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寝起きの肩こりがひどい…寝相や寝具に隠れた理由と対処法

Date:2017.05.08

朝、目が覚めたばかりなのに、なぜかすごく肩がこっている。ちゃんと寝たのに寝た気がしないし、頭が痛くてたまらない……。

一日のうちで最も元気なはずの、朝という時間帯。それなのに起きた瞬間から肩こりだなんて、損したような気分ですよね。

たかが肩こり、されど肩こり。症状が重いと仕事や家事にも集中できず、困ります。

でも大丈夫!こうした寝起きの肩こりは、寝具や寝相などいくつかのポイントを押さえることで改善できます。

今回は、つらい寝起きの肩こりを引き起こす原因と対策を、ポイントごとに見ていきましょう。

自分に当てはまるかも……という原因があれば、ぜひ一つずつ改善してみてくださいね。

では、早速見ていきましょう!


原因1:寝ているときの姿勢が良くない

仰向け、横向き、うつ伏せ……。あなたはいつも、どんな姿勢で寝ていますか?

寝るときの姿勢はとっても大切。人は毎日6〜8時間、一日の約3分の1の時間を眠ることにあてています。

起きているときは普通、トイレも行かず休憩もとらず、そんなに長い時間じっとしていることってありませんよね。

もし身体を動かさずにじっとしていろと言われたら、1時間も経たないうちに身体がカチコチに固まってしまうと思いませんか?

寝ているときだって同じです。身体が歪む無理な姿勢で眠りにつくと、6〜8時間という長い間、骨格や筋肉に大きな負担をかけ続けることになってしまいます。

寝返りをうったとしても、無理な姿勢からではうちにくいですよね。

良くない姿勢(1)肩こりを招く「うつ伏せ寝」

もっとも負担がかかりやすいのが、「うつ伏せ」の姿勢で寝ることです。

うつ伏せで寝るとき、枕にそのまま顔を押し付けると息ができず苦しいですよね。そのため、自然と顔だけを左右どちらかに向ける形になります。

「全身が下向きで、顔だけが横を向いている」というこの状態、首や肩に大きな負担をかけているんです。

曲がったままで固定された首は、身体の歪みや血行不良を招きます。その影響は肩だけでなく、全身に現れます。
  • 背中
  • 骨盤
  • 手足

などの骨格や筋肉に、うつ伏せ寝は歪みや緊張を招きます。

とくに肩の筋肉は首と直接繋がっているので、寝起きの肩こりを引き起こしやすいのです。

また、うつぶせ寝では胸も圧迫されるため、呼吸が浅く苦しくなります。酸欠は心臓に余分な負荷をかけ、血行不良を招きます。

この血行不良や、酸欠による疲労回復の遅れも、肩こりの原因となり得ます。

寝起きに肩がこっていることが多い場合は、うつ伏せで寝るクセがついていないかチェックしてみてください。

良くない姿勢(2)四十肩の原因にもなる「バンザイ寝」

仰向けの状態で手を上に挙げ、「バンザイ」の形で寝るという人も多いですよね。これもじつは、肩こりを引き起こしやすいんです。

この姿勢、リラックスできて楽チンなように感じますが、肩の筋肉は緊張している状態です。長時間続けているとギシギシとこわばり、肩こりになってしまうのです。

また、この寝方を日常的に続けていると、四十肩や五十肩のリスクを高めることにも繋がります。一見楽チンなバンザイ寝にも、要注意です。

【対策】肩こり知らずはこう寝てる!ポイントはたった2つ

肩の筋肉がいちばんリラックスできるのは、

  1. 仰向けで(腕は身体の脇へ自然に下ろし)、
  2. 手のひらを上に向けて寝る

という姿勢です。

とくに手のひらを上に向けるのがポイント。

やってみると分かりますが、胸が開き、肩甲骨が自然な位置におさまって、呼吸も楽にできます。

肩の筋肉のリラックス方法 0508-1

二足歩行する人間の身体は、姿勢よくまっすぐ立っているときがじつは一番負担がかからないと言います。

仰向けで、身体の脇に下ろした手のひらを上に向ける。この寝姿勢は、立っているときの感覚によく似ています。

肩こり予防になるだけでなく、腰や首にも負担をかけない、理想的な寝姿勢なんです。

原因2:枕の形や硬さが、自分に合っていない

不眠や疲労の原因としてもよく取り上げられるテーマが「枕」。

枕はもはや、単なる寝具というものではなく、たくさんのエキスパートや専門店が登場している立派な健康グッズの一つです。

多くのエキスパートが口を揃えて「自分に合った枕選びが大事だ」と提唱していますが、寝起きの肩こりを改善するのにも、この考え方が大切です。

枕の高さが高すぎると、首の靭帯が伸びて負担がかかりすぎます。低すぎたり柔らかすぎたりすると、下に沈んだ頭の重量が首にかかり、椎間板にまでダメージを与えます。

こうして首にかかった負担が、寝起きの肩こりや頭痛に直結しています。

自分に合った枕選び。でも、これがなかなか難しいんですよね。

【対策】迷ったらここを見る!シンプルな枕選びのポイント

「自分に合った枕」というのは、仰向けに寝たときに首の骨が自然なカーブを描くものです。

とはいえ、何を基準に「合っている」と判断すればいいのかわからない、または迷いすぎて決められないという方も多いのではないでしょうか?

高機能なものから、自分の頭や首のサイズを計ってつくるオーダーメイド商品まで、良いとされる枕はたくさんあります。

たくさんの商品の中から「自分に合った枕」を見つけるには、ポイントを絞って選んでいくのが大切。

肩こりしない枕選びのポイントは、

  • 高さ
  • 硬さ

この3つです。

もっと具体的に言うと、

  1. 高さ5〜7cm(仰向けで首のカーブにフィットする)
  2. 柔らかすぎない(頭が沈み込まない)
  3. 横幅60cm以上(寝返りを打っても頭が落っこちない)

というのが、肩こりしない枕の特徴です。

シンプルな枕選びのポイント 0508-2

もちろん個人差はありますが、これを目安に探してみると良いでしょう。

また、「寝返りがうちやすい」というのも大きな目安になります。

可能であれば、実際横になり頭を乗せて、左右に寝返りを打ってみてください。腰や足に無理な力を入れなくても寝返りをうてる枕が、あなたに合った枕です。

買い替える前にタオルで調節してみよう

上のポイントはあくまで一つの目安です。頭の形や体型に個人差があるため、万人に合う枕というのは存在しません。

そのため、しっくりくる枕になかなか出会えず頻繁に買い替えてしまう、言うなれば「枕ジプシー」の状態に陥ってしまう人もいますよね。

じつをいうと、私も数年前までその状態でした。

筆者がどうやって枕ジプシーを卒業したのかというと、タオルを使って自分に合う高さを確かめることにしたんです。

その方法はとっても簡単!

まず、バスタオルを3枚ほど用意してください。そのうち1枚を手に取って、半分、また半分と折っていきます。

枕として快適そうな、適当な大きさになったら、一度頭を乗せて寝てみます。

この段階では「低いな」と感じる方が大多数でしょう。そうしたら2枚目を同じように折っていき、1枚目の上から重ねます。

こうして、少しずつ調節しながら、実際に何度も寝返りをうって、寝心地がどうかを確かめてみるのです。

ちょっと高すぎると感じたら、折り目を調節して数ミリずつ調節することが可能です。しっくりくる高さに出会えたら、今度はそれで一晩寝てみてもいいかもしれません。

(ちなみに私の場合は、「ちょっと低すぎるかな」というくらいがちょうどいい高さだと知って、驚きました。)

こうして出会えた高さと寝心地をもとに、近い枕を探せば良いのです。ジプシーであることに悩んでいた私は、とっても気が楽になりました。

畳んだタオルにカバーをかけて、そのまま枕として使うのも、もちろんアリですね。

原因3:敷き布団・マットレスの硬さが合わない

枕と同じ寝具で重要なのが、敷き布団とマットレスです。

一般的なイメージでは「ふわふわの柔らかい布団」が良いような気がしますが、そういうわけでもないんです。

敷き布団やマットレスは、柔らかすぎると背中とお尻が深く沈み込みすぎてしまって、背骨に大きな負担がかかります。

背骨がアルファベットの「W」を描くように曲がってしまい、肩こりだけでなく腰痛の原因にもなります。

かといって、硬すぎるものも良くありません。硬すぎて身体が沈まないため、背骨がまっすぐになりすぎてしまうんです。

硬すぎる布団やマットレスの上では、今度は背骨が「I」の字のように、まっすぐになってしまいます。

【対策】背骨がS字カーブを描く硬さを選ぼう

もともと、人間の背骨は「S」字のカーブを描いているのが自然です。

柔らかすぎず硬すぎない、適切な布団の上で寝ると、就寝中もこのS字をきれいに保つことができます。

背骨がS字カーブを描く硬さを選ぼう0508-3

これが、理想の寝姿勢です。

S字カーブを保つために最適な硬さの目安は、「身体が3cm程度沈むもの」とされています。布団だけでなく、ベッド選びのときにも意識してみるとよいでしょう。

原因4:睡眠に問題があり、疲労回復できていない

睡眠時間や睡眠の質そのものに何か問題があって、疲労を溜め込んでしまっている場合もあります。

睡眠中には、大人でも成長ホルモンが分泌されます。このホルモンには「疲労回復を早める」という作用があり、適切な時間ぐっすりと眠れると、肩こりも改善されやすいのです。

でも、睡眠時間が不足していたり、よく眠れていなかったりすると、当然身体の回復は遅くなります。忙しくて睡眠を削っている方は、それが原因で朝の肩こりが起きているのかもしれません。

もしもあなたが、

  • ストレスが溜まっている
  • 睡眠時間が短い
  • 布団に入っても寝付けない
  • 夜中に何度も起きてしまう
  • 予定よりずっと早く目が覚めてしまう
  • 寝て起きても寝た気がしない

などの項目に思い当たる場合は、睡眠の習慣から改善をはかってみましょう。

【対策】睡眠の質を劇的にアップさせるコツ

良質の睡眠をとるコツは、そんなに難しいことではありません。

時間や習慣をちょっと気をつけて変えること、たとえば、

  • 夕食を早めに食べる
  • 寝る前のお酒・煙草をやめる
  • お風呂にゆっくり浸かってあたたまる
  • 寝室の照明を暗めに調整する
  • 寝る1時間前からパソコン・スマホは触らない

などを心がけると、眠りについての悩みは驚くほどすんなり解消する場合があります。

また、夕食後などに自分だけのリラックスタイムを設けることも有効です。好きなことに没頭してもいいですが、おすすめなのは「何もしない10分間」を作ってみること。

ゆったりくつろげる場所で、楽な姿勢で、目を閉じたりぼんやりしたりしてみましょう。

頭を空っぽにすることで、気持ちがリセットされて自律神経も整います。そんな一工夫が、心からも肩からも力の抜けた、心地よい眠りを引き寄せてくれます。

原因5:「歯ぎしり」「噛みしめ」など力をこめる癖がある

肩こりの原因で、意外と自分で気づかないのが、就寝中の歯ぎしりや噛みしめなどの癖。

朝起きたときに肩こりがあるだけでなく、

  • 顎が痛い
  • 首筋がこわばっている
  • 全身が疲れてだるい
  • 奥歯に違和感がある

などの自覚症状が見られたら、寝ている間にそうした癖が出ているのかもしれません。

歯ぎしりしたり、奥歯を噛みしめたりすると、身体にはギュッと力が入ります。その状態を継続しているため、朝起きたときには肩や首の筋肉がこわばり、身体が疲れてしまうのです。

【対策】歯ぎしり・噛みしめは歯医者さんで改善できる

気になる場合は、歯医者さんで相談してみるのが一番の近道です。

歯ぎしりや噛みしめは、肩こりだけでなく、歯や歯茎の健康も損ねる可能性があります。放置していると、歯が欠けたり、歯並びが悪くなってしまうなどの弊害も起きかねません。

今は歯科の技術が進歩しており、マウスピースなどを使って手軽な治療が可能です。一度、かかりつけの歯医者さんへ相談してみてください。

また、就寝中の歯ぎしりや噛みしめは、ストレスが原因と言われています。

ストレスをゼロにすることは難しいですが、溜め込まないようこまめに発散したり、受け流す思考を身につけたりすることも、症状の改善に繋がります。

原因6:寝ている最中、首や肩が冷えている

冬場に「寒くて肩がこる」というセリフをよく聞きますよね。

寝ている間に肩がこる原因として、見過ごされがちなのがこの「寒さ」です。身体が冷えると血液の流れが滞り、肩こりを引き起こしてしまいます。

とくに、首や肩は冷えやすい部位です。寝るときにも布団からはみ出してしまいがちですよね。

首や肩の冷えが肩こりの原因になるのは、血行不良だけが理由ではありません。

首筋が冷えると、身体は自然と肩をすくめる動きをします。体温を逃がさないようにという働きなのですが、これを長時間続けていれば、当然肩や首の筋肉は疲れてガチガチに固まってしまいます。

冬の朝に肩こりを感じやすい人は、このあたりを改善するとよいかもしれません。

【対策】布団やネックウォーマーで首肩をあたためる

首筋や肩の寒さが気になるときは、

  • 掛け布団
  • ネックウォーマー
  • 肩当て付きパジャマ

などで温めながら眠ればOK!

掛け布団は軽くてあたたかいものを選び、首筋までしっかり覆いましょう。

ネックウォーマーは肌触りと通気性のよいものがおすすめ。そして最近のパジャマ売場には、肩当てがついてあたたかいパジャマもたくさん売っています。

気になる方は一度試してみましょう。

さらに、首や肩だけでなく全身を冷やさないための工夫として、夏でも長袖・長ズボンのパジャマを着ると尚良しです。こちらも通気性の良いものを選びましょう。

▼ぐっすり眠れて疲れがとれる寝間着の選び方については、こちらの記事も参考にしてみてください。

寒さによる肩こりを防ぐ。シンプルですが、見逃しがちな盲点かもしれません。

原因7:運動不足で筋肉の緊張がとけない

日常であまりにも運動が不足していると、筋肉が固まりすぎて、寝ても力が抜けない場合があります。

デスクワークで座りっぱなしの人は、とくに注意が必要です。パソコンや書類に向かうと、人はどうしても姿勢が悪くなってしまいます。

眼精疲労も肩こりに繋がるため、そういった仕事をしている人はとくに意識して身体を動かし、筋肉をほぐしてあげる習慣をつけましょう。

といっても、本格的なスポーツをしなければ!と身構える必要はありません。ストレッチや散歩など、思いついたときにこまめに身体を動かす習慣づけの方が、むしろ効果的です。

【対策】仕事中&就寝前に、ストレッチを取り入れよう

睡眠中にさえ肩がこってしまうあなたには、仕事中にこまめな休憩をとること、そしてそのタイミングを利用してストレッチをすることをおすすめします。

思いきり手を上に伸ばして、力いっぱいうーんと伸びる。そのまま、ストン、と力を抜く。たったこれだけでも効果アリです。

時間に余裕があれば、そのまま肩甲骨を回したり、腰や足首を回したりして、身体をほぐしていきましょう。

デスクワークを1時間続けたら、立ち上がってこうしたストレッチをとりいれてみてください。続けるうちに、朝のスッキリ感が変わります。

また、お休み前のストレッチも非常に有効です。

お風呂から出たら、布団の上で股関節をストレッチする。また、布団に入ったら、仰向けの状態で頭の上方へ手を伸ばし、思いきり伸びて、力を抜く、など。

適度に動かすことで、筋肉の緊張がゆるみます。身体から力が抜けると副交感神経も刺激され、リラックスしてぐっすり眠ることができます。

朝が元気だと一日がうまくいく!

もう一度、ポイントをおさらいしましょう。

  1. 仰向けで、手のひらを上にして寝る
  2. 枕にこだわる
  3. 敷き布団・マットレスにこだわる
  4. 睡眠の質をアップさせる
  5. 歯ぎしり・噛みしめ癖を治す
  6. 首と肩をあたためながら寝る
  7. こまめにストレッチする
寝起きの肩こり、本当につらいものです。これらちょっとした工夫や手間で、スッキリしたお目覚めを迎えられるなら易いもの。

朝がグッタリだと、その日一日なかなかうまくいきません。

スッキリ目覚めて元気にスタートダッシュを切れば、運も味方にできるかも!そんな日を一日でも増やせるように、小さな改善、あなたも試してみませんか?

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