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秋バテは予防が肝心!だるい・頭痛・食欲不振…夏からできる対策

Date:2016.08.18

shutterstock_277485923夏が過ぎ、カンカン照りの暑さが和らぐ9月頃。

「なんとなくだるい……」
「やる気が出ない」
「夏が過ぎても、食欲が戻ってこない」

など、原因不明の不調に悩まされていませんか?

ひょっとするとそれは、日本の秋に特有の「秋バテ」という症状かもしれません。


夏バテよりしつこくて厄介!秋バテの特徴とは

夏バテはメジャーな言葉ですが、秋バテは初めて聞いた方もいらっしゃるかもしれません。

秋バテは、現代特有の症状です。空調機能の発達により急激に増えてきました。

バテる様子は夏バテとよく似ていますが、原因や特徴が異なります。

夏バテよりもしつこく残りやすい、また夏バテよりも多くの人がかかりやすいなど、厄介な性質があります。

夏バテと秋バテの大きな違いは「誰でもなる」こと

「暑気あたり」という言葉があります。暑気あたりの正体は、いわゆる夏バテです。

夏バテの原因は、

  • 夏の暑さ
  • 湿度の高さ
  • 食生活の乱れ
  • クーラーによる室外との気温差

などが主なもの。身体と自律神経に大きな負担がかかり、体調を崩すのです。

夏バテになりやすい人には特徴があります。

  1. 胃腸の弱い人(食欲が落ちやすく、消化しにくいため)
  2. 体力のない人(疲れやすく、回復しにくいため)
  3. 免疫力の落ちている人(夏風邪など他の病気と併発しやすいため)

こうして見ると、夏の暑さは活力のある元気な人には比較的乗り切りやすいと言えます。

しかし秋バテは、「誰でもなる」のが特徴です。むしろ夏を元気に過ごした人こそ要注意!

誰でも秋バテになる可能性がある、その理由は?

なぜなら秋バテの原因は、蒸し暑さや食生活の乱れに加えて、

  • 夏の疲れ
  • 夏の間にクセがついた生活習慣
  • 秋口の、日中と夜との寒暖差
  • 気圧の変動

など、自分ではコントロールしづらい要因がどっと増えてくるからです。

秋バテは、以下のような人もなる可能性が大いに有ります。

  1. 胃腸が強い人
  2. 体力に自信がある人
  3. 夏の間、元気に過ごしていた人

つまり、誰でもなる可能性がある!と言えるのです。

夏をアクティブに過ごした人はとくに要注意。心身は、知らず知らずのうちに疲れを溜めこんでいるものです。

クーラーの普及した現代、単純な暑さでバテる人は減少傾向にあります。その分、疲れを秋に持ち越すケースが多いのです。

じわじわ浸透、しつこく続く……秋バテのしんどい症状

秋バテの症状そのものは、夏バテとよく似ています。それは大きく分けて、

  • 身体
  • 行動

の3つに現れます。

1:身体に現れる症状

身体に現れる秋バテ症状は、以下のようなもの。

  • だるい
  • 手足が重い
  • 微熱っぽい
  • 疲れやすく、回復しづらい
  • 肩こり
  • 首こり
  • 頭痛
  • 顔色が悪い
  • めまい
  • 立ちくらみ
  • 食欲不振
  • 消化不良(便秘や下痢)
  • 胃痛
  • 胸やけ

など。

これらは夏から続く身体の冷えや、気温差による自律神経の乱れなどが原因です。

2:心に現れる症状

秋バテは、精神面にも大きく影響してきます。

  • なんとなく元気が出ない
  • 何もやる気が湧かない
  • 寝付きが悪い
  • 寝てもよく眠れず、夜中に目が覚める
  • 頭がぼんやりする
  • 集中力が続かない
  • イライラする
  • 不安
  • お腹がすかない
  • 食べ物を美味しく感じない

など。これは、夏に溜めこんだままの疲れと、やはり自律神経の乱れが大きな原因です。

私たちが自覚する以上に、身体と心は密接に繋がっています。身体に疲れが溜まっていれば、精神的にも沈んでくるのが人間なのです。

「なんとなく調子が悪い」というのは、心身ともに消耗しているサインです。

3:行動に現れる症状

身体や心がバテてくると、行動にも自然と変化が現れます。

  • つい食事を抜いてしまう
  • 朝、すっきりと起きられない
  • 「気がつくとぼんやり過ぎている時間」が増える
  • いつもの仕事に余分な時間がかかる
  • 好きな予定があっても出かけなくなる

など。

単なる疲れなら1日、2日しっかり休めば回復します。こういった症状がじわじわと長引くようなら、何か対策をとった方が良いかもしれません。

秋バテ対策で、うつうつ気分もスッキリ解消しよう

身体、心、行動に現れる、困ったバテ症状。

せっかく夏を乗り切ったのに、このような不調に悩まされるのはもったいないですよね。

美しくて涼しい、日本の秋。それを楽しむためにも、原因と対策をしっかり学んで秋バテを解消していきましょう。

秋バテの原因=身体に溜まった夏の負債+気候の変化

秋バテの主な原因は

  • 夏の疲れ
  • 夏の間にクセがついた生活習慣
  • 秋口の、日中と夜との寒暖差
  • 気圧の変動

といったものです。

もう少し詳しく見ていきましょう。

原因1:芯から冷えきってしまった身体

夏に欠かせないエアコン。クーラーの上手な活用は、熱中症予防のために大事なことです。

でも、冷房で冷えすぎていると感じることはありませんか?

キンキンに冷えた室内で、あなたの身体は冷えきっています。たとえばシャワーを浴びたとき、温かさにほっとするなら、芯から冷えている証拠。

空調で、身体はまず外側から冷やされます。

また夏の風物詩とも言える、

  • アイス
  • 麦茶
  • ビール

などの冷たい飲食物。凍ったものや冷たいものは、胃の温度を急激に下げます。

さらに、

  • きゅうり
  • スイカ
  • ゴーヤ

といった夏野菜も、身体を冷やす食べ物です。(※美味しくて栄養素たっぷりという一面も、ちゃんとあります!)

食べ物で、身体は内側からも急激に冷えていきます。

外側からも内側からも冷えきってしまう夏の身体。冷えで血流が悪くなり、胃腸や脳の機能もぐっと低下しています。

また、冷えると全身の筋肉も固くなりがち。身体を動かしづらくなるので疲れやだるさを感じやすく、運動の機会も減ります。

怪我もしやすくなりますし、動かさないので更に冷えて固まる一方……。

冷えは、悪循環なのです。

原因2:夏に乱れた生活習慣

生活習慣の乱れも、秋バテの原因の一つです。

とくに食生活と睡眠習慣の乱れは、秋バテに大きく影響してきます。

食生活を乱すのは

  • 冷たいもの、さっぱりしたものばかりの食事
  • 食欲不振による食事リズムの乱れ(一食抜いてしまうなど)
  • ビールと唐揚げなど、胃腸に負担がかかる組み合わせ
  • ウナギなどのスタミナ料理

といった夏に典型的なもの。

冷たいものが胃を冷やし、油物(唐揚げなど)やスタミナ料理(ウナギなど)が胃腸に大きな負担をかけます。

とくに、胃腸がバテぎみのときに「精がつくから」とスタミナ料理を食べてしまうのは、本当はあまり良くありません。

スタミナ料理は元気なときに、体力を維持するために食べるのが本来の知恵です。バテぎみのときには、むしろ消化が良く胃に優しいものを食べるよう心がけましょう。

また、食事時間が不規則になるのも負担のもと。食事はできるだけ三食、バランスよく食べるようにしましょう。

冷たいものも、スタミナ食材も、食べてはいけないというわけではありません!

立て続けにそればかり食べるのは良くないというだけです。

「アイスを食べたら温かいお茶を飲む」「ウナギの次の食事は消化のよいものにする」など、気をつけながら楽しむのがオススメです。

原因3:気候の変化〜寒暖差〜

夏バテ・秋バテともに、だるくなるのは厳密に言うと暑さが原因ではありません。

身体がバテてしまうのは「クーラーの効いた室内」と「猛暑の屋外」を行き来することによる温度差。

この温度差により、自律神経が乱れることが原因なのです。

そもそも自律神経とは・・・

  • 緊張と興奮を司る「交感神経」
  • 弛緩とリラックスを司る「副交感神経」

この2つがお互いに働きかけ合い、バランスをとりながら保たれているもの。

人間は恒温動物なので体温を一定に保つ必要がありますが、自律神経は、そのための体温調節も行っています。

「暑いときは交感神経が活発になって、血管を拡げ熱を放出し、体温を下げる」
「寒いときは副交感神経が活発になって、血管を収縮させ熱を閉じ込め、体温を上げる」

これが自律神経の正常な働き。

ところが、寒暖の差が激しい場所を行ったり来たりしていると、急激な変化に対応しきれず混乱し、バランスを崩してのです。

自律神経のバランスは「5度以上の温度差がある場所を繰り返し出入りすること」によって崩れると言われます。

朝晩の温度差が激しい秋。日中は30度を超え、夜は20度以下まで下がる……。

こういった環境におかれることで自律神経が乱れて、不調を引き起こすのです。

原因4:気候の変化〜低気圧〜

秋の気候の大きな変化は、もう一つあります。それは、低気圧。

おおまかに、天気がいいときは高気圧、雨など天気が悪いときは低気圧になると考えましょう。

台風の到来や秋の長雨など、秋は天気の乱れが激しい季節です。天気が乱れるということは、気圧にも乱れが生じるということ。

気圧が低い=酸素が薄い状態です。低気圧のときは、「自分はいま高山で山登りしているのだ」というイメージを持ってみてください。

酸素が薄いと呼吸が浅くなります。喘ぐような浅い呼吸は、自律神経を乱す元。

また、全身に必要な酸素が行き渡らないので、指先などの末端が冷え、内臓機能が低下します。

食欲不振や頭痛などを引き起こすのです。

秋バテ対策には、とにかく自律神経を労ること

秋バテ対策で大切なのは、

  • 夏の間に疲れを溜めない

そして、

  • とにかく自律神経を労る

この2つを意識して守ることです。

この2つを一度に両方守るコツがいくつかあります。日頃の行動にちょっとした心構えをプラスすることで、難しくはありません。

夏から秋にかけて行うのにオススメの、具体的な行動をご紹介していきますね。

対策1:ゆっくりお風呂に浸かる

夏の冷えが残った身体、秋の気候で冷やされた身体。お風呂は、それを温める絶好の機会です。

38〜40度のちょっとぬるめのお湯に、15〜30分程度、浸かりましょう。

バテ予防のためには入浴をシャワーで済ませず、毎日湯船に浸かる習慣をおすすめします。

ゆっくりじっくり温めることで血液やリンパの巡りがよくなり、日中の体温も上昇していきます。

不要な毒素は汗とともにスッキリと排出され、必要な酸素や栄養素は全身の細胞にきちんと届くようになります。

温めることで内臓機能も回復し、胃腸の調子もよくなりますよ!

対策2:1日15分程度、軽い運動をする

お風呂で汗をかくと同時に、運動でも汗をかきましょう。

といっても、頑張りすぎることはありません!じんわり汗が滲む程度の運動を、毎日続けることがベストです。

目安は1日15分程度。日常生活のついでにできるごく軽い運動がおすすめです。

たとえば、

  • 通勤ついでのウォーキング
  • 寝起き、寝る前のストレッチ
  • エスカレーターをあえて使わず、階段を登る
  • 家事の最中、つま先立ち

などです。

身体を動かすのが楽しいと感じたら、

  • 早朝ウォーキングしてみる
  • 水泳を始めてみる
  • 好きな曲に合わせて自由にダンスしてみる

など、少しずつ運動の幅を広げていくのもよいですよ!

ウォーキングや水泳などの規則的な運動は、自律神経の安定をとくに助けてくれます。ダイエットにもなり一石二鳥!

激しい運動の後は汗で身体を冷やさないよう、シャワーを浴びたり身体をよく拭いて着替えるようにしてくださいね。

対策3:睡眠をしっかりとる

よく寝ることも、秋バテ対策に有効です。

睡眠は全ての活力の源!質のよい睡眠を、まとまった時間とりましょう。

睡眠で充分英気を養うために、気をつけるとよいのは以下のポイント。

  • 22時〜翌2時のゴールデンタイムに睡眠をとる
  • 寝る前1時間程度は、スマホやPC作業を控える
  • 6時間〜7時間半くらいは睡眠時間を確保する

など。基本的なことですが、忙しいとついおろそかになりがちです。

しっかり睡眠をとれていれば、多少の不調はすぐに回復できるもの。逆に言うと、浅く短い睡眠はあらゆる不調を招きます。

ぐっすり眠って、しっかりと健康の足場を築きましょう。

対策4:ビタミンB1を含む、温かい食事を

まず、一日3食、規則正しく食べるところから始めましょう!

秋バテに有効な栄養素はビタミンB群、とくに「ビタミンB1」です。これは、以下のような食材に多く含まれています。

【ビタミンB1を多く含む食材】

  • 豚肉
  • 大豆
  • 豆類
  • キノコ類
  • 昆布
  • 海苔
  • ウナギ

などがおすすめです。

大豆そのものだけでなく、大豆を加工した食品、たとえば

  • 豆腐
  • 味噌
  • きなこ
  • 納豆
  • 豆乳

などからも、ビタミンB1をたくさん摂取できます。

好きな物、食べやすい物を上手に活用していきましょう。

また胃腸を労るためには、できるだけ温かい食事、消化によい食事を心がけるのも大切。

野菜スープや豚肉を使った鍋など、夏場はなかなか食べられなかった温かいものを意識して食べましょう。

秋バテ対策=生活習慣を整える!できることから一つずつ

以上の対策をまとめると、秋バテ対策とは生活習慣の改善と言えます。

一つ一つは難しいことではありませんが、一気に変えようとするとちょっと大変ですね。

急に全部変える必要なんてありません。そんなことは誰にだって不可能です。

できそうなことからちょっとずつ実践してみましょう。まずはお風呂に浸かってみる、とか、予定のない日は思いきって布団に入ってみる、とか。

三歩進んで二歩下がる、でもいいんです。続けようとする気持ちが大切。自分なりの方法で、自律神経と身体を労ってあげてください。

食べ物が美味しい秋、紅葉など景色の美しい秋。秋バテなんてもったいないです。日本ならではの秋を、元気に楽しんでみませんか!

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