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目指せ5キロ減!短期ダイエットを成功に導く2つのキーワード

短期ダイエット

「ダイエット」は多くの女性にとってライフワークと言っても過言ではないほど、長年における人生のテーマですよね。

美容目的もあれば、健康維持でという人もいるかと思います。

ダイエットをする気はおきても、ついつい明日から頑張ります!となってしまう「先送り型」と、もしくは始めてみたものの、ついさぼってしまう「自分に甘い型」の女性におすすめの短期ダイエットをご紹介します。

成功へのキーワードは『できそう』と『継続』

短期ダイエットの良いところは、なんと言っても期間が短いのでやる気を保てるところです。

長期ダイエットと比べると挫折する機会も少ないですし、無理は禁物ですが、例えば少々きつい運動や食事制限なども短期間ならやり切れる可能性が高くなります。

ゴールが近いと1日1日の達成感が積み重なることで気がつけばアッという間にもう最終日なんてことになっていたりすることもあるかもしれません。

短期ダイエット成功の秘訣はモチベーション

結果ももちろん大事ですが、結果を出すにはとにかく始めたら終わるまでやり遂げることが最重要ポイントです。

期間が短いからと言っても油断大敵。『できそう』と『継続』に大切なのがどのようにモチベーションを保つかです。

あなたはどのタイプ? 自分にあった期間を選ぼう

人間はついつい楽な方へ流れがちですが、短く期間を区切ることであっ『できそう』かも、と思えるもの。

何をやっても3日坊主という人には3日間ダイエット、つい間食とかしちゃいそう…という人には3か月など自分の性格や生活習慣に合わせて期間を設定することで無理なく短期ダイエットを成功させましょう。

どれくらい頑張れる? 自分に合った方法を選ぼう

人間は十人十色です。頑張り屋の人もいればつい怠けちゃう人もいます。

やる気はあっても気分がのらない時もあるでしょう。

これが仕事や家事となると自分を甘やかすことなく頑張れそうですが、ことダイエット=自分との闘い、となるとどうでしょうか?

頑張り屋でもそうでなくても、とにかく自分にぴったり合った方法を選び『継続』を心がけましょう。

効果絶大!? 痩せた自分を想像しよう

短期ダイエットをやろうと思っている人は近いうちに結婚式や同窓会もしくは南の島のビーチでバカンスなど何かしらのイベントがあるのではないでしょうか。

その場合、理想の体型を手に入れた自分がそこで楽しそうにしている様子を思い描くと良いですね。

最近は簡単に写真加工もできるので、自分のお気に入り写真を理想の体型の自分に仕上げて持ち歩き、暇を見つけては何度も見てイメージトレーニングをするとやる気もグッと上がります。

特にイベントはないけれど、という人はもし理想の体型を手に入れた自分が「あれっ、ちょっと痩せたんじゃない?」と周りの人から言われている様子など想像するとワクワクしますよね。

そのワクワクをモチベーションにして『継続』に繋げましょう。

小さな目標でやり遂げる達成感を得よう

長期ダイエットと違い、短期ダイエットの場合は期間が短いため1日1日が大事というより、1回の食事制限や運動が大きな意味を持ってきます。

ですので、その1回毎によく頑張ったねと自分を褒めて、次も『できそう』その次も『できそう』と少しずつゴールを目指しましょう。

体重計に乗ると

  • あれ全然減ってない…
  • えっ、なんか増えてる

と、一気にモチベーションが下がってしまう恐れもあります。

目標体重まであと○キロと毎日体重計の上でカウントするより、1回ずつのできたを重ねて小さな達成感をモチベーションに変えていきましょう。

短期ってどのくらい?短期ダイエットの期間

短期と一言に言ってもその長さの感覚は人それぞれですよね。

1日~どのように設定しても自由ですが、短いと短いなりに、長ければ長いなりにそのメリットとデメリットが出てきます。期間の目安とそのメリット、デメリットをまとめてみました。

3日
3日坊主さんにぴったりの3日間ダイエット
メリット:やり切れる可能性大
デメリット:効果が感じられにくい
2週間
変化に体が慣れてくるのがちょうど2週間くらいと言われているので、短期ダイエットにぴったり。
メリット:効果を実感できた頃にゴール
デメリット:挫折の可能性あり
1か月半
少し気合いを入れてダイエットをしようという気持ちがないとちょっと厳しい。
メリット:頑張り次第で10キロ近くの減量も可能
デメリット:リバウンド
3か月
周囲に知られずこっそりダイエット、というわけにはいかない本格派
メリット:体にそこまで負荷をかけなくても大丈夫
デメリット:生活がダイエット中心に

目指せ5キロ!短期ダイエットの目標減量

期間を決めたら次は目標減量を決めましょう。

短期・長期にかかわらず自分がどのくらい体重を減らしたいかを決めるのはとても重要です。ただ漫然と痩せようと思うより、「○キロ痩せる!」と目標を立てるのとでは結果は雲泥の差です。

目標減量の設定も何キロからでも自由ですが、長期ダイエットと違い期間が短いダイエットの場合、目標だからと言っていきなり10キロや20キロといった減量を目標にするのは心身に与える影響を考えてもあまりふさわしくないでしょう。

そう考えると短期ダイエットでの目標減量は3キロ~5キロが良いのではないでしょうか。

このくらいだと『できそう』と自分に言いきかせ『継続』させることも可能ですし、代謝が良い人には案外簡単にクリアできる目標かもしれません。

何度も言いますが、短期ダイエットで大切なことは自分がこれくらいなら『できそう』という気持ちを持てるかどうか、です。

無理のない、これくらいなら『できそう』と思える目標減量を立てるようにしましょう。

短期ダイエットに必要不可欠な食事制限 その方法と食材は?

運動は効果を実感するまである程度の時間が必要なので時間が限られている短期ダイエットの場合、運動よりも食事を制限する方が効果的です。

とにかく早く痩せたいという場合、手っ取り早い方法は断食ですが、短期ダイエットの成功の秘訣は『できそう』と『継続』ですので、断食はおすすめしません。

単純に考えると摂取カロリーより多くカロリーを消費すればOKなので、まずいつもの食事を工夫して摂取カロリーを減らしていきましょう。

1食だけでも大丈夫 置き換えダイエット

3食のうち1食をカロリーの低いものに置き換えます。

朝昼夜、どこで置き換えても普段の摂取カロリーより少なくなるので良いのですが、朝昼の摂取カロリーは日中の活動である程度消費できるのに比べ夜はそこまでカロリー消費が見込めません。

そう考えると夜置き換えるのが一番効果的です。では、何を何に置き換えるといいでしょうか。

スムージー&ダイエット飲料

手間もかからず簡単にできてお奨めなのが、夕食をスムージーやダイエット飲料に置き換える置き換えダイエット。

まるっとダイエット飲料に置きかえることで普段の摂取カロリーからの大幅カロリー減が見込めます。

最近はスムージー用のミキサーなども購入可能なので自分好みのスムージーを作って飲むのも良いですが、短期ダイエットには市販の物をお奨めします。

自分が設定した期間分をまとめて購入し、「これを飲みきればゴール」、とそれを目標にするとゴールが目に見えるので『継続』しやすくなるためです。

こんにゃく

1食まるっとドリンクに置き換えると物足りないと感じる人には、食材の置き換えがお奨めです。

食材も色々ありますが、カロリーが少なく食物繊維が豊富、更に腹持ちが良いこんにゃくが最適です。

食材の置き換えも朝昼夜いつでも良いですが、やはりカロリー消費が少なくなる夕食がベストでしょう。

おかずの一品をこんにゃく料理に置き換えても良いですし、白米をこんにゃくご飯に置き換えるのも良いですね。

豆腐

豆腐はカロリーは低いですが、タンパク質が豊富にふくまれています。

さらにイソフラボンも含まれています。

イソフラボンは若さを保つ女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれることから美容に良いと言われています。

こちらも3食のどれを置き換えても良いのですが、豆腐の場合は糖分がほとんどないため腹持ちがよくありません。

そのため、朝や昼で置き換えると空腹に耐えるのが辛くなりますので、やはり夕食のおかずを豆腐料理に置き換えるのが一番おすすめです。

バナナ

夜は付き合いで外食が多いし…とか仕事から帰って自炊は大変だしできれば朝置き換えたい人も多いと思います。

そんな人にお奨めの食材はバナナです。

もちろん夕食をバナナに置き換えても良いのですが、何かとバタバタする朝の方がそのまま食べられるバナナは適しているでしょう。

バナナ1本じゃ全然足りないとは思いますが、だからと言って食べ過ぎは禁物です。

更にもう1本と言わず、ゆっくり良く噛んで満腹感を得ましょう。

一緒にとる飲み物は常温のお水が一番ですが、朝はどうしてもコーヒーがないとという人はバナナとコーヒーでもOKです。

冷たい飲み物は代謝を下げますので、できれば避けた方がいいですね。

短期ダイエットに効果的な運動

よく聞く話としてダイエットには筋肉をつけて代謝を上げるのが良いというのがあります。

長いスパンで見るともちろん効果的ですしリバウンドも少なく多くの人が薦めているのも納得ですが、期間が短い短期ダイエットの場合筋肉をつけて代謝を上げるまで待てない、という人も多いと思います。

ですので、短期ダイエットの場合の効果的な運動としてはカロリー消費を目的とした有酸素運動がおすすめです。

ウォーキング

一番始めやすく簡単ですね。1日の始まりに朝30分のウォーキングがお奨めです。

この30分というのもこれくらいなら『できそう』が基準です。朝ウォーキングをすることで体内時計がリセットされるといわれています。

有酸素運動は開始から20分経過しないと脂肪燃焼が始まらないといわれていますが、最近では開始5分でも脂肪の燃焼が確認されることが分かっています。

そうなると、「私には30分はちょっときついかも」、と思う人は15分でも20分でもOKです。

しかし、定説である20分後からの方がより脂肪の燃焼量が多いこともありますので、『できそう』との境界線を考えると30分が最適です。

ランニング

ウォーキングに比べ消費カロリーが多いので、ウォーキングに物足りなさを感じる人にはお奨めです。

人とおしゃべり出来るくらいの速さでこちらも30分を目安にするといいでしょう。

出勤前や家事の前、朝一番に走るのがお奨めですが、ウォーキングよりは1日の中でいつ行ってもあまり違いがないのがランニングの良いところなので、1日の終わりにその日を振り返りながら今日も頑張った自分を褒めながら走るのもいいかもしれませんね。

朝にしろ夜にしろ脂肪の燃焼効果が高いといわれている空腹時の食事前に走るのがお奨めです。

ウォーキングに比べて消費カロリーが多い分、体への負担が大きくなるので例えば足や足首などの痛みを感じるようであれば無理をしないで、ペースを落としたり、時間を短くするなどして、明日も明後日も同じことができるよう心掛けることが大切です。

どのくらい走ったか、ではなく『継続』するということを意識しましょう。

昇降運動

せっかくウォーキングやランニングを始めても、朝起きたら雨が…なんてことありますよね。

やる気がしぼんでしまったり、雨を言い訳に挫折してしまいそうになりますが、そんな時は室内でできる有酸素運動の昇降運動がお奨めです。

段差が一段あればできるとっても簡単な運動です。片足ずつ登って降りるだけ。20分前後を目安にテレビを見ながら、音楽を聞きながら楽しくできるといいですね。

短期ダイエット成功への道 食事+運動 更に…

入浴
3日や1週間など期間を短くした場合、食事制限や運動に加え入浴がおすすめです。ダイエットに適した代表的な入浴方法は反復浴で、やり方は至ってシンプル。

  • 「3分浸かって5分休む」を数回繰り返す。
  • お湯の温度は41~43°で、3回繰り返して終了です。

この入浴方法では交感神経が刺激され体温が上がるとともに代謝がよくなりカロリーが消費されやすくなるため、1回の入浴で300~400kcl消費できると言われています。

身体を温めることでリラックス効果も期待できますし、いいことだらけですね。

3分間湯船につかっている間は全身の力を抜いてリラックスするのも良いですが、その3分間も頑張りたい人はふくらはぎのマッサージがお奨めです。

ご存知の方も多いと思いますが、ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれていてふくらはぎをマッサージすることで血流を良くし更なる代謝アップを目指しましょう。

サプリメント
今の時代多種多様なサプリメントがあります。

短期決戦の短期ダイエットですので、サプリメントの力を借りるのも1つの手です。

最近ではカロリー摂取を抑えてくれるサプリメントもありますので、置き換えダイエットをしつつ摂取カロリーを減らしてくれるサプリメントを飲んで更なる効果を期待するのも良いですね。

または食事制限で摂取が減ってしまった栄養素をサプリメントで補うのも健康的に痩せるという意味で有効ですね。

継続は力なり!できちゃった自分になろう

最後にもう一度言いますが、短期ダイエット成功のキーワードは『できそう』と『継続』です。

ハードルを低くすることで、達成感を味わってみましょう。

もしかしたハードルが低すぎて達成しても肝心の体重が減ってない…なんてこともあるかもしれません。

1度達成できれば次は少しハードルを上げて、そしてその次はもう少し上げてと最終的に継続することでダイエットできちゃった自分に出会えると良いですね。