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柔軟な体は健康の基本!ストレッチで健康と美容も手に入れよう

ストレッチ

美容と健康のために、ダイエットをしたい、身体を鍛えたいと考える女性は多いと思います。食事に気を付けたり、ジムに通うといった努力をする前に、自分の身体が柔らかいかどうかを知っていますか。

じつは身体が硬いといことは、意外な悪影響を及ぼしているのです。

身体が硬いとダメな理由

身体が硬いとダメな点は、大きく分けて3つあります。

  1. 体液の循環が滞り、代謝が下がる
  2. 脂肪が付きやすくなる
  3. ケガをしやすくなる

まず、関節が硬いということは、関節付近のリンパ管や血管が圧迫され、体液の循環が滞ってしまいます。

体液の循環が滞ると、身体のなかのエネルギーや不要な物などが廻らなくなり、冷えの原因になります。

また、関節が硬いということは関節の可動域が狭いということですから、ふたつの要素が重なり合って代謝が下がってしまうのです。

体液の循環が悪いと、むくみも起こります。

足がむくんでいると感じるとき、足首を回しづらいと思ったことはありませんか。溜まった体液が関節付近を圧迫してしまい、さらにむくみを促進してしまいます。」

逆に、足首を回せば少しずつむくみが改善されていくように、関節の柔らかさとむくみは密接な関係にあります。

また、関節が硬いと、周囲の筋肉も凝り固まっていきます。

しっかりと動かさないとどのような部分であってもどんどん脂肪がついていってしまいます。

同時に代謝がも下がっているので、脂肪もなかなか燃焼してくれないという悪い事ばかりが連なって起こるのです。

もう一つ、大きなデメリットとしては怪我の危険性です。

関節や腱が硬いと、可動域が下がりますから、躓いたとき、咄嗟に手足を動かしてバランスをとることが難しくなります。

また、ゴムとガラスを想像してみてください。

しなやかなゴムは様々な方向に曲げても伸ばしてもなかなか切れませんが、硬いガラスはすぐに割れますね。身体もこれと同じなのです。

ストレッチの心構え

ダイエットで体質改善や肉体改造を目指す方に、ストレッチは欠かせないことがわかっていただけたかと思います。

しかし、ただ曲げ伸ばしすればよいというわけではないのです。

結果を焦らない

身体は、何年もかけて今の姿、状態になってきました。よって、ストレッチをすればすぐに身体が柔らかくなるとは思わないでください。

しかし、毎日の積み重ねでどんな人も必ず柔らかくなるので、大切なのは継続することだということを忘れないでください。

とはいえ、少しの変化なら5分程度のストレッチでも十分に感じることができるはずです。

骨格の問題と割り切る部分も

人間の身体は全員同じであるはずがありませんよね。関節も同じです。骨や筋の位置によっては、どうしても思ったように柔らかくならない部分はあります。

そういったポイントを無理やり伸ばしても痛みが生まれるだけなので、きちんと自分の身体の構造を把握して、無理のない範囲でストレッチを行いましょう。

具体的なストレッチの方法

では、実際にどのようにストレッチをすればよいのか、説明していきます。

何よりもフォームを意識すること

ストレッチにおいて、もっとも重要なのはフォームです。

伸ばしたい部分に効くフォームを守ってストレッチをしなければ、余計な負荷が全く意図していない部分にかかってしまって傷める原因にもなります。

自分がストレッチしているのはどこか、またそこにアプローチできているフォームかを常に意識しましょう。

身体を温めて行う

身体は、冷えているよりも温かい時のほうが、より柔軟性が増します。夏よりも冬のほうが身体がカチコチに感じるのは実際に硬さ柔らかさが違うからなのです。

ストレッチは、温まっている時にゆっくりと丁寧に行うのが効果的です。

逆に、冷えている時は普段よりも硬くなってしまっている場合がありますので、無理やりしてはいけません。おすすめの時間帯は身体が温まっているお風呂上りです。

ただ、朝ゆっくりストレッチをすることは身体を温めて目覚めさせてくれます。また、その日の代謝も挙げてくれますので、無理のない範囲でで正しく行うなら朝も適した時間だと言えます。

力ずくでやるものではない

ストレッチと聞くと、とにかく伸ばせばいいのかと思って強く力をかけてしまうことがありますが、これはあまり良い方法ではありません。

伸ばしたい部分はただでさえ硬いので、無理に力を入れると痛めてしまいます。

また、正しい向きに重さをかけなければ伸ばしたい箇所はこわばるだけでほぐれないので、向きと力加減は非常に重要です。

多くの場合、自重(自分の身体の重さ)だけで伸びますので、力を込めなくてもいい場合がほとんどです。

おすすめの場所

柔らかくしておいて損はない、むしろ代謝が上がっていい事だらけのポイントと、その場所のストレッチの仕方をそれぞれ説明します。

首、肩甲骨を含む肩回り

最もおすすめなのが、肩回りです。肩が硬い、と聞いてもあまりピンとこないかもしれませんが、肩こりはこの硬さから起こりますし、そのせいで頭が痛くなったりします。

また、身体に比べて二の腕が太かったり、猫背も肩回りの硬さが原因です。

首や肩回りがほぐれて柔らかくなると、顔色が良くなり、顔のむくみも解消されます。

肩回りをほぐすことのおすすめのポイントは、もうひとつが肩甲骨の間には褐色脂肪細胞という細胞が集まっていることが挙げられます。

この細胞が活性化すると脂肪を燃焼してくれるのです。

やり方は、まず肘をまげて自分の肩に指を添えてください。

そして、その指が離れない様にゆっくりと肘で大きな円をかきます。外回り、内回り、両方時間をかけてゆっくりと行ってください。

ゴリゴリ、と音が聞こえたり、進みにくいと感じる部分こそ、丁寧に行います。

あわせて首もストレッチしてください。

ゆっくりと回したり、左右に倒すのですが、ポイントは背筋をまっすぐにした状態で必ず行うことです。

伸ばしたいのは首筋、としっかり意識をして背筋は固定します。

背中が丸まったり胸元や肩が一緒に動いていては、首を伸ばしたことにはなりません。

股関節(外転、内転)

自分は股関節が硬い、と思っている人は多いと思います。

股関節が硬いと、便秘や腰痛の原因になったり、足の体液の巡りを妨げ、冷えやむくみにもつながります。

何もないところでつまづいたり、足の付け根が痛くなる方、猫背反り腰の方、原因は股関節かもしれません。

ただ、ひとえに股関節が硬いといっても伸ばすべきポイントは人それぞれです。

股関節自体は骨盤に球がはまっているような球関節なので、実は360度近く回転できるのです。

しかし、実は硬いのは股関節ではないという人もいますので、次のようにしてみてください。

まず、開脚して座ったときに、股関節は90度以上開いていますか?

もし、開いたときに、膝を曲げれば90度以上開くという方は、股関節が硬いのではなく、実は膝が硬い可能性があります。

そういった方は、股関節より膝を伸ばすストレッチを重点的に行ってください。

膝を曲げても股関節が開かない、または胡坐をかくと膝が浮くといった方は、股関節の外側、足の付け根が凝り固まっているので、開脚して前に身体を倒すストレッチをしてください。

ポイントは、身体を丸めて倒しても意味がない、ということと、膝は曲げてもよい、ということです。

まず、足を伸ばすか膝を曲げてもいいので、自分の足が開く限界まで足を広げて座ります。その後、背筋をしっかりと伸ばしてください。腰が丸くなっていたり、身体がまっすぐならない場合は、腰が立つところまで足の幅を狭めます。

チェックポイントは、つま先が天井を向いていることです。

身体がまっすぐになったら、そのまま背筋が曲がらない様に前に倒れます。

たくさん倒すことは重要ではありません。

フォームが崩れない様に、イメージとしては斜め前に頭が引っ張られたまま傾くようにするとよいでしょう。

力をかけずに、息を吐きながらゆっくり行ってください。少し痛みを感じる程度でキープして呼吸を続けます。

テレビを見たり、スマートフォンを見ていてもかまわないので、キープしてください。

膝や太もも(前屈)

股関節ではなく、実は膝や太ももが硬かった、という方も多いです。

膝が硬いと膝下リンパ節が滞り、足痩せの邪魔になりますので、しっかりとほぐしてください。

おすすめのストレッチは、まず仰向けに寝転がります。

そのまま、片足をゆっくり伸ばしたまま持ち上げて、身体と90度になるようにしましょう。

手でつま先をつかめたらいいのですが、身体が縮まって苦しかったり、変な方向に腹筋を使わなければ届かない場合は、タオルやヒモなどを足の裏にひっかけてそれを引っ張ります。

ポイントは、両膝とも曲がっていないか確認することです。こちらも呼吸を繰り返しながら左右ゆっくりと行います。

次のストレッチは、まず膝立ちになってください。

そのまま片足を前に伸ばし、つま先を天井に向けます。ゆっくりと曲げたままの足の上に座ってください。

曲げた方の足の甲は寝かせ、片足で正座をしているような状態になります。

全体重が足に乗るのがつらいかたは、手を足の両脇について補助してください。このストレッチも背筋を伸ばして行います。余裕がある方はゆっくりと身体を前に倒しましょう。

その他盲点である、手首、足首

なかなかストレッチする対象として見落としがちな手首ですが、手首が硬いと肩こりの原因になることを知っていましたか。

スポーツでもしていない限り、なかなか手首を積極的に動かすことは無いと思います。しっかりとストレッチをしましょう。

まず、ストレッチしたい手をまっすぐ前に伸ばしてください。

腕は地面と平行にしておきます。そして、指先を天井に向けて、反対の手でその指先をつかみ、手前に倒します。

そのあとは、手の指を下に向けて、やはり反対の手で指先をつかんで手前に引っ張るのです。左右交互に行ってください。

足首が硬いと、ねん挫しやすくなりますし、冷えやむくみの原因にもなります。

足首の関節はそんなに大きくないのにも関わらず、体重が一気にかかるため、関節同士の隙間が圧迫されて凝り固まりやすいポイントなのです。

足を前に伸ばして座り、肩幅程度か少し広めに開きます。

手は身体の後ろについておいてかまいません。その状態で、ゆっくりと足先を手前に向けたり、遠くへ向けたり繰り返します。

内回し、外回しと交互に回転させることも有効ですが、膝が一緒に動いてしまう方は膝に手を置いて行います。

ここでもやはり、ゆっくりと丁寧にすることが重要ですので、速く回したりしないように心がけてくださいね。

隙間時間を見つけてくるくると足首を回すだけでも効果がありますので気が付いたらやってみましょう。

健康と美容両方を手に入れましょう

ストレッチにおいて大切なのは、むやみに力をかけたり厳しくやることではなく、正しい知識を持って、毎日積み重ねることです。

それが、健康的で美しいしなやかな体を作るのです。