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ウォーキングで足痩せを成功させる!引き締まった足を手に入れるコツ

Date:2017.08.18

内ももや膝周り、足首などがきゅっと引き締まっているスッキリとしたシルエットの美脚。女性なら誰でも「手に入れたい!」と憧れるものではないでしょうか。

「足を引き締めたいなら運動!」という定説は知っていても、激しい運動は苦手で継続できないという女性が大半です。また、体質などもあって急激な運動ができないという方や、ゆるやかな運動で健康的な美脚が欲しいという方もいるでしょう。

そうした女性におすすめなのが「ウォーキング」です!ランニングやエアロビクスよりもややゆるやかですが、その運動効果はプロも積極的に推奨するほど。

正しいウォーキング方法を覚えて、早速取り入れてみてください。


ウォーキングで足は痩せる?

「ゆるやかなのはいいけれど、効果はあるのかな…?」

ウォーキング、と耳にして誰もが最初に首を傾げるポイントです。ウォーキングがどのように足痩せに関わるのかを最初にご説明致します。

有酸素運動とシェイプアップの関係

ウォーキングは水泳やランニングと同様、有酸素運動の1つです。

有酸素運動とは、軽めの運動負荷が「かかり続ける状態」を維持すること。筋肉は、短時間なら体内の糖質をエネルギーにして動きます。しかし長時間ですと、糖質だけでは足りなくなるために酸素を使って「脂肪」を燃焼させ、糖質と同じエネルギーとして使用するのです。

血中や筋肉繊維に入り込んだ余分な脂肪を使ってくれるため、シェイプアップには有酸素運動が最も有効と考えられています。

つまり「軽めの運動がかかり続ける状態を維持できる」ウォーキングは非常にシェイプアップには有効だということになるのです。

落ちにくい脂肪=下半身太りのモト

自分の足を見た時、どこの部分が一番「落ちにくい」と感じますか?太もも、足首…感じ方、肉のつき方は人それぞれですが、一般的に落ちにくいと言われているのは次のような部位です。

  • もも裏…お尻から膝にかけての部分、セルライトがつきやすい
  • 膝まわり…特に膝の内側や上の部分に柔らかい脂肪がつきやすい
  • くるぶしまわり…脂肪と同時にむくみも現れやすい

言い換えれば、この3点を引き締めることで下半身太りの原因の大半を撃退することにも繋がります。

ウォーキング(歩く)という姿勢は、こうした「下半身太りに見えやすい」部分の筋肉をしっかりと使うことが出来るため足痩せしたい人にはぴったり。

また、運動負荷自体は軽めですのでムキムキにもなりにくいというのも女性にとっては嬉しいポイントです。

適度な運動で幸せホルモンもアップ

女性のシェイプアップにウォーキングを特におすすめしたい理由は、ざっくり上げれば次の通りです。

  • 運動が苦手でも苦しくなりにくい、継続しやすい
  • 正しい姿勢で行えば全身シェイプアップにもつながるためバランスが良い
  • 骨盤の歪みを緩和しやすくなり月経痛や肩こり・腰痛にも良い
  • ウォーキング時に適度な日光を浴びることでセロトニンが増える

最後のポイントである「セロトニン」は、別名「幸せホルモン」と呼ばれている脳の神経伝達物質の名称です。

このセロトニンは自律神経の働きに作用し、疲労回復を促したりホルモンの分泌を活性化させたりと多様な「良い効果」を生み出す物質です。しかし、実は現代人はこのセロトニンが不足していると言われています。

セロトニンが不足すると、

  • 情緒不安定になりやすい
  • ストレス過剰な状態になりやすい
  • 不眠、胃腸障害など全身症状
  • ホルモンバランスの乱れ

などが起こりやすくなります。

過剰なストレス状態に加え、ホルモンバランスまで乱れることで、太りやすくなったり痛みを感じやすくなったりしてしまうのです。

このセロトニンを増やす方法のひとつとして、適度な日光浴があります。

太陽の光が脳神経を刺激しセロトニンの分泌を促してくれるため、ウォーキングをしながら自然に太陽光を浴びられる早朝ウォーキングがおすすめなのです。

ウォーキングで足を引き締めるには”姿勢”がポイント

では早速今からウォーキング…と言いたいところですが、その前に大事なポイントをチェックするようにしましょう。

ウォーキングで足痩せを目指すなら、最も大切なのが【姿勢】です。

間違った姿勢では、どれだけしっかりと歩いても効果半減、あるいは間違ったところに筋肉がついてしまいふくらはぎや太もものサイズアップに繋がってしまいます。

まずは自分の姿勢を見直す

あなたは正しい姿勢で立てていますか?

「ちょっと自信がないな…」という人は、まずは立ち姿勢のチェックからしてみましょう!

  1. 壁に背中をつけ、肩の力を抜きます。
  2. 後頭部、肩の上、お尻の上部、ふくらはぎ、が軽く壁についている状態を意識しましょう。
  3. 腰の部分と壁の間には手のひら1枚分だけ隙間が空きます。空きすぎている、または全然隙間がない、という状態は姿勢に歪みがある証拠です。
  4. 体を横から見た時、耳たぶ、肩、股関節、膝、くるぶしの位置が一直線になっている状態が理想です。

いかがでしょうか?意外とキツイ!という方は、普段の立ち姿勢や歩く姿勢にやや歪みがあったり、腹筋や背筋の衰えがある場合が多いと言われています。

1日1分でも良いので、「正しい姿勢」を取る練習をしてみてくださいね。

正しい歩き方は”おへその位置”が重要

正しい立ち姿勢が分かったら、次はいよいよ「歩く姿勢」です。早速チェックしてみましょう。

  1. 正しい立ち姿勢からスタートしましょう。おへその下に力をいれ、ぐっとおへそを引き上げるイメージで1歩大きく踏み出します。
  2. 着地はかかと、踏み切りは足の親指を意識しましょう。こうすることで足の裏全体を上手に使えるため、体重が偏ることなく足全体の筋肉に刺激が伝わります。
  3. 肩の力は抜いて軽く肘を曲げ、肩の付け根から手を振るイメージです。大きく手を振ることで吸収できる酸素量が増え、全身の脂肪燃焼率が高くなります。
  4. 顔はまっすぐ正面を向いて。うつむきがちになると自然と背中が丸くなり、正しい姿勢をキープできなくなります。

最初のうちは10歩ごとに一度立ち止まり、姿勢をチェックしましょう。この時、一番最初にチェックして頂きたいのはおへその位置です。

おへその下の力は緩んでいませんか?この部分の意識が薄れると、腹筋・背筋が緩むため姿勢が悪くなり、自然と足裏全体を使ったウォーキング姿勢が取れなくなります。

おへその下の力を入れ直したら、また肩の力を抜いて腕を大きく振りながら1歩を踏み出して見て下さいね。

「歩く距離」と「歩く時間」はどっちが重要?

正しい姿勢であるき始めると、10分もすれば体が温まって人によっては軽く汗をかく、息が上がる、心拍があがる…などの効果が出てきます。

これは「脂肪を燃やし始めたよ」というサインですから、ここでやめてしまうとシェイプアップ効果はあまり出ません。

有酸素運動で脂肪を減らす場合、大体20分以上はこうした「温まった体の状態」を維持する必要があります。

ですので、ウォーキングの場合は30分は続けてみるようにしてください。慣れてきたら時間を伸ばし、1時間程度出来るようになるのが理想です。

人によっては「◯km以上」と、距離を目安にする場合もありますが、運動に慣れていない場合はこの距離を目安にする方法はあまりオススメ出来ません。運動に慣れていない、苦手…という方は大半が「距離感が鋭くないため、気力が続かない」という場合が多いためです。

平均的に考えると、30分女性が早足で歩くと2.5km〜3km程度の距離を歩くことになります。

…どうでしょう?「週に3〜4日以上、毎回3km歩く」と考えると嫌になってしまいそうだと思いませんか?ちなみに筆者は多分1週間で嫌になります。

運動をする時、目標は目に見えるもの、かつ自分にとってわかりやすいもので立てるようにした方がモチベーションは維持しやすくなりますよ!

どのくらいウォーキングをすれば効果が出る?

ダイエットやシェイプアップをする時、絶対に知りたいのが「どれくらいで効果が出るか?」ということだと思います。

ウォーキングによって起こる足痩せは、その人の体質や筋肉の質、脂肪のつき方によっても変わるため個人差が大きいものです。ですので、あくまでも目安としてお考え頂ければと思います。

  • むくみ足の解消→1〜2週間でむくみが減少
  • ふくらはぎ、太ももの脂肪減少→1〜2ヶ月でサイズダウン
  • もも裏のセルライト減少、ヒップアップ効果→2〜3ヶ月程度

足全体がほっそりとなるには、どれだけ早くても2〜3ヶ月の継続が必要ということになります。

ただし、むくみが減るだけでも見た目2割ほどは細く見えるという女性も大変多いのも事実。まずは「むくみスッキリ美脚」を目指しましょう!

ウォーキング後のケアを怠らないことも大切!

「ウォーキングをすれば痩せる!」…それはあながち間違いではないのですが、モデルさんや女優さんたちのような美脚の持ち主はただ闇雲に歩いているだけではありません。

しっかりと運動後のケアを行い、筋肉を「より痩せやすい状態」に常に下準備をしています。

下ごしらえが完璧であれば、ぱぱっと美味しいお料理が作れちゃうのと同じ理屈。きちんとした「筋肉の下ごしらえ」をする習慣も身につければ、より早く足痩せの効果を実感出来ますよ。

覚えておこう!ケア不足の筋肉は代謝が落ちる!

ウォーキングは低負荷ではあるものの、立派な運動のひとつ。運動した後、ケアを怠った筋肉は疲労物質が抜けにくく、痛みやすいささくれだった状態になります。

このケア不足の筋肉は血液の循環も悪くなるため、体全体が冷えやすくなったり、水分を溜め込みやすくなるなどの「代謝不足」の状態を起こし、むくみを呼んでしまいます。これではウォーキングの意味がなくなってしまいますよね。

運動した筋肉をきちんとケアし、疲労物質を素早く流して「明日のウォーキング」に備えましょう!

ハムストリングのストレッチ

ハムストリング=もも裏の筋肉です。セルライトも溜まりやすい部分ですので、ウォーキングの前後にしっかりとストレッチをしてほぐしやすい状態に整えておきましょう。

  1. <1回20秒✕3回ずつ>
  2. 正しい立ち姿勢で立ったら、右足を左足の前に出してクロスします。
  3. 膝裏を曲げずに、出来る限りまっすぐに手を足先へ伸ばします。
  4. 痛気持ちいいくらいのところで10秒キープ。ゆっくりと戻して反対の足も同様に伸ばします。

股関節のストレッチ

股関節の近くにはリンパや大動脈といった、血流・代謝に関わる器官が集まっています。この部位が固くなると足先にたまった疲労物質や余分な水分がなかなか排出されず、むくみ足になりやすくなります。

股関節は美脚要素の塊!苦手な方も多いのですが、じっくりと時間をかけて伸ばすようにしてみてください。

  1. <1回20秒✕3回ずつ>
  2. 両足を大きく開き、爪先も膝も外に向けた状態で膝を90度に折り曲げます。ちょうとお相撲さんの四股踏みのようなポーズをイメージすると良いでしょう。
  3. 右手は右膝、左手は左膝に置き、背中をまっすぐに伸ばします。
  4. ゆっくり息を吐きながら少しずつ膝を外に揺らします。揺れ幅が大きければその分股関節のストレッチの強度も強くなりますから、痛気持ちいいところを探してみて下さい。
  5. 20秒ほど左右に揺れたら一度ポーズをリセットします。これを3回ほど繰り返して下さい。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎが疲れてくると、足首の可動域が狭くなるために俗に言う「ずるぺた歩き」と呼ばれる歩き姿勢になりやすくなります。

これはふくらはぎの筋肉にばかり負担をかけてしまい、ずんぐりむっくりとしたふくらはぎを生み出してしまいます。

ウォーキング前後だけに関わらず、日常に足がだるくなってきた…という時にもおすすめですよ!

  1. <片足20秒✕3〜4回ずつ>
  2. 自分の膝と同じくらい、あるいはちょっと高いくらいの台や壁を使います。他の人の通行のじゃまにならなければ、ガードレールなどを使ってもOKです。
  3. 右足のかかとを台に載せます。左足の膝はまっすぐに伸ばしておきましょう。
  4. 右足の膝が曲がらないように意識しながら、手で爪先を掴みます。
  5. 息を止めないようにしながら爪先を自分の体の方へ倒しましょう。20秒キープしたら反対の足…と、3〜4回くり返します。
  6. 爪先を倒す時、股関節の位置から自分の体を前に倒すようにするとハムストリングまで一気に伸びるので、ストレッチに慣れてきたらお試しください。

足首と膝のケアも念入りに!

足首、膝まわりは筋肉が少ない分だけ自分ではケアしにくいと感じる部分でもあるのですが、その分しっかりとマッサージなどで疲れを分散させるようにしてください。

おすすめはお風呂タイムに、マッサージオイルなどを使って擦るだけの簡単「ギュッギュッ」マッサージ!

両手のひらにオイルを伸ばしたら、手のひらで圧迫するようにして

  • くるぶしを両側から挟んでギュッ、ギュッ
  • そのままふくらはぎの両外側を圧迫しながら膝まで上る
  • 膝のお皿の下のくぼみも手のひらでギュッ、ギュッ
  • 膝のお皿の上のくぼみもギュッ、ギュッ
  • 膝の裏側のくぼみに人差し指〜小指の4本を差し込み、ギュッ、ギュッ

関節に溜まりやすい老廃物や疲労物質を流しやすくする効果のほか、温まり効果を高めむくみを解消しやすくなるメリットもあります。ウォーキングをしなかった日にもおすすめですよ。

重要なのは「部分痩せ」ではなく「全身バランス」

いかに上手に歩いても、汗をかいても効果が出ない…という方もいます。それはもしかすると、「足」に問題があるのではなく「全身」に足を太くしてしまう原因があるのかもしれません。

勘違いしやすい「部分やせ」という言葉

ここまでウォーキングによる足痩せ効果に注目して来ましたが、実はトレーナーやエステティシャンなどがウォーキングを推奨するのは「足痩せ(部分やせ)に効果的だから」というわけではありません。

骨盤まわり、腹筋・背筋のバランス、血流の流れや代謝など、全身のトータルバランスを整えるのに良い運動だからこそ、結果的に足も痩せやすいという理由でおすすめしています。

「部分やせ」というのは、人間の運動機能的に考えると非常に難しいものです。

筋肉の部分発達こそあるものの、神経的な異常などが無い限りは「一部分だけ痩せる」ということはほとんどありえないこと。

なぜなら、全身の筋肉や神経、骨はすべて繋がっているからです。指1本動かすにも、手のひら〜肩、肩〜首、首〜頭、首〜背中の神経群まで使っています。

ピンポイントだけ落としたい!と考えている方は、まずはそれが「不自然なことである」ということに目を向けて見て欲しいのです。

そして、足が太くなってしまう理由は「足」だけでなく「全身」にあると考え、普段の日常生活を少しずつ見直してみて下さい。

基礎代謝力を高めて脂肪がつきにくい体づくりを

ウォーキングのように適度な軽負荷の運動は、心肺機能を高めて血流の流れをよくしてくれます。

そのことによるシェイプアップ効果はこれまでにご紹介してきたとおりですが、その先にある「予防」の効果も見込めます。

代謝力の高い体は、入ってきた食物からのエネルギーを効率よく消費してくれる体、とも言いかえられます。

つまりムダな脂肪を溜め込みにくく、太りにくい状態を常に維持してくれるのです。

足痩せに成功した、としたら次の目標は「太りにくい体質づくり」として、ぜひ継続して見てください。太りにくい体は、あらゆる生活習慣病の予防にも繋がります。

普段の食事にもちょっとした見直し

ウォーキング効果がなかなか出ない…という方にありがちなのが、

  • 水分の摂りすぎ
  • 摂取カロリーオーバー

の2点。

特に水分については、運動をして汗をかいているために一気に補給しようとつい【がぶ飲み】してしまうことで体温が急激に下がり、代謝も落ちてしまうという悪循環に繋がります。

水分補給は2〜30分におおよそ150cc〜200ccを目安にしてみて下さい。水分不足はもちろん熱中症などの危険を呼びますが、摂りすぎても体内の塩分濃度を狂わせてしまいます。

適度な水分補給、というのを忘れずに意識するようにしてみてください。

無理なく継続する「3A1B」の法則

私は、ダイエットやシェイプアップについて相談された場合には必ず「どの程度運動なら継続して出来そうか」を聞くようにしています。

人によって「全然できない」「20分くらいなら」「週3くらいなら…」と、全くボーダーラインが違いますし、それを無理に強制しても6割の人は断念してしまいます。

そんな中で、私が一番継続しやすいと感じたのが【3A1Bの法則】です。

3Action・1Break…3日運動したら1日休むという意味で筆者が仕事上で作った造語ですが、これだと運動が苦手な人でも「明日までやったらお休み」「今日頑張れば明日はお休み」と思うことが出来るため、継続率が非常に上がったのです。

3日頑張ったら、4日目は食べたいと思った甘いものを少しだけ食べましょう。ジュースを飲んでもいいですし、揚げ物を食べてもOK。

もちろん摂りすぎはよくありませんが、ほんの少し「自分へのご褒美」を3日おきにプレゼントするのです。

自分へのご褒美に罪悪感を感じる必要はありません。いろんな人に見せびらかしてOKです。

「明日からまたウォーキング頑張る!」という気持ちを忘れずに、続けるための糧を大切に味わってみてくださいね。

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