はパソコン作業の多い事務職やIT関連職の方など限られた一部の方に見られる病でしたが、最近はスマホの台頭により誰でも発症する可能性が高まりました。

多くの方は15cm程度という至近距離でスマホを見ています。皆さんも覚えがあるのではないでしょうか、ゲームやSNSに夢中になって、気がつくと猫背になり鼻先で画面を見つめていた……というような場面。

このとき、目はほとんどまばたきをしていません。まばたきの役目は、涙を分泌して目が乾くのを防いだり、情報をシャットダウンして視神経や目の筋肉をこまめに休めたりすること。

ちなみにふだん人間がどれくらいまばたきをするかというと、

  • 女性は1分間に約15回
  • 男性は1分間に約20回

と言われます。

それが全くなくなるのですから、目への負担は計り知れません。

VDT症候群は別名「テクノストレス眼症」とも呼ばれ、精神にも大きな負担をかけます。長時間、視神経と指先のみというごく一部の機能を酷使するバランスの悪さは、抑うつ状態を招きやすいのです。

VDT症候群は眼精疲労の大きな入口。下記に紹介する対策をとり、予防・改善をはかりましょう!

対策1:まずはあなたの目に置かれている環境をチェックする

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眼精疲労やVDT症候群を予防・改善するために、まず目を使っている環境が適切かどうか、ひとつひとつチェックしてみましょう。

目の病気が隠れていないかチェック!

見え方に問題が現れる場合、ただ疲れているというだけでなく、目の病気が潜んでいるケースがあります。

目の病気は他と比べて進行が速く、早期発見が大切です。何かおかしい、いつもと違うと思ったら、一度眼科に行って検査を受けてみることをおすすめします。

眼科では、

  • 視力
  • 眼圧
  • 眼底
  • 視野
  • 眼球運動

など様々な検査を行い、あらゆる方向から病気の兆候をチェックします。

深刻な病気がなくても、ビタミンB製剤(細胞の新陳代謝を助けるもの)の含まれる目薬を処方され、それを点眼することで眼精疲労症状が回復したというケースも多いようです。

眼鏡・コンタクトレンズをチェック!

近視や乱視・遠視の場合、眼鏡やコンタクトレンズが自分に合ったものでないと、目はとても疲れます。小さなズレでも、目への負担は非常に大きくなるものです。

眼鏡を作るときは、顔の形や耳の位置、瞳孔の位置などが合っているかを細かく調整してくれるお店を選びましょう。

視力は時間が経てば変わりますから、最初は程よく見えていたものがだんだん見えづらくなるのはよくあることです。

眼鏡やコンタクトレンズは定期的に視力を測り、適切なものに変えましょう。

また、よく見えすぎて疲れてしまうこともあります。

眼鏡やコンタクトレンズを作る際には、主治医に「1日どれくらい使用するか」「どんな状況で使うか」などを詳しく伝え、適切な度数のものを作りましょう。

できれば

  • 運転用
  • デスクワーク用

など、使用状況によって複数の眼鏡を使い分けられれば、ベストです。

作業時の環境や生活習慣をチェック!

眼鏡の度数と同じくらい重要なのに見逃されがちな、作業時の環境。どういったことに注意すればいいのか、見ていきましょう。

以下の項目を読みながら、自分がふだんデジタル作業をする環境を思い浮かべてみましょう。慣れた環境だと気づかなかったことに、改めて思い当たるかもしれません。

姿勢が悪くなる原因や、目の疲れを進行させていると感じる原因があれば、思いきって改善することが大切です。

  • 作業時の照明、また画面の明るさは適切ですか?
  • パソコンの画面は目線より下にありますか?(上にあると目が疲れます)
  • 机と椅子の高さは適切ですか?姿勢が悪くなりませんか?
  • 集中すると猫背になってしまいませんか?(首と肩への負担大です)
  • エアコンの風が目に当たりませんか?(目が乾き、疲れます)
  • 休憩を挟まず、長時間作業をしていませんか?
  • 喫煙者の煙が目に入る環境ではありませんか?
  • いつも睡眠不足で作業をしていませんか?

いずれも目を疲れさせる原因となり得ます。机や椅子は姿勢がよくなる高さに調整し、ディスプレイは目線より少し下、見下ろす位置に置きましょう。

長時間ずっと作業し続けることはやめ、1時間に一回程度は休憩を挟むように心がけます。このとき軽くストレッチしたりコーヒーを淹れるなど、少し身体を動かし気分転換をしましょう。

また煙草の煙が直接目に入るのも、眼精疲労の原因となります。職場の規定を変えるのはなかなか難しいかもしれませんが、喫茶店での作業などでは禁煙・分煙できる環境を選びましょう。

睡眠不足は全ての健康の妨げになると言っても過言ではありませんが、眼精疲労に関しても大きな原因となります。そもそも目を閉じないと視神経は休めませんから、当然と言えば当然ですね。

ふだんパソコンやスマホを使う方はとくに、質のよい睡眠をとれるよう意識していきましょう。

対策2:あたためて目の周りの血行をよくする

眼精疲労で頭痛や吐き気が起きたときは、目の周りを温めてみましょう。

肩こりと同じで、目の周りの筋肉も酷使され緊張状態が続くと、血流が滞りカチコチに凝り固まった状態になります。温めることで血行を促進し、老廃物を流してあげましょう。

温めるには次のような方法がオススメです。

【蒸しタオルで温める】
タオルやおしぼりをよく濡らして固く絞り、レンジで30秒〜1分温めます。それをまぶたの上へ。

冷めるまでそのまままぶたの上に置いておきましょう。外すと目と頭がスッキリしていると思います。まだコリが残っているように感じたら、何度か繰り返すのもよいです。

頭痛を感じやすい人は、日頃からこまめに実践していくと予防対策になります。

【シャワーで温める】
目を閉じて、42度前後のお湯をシャワーで目の周りにあてましょう。ピント調節を司る毛様体筋をあたため、緊張をほぐすことにより疲労が解消されます。

お風呂の中で数分間、実践してみてください。

また、肩にドライヤーの温風を当て、肩から目までのコリをほぐすという方もいます。いずれも火傷には気をつけ、気持ちいいと感じる温度にとどめてくださいね。

対策3:ツボ押し・マッサージ

ツボ押しやマッサージも血行をよくするのに効果的です。(温めた後だと効果倍増ですよ!)

目の周りの皮膚は薄く、刺激しすぎると毛細血管が傷つくこともありますから、マッサージは眼球周囲に触らず、その外側の骨の辺りまでにとどめる方がよいでしょう。

また、眼球そのものを押したり、刺激することは絶対に避けてくださいね。

眼精疲労に効果的なツボは、以下のとおり。それぞれ、触ってみて「きもちいい」と思う一点を見つけてください。

晴明のツボ0729-2

【睛明(せいめい)】
目頭と鼻の付け根の間。よくドラマなどで目が疲れたとき、思わず押さえてしまっている、あのツボです。両手の指を使い、それぞれの指の腹でぐっと押し込むように数秒間、刺激しましょう。

しょうきゅう0805-1

【承泣(しょうきゅう)】
瞳の真下にあるツボです。瞳の中心からまっすぐ指をおろし、目を囲む骨の上で止めます。そこをぐっと押して刺激しましょう。

また、指一本分だけ外側の「瞳子髎(どうしりょう)」というツボも眼精疲労にオススメです。

ようはく0805-2

【陽白(ようはく)】
瞳の真上、眉の上方に位置するツボです。まっすぐ前を見たときに、瞳孔のライン上、眉から2cm上の辺り。ぐっと押してみて痛い場所があれば、そこです。陽白は視力回復にもよいとされます。

また、眉のライン上にも目に効くツボがたくさんあります。眉に沿ってグッグッと刺激してみて、きもちよい所を探しましょう。

ふうち0805-3

【風池(ふうち)】
このツボは後頭部、耳の付け根より少し後ろ側にあります。少し上を向いて背骨のラインをたどっていくと、指が止まるくぼみがあります。このくぼみと、耳の下を結んだ中間点が、このツボです。

耳の付け根から頭蓋骨をたどってゆっくりと探していきましょう。痛気持ちいい場所を見つけたら、グーッと3秒間押して、離します。これを繰り返すとよいでしょう。

風池は、とくに頭痛やめまいが起きているとき、また自律神経を整えるのに効果的。顎を少し上げ、両手で頭を抱えこむようにして親指で押すと刺激しやすいです。

合谷のツボ0729-4

【合谷(ごうこく)】
手の甲にあるツボです。親指と人差し指の付け根の骨から、指先側にちょっと上がった辺りにあります。

このツボはとても便利なツボで、眼精疲労だけでなく、頭痛・肩こり・不眠・アレルギー・便秘など、様々な症状に効果が期待できます。

集中力を高めるツボでもあるので、作業の合間に刺激するのもオススメです。

「ツボを覚えるのは大変だなあ」と思ったら、とりあえず目の周りをぐるりと囲む骨を弱めに押していき、気持ちいいと思ったところを重点的に押してみるだけでも、だいぶ効果がありますよ。

対策4:食事で内側から改善していく

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身体の疲れにバランスのよい食事を摂るのが大切なように、目の疲れにもきちんと栄養を摂ってあげることが重要です。

眼精疲労を予防し、また改善するため、目と視神経を元気にしてくれる栄養素をご紹介していきます。目によいとされる主な栄養素は以下のとおり。

  • アントシアニン
  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • DHA
  • ルテイン
  • アスタキサンチン

など。それぞれの効能と、どんな食品に含まれるかを見ていきましょう。

アントシアニン

アントシアニンは色素の一種で、光を感じる機能に不可欠な物質です。網膜で光を感じ脳に伝える「ロドプシン」の合成を促します。

アントシアニンを多く含むのは、以下の食べ物です。

  • ブルーベリー
  • ブドウ
  • ナス
  • 紫芋
  • シソ
  • 黒豆

など。

ビタミンA

ビタミンAは、脳に光を伝えるロドプシンの手伝いをします。ロドプシンの元となる、レチナール分子を補完するのです。

アントシアニンとあわせて摂るとよいとされます。ビタミンAを多く含むのは、以下の食べ物です。

  • ブロッコリー
  • ほうれん草・小松菜・春菊
  • カボチャ
  • ニンジン
  • レバー
  • チーズ

など。

ビタミンB群

ビタミンB1は、消耗した視神経の伝達機能を回復させます。ビタミンB2・B12は、細胞再生を促し、充血を予防し、角膜炎などの炎症から目を守ります。

ビタミンB群を多く含むのは、以下の食べ物です。

  • 豆腐
  • イワシ・サバなどの青魚
  • 豚肉
  • レバー
  • 海苔
  • うなぎ

など。

DHA

DHAは脳に多く含まれるイメージがありますが、目にも多量に含まれます。ドライアイ予防や、視力の改善、疲れ目の解消に必要です。

DHAを多く含むのは、以下の食べ物です。

  • イワシ・サバなどの青魚
  • マグロ
  • カツオ
  • ブリ
  • さんま
  • アジ

など。

ルテイン

ルテインもアントシアニン同様、目に含まれる色素の一種。水晶体や、焦点を結ぶ黄斑部に多く存在します。

抗酸化作用がつよく、悪玉酵素と呼ばれる活性酵素を除去して目の老化を予防。また目にダメージを与える青色の光(ブルーライト)を吸収し、目を守るフィルターとしても活躍してくれます。

加齢黄斑変性症、白内障といった病気の予防にも不可欠です。ルテインを多く含むのは、以下の食べ物です。

  • ほうれん草
  • ケール
  • キャベツ
  • レタス
  • ブロッコリー

など。

アスタキサンチン

アスタキサンチンも色素の仲間です。トマトに含まれるリコピンや、ニンジンのβカロテンなどと同じ「カロテノイド」の仲間で、こちらもつよい抗酸化作用を持ちます。

数ある抗酸化成分の中でも、特定の活性酵素(老化物質)を体外へ排出するのが得意なアスタキサンチン。

重度の眼精疲労や、目の奥からくる痛みなどを予防・改善します。

アスタキサンチンを多く含むのは、以下の食べ物です。

  • いくら
  • カニ
  • エビ

など。

これらの栄養素をしっかり摂ることで、目は健康を保てます。眼精疲労になるほど目を酷使する生活では、食事のバランスも大切です。

休める・温める・栄養補給で、目にご褒美を

目にご褒美を

目が健康になるにつれ、肩こりや頭痛などからも解消されていきます。落ち込んでいた気分も楽になり、爽やかな気持ちで作業再開できたら嬉しいですよね。

休めてあげる、温める、栄養補給してあげる。これらのポイントを押さえて、頑張ってくれる自分の目に、こまめなご褒美をあげてくださいね!

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