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足首の太さは変えられる!日々のケアで足首を細くする方法

Date:2016.06.07

shutterstock_273647867きゅっと細く引き締まった足首は、女性でもハッと目がいってしまうのでは。ブーツの季節以外は、意外と目立つ部分です。

ただ細いだけじゃない、メリハリのついた脚こそ、大人の女性が目指すべきスタイル。

毎日のちょっとした習慣で、細く引き締まった足首を手に入れられるとしたら?

足首を細くするエクササイズや気をつけるべき習慣など、足首を細くして保つ方法をご紹介します。

脂肪がつきにくい部位なのになぜ…足首が太くなる原因5つ

足首は本来脂肪がつきにくい部分です。にもかかわらず太くなってしまうのはなぜ?

ダイエットをして体重が減っても足首が太くなってしまうのには、5つの原因がありました。

その歩き方で大丈夫?足首を太くする歩き方

靴のかかとを見て下さい。かかとばかりが集中して減っていませんか?

  • かかとを引きずって歩く
  • サイズの合っていない大きな靴を履いている

以上の理由は、べたべたと音がする歩き方になり、靴のかかとが減りやすくなります。つまり、足首を使わない歩き方になっているのです。

サイズがピッタリでない靴は足が疲れやすくなりますし、いいことはありませんね。

歩く時はかかとで着地したら足の指で地面を蹴るようにして足を離すようにすると、足首をしっかり使った歩き方になりますよ。

ハイヒールが足首を太くしている

ハイヒールを履いていると、足の裏全体を使って地面を歩くことが出来ません。かかとが地面に着地せず、足の指先だけでつま先立ちで歩いているような状態です。

これではしっかりと足首を使って歩けないので、足首の血行が悪くなりむくんでしまうため太くなるのです。

足首を細くしたいなら、おしゃれはほどほどに、

  • ヒールの低い靴
  • スニーカー

などをオススメします。

歩く量が絶対的に足りない!運動不足で太くなる

運動不足は足首だけでなく健康面から見てもよくないのですが、日常生活の中でこのようなことに思い当たりませんか。

  • エスカレーターを使う
  • エレベーターを使う
  • ちょっとした距離なのに車に乗る
  • 1日中デスクに座っていることが多い

このように、歩く習慣が少ないと足の筋肉を使わなくなるので、筋肉が衰えて足首が太くなります。

ちょっとしたことでもいいので、「歩く」ことを意識してみるだけでも1日の運動量がだいぶ変わってきます。

運動で筋肉量が増えれば、基礎代謝も上がりますし、足首やせ以外にもメリットがありますよ。

足首が冷えてむくんでいる

女性には一番多い理由かも知れません。オフィスでも家でも、エアコンがきいていると夏でも足元が冷えますよね。

足首が冷えて血行不良になるとむくみやすくなり、老廃物がたまり足首も太くなります。

冷え対策としては、

  • 靴下を履く
  • レッグウォーマーを使う
  • 椅子に座りながらでも足首を動かす
  • 冷たいものを摂りすぎない

などで、少しでも足首の血行が良くなるような習慣を付けましょう。

塩分の摂り過ぎで足首がむくんでいる

それほどたくさん食べていないのに足首がむくむ、という方は、食事の内容を見直した方が良いかもしれません。

塩分を取りすぎると、身体は浸透圧の関係でその塩分を薄めようとして大量の水を必要とします。

細胞内外の塩分濃度を一定に保とうとするためにどんどん水分を溜め込もうとするので、それが足首のむくみにもつながるのです。

むくみを明日に残さない!足首を細くするリンパマッサージ

足首周りのむくみを解消するにはリンパマッサージが有効です。お風呂上がりなど、血行がよくなっている時に行うと効果的ですよ!

テレビでも見ながら、リラックスしてやってみましょう。

くるぶし~アキレス腱のマッサージ

くるぶしからアキレス腱にかけてのマッサージ方法ご紹介します。

◆セルフマッサージの方法

  1. 親指を使って内側のくるぶしの周りに円を描くようにくるくるとマッサージします。
  2. 次に外側のくるぶしも同様にマッサージ。
  3. アキレス腱は親指と人差し指で挟むようにして揉みほぐします。

ハイヒールなどをずっと履いているとアキレス腱がかなり固くなっているので、痛くない程度に行って下さいね。

毎日続けているとだんだん柔らかくなってきますよ。

足の甲のマッサージでリンパを流す

足の甲もリンパが滞りやすくなるところです。

◆リンパマッサージの方法
  1. 握りこぶしを作り、第二関節の部分を使ってマッサージします。
  2. 指から足首に向かってゆっくりとこするようにします。

ボディクリームか植物オイルなどを使うと手の滑りがよくなるので、肌の摩擦も減ってリンパも流しやすくなります。

ふくらはぎまでしっかりとリンパを流す

足首から下のリンパを流したら、仕上げにふくらはぎまでしっかりマッサージ。

足首とふくらはぎはつながっていますから、ここまでマッサージすることで、リンパの流れを促して老廃物をしっかり排出していきましょう。

◆リンパマッサージの方法

  1. 足首からひざまで、両手を使って雑巾を絞るようにしてふくらはぎをもみほぐす。
  2. 次に足首から膝までしごくようにしてこすり上げる。
  3. 最後に膝裏のリンパ節を痛くない程度に揉む。

これで筋肉もほぐれリンパもしっかり流れます。

いつでもどこでもできる!足首を細くするエクササイズ

足首のエクササイズは場所を取らずに出来るものが多く、ちょっとした時間があれば実践できるものです。仕事の合間や家事の合間に、毎日少しずつ続けてみて下さい。

段差を見たらかかとの上げ下げ運動

一番手軽に出来てどこでも出来るのが、かかとの上下運動です。

階段など段差のあるところで行った方が効果が高いのですが、段差がなければその場でかかとを上げるだけでも十分です。

◆かかとの上げ下げ運動

  1. 両足をそろえて立ちます。
  2. つま先で立ってかかとをゆっくり上げて戻します。
  3. かかとは床につかないようにし、もう一度上げる、これを繰り返します。

かかとの上げ下ろしは、足首だけでなくふくらはぎの血行もよくしてくれるので、むくみの予防にも有効です。

オフィスでも出来る簡単足首回し

座る場所さえあればいつでも出来る足首回し運動です。

◆簡単足首回し

  1. 椅子または床に座る
  2. 片方の足をもう片方の足の太ももの上にのせる
  3. 乗せた足が右なら、左手を右足の指の間に入れる
  4. 指をしっかりと入れて、右手で足首をしっかりつかむ
  5. 左手で足首をくるくると回す

左右同じようにやってみて下さい。

帰宅が遅くて家でそんなことをする時間もない、という方は仕事中にトイレに行ったついでにやってみてはいかがでしょう。

時間にすれば数分で、足首を細くする事が出来るので気づいた時にやってみて下さい。

足首のストレッチでアキレス腱を伸ばす

ハイヒールを履いているとアキレス腱が固くなって血行も悪くなっています。ストレッチで柔らかくして上げましょう。

◆アキレス腱を伸ばす足首ストレッチ

  1. 片方の足を後ろに踏み出す。
  2. 後ろに出した足を伸ばしてアキレス腱までしっかり伸ばす。
  3. 左右交互に行う。

簡単ですけど効果のある方法です。運動の前にはケガの防止にもなりますね。

ちょっとした時間で出来るので、テレビを見ながらでも気がついたらやってみて下さい。

お尻も引き締められるラップの芯体操

週に1~2回、いつものエクササイズに加えてやってみませんか。

◆ラップの芯体操

  1. 床に座ります。
  2. 足を真っ直ぐ伸ばしてその下にラップの芯をおきます。
  3. 両手をお尻の脇もしくは後ろにおいてお尻を浮かせます。
  4. バランスを取りながら、足首から太ももへ向かってラップの芯を転がします。
  5. 10~15分くらい行います。

結構な運動量になるので、足首だけでなく下半身全体の引き締め効果も期待できるエクササイズです。

太ももまで引き締められるエクササイズ

本来脂肪がつきにくい足首に脂肪がついている場合は、足首だけでなく脚全体に脂肪がついている場合が多いでしょう。

そんなときは、足首だけでなく太ももまで動かせるエクササイズで美脚を目指します。

◆太ももエクササイズ

  1. 仰向けに寝て、手は自然に身体に添えるようにします。
  2. 両足を上に上げ、腰のところで90度になるようにします。
  3. 足の先は上に向けるのではなく頭の方向へ、そうすると腰も足首も90度で曲がった状態になります。
  4. そのまま両足を左右に開きます。
  5. 開いた脚をゆっくりと元に戻し、その動きを30回~50回繰り返します。

足首も動かせるし、内ももを伸ばしながら足を上に上げることでリンパの流れも促進しむくみの予防にもなります。

足を上げている時に腹筋も意識して下さい。足を引き締めると同時にお腹の引き締めにもなります。

むくみと脂肪太りが重なるとセルライトの元になりますから、筋肉を意識しつつもリンパもしっかり流すようにして下さいね。大根足の解消にもなりますよ。

毎日コツコツ!足首を細くする習慣を身につけよう

細い足首を保つためには、翌日にむくみを持ち越さないことと足首を使うことが大切です。

エクササイズやマッサージをする時間がなくてもちょっとしたことの積み重ねで足首を細くする工夫は出来るものです。

膝を曲げずに颯爽と歩いて筋トレ!

しっかりと歩くことはそれだけで十分な筋トレになります。姿勢が悪い状態で歩いていると

  • 筋肉のバランスが悪くなる
  • 余計なところに脂肪がつく

など、いいことはありません。

膝を曲げずに少し大股なくらいで颯爽と歩いて下さい。脚全体の筋肉を使うことになり、足首も細くなります。

カリウムを多く含む食材を摂ろう

ミネラルのひとつであるカリウムは、余分な塩分や水分を排出する働きがある栄養素です。

むくみがちな方には積極的に摂って欲しい栄養素で、果物や野菜などに多く含まれています。

  • バナナ
  • メロン
  • キウイ
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • 干し柿
  • パセリ

など。

果物や野菜はスムージーなどを作るとそのまま食べるよりもたくさんの量を摂れるので、朝食などに取り入れてみてはいかがでしょうか。

温かい食べ物、飲み物を摂ろう

身体を冷やさない工夫のひとつとして、冷たいものを摂りすぎない、ということも大切です。

職場のエアコンなどは自分の希望だけで温度を変えるのも難しいでしょう。であれば、お昼は温かいものを食べて胃腸を温めるなど、体の中から冷やさない工夫も必要ですね。

ゆっくりと湯船につかって身体を温める

毎日シャワーだけで入浴をすませていませんか。短時間のシャワーでは汚れを落とすだけでしっかりと体の中から温まることが出来ず、老廃物が排出されにくくなります。

むくみが気になる方は特に、湯船に入ることを心がけて下さい。血行も良くなれば基礎代謝も上がりますので、足首だけでなく全身のダイエットにも有効ですよ。

弾性ストッキングでむくみを予防する

弾性(着圧)ストッキングとは、足首からももにかけて段階的に圧力が変わっていくストッキングです。心臓から一番遠い足首の着圧が一番強くなっています。

  • 脚がむくみやすいのにあまり運動をする時間のない方
  • 立ち仕事の多い方
  • 妊娠中の方

などにおすすめです。

履いているだけでむくみが予防できるので美脚を保ちたい方にもとても人気があります。

日中だけでなく寝ている間につけられるタイプもあるので、ライフスタイルに合わせて使い分けると良いでしょう。

ただし、足首を細くするなら膝下までの長さでも良いのですが、レギンスタイプはNGです。足首全体、つま先までしっかり覆わないと、足首のむくみ予防にならないからです。

継続は力なり!1日数分の努力で足首を細くする

ダイエットもそうですが、1日で劇的に身体のシルエットが変わることはありません。足首も同じことです。

でも、ほんの数分の努力を積み重ねることで、きゅっと引き締まった足首が手に入るならやってみた方がいいですよね。

足首を細くするということは脚全体をすっきりさせる効果もあるので、スカートもお気に入りの靴も自信を持って履けるようになるでしょう。

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