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妊活中に気をつけたい食事!摂取を心がけたい栄養素とは

Date:2015.12.24

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子供が欲しいと、妊活をする女性が増えています。その中で注目されているのが、妊活中・妊娠中の女性の体型です。

「妊娠をしても痩せて綺麗な女性でいたい」ということで、妊娠前・妊娠後でも食事を制限している女性が多く、痩せた妊婦さんが増えているそうです。

母親の栄養状態は産まれてくる赤ちゃんにとっても重要で、これは妊活している時から注意しなくてはいけないことだとも言われています。

妊活に大切なことは「排卵」だけではない!

一般的に「妊活」といっても、どういうことをするのか分からないという人もいると思います。なので、まずは妊活ではどういうことをするのか調べてみました。一般的な妊活は次のようなものがあります。

  • 基礎体温を測り、自分の排卵リズムを調べる
  • 排卵検査薬で排卵しているか調べる
  • 婦人科で受診し、排卵日を調べてもらう

多くの女性は、まず基礎体温を測ることから始めます。それで排卵日などを知り、妊娠に繋げます。これで妊娠しにくい場合は、不妊治療に入る人がほとんどです。

これを見て分かるとおり、妊活というと「排卵ができているか」というところに特化しています。

もちろん排卵も大事なのですが、その前に妊婦となるお母さんの体のメンテナンスができていないと、妊娠しにくい場合もあります。

行き過ぎたダイエットで痩せすぎの女性は妊娠しにくくなる傾向が…

「痩せている女性が綺麗」という風潮があるせいか、妊娠を考えている女性や妊婦さんでも「痩せなくては」とダイエットをしたり、極度の食事制限をする女性はいるそうです。

実はBMI値が20未満の女性の場合、排卵がうまくいかず不妊のリスクが上がるとも言われています。

妊娠中の栄養バランスが大事と知っている人は多いようですが、妊活中からしっかりと栄養と体重管理をしておかないと妊娠自体しづらくなってしまいます。

妊活中から心がけておきたい食生活とは

食生活は妊娠してから見直せばいいというものではなく、妊活中から心がけておかなくてはいけません。

痩せすぎを予防するだけではなく、女性として必要な栄養素や妊娠するために必要な栄養素を積極的に摂るようにしましょう。特に気をつけたい食生活とは、どういうものがあるのでしょうか。

細胞分裂に必要不可欠な「葉酸」は積極的に摂取

葉酸は貧血や子宮頚ガンなどの予防に効果があると言われているため、女性は積極的に摂取して欲しいビタミンとしても有名です。

1日に240μg(妊婦さんはプラス200μg)は摂取した方がいいと言われています。この葉酸、貧血などの予防だけではなく妊活・妊娠中には特に必要な栄養素です。

葉酸を妊娠前1ヶ月から妊娠3ヶ月の妊娠初期に多めに摂取すると、神経管欠損症(NTD)など胎児の先天性奇形の予防になります。

近年、先天異常の中で、二分脊椎などの神経管閉鎖障害について、欧米を中心とした諸外国により疫学研究が行われ、妊娠可能な年齢の女性等へのビタミンBの一種である葉酸の摂取がその発症のリスクを低減することが報告されている。また、欧米諸国においては妊娠可能な年齢の女性に対して、神経管閉鎖障害の発症リスクの低減のため、葉酸摂取量を増加させるべきであると勧告している。

妊娠1ヶ月前からと言われていますが、妊活中はいつ妊娠してもいいように日頃から葉酸は摂取するようにしましょう。葉酸を多く含む食品は以下のようなものに多く含まれています。

  • ほうれん草(110ug/100g)
  • ブロッコリー(120ug/100g)
  • アスパラガス(200ug/100g)
  • オクラ(110ug/100g)

しかし葉酸は単独で摂取しても効果が最大限に出ません。その他のビタミンやミネラルとバランス良く摂取することが重要です。

鉄分不足は貧血だけではなく赤ちゃんにも影響が

鉄分が不足すると、一般的には「貧血を起こしやすくなる」といったイメージがあります。妊婦さんの貧血は急に倒れると危険ということで、妊娠してから鉄分不足にならないようにとサプリメントを摂取する女性もいるようです。

しかし鉄分も葉酸と同じで、妊活中から摂取しておきたい栄養素の1つです。その理由は妊活中から鉄分が不足し、そのまま妊娠すると赤ちゃんに十分な栄養が運ばれず、未熟児や低体重で生まれる可能性があるからです。

鉄分というとほうれん草のイメージが強いですが、ほうれん草の鉄分は100gで0.9㎎とあまり多くありません。女性は1日に10.5㎎の鉄分補給を推奨されているので、なるべく鉄分含有量の多い食品を食べるようにしましょう。

  • 豚レバー(13.0㎎/100g)
  • 煮干し(18.0㎎/100g)
  • 乾燥ひじき(55.0㎎/100g)
  • 乾燥青のり(74.8㎎/100g)

乾燥青のりなどは調理方法が難しいと感じますが、卵焼きに加えたり和え物に混ぜたりなどすると簡単に摂取することができます。

お母さんだけではなく、お腹の中にいる赤ちゃんにまで影響を与える可能性があるので、妊活中から貧血にならないよう、鉄分はしっかりと摂取するようにしましょう。

卵子も老化する!ビタミンDは卵子のために摂りたい栄養素

ビタミンDは骨の代謝、体内のミネラルの代謝・維持を行う栄養素で、不足すると骨が弱くなるとも言われています。一方、過剰摂取すると高カルシウム血症などを起こすため、摂取量には気を付けなければいけません。

このビタミンD、妊活中そして妊娠中にはとても重要な役割を果たしています。妊娠中は胎児の骨の生育に必要ですし、妊活中の場合は卵子に影響を与えることが研究で分かってきました。

ビタミンDが不足すると卵子が老化、そして数も減少してしまいます。元々卵子は加齢で減少すると言われているので、そこにビタミンD不足が重なると、早い人では30代後半でなくなってしまう場合もあります。

少しでも卵子を減らさないように、そして妊娠しやすいようにするためには欠かせない栄養素です。

  • きくらげ(乾燥)(440ug/100g)
  • いわし(干物)(50ug/100g)
  • 鮭(33ug/100g)
  • 干し椎茸(17ug/100g)

このようにビタミンDを含む食品というのは少ないです。そして、生で食べるより乾物の方が多く含んでいるようです。

その他、日光を浴びるとビタミンDは作られると言われています。日焼けをする程、日光を浴びる必要はありませんが、1日数分は日光を浴びるようにしましょう。

過剰な糖質・炭水化物の摂取は避ける

女性ならついつい食べてしまう甘いものですが、過剰な糖質摂取も妊娠にはあまりよくありません。

女性で増えているのが「痩せているのに血糖値が高い」という人で、血糖値が高いからといって食事制限をする今度は貧血や低血糖で倒れてしまうということもあります。

低血糖を起こしていると、妊娠をしても赤ちゃんに栄養が行き届かないですしお母さんが急に倒れると危険です。妊活中から過剰な糖質摂取を避けて、血糖値を正常にしておくのも大事です。

これは炭水化物も同じです。炭水化物は分解されると糖になります。「甘いものや炭水化物は食べない」ではなく、適度な量で抑えるのが大事です。

妊活中の栄養状態が赤ちゃんにも繋がっていく

妊娠した時、急に食生活や生活習慣を変える人もいますが、実は赤ちゃんの健康は妊娠前のお母さんの栄養状態や生活環境も影響しています。そのため、妊活中から赤ちゃんのことを考えて食生活なども見直す必要があります。

妊活中の人、もしくはそろそろ赤ちゃんが欲しいなと思っている女性は、赤ちゃんが育ちやすいように食生活を変えてあげなくてはいけません。

特にジャンクフードやおかしが好きな女性は、栄養素が足りていないなんてこともあります。サプリメントで補うのもいいですが、できれば自分の口から食品で摂取するようにしましょう。

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