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あがり症に悩まされる現代人。そのメカニズムと克服方法は?

Date:2016.06.01

shutterstock_253875913人前に出て発言をしたり、面接官のいる場所で面接をした経験は誰にでもあることかと思いますが、その時、手が震えたり、声が吃ってしまったり、頭が真っ白になってしまったということはありませんか?

人前に立つのが嫌だ、どうにかして人前で話さなくて済むようにならないか、と考えをめぐらしたことも多いかと思います。

それでも、社会人である以上、どうしようもないことばかりですよね。時には、そんな緊張がきっかけでパニックになってしまったり…。

私自身も人前で自分の意見を言おうとすると震えてしまう「あがり症」だったので、お気持ちはよく解ります。自分の力が最大限発揮できなかったり、上手くこなせず後悔したことも何度もあります。

そんな「あがり症」に悩む人は大勢います。しかし、あがり症は、きちんとその原因やタイプに合わせて練習をしたり、コツを掴むことでかなり改善されるのです。

今回は、そんな「あがり症」を克服するためのお話をしていきたいと思います。

どうして人「あがり症」になるのか。緊張のメカニズムとは

緊張やあがり症から起こるそれぞれの症状には種類がたくさんありますが、一番多くの原因となっているのは、「対人不安」だと言えます。

「あがり症は場数を踏めば改善される」という言葉がありますが、実はあがり症は、緊張をした状態ではどんなに場数を踏んでも改善されないと言われています。それは、経験などのスキルが問題なのではなく脳のメカニズムが原因だからです。

  • 周囲の視線を意識してしまう
  • 焦りを感じる
  • 不安を感じる

といった、心理的な現象から始まり、

  • 体が震える
  • 手が震える
  • 顔が赤くなる
  • 言葉が詰まる

などの身体的変化も引き起こすのがあがり症の特徴。そもそも、あがり症は脳が正常に働いている証拠とも言え、生命維持のためのセキュリティが危機を察知して、生命を守ろうとする働きによって引き起こされています。

人の自尊心には、

  • 自己好感…人に好かれたい、理解されたい
  • 自己重要感…重要な存在として認められたい
  • 自己有能感…有能であると評価されたい

という3つの欲求があり、大げさに言えばこの自尊心が精神面でいう生命そのもので、それが傷つけられるかもしれない!という危機を感じると、脳は「あがり」という警報を鳴らすのです。

緊張の区分は「緊張」「極度の緊張」「あがり症」の3つある

緊張には、少しだけ緊張する場合と、緊張しすぎて頭が真っ白になる場合など度合いがあり、大きく分けて3つの区分があります。

  • 緊張
  • 極度の緊張
  • あがり症

極度の緊張やあがり症を克服するためには、この3つの区分に分けて、それぞれの度合いに合わせた克服方法が必要になってきます。

緊張をすると、

  • 呼吸/鼓動/脈拍が早くなる
  • 集中力が増す
  • 頭の回転も早くなる

という特徴がありますが、極度に緊張をすると、

  • 手に汗をかき
  • 声が震える
  • 手や身体が震える
  • 目の前が真っ白になる
  • 身体が硬直する

このように、思うように身体が動かなくなる、身体が自由に動かなくなり自分の意思ではどうにもならない、という状況に追い込まれてしまう人もいます。

<緊張>
通常の人ならば恐らくほぼ全ての人が経験する状態で、危険から身を守るために動物本来が持っている防衛本能。

脳が身体全体にエネルギーを送り、危険が発生した際、素早く対応ができる「戦闘態勢」を取るための本能です。

<極度の緊張>
上記の適度な緊張状態から、更に「負の感情、悪い感情」を抱いてしまうことで緊張している自分に意識をするようになります。

脳が身体全体に送っているエネルギーを過剰に分泌し、身体が拒否反応を起こしてしまっている状態です。

本来、緊張をして素早く動けて集中力があがるはずの身体が硬直状態となってしまい、逆に危険な状態に陥ってしまう事態を生み出します。

<あがり症>
「あがり症」は過去に経験した「極度の緊張」が原因で、その経験を連想させたり、引き金となる場所や場面になると「負の感情、悪い感情」が習慣的に湧き上がってしまうことで発生します。

これはトラウマ(PTSD)と同じ症状で、「またあの状態になってしまうのではないか」という気持ちが身体を「極度の緊張」に持って行ってしまう状態です。

この「あがり症」になってしまうと、ちょっと緊張する程度の場面でさえ嫌な気持ちになってしまい、ちょっと頑張れば誰でもできるような仕事でさえ、断ってしまったり、上手く力が発揮できなくなります。

そして、そのような姿を見た人には「大変わがままな人だ」と思われてしまうため、情けない気持ちになってしまいます。

人前で喋ることが得意な人に話を聞くと大抵「慣れ」だと返答をもらいますが、「極度の緊張」や「あがり症」が病気の一種のようなもののため、慣れや場数では解決しないのです。

中にはあがり症であることで一とのコミュニーケーションすら上手く行うことができず、塞ぎこんでしまう人もいます。

あがり症の症状ってどんなもの?自分でチェックしてみよう

あがり症の現れ方は、十人十色、その人の数だけ症状があると言ってもいいほど様々なパターンがあります。複数の症状を同時に引き起こす人もいます。

主なパターンをあげてみますので、当てはまる項目があるかチェックしてみてください。これらの項目にいくつか当てはまれば、あがり症の可能性があるという事になります。

  1. 大勢の人の前で話しをすると動悸が激しくなる
  2. 大量の汗をかくため人から変に思われているのでは、と感じる
  3. 自己紹介をする時に手や足、顎などが震える
  4. 異性、もしくは歳の近い異性と話しをしようとすると顔が赤くなる
  5. 目上の人や社会的に地位の高い人と話しをすると緊張してしまう
  6. 知らない人に気軽に声をかけられない
  7. 他人の視線を浴びたり注目されるのが怖い
  8. 雑談などの何気ない輪の中にも入っていけない
  9. スーパーなどで買い物をしていても人目が気になってしまう
  10. 大勢の人の前でスピーチをしようとすると緊張する
  11. 会社の朝礼でなにか言わないといけない時に声が震える
  12. 何かを発表しないといけないときに頭が真っ白になる
  13. 面接試験で思っていたことを話せなくなってしまう
  14. 忘年会・歓迎会などの飲み会に参加することが大変苦痛である
  15. 人前でサインをしたり、字を書くと手が震える
  16. 他人と飲食を共にすることが非常に苦手である
  17. 周りに人がいる場所で電話にでることが苦手である
  18. 電話で吃ってしまったり声が震えることがある
  19. 苦手な人と話をしていると顔がひきつってしまう
  20. 苦手な状況に置かれるとめまいを起こすことがある
  21. 人と会う前にトイレに行きたくなる
  22. 普段は普通に話せるのにかしこまった場所に行くと緊張して話せない
  23. 人と面と向かって話すのが苦手である
  24. スピーチなどを何度やっても場馴れせず改善される気配がない
  25. 緊張をすると手や足、顎が震えて挙動不審になる

具体的に思い描きやすいように細かくシチュエーションを分別していますので重複する項目もあるかと思いますが思い上がる数字を数えてみてください。

これはほんの一例に過ぎず、人によっては本当に嘔吐してしまったり、過呼吸のような状態に陥ってしまう人もいます。

あがり症と共通して引き起こされる神経症とその主な症状

あがり症についての具体的な症状はチェック項目に挙げたものなのですが、上記のような症状には、「神経症の症状」として別の名前が付いているものもあります。

こんな症状に名前がついていたの?と驚くこともあるかと思いますが、これらは何らかのことが原因で「極度の緊張」によってトラウマとなり、身体が精神の危機を感じて発しているサイン。

それぞれのパターンに対して克服方法が異なるものなので、まずは自分がどのパターンに当てはまっているのかを調べてみましょう。

人の顔や自分の顔に対する:笑顔恐怖症、自己表情恐怖、赤面症

「笑顔恐怖症」は主に、みんなと何気ない雑談をしていて笑いが起きた場面で、自分の笑顔が引きつっているように感じてしまい、「人から変に思われるのではないか?」と考えてしまうものです。

あまり面白くない場面で無理に笑おうとすると顔の筋肉が引きつってしまい不自然な笑顔になるという形で起こることも多く、人と接することを避けようとしてしまい、更に人前に出るとあがりやすくなる傾向があります。

また、これと少しにているのが「自己表情恐怖」というもので、笑顔に関わらず、人と話している時に顔が引きつってしまうことで、変に思われないかと不安になってしまう症状。自然な表情が作れないため不自然な表情になりやすいです。

  • 顔の筋肉が引きつる
  • 強張ってしまう

など、自分の表情が気になって人と話す事に恐怖感を覚えるようになります。また、異性や目上の人に対して特に構えてしまうようになり、仕事などでも困ってしまうことが多いです。

「赤面症」は主に、人と話す時に顔が赤くなってしまうことで悩む症状で、あがり症と聞くと、この症状を思い浮かべる人も多いかと思います。

その通り、最も起こりやすい症状だと言われ、また、異性に対して起こりやすいとも言われています。

あがり症の典型的症状でもある:スピーチ恐怖症、対人緊張

これもあがり症の典型的な症状と言えるのですが、

  • 会社の朝礼当番
  • 会社でプレゼンテーションをする
  • 会社の会議に出る
  • 発表会をする

など、大勢の人がいる場所で前に立ったり、一人だけ立って話をしなければいけない状況になると極度の緊張を起こし、

  • 赤面する
  • 汗をかく
  • 声が震える
  • 身体が震える
  • 声が吃ってしまう

などの症状が起きるのが「スピーチ恐怖症」と言えます。

中には朝礼当番があることが苦痛で、会社を辞めてしまう人もいるほど、深刻な悩みになりかねません。

また、こういったあがり症のペースになっているものが「対人緊張」と呼ばれるもので、人前で緊張をすることで、様々なあがり症の症状が引き起こされると考えられています。

この対人緊張は「人からよく思われたい」「人に評価してもらいたい」という欲求が強ければ強いほど感じやすくなることが特徴です。

トラウマなどで些細な事でも引き起こされる:対人不安、雑談恐怖

「対人不安」は主に、

  • 面接の前
  • 目上の人と話をする前
  • 苦手な人と会う前

などの場面になると憂鬱になってしまう「予期不安」の症状が主になります。

誰かと会う、ということに対して、憂鬱になり気持ちが塞ぎこんでしまうことで、人と会うことを避けるようになる傾向にあり、これが人と会った時に対人緊張を引き起こします。

「雑談恐怖」は主に、学校や会社などの休憩時間で何人かで雑談している際にその輪の中に入ることができないと悩む症状です。

一対一の状態なら話ができても3人以上になると途端に緊張して話ができなくなってしまうもので、一対一だと自分以外に話す人がいないため、緊張していてもまだ話ができるけれど3人以上の場では誰かが話すだろうと逃げてしまうもの。

あがり症の人にはこのように、3人以上が苦手という人が多くいます。

人にどう見られているのかを意識しすぎる:震え恐怖症、多汗症

あがり症における震えで困る人は大変多くいらっしゃいます。私も震えてしまうタイプだったので苦労しました。

  • 結婚式などで名前を書く時に手が震える
  • 美容師さんでハサミを持つ手が震える
  • 看護師さんで注射をする時に手が震える

などの症状が見られ、その人にとって一番重要だと思っている行為を行う際に震えが起こることが多いです。

また、手の震えだけでなく、大勢の人前で話をするなどの際に、

  • 足が震える
  • 手が震える
  • 頭が震える
  • 顎、口元が震える
  • 声が震える

などの症状が現れる事もあります。

また、これと同様に多いのが緊張をした時に異常に汗が出てしまう「多汗症」です。

「赤面症」など他の症状と同時に見られる事が多いもので、

  • 手のひら
  • 顔面
  • 背中

などに多く汗をかき、特に夏場になると匂いや、服から汗が見えることなどで悩む女性も多くいらっしゃいます。

人の視線や人と目を合わすことができない:正視恐怖症、視線恐怖症

人と面と向かって話をする時に相手の目を見ることができない「正視恐怖症」。

対面した際に目のやり場に困るという人は多いですが、これが極端になったものが正視恐怖症と言えます。この症状も緊張しやすい人に多い症状です。

正視恐怖症の人は人の目が見れなくなるという症状なのですが、人の目が気になってしまいぎこちなくなってしまうものが「視線恐怖症」です。

これも誰でも人の視線を意識することはありますが、それが極端になったものが視線恐怖症だと言えます。

また、視線恐怖症はこの症状と同時に、

  • 赤面
  • 発汗

などの症状が起こることも多いです。

そして、これらの症状が対人緊張を引き起こし、あがり症へと繋がっていくと考えられています。

話をしたり電話をすることができなくなる:吃音症、電話恐怖症

「吃音症」は「吃音恐怖」とも呼ばれており、

  • 会社の電話にでるときに言葉が詰まる
  • 人と話をしているときに言葉が詰まる

などの症状が主です。また、言葉が詰まって恥ずかしい思いをすることに対して「そうなったらどうしよう」という予期不安が更に吃音を引き起こすと言われています。

ただ、吃音症の場合は本当の吃音障害とは異なり、他の人からは症状が分からない程度のものがほとんどで、自分自身で言葉が詰まった、吃った、と感じて悩んでいることが多いと言われています。

また、吃音症と同じく多いのが「電話恐怖症」です。

  • 職場など人目のある場所で電話に出るのが苦手
  • 周りに人がいる場所で電話に出るのが苦手
  • 人目のある場所で自分から電話をかけるのが苦手

などの症状で、電話で話すときにそばにいる人たちの目が気になるということや、自分の話し方などに劣等感を持っていることも原因だと言われています。

「きちんと話ができなかったらどうしよう」というあがり症特有の劣等感から、こういった症状が引き起こされているとされ、かかってきた電話を避けてしまったり、周囲に人がいない時にしか電話ができなかったりします。

そもそもどうして緊張するの?緊張する原理と自律神経の関係

みんさんが緊張をするのはどんな場面ですか?

  • 大勢の人の前で何かをするとき
  • 初対面の人と会うとき
  • クライアントとの打ち合わせをするとき
  • 上司と評価面談をするとき
  • 好きな人と一緒に居るとき
  • 生まれて初めての経験をするとき
  • お店などでメニューを頼むとき

緊張をする場面や緊張をする相手は様々だとは思いますが、必ずそこには「恐怖心・不安感」がありますよね。この恐怖や不安を感じてしまう理由は大きく分けて2つあり、

  1. お化けや虫、強面の人など防衛本能によるもの
  2. 自分に対する評価を人にされるときによるもの

となっており、現代人が悩んでいる緊張のほとんどが「人からの評価」によるものではないかと言われています。

評価されたいという感情が働く→欲求が強いと緊張も強くなる
自分の存在が人によって、大切なもの・重要なものでありたい、という欲求を人は持っており、この欲求から生まれてくる感情は「失敗したくない」というものになります。それは失敗をすると評価を得られないと思い込むため。

人にとって自分が大切で、重要な人物でありたいと思う欲求がるため、自分に対する評価を気にし、評価されたい人の前で失敗をすると落ち込み、失敗することを恐れるようになります。

そして、「評価されたい」「失敗したくない」というような欲求が強ければ強いほど、「恐怖感・不安感」は強くなり、「緊張の度合い」も大きくなっていきます。

このように、評価されたい!という欲求の強さに比例して、緊張の度合いも強くなっていくと言われています。

また、緊張には「自信」との関わりも大きく、例えば、「紙に字を書く」という行為そのものには評価を気にしていないので緊張はしませんが、人前や好きな人の前で「名前を書いて下さい」と言われると途端に緊張しませんか?

字を書くことに自信があれば、あまり緊張は感じないかもしれませんよね。つまり、自信を持っている要素が一つあるかないかで、緊張の度合いは変わってきます。

また、「緊張」は自律神経の一つである「交感神経」の働きが強くなってしまうことで発生すると言われています。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」から成り立っていますが、副交感神経がリラックスや安心、休息に働くのとは逆に交感神経が優位になると、

  • 心臓→鼓動が速くなる
  • 涙腺→涙が出にくくなる
  • 唾液→濃くなり、量が減る
  • 血圧→高くなる
  • 白血球数→増加する
  • 呼吸→早くなる

という症状が現れます。平常心のときは交感神経と副交感神経の働きが同じくらいの強さになってバランスが保たれている状態です。

自律神経のバランスを上手く保つことができれば、平常心をコントロールできるようになります。

あがり症、極度の緊張を克服するにはどんな方法があるのか

さて、あがり症のメカニズムやそれぞれの症状についてお話してきましたが、ここからはあがり症をどう克服していくか、をお話していきたいと思います。

あがり症克服にはおおまかに以下のような方法があります。

  • 考え方を変える訓練をする
  • 自信を持つ裏付けをする
  • 物理的な改善策を実施する

では、それぞれどんな方法なのかを見てみましょう。

あがり症の克服方法その1:考え方を変える訓練をする

あがり症にとって一番辛いのは、「まだ起きてもいない未来を想像して緊張してしまう」ことです。これがほとんどの引き金となっているかと思います。

慣れないことや不安な気持ちがあるものに対して「上手くやろう」「失敗しないように」といった思いを強く抱くことをまず、やめることが大事です。

つまり、物事を強く意識しすぎないということが大切です。

  1. 意識を他のところに持っていく
  2. ポジティブに考える

考え方を変えるためにまずはこのようなことに気を付けてやっていきましょう。

1.意識を他のところに持っていく
発表などで順番待ちなどをしなければいけないときや、じわじわと緊張していくような状況に立たされることがありますよね。そういったときには極力意識を他のところに持って行き不安感を分散させましょう。

  • 発表するものが論理的な内容か確認する
  • 喋るときにどんな仕草をするか考える
  • どの言葉や内容を強調するか考える
  • どうでもいい箇所を抑えて説明を付け足す
  • 突っ込まれそうな箇所や相手が質問してきそうな箇所を事前に検討する

このように自分が今からすることに対して意識を向けて、予め徹底的に準備をしたり、そちらに考えを集中させましょう。

そして、それらの準備が整ったら、どうでもいいことを考えるなどして、緊張している感情から意識を切り離しましょう。「帰ったら○○を食べよう」とか「あの人格好いいなぁ」など関係のないことを考えられると良いです。

2.ポジティブに考える
「緊張をする」ということをどうしてもマイナスに考えてしまう人がいますが、緊張をすること自体は、防衛本能としての働きなのでとても良いものです。緊張をしてしまったときは下記のような捉え方をしてみましょう。

●緊張するのは当たり前だと考える
緊張は誰でもするものです。大人でも子供でも、どんな立場の人でも緊張はするものです。自分だけが緊張をしているわけではないと考えましょう。

●緊張したら喜ぶ
緊張をすると鼓動が早くなって不快な気分になることもありますが、それだけ身体が戦闘態勢に入って集中しているということです。自分を身体が守ってくれているサインとして受け取り、前向きに考えるようにしましょう。

●頭がいいのだと考える
緊張は未来に起こるあらゆる失敗を想像することで起こります。すなわち、自分には先を想像することができる、先を予測して考えることができる能力があるんだ!とポジティブに考えるようにしましょう。

●根拠のない自信を持ってみる
できるか分からないことを行うことをチャレンジと言い、そのチャレンジ精神は成長とともに薄れていきます。しかし、本来、人はできるか分からないことに挑戦をし、それに成功と失敗を続けて経験にして、生きていますよね。

つまり元々「できるか分からないけどできるかもしれない」という根拠のない自信に基いてあらゆることに挑戦しているのです。まずは「できるか分からないけどできるような気がする」という根拠のない自信を持ちましょう。

こうして考え方を変える訓練を少しずつしていきましょう。こうすることによって、緊張をすることに対する受け取り方が変わるため、随分気持ちが楽になることと思います。

あがり症の克服方法その2:自信を持つ裏付けをする

自信のなさから「緊張」が引き起こされるというお話をしましたが、それを回避するには「自信」をつけるしかありません。

  1. 事あるごとに自分を褒める
  2. 練習を怠らないようにする
  3. イメージトレーニングをする

考え方を変える訓練が終わったら、次は以下のような方法で自分に自信をつける訓練をしていきましょう。

1.事あるごとに自分を褒める
人は評価と聞くとどうしても他人からの評価を連想しますが、評価は自己評価という自分自身に付けるものも存在します。どんなに他者に悪評をされても気にしない人は、自分を客観視して評価をしそこに自信を持っているから。

逆にどんなに周りが高い評価をしていても、本人の自己評価が低ければ本人はずっと自信が持てないままです。自分に対しての評価が厳しすぎる人は不用意に自分の自信を削ぎ、自分を傷つけてしまっています。

  • 鏡を見て「今日もいい笑顔だ」「肌の調子がいいな」と褒める
  • いつもより一分でも早く起きれれば「自分すごい」と褒める
  • 人に気配りができたときに「良いことできた」と褒める

といった具合で、些細なことでも自分を褒める癖をつけると良いです。自分が失敗をしたことを反省することは成長にとってとても大切ですが、必要以上に卑下してしまうと自信がなくなってしまいます。必ず多目に褒めましょう。

2.練習を怠らないようにする
努力は期待を裏切りません。極度に緊張してしまうのは努力していないから、練習をしていないから、というわけではもちろんありません。

例えば、何かを発表するときは、書類を家で声に出して読んでみて、苦手な部分や引っかかってしまう部分を集中的に練習しましょう。また、録音などをして自分で聞いてみて質問されそうな箇所を洗い出しましょう。

自信を持つためにはその自信に敵うだけの「努力をしたと自分で認める証拠」が必要です。これだけやったのだから大丈夫、これだけやったのだから多少失敗しても自分は頑張ったと、自信につなげることが大切です。

3.イメージトレーニングをする
イメージトレーニングは具体的な物事や場面をイメージして行うことで、脳が現実との違いを区別できなくなり、実際にその体験をしたと捉えます。そのため、具体的に人数や視線などを想像すると仮体験ができるのです。

その脳の錯覚を利用して、自分が緊張をする場面を何度も経験し、ステップアップしていくことで克服できると言われています。

●徐々に理想的なイメージにしていく
最初から自分が全て上手にできているイメージをしてもかけ離れすぎて現実感がありません。そのため最初は理想的なイメージではなく、緊張している自分をイメージし、徐々に理想的な自分をイメージしていくようにしましょう。

イメージの中で緊張しなくなっていったら少しずつ周囲にいる人数を増やしたり、話をする内容や時間を伸ばしたりして、自分に負担をかけていき最終的に理想的なイメージの中の自分を現実的な自分とマッチングさせていきます。

●できるだけ具体的に思い描く
イメージするものは具体的でなければいけません。なんとなくではなく、正確に何人の前に自分はいて、なんの資料を読んでいるのかまで想像しましょう。人前にいるときの自分の仕草や目の前の人の顔までイメージします。

自分を見ている人もいれば下を向いて資料を見ている人もいますよね。そこまで詳しく具体的なイメージを持ってイメージトレーニングを行うようにしましょう。

●楽しい感情をイメージする
イメージトレーニング中は、緊張している状況を想像するので当然緊張しますが、できるだけ楽しい気分をイメージして行いましょう。得意意識を持つことが大切なので、頭の中でイメージが終わったら自分を褒めましょう。

自分を褒めることで無理やりにでも緊張は気分が良いものであるという意識を植え付け、脳にポジティブな印象を残すことが大切です。

考え方の訓練や褒める訓練などの地道な方法を試して、得意意識を持てるようになってから行うとより効果を得られるようになります。

あがり症の克服方法その3:物理的な改善策を実施する

さて、考え方を変えるステップと、自信を持つステップをクリアしたら、今度は物理的に緊張を取り除き失敗を軽減させる方法に移っていきたいと思います。

  • 表情筋、舌、顎をほぐしておく
  • 一音ごとに一拍おいて発音してみる
  • 水を飲む
  • 呼吸を意識してみる

これらを緊張をする場面の前、その最中などに意識をして行うことであがり症を軽減させ、次第に克服へと向かっていくようになります。

表情筋、舌、顎をほぐしておく
まず声を発するために必要な口の周りの筋肉、舌、顎の関節をほぐして表情筋を鍛えましょう。

●口の周りの筋肉をほぐす、鍛える
大きく口を開けて「あうあうあうあう」と言います。滑らかに発音できるまで繰り返します。顎がガクガクするときは、顎の付け根と頬骨の下の窪みを30回ほど押してリンパの流れを良くしましょう。

口の周りの筋肉がほぐれたら、次は声帯を開くため、両足を肩幅に広げ一番低い声で「あー」と30回発声しましょう。

●舌の筋肉をほぐす、鍛える
舌を口の中で上向きに丸めて上下の歯で押さえるようにして優しく噛みます。滑らかに動くようになるまで繰り返すと滑舌が良くなります。

一音ごとに一拍おいて発音してみる
話のリズム良くて聞きやすい人は、心拍が落ち着いていて安定していることと関係があると言われています。言葉のリズムは心拍のリズム。リラックスして心拍を落ち着かせることも大切です。

  • 「は・じ・め・ま・し・て」とゆっくり一音ごとに一拍の間を開けて発声する
  • 次に「はじめ・まして」と区切って発声するのを繰り返します
  • 最後に通常の文脈で区切ってリズムを取る

あがり症の人はうまく喋らなければと意識しすぎてしまうことで、現実の自分に苛立ちや情けなさを感じて人と話すことに恐怖を抱くようになります。うまく喋ろうと意識しすぎず自分のリズムと話し方で話すことを意識しましょう。

水を飲む
緊張すると特に喉が渇きます。水を飲む事は喉の渇き対策だけでなく、緊張を抑える効果もあるので、人前で話す時などは前もってペットボトルの水などを用意しておきましょう。
呼吸を意識してみる
ゆっくりと落ち着いた呼吸のリズムはリラックスした気持ちにさせてくれますし、副交感神経を優位にさせやすいです。大きく息を吸ってゆっくり吐くという深呼吸をイメージして呼吸をすると良いです。

また、自分の呼吸に意識を傾けてみるだけでも、精神的な落ち着きを得られる効果があるので緊張しているときは呼吸の仕方に意識を向けてみましょう。

これらの物理的な方法も交え、緊張する場面を繰り返していくことで、あがり症は確実に軽減されていきます。

焦ってなんとかしようと思いつめず、少しずつ克服していくことを考えましょう。

緊張は誰でもするもの、自分ならできるという意識を持とう

いかがでしたか?あがり症というのが病気の一種で、場数でなんとかなるものではないと知って、ある意味安心した人も多いのではないでしょうか?

こんなに緊張してしまうなんて自分はどこかおかしいのではないか?と不安になってしまった人もいたことと思います。しかし、緊張は誰でもするもの。それがトラウマなどが引き金になってちょっと極端に出てしまっているのです。

時間はかかるかもしれませんが、必ずあがり症は克服できるものです。ゆっくり自分のペースで前向きに考えて克服していけると良いですね。

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