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適度な頻度とタイミングが大切!効果的にランニングをする方法

ランニング

『ランニング』といえばトレーニングからダイエットしたい人にまで人気の運動で、今までスポーツをしていなかった人も「運動をしたくなかったから、とりあえずランニングを始めてみよう!」と考える人も多いですよね?

ランニングは始めるまでの敷居が低いものの、実際に継続するには正しい知識も必要で、根気だけでは続かないことも多いです。ランニングを継続しつつもしっかりと効果を出すなら、今回お教えするコツを覚えておきましょう。

本当にランニングで良いの?始める前に知りたい選択肢

ランニングはあらゆる運動の代表格に見えますが、以下のようなケースで走りたい場合、ほかの選択肢にも目を向けるべきです。

運動を始める動機 ランニング以外の選択肢
ダイエットをしたい ・食事制限
・ウォーキング
体を鍛えたい ・踏み台昇降
・低負荷の筋トレ

実は運動の中でもランニングは負担が大きめで、真っ先にランニングから始めてしまうと、思わぬ怪我などを招きます。

たとえばダイエットをする際に食事制限が苦痛じゃないなら、食べる量や内容を調整するほうが楽です。それに体を鍛えるにしてもいきなり走るのは負荷が強すぎるため、ほとんど動かないという人なら別の運動から始めるべきでしょう。

それでもランニングをしたいなら、これから説明することをしっかりと読んでください。ランニング自体は非常に有意義な運動なので、正しい知識でしっかりと活かしましょう。

怪我に注意!ランニングをする前に注意したいこと

「ランニングくらい誰でも、そしてすぐに始められる…」もしもこう考えている場合、『ランニングによる怪我や事故』について、一度は意識しておきましょう。

ランニングは先ほどもお話したように、体への負荷は大きめです。そうなると怪我につながる可能性だってありますし、外を走るなら突然の事故に巻き込まれることもあるでしょう。

たとえ運動に慣れているスポーツ選手でも時折怪我をしているように、素人がいきなりランニングを始めてしまうと、過剰な負担によりなんらかの問題が生じやすいです。

それに加えて外を走る場合、人や車との衝突だって考えられます。「そんなことを言ってたら運動なんてできない…」というのも一理ありますが、そうならないために必要なのが正しい知識なのです。

ランニングを始める前に、まずは『怪我』と『事故』の回避について、これから説明する二つの点は絶対に覚えておきましょう。

靴選びは慎重に!履くもので変わるランニングの負担

ランニングを始める前に、『用意するもの』を意識する人は多いかもしれません。運動の中でも必要なものが少ないランニングなのですが、その分『靴選び』には慎重になってください。

とくに、以下の点を備えた靴が好ましいです。

  • 軽量設計
  • 優れた通気性
  • 柔軟性の高さ

たまに「普通の運動靴で十分でしょ?」と普段履きの靴で走る人がいますが、ウォーキングならともかく、ランニングでは危険です。

実は普通の運動靴は「普通に歩き回るなら問題ない」のですが、走る際には重量が気になったり、固すぎるせいで足へのダメージが大きかったり、長く走るほど問題点が露出してきます。

なので一度はスポーツ用品店に向かい、上記のポイントを備えたランニングシューズを試し履きしてください。自分にしっくりくるものが見つかれば、それと一緒に走り出しましょう。

なお、ランニングシューズは走る際だけに履くようにしておくと、意外と長持ちします。普段履きとランニング用できっちり分けておけば、数年は大丈夫です。

実はダメだった!?音楽を聴きながら走るべきでない理由

最近は音楽プレーヤーが小型化したこともあって、『音楽を聴きながら走る人』が大変多くなりました。ですが、それは正しいランニングの姿とは言いにくいです。

その理由ですが、下記の点を見てください。

  • 周りの音や声が聞こえず事故につながりやすい
  • 自分の心拍数が把握しにくい
  • 音楽に夢中になるとペース維持がしにくい

とくに気をつけたいのが『事故の可能性が上がること』で、最近は車の走行音もかなり小さくなったため、音楽を聴いているとまず気付けません。

危なくなればクラクションを鳴らすと思いますが、いきなり音が聞こえるとびっくりして転倒しやすく、危険なのには変わりません。とくに大音量で聞くのが好きなら、より事故に遭いやすいでしょう。

また、音楽は心拍数や走るペースの把握も難しくするため、「走っていたら急に苦しくなった…」なんて意見もあります。慣れるまではこのペース把握が欠かせないので、初心者は安易に音楽を聴くべきではありません。

それにランニングコースを走っていると、ほかのランナー仲間も見つけやすいです。そんなときに音楽を聴いていると挨拶にも気付かないため、コミュニケーションも兼ねて無音で走る癖を付けましょう。

記録で変わる?ランニングのモチベーションを維持するコツ

ランニングを楽しく、そして効率良く続けるなら『記録を取る』のがおすすめです。

ランニングをしたかどうかを始めとして、走ることで取れるデータはたくさんあります。そうしたデータを残せば「次はこれくらいは走りたい」と思えたり、「もっとペースを変えたほうが良さそう」と気付いたりできますね。

「ランニングは負荷が強め」と書きましたが辛いだけじゃなく、特定の記録を残すことで、充実感をより得やすくなります。

たとえば陸上選手が最高タイムを記録すれば、大喜びしますよね?それと同じように、私たちもなんらかの形で記録を残し、それを更新すればうれしいでしょう。

また、もしも体調が悪くなればそうしたデータから理由を推測できたり、決められた運動量を保持したりしやすいですね。モチベーションの維持と健康管理のために、『ランニングで保存しておきたいデータ』を学んでおきましょう。

新記録を目指したいなら距離や歩数の記録をすべし!

ランニングで新記録を目指す場合、『距離』や『歩数』は目安として非常に分かりやすいですね。もちろん多いほど自分の体力が身についた証拠になりますし、ダイエット効果もより期待できます。

そんな距離や歩数を記録するなら、以下の方法がおすすめです。

  • 万歩計を所持して歩く
  • スマートフォンのアプリを使って測定する

昔に比べて万歩計は大きく進化しており、それでいて値段も手頃な製品がとても多いので、気軽に記録が残せるでしょう。

万歩計でも機能が増えるほど高価になりますが、歩数と距離を測定するなら最低限の性能で十分なので、ランニングを始める初期費用としてはかなりお得ですね。

また、最近は誰もが持ち歩くスマートフォンでも、アプリを使うことで記録が残せます。スマホの多くはGPSも内蔵しているおかげで、自分のランニングコースも詳しく残せるでしょう。

ただし、スマートフォンの場合は万歩計よりもかさばりやすいので、アームバンドやウエストポーチなどで携帯しないと走りにくくなります。

心拍数を計って効率化!無理なく走るなら記録したいこと

距離や歩数はランニングの記録としておすすめですが、こうした数値ばかり見ていると「もっと走らないと…!」と無理しやすくなります。

そこで、無理なく効率的にランニングを続けるなら、『心拍数』も一緒に記録してください。

心拍数が上がりすぎると息が切れてしまい、辛くなるだけでなく脂肪も燃焼しにくくなるため、ダイエットにも向きません。そこで『無理なく脂肪も燃える心拍数』を記録して維持できれば、健康管理をしつつランニングが続けられます。

心拍数を計る計器は『腕時計型』と『胸ベルト型』があり、付けやすさなら腕時計型、正確さならば胸ベルト型が勝っています。

どちらを使うにしても重要なのは、『最大値の60%から70%程度の心拍数』を維持することです。最大値の測定が難しいなら「この心拍数なら普通に会話もできるし、長く走れそう」という数値を記録し、それを維持して走り続けると良いでしょう。

走るならどっち?屋外と屋内で違うランニング

その昔、ランニングといえば外を走ることと同義でしたが、今はそうでもありません。トレーニング機器が大きく発達してからは屋内での運動もしやすくなり、ランニングも『屋外』か『屋内』かで変わる点が多いです。

たとえば、屋外と屋内では最初に必要なものが変わります。

屋外ランニングに必要なもの 屋内ランニングに必要なもの
・ランニングシューズ
・ランニングコース
・フィットネスシューズ
・ランニングマシン(ジムでも代用可能)

走るという目的は同じでも必要なものは意外と異なっており、どちらにするか、もしくは双方を併用するかで準備も変わってきますね。

それに加え、「屋外と屋内ならどっちが続くの?」という点も踏まえ、詳しく双方の差を見ていきましょう。

屋外のほうが無難?外を走る利点について

多くの人が好むであろう『屋外ランニング』ですが、こちらのほうが継続する人が多いというデータもあり、屋内ランニングを検討している人も一度は試すべきでしょう。

そんな屋外でのランニングですが、利点は以下のようになります。

  • ペースの調整が簡単
  • マシンのメンテナンスが不要
  • 太陽の光を浴びられる

ここで注目したいのは『ペースの調整』であり、ランニングマシンでは機械の操作などもあって若干面倒なのですが、屋外ならば我が身一つで簡単に変えられますね。

それにランニングマシンを所有すればメンテナンスも必要になるため、これが面倒で使わなくなる人もいます。初期費用も増えますし、屋外ランニングは始めやすさが際立つでしょう。

また、太陽の光を浴びるというのは、人間にとってとても重要です。うつ病対策にも必須なように気分が明るくなりますし、特定の栄養を得ることもできます。この外に出るがゆえの利点こそ、屋外ランニングが続く理由でしょう。

補助としては申し分なし?屋内ランニングの強みを知る

継続しやすさでは劣ってしまう『屋内ランニング』ですが、室内でできるからこその強みがあるのも事実で、とくに「ランニングを欠かしたくない」という人には一考の余地があります。

  • 天候に関係なく実行できる
  • テレビを見ながらでも走れる
  • ジムならアドバイスなども受けられる

屋外ランニングは天気によって左右されますが、ランニングマシンを使うなら天気は関係なく、一日も欠かさずに運動ができますね。

また、テレビを見ながら走ったり、音楽を聴きながら走ったりしても危険が少ないため、『ながら運動』もしやすいです。お手軽さという意味では、屋内ランニングは強みが多いでしょう。

したがって、「普段は外を走りつつ、外が無理なら屋内ランニングに切り替える」という判断も間違いではありません。ランニングマシンの導入コストが気にならないなら、雨の日に備えてみましょう。

少しずつが大事!女性のランニングは無理なく行うべし

今回お教えしたコツは男女問わずに有用性があるものの、とくに女性の場合は守る必要性が高いです。というのも、男女ではランニングに対する適性も大きく異なっているからですね。

一般的に男性のほうが力仕事に向くように、体を酷使しても耐えられる作りになっています。それに対して女性はか弱い人も多く、いきなりのランニングでは予想以上にダメージが大きいため、最初からアスリートを真似ると大怪我にもつながるでしょう。

「女性でもプロのランナーがいるし…」と考える気持ちは分かりますが、女性アスリートだって段階を踏んで練習をしていますし、決して無理はしていません。

したがって、一般女性がランニングを始める場合、男性以上に少しずつ、ゆっくりと『体を走ることに慣れさせる』べきでしょう。そうすれば長距離を走りきるのも夢じゃないので、マイペースに頑張ってくださいね。