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食べないダイエットはもう終わり!食べて痩せるダイエットレシピ

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食べずにダイエットする方法は確かに体重は減らす事ができても、リバウンドをしてしまったり、肌が荒れたり気分が落ち込んでしまったりと健康的とは言えません。おいしく食事を取りながら健康的にダイエットする為のレシピと方法を説明します。

本文: ダイエットの基本は摂取カロリーが消費カロリーを上回らない事。

頭ではわかっていても、なかなか目標を達成できない、健康的に痩せたいという人の為のダイエットをサポートする為に、見直すべき事、おすすめレシピをご紹介します。

食事と生活習慣を無理なく見直して、1ヶ月にマイナス2kgから始めてみましょう。

まずは自分の理想体重を調べてみましょう

「ダイエット」と一概に言っても、自分はどのくらい痩せた方が良いのか、何キロを目標にすれば良いのかがわからないと、なかなか長続きしません。

そして、とことん体重を落とす!のではなく、病気になる確率を低くする為にもダイエットするなら健康的に痩せたいですよね。

まず理想の体重を知り、具体的なダイエットの目標設定をしましょう。理想の体重を求めるためにはBMI指数(ボディマス指数)が重要です。

BMI指数とは、体重と身長から算出する、肥満度を表す体格指数です。

BMI指数=体重(kg) ÷( 身長(m) ×身長(m) )

[ 身長158cmで体重50キロの場合 ]

50÷(1.58×1.58)=20.03なのでBMIは20になります。

数値が出たら自身の肥満度を確認してみましょう。

18.5未満 低体重 (やせ)
18.5~25未満 普通体重 標準
25~30未満 肥満 (1度)
30~35未満 肥満 (2度)
35~40未満 肥満 (3度)
40以上 肥満 (4度)

肥満の基準は国によって違うのですが、日本の場合は日本肥満学会により、BMIが25以上の場合を肥満と定めています。また、病気になる確率が最も低く、健康的と言われるのがBMI数値22という事もわかりました。

BMI数値がわかったところで、次はいよいよ標準体重の計算です。

標準体重(kg)= 身長(m)× 身長(m)× 22(BMI)

この標準体重が病気になる確率が最も低いと言われているのですが、標準体重がちょっと多い気がする…と感じた人も多いと思います。確かに健康的ではあるのですが、標準体重だと見た目が少しぽっちゃりと感じると思います。

もし、もう少し女性の理想とする体型を目指したい!という場合は美容体重を計算してみましょう。

美容体重(kg)= 身長(m)× 身長(m)× 20(BMI)

無理なダイエットは体も心もボロボロにしてしまう事がありますので、現在、標準体重よりも少なめだという人は美容体重を目指しましょう。そして美容体重と現在の体重が変わらない人は、それをキープできるようにしていきましょう。

ダイエットの前に!便秘ぎみではありませんか?

ダイエットをする上で、便秘は天敵です。

腸内が汚れていると、ダイエットに必要な栄養素などを吸収できなくなったり、体の中の不要物がうまく排出されずに蓄積されてしまい、痩せにくい状態を作ってしまいます。

ダイエットの基本として、腸内環境を整える必要があります。

便秘の基準とは・・・?

排便量や排便回数は個人差があり、具体的に便秘の定義を決めるのは難しいとされていますが、日本内科学会、日本消化器病学会で言われている便秘の基準をご紹介します。

引用…

便秘って?

3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態

  • 便が長時間腸内にとどまり、水分が吸収されて排便に困難をともなう状態をいいます。
  • 排便回数は普通でも、便が硬くて排便時に努力を要する場合や、排便後にも直腸に残便感がある場合も便秘とされています。
  • 多くの人にとっては大した異常でもない範囲の変化であっても、自分は便秘だと信じ込む場合があり、これを主観的便秘とよんでいます。

ビオフェルミン製薬

市販の便秘薬やサプリに頼ってみる前に、まずは食生活・生活習慣を見直してみましょう。

食の欧米化や、コンビニ弁当、外食が中心の生活を送っていると便秘になりやすくなります。

野菜には、腸内環境を整える食物繊維が含まれているのですが、こうした食事は全く野菜を摂れないわけではないのですが、野菜がメインになる事が少ない為に、野菜不足になってしまいます。

メインに使われる事が多いのが肉や揚げ物ですが、これらは体内で腐敗しやすく、さらに悪玉菌は肉が大好物なので格好のエサとなります。

悪玉菌が増えると、便秘や下痢、肌荒れなどに悩まされ、悪玉菌が作る悪臭のする有害物質が体全体に運ばれると、がんなどの大きな病気にもつながります。

悪玉菌を減らし善玉菌を増やしましょう

便秘を解消するためには腸内に善玉菌を増やして腸内環境を整える事が大事です。善玉菌を増やす為に、野菜からの食物繊維はもちろんですが、是非すすんで摂取して頂きたい食品をこれからご案内します。

ヨーグルト

乳酸菌といえばヨーグルト!と思いつくほどこれは有名だと思いますが、残念ながら生きて腸まで到達できる乳酸菌はほんのわずかなのです。

しかし、腸まで到達できずに死んでしまった乳酸菌も、腸内にいる善玉菌のエサとなってくれるので、実は体に役立つのです。

最近では、生きて腸まで届く!というヨーグルトもたくさんお店に並んでいますよね。食べ比べてみて、自身の体に合ったものを続けていくのが良いと思います。

納豆

納豆は1日1パック食べる事が便秘解消に良いとされています。納豆には、海藻などに多く含まれている水溶性食物繊維と、繊維質の多い野菜に多く含まれる不溶性食物繊維が含まれています。

それぞれが体に働きかける事によって、腸内環境が整い、善玉菌が増えて便秘になりにくい、便秘が解消される、などの効果が見られます。

酢は新陳代謝を高める効果がある事と、腸内で炭酸ガスを発生させる事で、胃腸の機能が活性化されて便秘を解消できると言われています。

また、酢に含まれるクエン酸や酢酸には、腸内の悪玉菌を減らす作用があり、腸内環境を整えてくれます。酢が苦手な人でも、最近は飲むお酢など飲みやすくなったものがありますので、そちらを試してみてください。

アボカド
アボカドには、不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸という成分がたくさん入っており、そのオレイン酸が悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。

また、オレイン酸は小腸で消化吸収されにくい特徴がある事、そしてアボカドは水溶性食物繊維が多く含まれる事で、便秘の解消にも効果があるとされています。

【 不飽和脂肪酸ってなに? 】

悪玉コレステロールを減少させたり、血栓などの予防にも効果が期待されており、体に良い油と言われています。

オリゴ糖

もし、ヨーグルトや納豆が苦手だという人は、毎日の食事にオリゴ糖をプラスしてみてください。オリゴ糖は、小腸では吸収・消化されにくいと言われており、善玉菌のエサとなるものが大腸にたくさん届く事で腸内環境が整います。

しかも砂糖よりもカロリーが低いので、ダイエットを始める人にはぜひおススメです。オリゴ糖には、トクホのものや赤ちゃんでも摂取できる純度の高いものなど様々ありますが、普段のコーヒーなどの飲み物や、お料理にも砂糖ではなく、オリゴ糖を使う習慣をつけると良いかもしれません。

【 よく聞くトクホってなに? 】

特定保健用食品の事で、体の調子を整えるなど特定の保健への効果が期待できるとされており、それを「おなかの調子を整える食品」「コレステロールが高めの方向けの食品」などと表示した,厚生労働省認可の食品の事です。

いずれにしても、善玉菌はそれほど生命力が強いものではないので、毎日根気強く続けて摂取する事が必要です。

生活習慣も便秘には大きく影響しています

  • 運動不足
  • 猫背
  • トイレを我慢する癖
  • ストレス
  • 寝る時間が遅い

など、当てはまる項目が多い人は便秘ぎみではありませんか?上記の項目の中で「寝る時間が遅い」というところに注目してみたいと思います。

寝る時間と便秘はあまり関係ないような気がしますが、寝る時間が遅いなどの不規則な生活は、体をコントロールする自律神経を乱してしまいます。

本来なら、昼は活動する為に交感神経が働き、夜に体を休ませる為の副交感神経が働きます。それが正常に働けば、夜に消化器官が活発に働き、便を作り朝はに自然と便意が起こります。

しかし、夜に脳と体を休ませられなくなると、徐々に自律神経のバランスが乱れて、便秘だけでなく生活習慣病や肥満につながってしまいます。

仕事などの関係で日付が変わる前に睡眠を取る事が難しい人もいると思いますが、今までよりも少しだけ睡眠を取る事の意識付けから始めてみてください。

理想の体重に近づける為に摂取カロリーの見直しを!

一般的な成人の摂取カロリー目安は、およそ1800kcal~2200kcalといわれています。

しかし、年齢、性別、体重、活動力などで目安の数値は変わってきます。

自身の摂取カロリーの目安を計算して、カロリーブックやカロリーを管理するアプリなどを使って、1日の摂取カロリーを上手くコントロールしてみましょう。

基礎代謝量の計算

一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない事を心がけ、それをコツコツと実践していけば、早い人で1ヶ月目から確実に体重は減ります。

自分は1日どのくらいカロリーを消費しているのかを確認する為に、まずは基礎代謝量を計算します。

人は体を動かしている時ばかりではなく、呼吸をしたり心臓を動かしたり、寝ていてもカロリーを消費しています。

この消費カロリーが基礎代謝と呼ばれるものです。基礎代謝は年齢や性別で変わってきますが、基本的には基礎代謝量 (kcal) = 体重 (kg)×基礎代謝基準値 (kcal/kg/日)で求められます。

基礎代謝基準値は

18~29歳 22.1
30~49歳 21.7

とされており、例えば35歳女性で50kgの場合の基礎代謝量は50kg×21.7=1085kcalとなります。基礎代謝量が求められたらいよいよ消費カロリーの計算です。

【 消費カロリーの計算 】

消費カロリーを求める際、基礎代謝量と体の運動レベルの数値が必要になります。運動レベルとは、私達は日常の中で、歩いたり仕事をしたり家事や育児をしたりと、少なからず運動をしています。

生活強度区分の目安と数値から自身の消費カロリーを知りましょう

低い 1.3 散歩、買い物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、テレビ、音楽鑑賞などをして過ごす。
やや低い(だいたいの人はこれ) 1.5 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事等、立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務・談話などをしている場合。
適度 1.7 「やや低い」に当てはまる人が、1日1時間程度は速歩やサイクリングなどの比較的強い身体活動を行っている場合や、1日の大部分が立位の作業で、尚かつ1時間程度の農作業・漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
高い 1.9 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングをする場合、または木材の運搬・農繁期の作業などの強い作業に従事している場合。

自分に当てはまる生活強度レベルを確認したら、消費カロリーの計算をします。

消費カロリー = 基礎代謝量 (kcal/kg/日) × 身体活動レベルで求められるので、例えば35歳女性で50kg、基礎代謝量=1085kcal、身体活動レベルがやや低い(1.5)場合は1085kcal×1.5 = 1628 kcalとなります。

この消費カロリーを意識して、この数値よりも摂取カロリーを抑えれば、体重の増加を抑える事ができます。

ただし、

  • カロリーを抑える事を強く意識しすぎて食事をとらない
  • 好きなものを無理に我慢する

これらのことはしないでください。

食事を極端に減らせば短期間で痩せられるかもしれませんが、それではリバウドしてしまいますし、何よりイライラしながらのダイエットは心にも体にも良くありません。

そして長続きも難しくなります。健康的なダイエットをする為には心にゆとりも必要で、その為には食べる事も必要なので、消費カロリーの範囲内で上手に調整しましょう。

普段の摂取カロリーを把握するのが難しいという人におすすめ

慣れるまでは普段の食事から摂取カロリーを把握するのは難しいですよね。そんな時はアプリを使って手軽に管理してみましょう。

食事内容を入れるだけでカロリー計算してくれたり、何が摂取しすぎなのかを教えてくれたりととても便利です。

また、あえて食事内容をノートやメモ帳に書き出して食事のカロリーが書いてある本やアプリでカロリーを調べながら管理する、という方法もあります。

食べる種類が多ければそれだけ書き出す項目も増えるので、書くのが面倒になり「これは明日にしようかな」「これは食べなくてもいいかな」などと意識して調整できます。

※ただし、あくまでも摂取カロリーは目安として管理してください。絶対に意識しすぎて極端に摂取カロリーを減らしてのダイエットはしないでください。体重が落ちても表情が暗かったり、栄養バランスを崩して体調が悪くなっては健康的なダイエットとは言えません。

リバウンドしてしまっては努力が水の泡になってしまいます

極端に食事を制限して痩せたとしても、元の食生活に戻した途端に体重がさらに増加してしまう、つまりリバウンドする可能性が高くなります。

リバウンドは今までよりも体重を増加させるだけでなく、太った痩せたを繰り返す事で痩せにくい体を作ってしまう事もあるのです。

リバウンドする原因として

  • 筋肉が減る
  • 体が栄養分をより吸収してしまう

この2つがあげられます。

食べたものは体を動かすためのエネルギーとして使われ、必要以上のエネルギーは脂肪に変わります。極端な食事制限をすると、エネルギーのもとが体に入ってこなくなってしまい、自然と体は1番、エネルギーを使う筋肉を減らしてしまいます。

筋肉が減ると体の代謝が悪くなり、脂肪を燃焼しにくくなります。

脂肪はつきやすく落ちにくいのですが、筋肉は落ちやすくつきにくいので、毎日長時間の運動ではなくても良いので、軽いウォーキングやストレッチなどを取り入れていきましょう。

また、食べ物によるエネルギーが体に入ってこなくなると、体は食事からより多くの栄養分を吸収しようとします。

より多く吸収されることにより、必要以上のエネルギーが体に溜まって脂肪に変わるので、結果としてリバウンドが起きます。

リバウンドしないために停滞期はあせらないで乗り切る事

  • 過剰な食事制限をしない
  • 適度な運動で筋肉をつける
  • 適度なカロリー摂取の意識継続

この3つを心がけましょう。

過剰な食事制限をする事と筋肉がある程度ないとリバウンドしてしまう仕組みは上記で説明したとおりなのですが、適度な食事制限を継続する事、実はこれが頭ではわかっていても実践するのが難しいところですよね。

適度な食事制限を始めて体重が落ち始めた時は、うれしくなって継続するのも楽しい時なのですが、体重が落ちなくなると諦めて継続をやめてしまったり、暴食してしまったりしまいがちです。

体重が5%減ると、体は自然に消費エネルギーを最小限に抑え、栄養を蓄え、現状維持しようとする機能(ホメオスタシス)が働くといわれています。この機能が働くと、体重の減少が一旦止まってしまいます。いわゆる停滞期と言われる時です。

しかし、停滞期に現状の体重を維持する事により、体は危機感を持たなくなり、約2週間〜1ヶ月で現状維持しようとする機能を解除してくれます。

停滞期が訪れてもマイナスにとらえずに、心も体も落ち着かせる時期だととらえましょう。

手軽に手に入るダイエットに最適な食材

体内には欠かせないとされる必須アミノ酸の内の1つであるトリプトファン。トリプトファンはたんぱく質を含む食品に多く含まれています。

たんぱく質には動物性(肉、魚、卵、チーズなど)と植物性(大豆、豆類、穀類など)があるのですが、極力、植物性のたんぱく質を体に取り入れましょう。

トリプトファンはストレスをやわらげてくれたり、ダイエットにも役立ってくれる物質の1つです。このトリプトファンを利用して健康的なダイエットを行い、リバウンドを防ぐのに取り入れていきたい身近な食材をご紹介します。

生活する上で必要なトリプトファンの摂取目安量は体重1kg当たり、2mg程度とされています。つまり、体重が50kgの場合は100mg程度です。

以下を参考に普段の食事に取り入れてみてください。

トリプトファン含有量(100g中)

カシューナッツ 360mg
油揚げ 270mg
納豆 240mg
鳥ひき肉 240mg
そば 120mg
里芋 34mg
ほうれん草 41mg
アボカド 33mg

ダイエットに最適な食材を使った簡単ダイエットレシピの10選‼

ダイエットの為にダイエットメニューにしよう!と思ってもなかなか毎日の継続は難しいですよね。簡単でヘルシーなレシピを紹介しますので、まずは1日のうちの1回でも良いので参考にして取り入れてみてください。

1.ねば玉ヘルシーそば
材料1人前

  • そば1束
  • 卵1個
  • 納豆1パック
  • めんつゆ適量
  • 青ねぎ(小口切り)適量
  • もみのり適量

ゆでたそばに納豆と卵を混ぜ合わせたものをのせて、めんつゆで味付けし、青ねぎやもみのりでアレンジしたおそばです。とても簡単でおいしく食べられます。

2.アボカドサラダ
材料1人前

  • アボカド1/2
  • 豆腐 半丁
  • キャベツ 1/6
  • 白ごま 適量
  • お好みのドレッシング 適量

水切りした豆腐とアボカドを食べやすい大きさに切ります。キャベツをちぎって盛り付けたあとに白ごまをふりかけてお好みのドレッシングで食べるという、シンプルだけど美味しいレシピです。

ドレッシングはできるだけ、ノンオイルのものにしましょう。

3.ほうれん草の和風パスタ
材料1人前

  • スパゲッティ 60g
  • ほうれん草 60g
  • 塩昆布 7g
  • オリーブオイル 適量
  • にんにく 少々
  1. ほうれん草をゆでて3cmほどの食べやすい大きさに切ります
  2. 塩昆布も調理バサミで食べやすい大きさに切ります
  3. パスタを茹でたら、フライパンにうつし、みじん切りしたニンニクとオリーブオイルを入れて炒めれば完成です

4.油揚げのお味噌汁
材料1人前

  • 油揚げ 5g
  • 小松菜 40g
  • 味噌 1と2/3
  • だし汁 140ml
  1. まず、油揚げは熱湯をかけて湯抜きします
  2. 油揚げと小松菜は3cmほどの食べやすい大きさにカットします
  3. 鍋にだし汁を沸かして、油揚げ、小松菜を入れたら味噌をといて完成です

味噌を飲むと体も温まりますので、朝だけではなく、ぜひ夜にも食したいですね。

5.納豆グラタン
材料1人前

  • 豆腐 半丁
  • 納豆 1パック
  • 卵 1個
  • 醤油 小さじ1
  • マヨネーズ 小さじ1
  • チーズ 適量
  1. 豆腐の水気を切って、食べやすい大きさに切ります
  2. 卵と醤油とマヨネーズを合わせたら、その中に豆腐と納豆を加えて軽く混ぜます
  3. 納豆は付属のタレを入れてください
  4. 耐熱皿に移してチーズを乗せ、200度に温めたオーブンで10分程焼きます。
  5. チーズに焼き色がついたら完成です

里芋の明太子あえ
材料1人前

  • 里芋50g
  • 辛子明太子 8g
  • 酒小さじ 1/2
  • ごま油小さじ 1/2
  • 炒りごま小さじ 1/2
  1. 里芋をゆでて皮をむき、食べやすい大きさに切ります
  2. 明太子の中身を取り出し、お酒とごま油で混ぜ合わせます
  3. 最後に里芋を入れてあえたら、ごまをふりかけて完成です

鶏そぼろ納豆パスタ
材料1人前

  • タマネギ 1/4ヶ
  • 鶏ミンチ 100g
  • 納豆 1パック
  • オリーブオイル 少々
  • ガーリックスライス お好みで
  • 酒小さじ1
  • 醤油大さじ1
  • 砂糖小さじ1/2
  • ブラックペッパー 少々
  • バター5g
  • パスタ(スパゲッティ)1人分
  • 卵黄 1ヶ分
  • 万能ネギ 適量
  1. スパゲッティを茹でている間に、タマネギをみじん切りにして、納豆は、同封のタレとからしを入れてよく混ぜておきます
  2. フライパンにオリーブオイルをひき、タマネギを炒め、しんなりしたら鶏ミンチとガーリックと納豆を加えて弱火で炒めます
  3. そこにお酒などの調味料を加え混ぜ合わせて、スパゲッティの上に炒めた具材をかけます
  4. 最後に卵黄と万能ネギをのせると見た目も華やかになります

9.手軽に油揚げピザ
材料1人前

  • 油揚げ 4枚
  • 卵 3個(ゆで卵かスクランブルエッグにします)
  • ツナ缶(カロリーオフのもの) 1缶
  • ピーマン 1個
  • チーズ 適量
  • ピザソース 適量
  1. 油揚げにピザソースをかけておき、卵(ゆで卵であればつぶして)とツナ缶とあえて油揚げの上に置きます
  2. その上にチーズとピーマンをのせて、180度のオーブンで約10分ほど焼けば完成です

10.アボカド丼
材料1人前

  • 刺身用サーモン 5切れ
  • アボカド 1/2
  • ゴマ 小さじ1
  • 大葉 適量
  • しょうゆ 大さじ1
  • ワサビ 少々
  • ごま油 小さじ1
  1. サーモンは半分の大きさに、アボカドは角切りにします
  2. ボールに醤油とワサビとごま油を入れて混ぜ合わせて、そこに千切りにした大葉も飾り分を残して残りを入れます
  3. 醤油とワサビとごま油を混ぜたら、ごまを混ぜたご飯の上に具材をのせて、混ぜ合わせたタレをかけて上に飾りの大葉をのせれば完全です

ぜひチャレンジして欲しい‼意外な食材の組み合わせと調味料の組み合わせ

普段は組み合わせないような食材と食材、食材と調味料で実は密かにダイエット効果が高まったりと意外な効果を見つけられる事もあります。

もし苦手でなかったら、一度試してみてください。

ポン酢+納豆
これは単純に、納豆に付属のタレを使わずに、ポン酢をかけて食べるというものです。納豆にも整腸作用や美肌効果、ホルモンバランスを整えるなど、栄養素が豊富に含まれているのですが、ポン酢にも疲労回復や脂肪分解の作用があります。

サッパリ味でおいしく食べられて、綺麗にダイエットできる要素がたっぷりで嬉しいですね。

納豆+ヨーグルト
納豆に付属のタレとカラシにヨーグルトを混ぜて食べるというものです。お好みによって、ブラックぺッパーを加えてパスタやリゾットにしたりするのもおすすめです。

納豆とヨーグルト、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるので、組み合わせる事によってさらなる効果を発揮します。腸内環境が整うと、美肌のみならず代謝が上がり、痩せやすい体質を作ってくれます。

たけのこ+ほうれん草

たけのこを丸ごと下ゆでして、ほうれん草とともに食べやすい大きさに切り、塩胡椒で炒めるなどのシンプルな料理法でも良いです。たけのこは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれます。

ほうれん草も、体内の有害物質を排出して肥満を防止するのに適した食べ物です。組み合わせる事によって、デトックス効果が高まります。

アボカド+りんご
アボカドは栄養価の高い果物で、ビタミン、食物繊維を含み、タンパク質や脂質も多く含まれています。その為、ダイエットはもちろん、食べすぎにさえ注意すれば成人病の予防にも有効的です。

さらに、りんごは水溶性食物繊維のペクチンと、不溶性食物繊維のセルロースが含まれているので、糖や脂肪が体内に吸収されるのを防いでくれたり、腸内環境を整えてくれるのでダイエットに役立ちます。どちらも食べやすい大きさに切って、ノンオイルのドレッシングなどで、サラダのように食べるのも美味しいです。

どうしても間食したい‼という時のオススメ食品と飲み物(食品編)

するめ
するめは意外とカロリーが高く、塩分も多いのであまりダイエットには適さないように感じますが、少ない本数(1、2本)を時間をかけてよく噛む事で満腹中枢を刺激して、お腹が膨らんだ感覚になります。
シュガーレスガム
シュガーレスガムもするめと同じ原理で、噛み続ける事で満腹感を得られます。ガムであればどれでも良いのですが、やはりダイエットの意識は大事なので、シュガーレスガムがおすすめです。

ただし、ガムを食べ過ぎるとお腹を下してしまうという人もいますので、食べ過ぎには注意です。

チョコレート
ダイエット中にはもしかしたら1番避けたいと思う人が多いかもしれませんが、実はカカオ70%以上のチョコレートであればダイエット中に間食できないというイライラが抑えられます。

チョコレートにはストレスをやわらげる作用があり、程よい甘さが血糖値を上げて満腹感を与えてくれます。ただし、やはり摂りすぎには注意です。

ナッツ類

ナッツ類は高カロリーで脂肪分も多いと思われがちですが、実はダイエットの味方なのです。特にアーモンドに関してはビタミンB2、カリウムなどの脂肪燃焼や代謝アップに役立つ成分も含まれており、ダイエットだけではなく美肌効果も期待できます。

また、アーモンドに含まれる食物繊維は消化に時間がかかるので、満腹感が持続し、間食するのに適しています。ただ、やはりカロリーは高めなので、摂取量を決めて、時間を分けて食べましょう。

おから、おからクッキー
食物繊維が豊富で、カロリーも低く、胃腸内で水分を吸収して膨らむ事で満腹感を得られます。おからをそのまま料理して食べても良いのですが、おやつ感覚でクッキーにするのもおすすめです。

通常、チョコチップが入ったクッキーやバターをたっぷり使ったクッキーは1枚だけでもカロリーが高く、ダイエットには適さないのですが、おからクッキーは大きくカロリーをカットできます。

スーパーやドラッグストアでもおからクッキーが置いてありますが、最近ではパウダータイプのおからもありますので、豆乳と混ぜ合わせて焼くというシンプルなクッキーにして食べるのも良いですね。

どうしても間食したい‼という時のオススメ食品と飲み物(飲み物編)

炭酸水

食前に無糖の炭酸水を飲むことで、胃が膨らむために満腹を感じ、無駄な間食を減らす事に有効なのですが、それだけではなく、炭酸水には血管を拡張させ血行を良くする効果があります。

血行が良くなると体温が上がり、代謝も良くなり、ダイエット効果も期待できます。炭酸ガスが胃腸を刺激して腸の働きが良くなり、便秘解消にもつながります。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインには脂肪分解作用があり、血糖値を上げることで空腹感を減らします。カフェインの持続性は3、4時間といわれていますので、自分の生活スタイルに合わせてのタイミングで取り入れてみましょう。

レモン水

お水にレモンを絞ったものです。レモンに含まれるクエン酸は脂肪の吸収を抑えたり燃焼をサポートしてくれたりとダイエットの強い味方です。また、老廃物の排出促進もしてくれるので、むくみや代謝アップにも効果が期待できます。

レモンにはクエン酸だけでなく、ペクチンという成分も含まれており、血糖値の急激な上昇を抑えます。作り方もとても簡単で、水200mlに対してレモン半分を絞って入れるだけです。

もし生のレモンを買うのが大変という場合は、市販のポッカレモンを使うのも効果的です。この場合、目安としては水200mlに対して50mlですが、かなり酸っぱさを感じると思うので、胃に負担を感じない程度に調整して飲みましょう。

私たちの体は、14時~16時の間に食事をする脂肪がたまりにくいサイクルがあるといわれていますので、間食はこのタイミングでするようにしましょう。

夕ご飯は夜の9時前までに食べましょう。

私たちの体にはBMAL1(ビーマルワン)という、肥満を促す物質がある事がわかっています。

この物質が最も減るのが午後2時前後で、徐々に増えていき、午後10時から午前2時にピークを迎えます。

なんと昼間に比べてBMAL1の量が20倍にも増えると言われています。午後2時以降に肥満を促す物質が増えるという事は、夜の食事が重要になってきます。

よく、夜遅く食べると太る!といわれるのはこのためです。

しかし、仕事の都合などでご飯の時間が遅くなる事もあると思いますので、その場合は夕方4時頃に1度食べ、夜にまた食べる、と2回に分けて食べると夜にたくさん食べるのを防ぐことが出来ますよ。

気が向いた時のちょっとのストレッチがさらなる効果をもたらします

食事を気をつけたら次は簡単なストレッチで基礎代謝をあげて健康的な体づくりをしましょう。

筋肉は、体を動かすだけではなく、血液を流れやすくするためにポンプの役割もしています。筋肉が固まって体が硬いと血流が悪くなって、ダイエットに重要な代謝が悪くなってしまいます。

お風呂上がりの血流が良くなっている時にストレッチを行うとより効果的です。

肩と腕のストレッチ

ひじを曲げて手のひらを背中にもっていきます。

反対の手でひじをゆっくりと後ろに押して20秒キープします。これを両腕、交互に行います。

背中のストレッチ

四つん這いになり、ひざと両手を肩幅に開きます。うでをその位置に残したままおしりを後ろに倒していきます。

次に手をさらに前に伸ばして20秒キープします。

太もものストレッチ

はじめに、どちらか一方の足をひざが曲がらないようにして前に伸ばします。

腰、背中をまっすぐ伸ばしたまま上体を前にたおし両手で足をつかみます。無理ない範囲で、ふくらはぎをつかんでもOKです。

前太もものストレッチ

両足を横に曲げて、おしりをつけて床に座り、ゆっくりと上体をうしろに倒していきます。

もし、両足一緒に曲げるのがキツイ場合は片足ずつ曲げてもOKです。

健康的に痩せると自然に笑顔があふれます

ただ体重を落とすだけのダイエットでは、肌が荒れたり気分がさえなかったり、場合によっては健康にも悪影響です。人は体が資本です。

しっかりと栄養素を取り入れながら、過激なダイエットはせずに健康的な体づくりをしましょう。

そうする事で気持ちに余裕が生まれて、自然と笑顔になり、女性らしい優しさも持てます。心も体も美しい女性でありたいですね。