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あなたの脚を確実に細く、美しく見せる為の必須エクササイズ10

Date:2015.01.24

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クリスマスパーティ、忘年会に新年会と飲んで食べてが続きますが、下半身に余分な脂肪が付き弛んだりしていません?「夏までに痩せれば…」なんてのんきに言っている場合ではありません!

来年の春夏新作スカートで貴女の美脚を皆に見せびらかすためには、冬の間に美脚エクササイズをしておく必要があるのです。

そこで、脚を美しく引き締めてくれるエクササイズ10パターンを紹介します。

エクササイズ1:お尻と太ももの外側の引き締め

① 床に真っ直ぐに立ちます。
② 左足は床についたまま、右の膝を少し曲げます。
③ バランスを取りながら、左足を床から離して左横に上げられる高さまで上げます。
④ この時左足がどうしても床についてしまうと思われる場合は階段1段や電話帳などの上に立ち、左足を宙に浮かせて始めてもOKです。
⑤ これを10~15回続けて、右脚も同様に行い1セット2~3回繰り返します。

エクササイズ2:太ももの内側の引き締め

① 両足を肩幅よりやや広めに広げて立ち、脚と膝は外側に向けます。
② 両手を床と平行になる様に横に広げて手のひらは床へ向けます。
③ 右脚を大股で一歩後ろに広げ、右ひざを左の脚首の高さまで下げ、かかとは上げます。(必然的に右ひざも約90度位曲がります。)
④ その状態で横に上げている手をそのままの状態で右手を天井側に左手を床に上下に腰から傾けます。
⑤ その後、腕と脚を①のポーズに戻し、10~15回程度繰り返してください。

エクササイズ3:ヒップアップ及びももの後ろの筋肉引き締め

① イスに座ります。
② 両足を軽く開き、イスから30cm程度離れたところに両膝を軽く曲げた状態でスクワットの形にかがんで立ち、お尻をイスから上げます。
③ 両手は手のひらを床に向け真っ直ぐ前に伸ばします。
④ その状態で膝を軽く上下に曲げ伸ばしをし、お尻を軽く椅子の上に当てる様にスクワットを10回。この時お尻の筋肉と太ももの後ろを意識するのを忘れずに。

エクササイズ4:スクワット+有酸素運動

① 両ひざを気持ち曲げて、でもくっ付けて直立します。
② 両手は体の両脇に下げ、手のひらを後ろに向けてから、約20センチ程度体の後ろに持ってい行きます。
③ そこから両手を勢いよく体の前に振り、反動で両足を外側に開き膝を曲げスクワット。
④ 膝がまがったところで両手は体の前で合わせますが、またその反動で元の位置に両手を戻し、両足も最初の①の状態に戻ります。
⑤ これをテンポよくジャンプしているかの様にスクワットを限界と思うまで続けてみてください。有酸素運動にもなりカロリー消費も期待大!

エクササイズ5:ヒップアップ&ふくろはぎのシェイプアップ

① 両ひざを少し曲げ、足は肩幅に広げて立ちます。
② 右ひざを右側に曲げ体の重心を右に傾けながら左脚を横に真っ直ぐに伸ばします。
③ そして、上にジャンプしながら今度は体の重心を左に変えて左ひざを曲げ、右脚は右横に真っ直ぐ伸ばします。
④ この時顔は正面を向き、両手は指先を床に向け体の前の伸ばしたままの状態です。
⑤ こちらも有酸素運動になる様にテンポよく左右1回で1セットを10~15回繰り返します。

エクササイズ6:つま先立ちでふくろはぎの引き締め

① 少し重いと感じる3~5キロ程度のダンベル2つ用意してください。
② 両手にダンベルを持ち腕は真っ直ぐ下におろします。
③ つま先立ちで1分歩き回るだけでふくろはぎの筋肉を鍛えます。
④ 最初、1分が辛かったら30秒から始めてみてもOKです。

エクササイズ7:ダンベルジャンプで美脚づくり

① 今度は軽い1~3キロ程度のダンベル2つを両手に持ちます。
② 両手は体の両脇に、そして右ひざを前に直角に曲げ、左ひざも床から5、6センチのところまで曲げ左のかかとは上げます。
③ その状態から勢いよく、ジャンプし着地の時に右脚と左脚が逆になります。
④ ジャンプしている時は両足は床から離れ両膝もまっすぐな状態になっている様にします。
⑤ これを何回か繰り返します。

エクササイズ8:レッグアップで脚の外側をシェイプ

① 左側の体を下にして床に横向きに寝て左ひじから手までを床に付けて上半身を支え横向きのまま起こします。
② 床についている左脚は膝を曲げて身体を支えます。
③ 右脚を上にあげ、床や左脚に触れない様に上下10回。
④ それから今度は右を下にして同じ事を繰り返します。

エクササイズ9:逆レッグアップで脚の内側のコアの筋肉を鍛える

① エクササイズ8と同様に左側を下にして横に寝ます。
② エクササイズ8とは逆に、上に位置する右の脚の膝を曲げ体の後ろに足を付けてバランスを取ります。
③ 体の下にある左脚を8と同じ要領で、床に脚が触れない様に上下運動を10回。
④ 体を逆向きにし、右脚も10回。

エクササイズ10:キックエクササイズでヒップアップ

① あお向けに床に寝ます。
② 両ひざをたてて、両足で床を強く押しながらお尻と背中を床から離します。
③ 頭と肩と両足でバランスを取りながら、右足を天井に向かってゆっくりと蹴り上げてまっすぐ脚を伸ばします。
④ 右脚をゆっくりと元に戻し、今度は左足を同じくゆっくりと蹴り上げて上げます。
⑤ お尻と背中が床につかない様に意識しながらレッグアップを続けましょう。

まとめ

どの様なエクササイズをする時も同じですが、エクササイズ前には軽くストレッチをし、無理をせずに、脚や腰に痛みが現れたら即中止しましょう。

これを少しずつ続けて、夏に美脚デビューを目指しましょう!

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