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足裏アーチを改善するシンプルエクササイズで足トラブルと無縁に!

Date:2016.10.06

shutterstock_424656067常に体全体を支えている足裏。それだけに負担やトラブルも多くなりがちです。

特に、女性の場合は、合わない靴やそれによる変な歩き方などで余計に負担をかけてしまい、外反母趾や扁平足など、足裏のトラブルはつきもの。

また、サンダルなどで露出する機会が増える夏はもちろんですが、冬だって乾燥やニオイが気になって、いざというときに素足に自信が持てないという方も多いですよね。

さらに、マッサージしてもストレッチしても脚が痩せない…という方は、実は原因は足裏ということもあるのです。

健康的で美しい足裏を保つための鍵となるのは、足裏のアーチ

足裏のアーチがきれいに整っていると悩みの種である足裏のトラブルから解放され、脚痩せやスタイルアップにもつながります。

今回は足裏のアーチにフォーカス。素足に自信を持つためにもぜひ参考にしてくださいね。

全体重、全衝撃を受け止める!足裏の3つのアーチとは

足裏というとツボのイメージが先行しがちですが、注目したいのは足の裏にドーム状に形成されるアーチです。

まずは足裏の仕組みから説明していきますね。

足裏の3つのアーチ

人間の足は片足だけで28個もの骨で成り立っています。それらが繊維状の靭帯でつながれ、筋肉に支えられることで、足裏は3つのアーチを作っています。

1.内側の縦のアーチ
親指の付け根からかかとに向かって走る縦のラインです。土踏まずの部分ですね。
2.外側の縦アーチ
足の外側、小指の付け根からかかとに向かって走る縦のラインです。
3.指の下の横アーチ
小指の付け根から親指の付け根をつなぐ、横のラインです。

3つのアーチがドーム型にゆるい弧を描いてきちんと保たれていると、

  • 親指の付け根(母趾球)
  • 小指の付け根(小趾球)
  • かかと

の3点に重心が分散され、しっかりと安定した姿勢をとることができます

正しい足裏は、土踏まず以外の部分が地面にきちんとついている状態です。

足裏アーチの役割

足裏アーチには役割があります。

クッションの役割
足裏の狭い面積には、体の全体重、全衝撃がかかっていて、歩行時は体重の1.2倍、走った時は3倍、ジャンプすると6倍、の重さがかかっています。それらの日常生活の動きの衝撃や負担を受け止めて、和らげてくれる役割があるのです。
この役割がちゃんと機能しないと、足のトラブルだけではなく、膝や腰、肩など体全体に悪影響が出てしまいます。
バネの役割
例えばただ歩くだけでも、足の動きはとても複雑。かかとから足の外側へ、小指へ行って親指へ、そして親指の付け根で地面を蹴る、その反動を利用して一歩一歩が踏み出されています。足裏のアーチはこのときバネのように動いていて、重心運動や体を前に運ぶ前進力になっているのです。
バランスをとる役割
足裏のアーチが安定していると姿勢も安定します。単に立っているだけ、何気ない道を歩いているだけというときでも、足裏は転ばないようバランスをとっています。電車の中で立っていることをイメージするとわかりやすいですが、足裏は横の動きにも縦の動きにもブレないよう転ばないよう、常に支えているのです。

足裏アーチは子供のころから作られる!アーチ崩れの原因とは

足裏アーチが整っていると、姿勢も骨格も美しく保てます

足の機能ももちろん正常で、心臓に血液を戻すポンプ機能もしっかり働き血行が良い状態でいられます。

ではどうして足裏アーチは崩れてしまうのでしょうか?

そもそも現代人の足裏アーチは崩れやすい
昔の人に比べて、現代人は移動手段の発達などによりなかなか歩かなくなりましたよね。それによって足裏の筋肉は発達しにくく、弱まっている状態。つまり、足裏アーチが崩れやすいというわけです。
また、子供のころの遊び方なども影響しています。はだしで足の指をしっかり使うことが、きれいな足裏アーチに作られるとも言われています。
合わない靴
ヒールの高い靴や窮屈な靴は足にとって大きな負担です。それで歩くことはもちろん、長時間の立ち仕事などをしてしまうと、当たり前のように足のトラブルを招いてしまいます。
歩き方や運動不足
歩き方のクセや運動不足によって、足裏の筋肉や足指がきちんと使われていないことも、足裏アーチを歪ませる原因です。

小さいころの習慣は変えられないとしても、現在の習慣や靴選びによってもアーチ崩れは起きているということですね。足裏全体や足指をきちんと使うことがアーチをきれいに保つ秘訣です。

骨、関節、爪、皮膚。足裏アーチの崩れが招く足のトラブル

ここからは、足裏の3つのアーチそれぞれの崩れによって起きやすいトラブルをあげていきますね。

1.内側の縦のアーチ

土踏まずの部分が崩れて起きるのはアーチ崩れの代表とも言われる、偏平足。これは靭帯や腱などの足の支えるべき部分がゆるんで、土踏まずがベッタリと地面についてしまう状態のことをいいます。

歩行時の衝撃をきちんと吸収できないので、

  • 疲れやすい
  • むくみやすい

という状態になります。また血液を心臓に戻るポンプ機能も低下するため、

  • 代謝が落ちる
  • 冷えやすい
  • 足首が太くなりやすい

というデメリットがあります。

2.外側の縦アーチ

体の外側に重心がかかってしまうので、全身の歪みにつながります

  • O脚
  • 太もものはりだし
  • 垂れ尻

などにつながり、スタイル崩れに一直線!ということに・・・また、股関節や骨盤などにも負担がかかるので、

  • 股関節

などに痛みを生じることもあります。

3.指の下の横アーチ

横のアーチが崩れると、前足部が広がる開帳足になりやすくなります。開帳足になると、

  • ヒールだこ
  • ウオノメ
  • 足指の付け根部分の角質が硬くなる
  • ハンマートゥ(足指がくの字に曲がってしまう状態のこと)
  • 外反母趾(足の親指が小指側にくの字に曲がってしまう状態)
  • 内反小趾(足の小指が親指側に曲がり、小指の付け根が外側に出てしまう状態)
  • 巻き爪

など見た目でわかる症状や痛みを伴う足トラブルになりがちです。
また、

  • 浮き指(指がきちんと地面についていない状態、または丸まっている状態)

にもなりやすく、前ももの部分やスネなどの筋肉が張ってしまい、バランスの悪い脚になってしまいます。

この3つのアーチはセット!つまり、どこかのアーチが崩れると、それによってほかのアーチにも影響が出てしまい、アーチ崩れを併発してしまうことになるのです。

足裏のアーチが崩れると、

  • 骨や関節のトラブル
  • 爪のトラブル
  • 皮膚のトラブル

など、本来受けるはずがない摩擦や刺激によって数々の足トラブルを招いてしまいます。また、足の機能が正常に働かなくなることで、見た目だけではなく痛みを伴ったり、体全体に悪影響を及ぼしてしまうこともあるのです。

あなたの足裏、靴裏、足指はどう?すぐできるセルフチェック

自分の足裏のアーチはどうか気になりますよね。足裏、靴裏、足指のチェックで状態をきちんと把握しておきましょう!

足裏をチェック!

該当するものが多いとアーチ崩れが進行している可能性があります。

  • 足の指が反らないよう意識しつつ足指を広げると、指が広げにくい。
  • 土踏まずのカーブがあいまい。
  • 足指で床をつかもうとしたとき、力がうまく入らない。
  • 指が変な方向に曲がったり、丸くなったりしている。
  • 足が疲れやすい、またはむくみやすい。
  • 足先が冷たく、乾燥している。
  • 巻き爪や爪が小さくなっている。

よく履くヒールの靴をチェック!

普段吐いているヒールからもセルフチェックが可能です。

【チェック1】靴裏の前方のどの位置が減りやすいですか?
3つのアーチのどこの崩れが起きているかがわかります。

  • 指の下あたりが減っている→横アーチの崩れ
  • 内側が減っている→内側の縦のアーチの崩れ
  • 外側が減っている→外側の縦アーチの崩れ
【チェック2】靴裏のつま先部分の状態はどうですか?
ボコボコしていびつな状態になっている→横アーチの崩れ
【チェック3】ヒール部分はどのように減っていますか?
  • 内側が減っている→内側の縦のアーチの崩れ
  • 外側が減っている→外側の縦アーチの崩れ

足指の状態をチェック!

最後に足の指の状態もチェックしましょう。

【チェック1】きれいにグーはできますか?
曲げられない指があったら、指元にタコがある可能性があります。左右差、指の差もしっかりチェックしておきましょう。理想は足指が根元からきれいに内側に入れ込んだグーです!
【チェック2】手を使って足指を1本ずつ反らしたとき、滑らかに反りますか?
痛い指や感覚が鈍い指があったら、足の柔軟性が失われている証拠です。
【チェック3】親指と小指の向きはまっすぐですか?
親指が内側を向いていたら外反母趾、小指が内側を向いていたら内反小趾です。どちらも中指側に15度以上傾いているとその兆候があります。

美しい足裏アーチを目指す、シンプルエクササイズ5選

足裏アーチの崩れを改善するエクササイズを紹介します。どれも簡単でシンプルなものなので取り入れやすいですよ!

1.足指ほぐし

指を開いてリラックスさせ、血流アップをはかります。また、外反母趾や内反小趾の防止や改善にもなるストレッチです。

  1. 脚を伸ばして座ります。
  2. 右足首を左足の膝上のあたりに乗せます。右の足指と左の手の指をしっかりと組みましょう。
  3. 右手で右足首を固定し、手の指を入れた足先を左右に大きく回します。このとき、足首はしっかり固定し、足指だけを回すよう意識しましょう。
  4. 左右それぞれ30セット行います。
足指が硬い場合は、手を使ってこまめに足指をストレッチすることが大切です。足指を開いたり、動かしたり、動かすようにして、足指を柔軟にしていきましょう

2.グーパー体操

その名の通り、足でパーとグーを繰り返す運動です。横アーチが崩れている場合は、パーの運動がしにくいかもしれません

手を使っても大丈夫ですので、開いたり閉じたりの感覚をつかめるように行いましょう。

  1. 足指をできるだけ開きましょう。
  2. 次に足指をグーの形にぎゅっと丸めます。

3ヶ月ほど続けるとかなりしっかりと開けるように変わってきますよ!

3.タオルつかみ

ポイントは足裏の筋肉全体を使うこと!そうすることで3つのアーチすべての形成作りに効果的です。

  1. 床にタオルをおきます。
  2. 両足の指でつかんで引き寄せましょう。このとき、足裏の筋肉全体を縮めるよう意識します。
  3. これを50回繰り返します。

指だけの運動にならないように注意して進めましょう。

4.ゴルフボールマッサージ

ゴルフボールを使ったマッサージです。力加減は少し強めで、ちょっと痛いくらいがベストです。足裏全体のマッサージは老廃物の排出にも効果的です!

  1. ユウセンの部分(土踏まずのやや上の中央の部分、足の指を曲げるとへこむ場所)でゴルフボールを踏みましょう。このときかかとが床から浮いていても構いません。
  2. その状態のまま、足をグーにしてゴルフボールをつかみましょう。理想は第三関節が正面から見えるくらい、しっかりつかむよう意識します。
  3. 次にかかとの部分で踏みましょう。
  4. さらに土踏まずの部分をほぐすように、ボールをゴロゴロと押し当ててほぐしていきましょう。
  5. これを左右2セットずつ行います。
青竹踏みでも同じような効果が得られます。押し付けるように、土踏まずを重点的にほぐしていきましょう

5.偏平足対策

偏平足だと足裏をあわせても空間ができにくいですが、ぐっと力を入れて空間を作ります

  1. 両足の足裏を合わせます。
  2. 足に力を入れて、左右の土踏まずの間に空間があくように足指を反らせます。手で足指を反らせてもOK。

内側の縦のアーチをしっかり意識して行いましょう

靴を履きながら足裏アーチを整える、おすすめインソール

足の形は人それぞれ。少しでも違和感を感じたり、靴と足に空間があるようなら、インソールをプラスして快適な靴にカスタマイズしましょう!

靴を履きながらも足裏アーチ崩れにアプローチできるお助けグッズを紹介します。

ドクター・ショール パーティーフィート ジェル・アーチ・クッション
横アーチと内側の縦アーチをサポートしてくれるインソールです。足先から土踏まずの部分までジェルのアーチクッションが衝撃を吸収してくれます。つま先部分の凸型クッションで前滑りが防げるのとインソール自体が透明なので靴を脱いだときも目立ちにくいという嬉しいポイントも。

ドクター・ショール パーティーフィート ジェル・アーチ・クッションの商品画像
ドクターショール パーティーフィート ジェル・アーチ・クッション – amazon

ドクター・ショール O脚・X脚専用かかとパッド 両面テープ付(ウォーク・ストレート)
内側または外側の縦アーチ崩れの補正をサポートしてくれるインソールで、O脚やX脚の方にオススメ。かかとと靴を付属の両面テープでくっつけて使用するもので、内側や外側に偏ってしまった重心を垂直方向に戻します。

ドクターショール ウォーク・ストレートの商品画像
ドクターショール ウォーク・ストレート Mサイズ – amazon

ドクター・ショール アーチ形成 インソール(トリプルアーチ・サポート・インソール)
3つのアーチをしっかり支えてくれるインソールです。歩行時の衝撃や体重を正しく分散してくれるので、特にアーチ崩れで疲れやすい足に効果的。

ドクターショール トリプル・アーチ・サポート・インソールの商品画像
ドクターショール トリプル・アーチ・サポート・インソール Mサイズ – amazon

靴を買うとき、あわせてインソールを検討するのがおすすめ!店舗でおすすめのインソールを紹介してもらえることもありますし、お店によっては靴や足の専門家「シューフィッター」がいるところもあります。

足のトラブルを解消し、美しい足裏アーチを作りましょう

足裏アーチがきれいに保たれていれば、痛みや変形、痛みや疲れからも解放され、いつもきれいな足裏でいられます。

素足に自信も持てますし、自然と姿勢も整ってスタイルアップにつながります

理想の足に近づけるように、足裏アーチのシンプルケアをぜひ取り入れてみてくださいね。

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