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下半身ダイエットの成功は骨盤にあり!骨盤を意識したダイエット方法

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下半身ダイエットは難しいといわれることが多く、挫折する女性も多いですが、即効性があって早い人では1週間くらいで効果を感じられる下半身ダイエットがあれば、試してみたいと思いませんか?

下半身が太る原因は骨盤が歪んでいるからだとか、冷え性のせいだとか、所説ありますが、それらを本気で改善しようと思ったら意外と長い時間がかかり、下半身が痩せる前に一回り太ってしまいそうです。

この下半身のダイエットですが、実は股関節との関係が深く、股関節を柔らかくしてあげることで可動域が広がり、運動効率があがります。

リンパの流れや血行促進効果も期待できるので効率的に下半身ダイエットができると考えられます。

地道なエクササイズも難しいことはありませんし、自宅でも簡単にできるものばかりです。

1週間くらいで効果を実感できるとしたら、チャレンジしてみたいと思いませんか?

まずは股関節と下半太りの関係性について

股関節は、太ももの骨と骨盤の接合部分のことで、この股関節が滑らかに動くことでスムーズな歩行や運動ができる大切な部分です。

下半身ダイエットとはなんら関係なさそうに感じますが、股関節に柔軟性があると、可動域が広がり、多くの運動を効率的にこなせるようになります。

つまり、下半身ダイエットのためにエクササイズをしたとき、股関節が固いままよりも、効果のアップが期待できます。

股関節に期待できるダイエット効果と、そのほかの女性にうれしい効果について詳しく見ていきましょう。

股関節の周りには多くの筋肉がついている

股関節の周囲にはたくさんの筋肉があり、大きなものから小さなものまで合わせると、およそ23種類にもなります。

股関節がほかの関節と比べても可動域が広いのは、23種類にもおよぶ筋肉のおかげです。前後や左右はもちろん、座った状態でも内側や外側にねじることもできます。

この股関節に柔軟性があれば、周囲の筋肉も使われて活性化しますので、下半身ダイエットへの道が切り開かれるようになります。

股関節はほぼ体の中心にある関節で、さまざまな血管やリンパも集中しているところです。そのため老廃物も溜まりやすくなります。

股関節を動かして柔軟性を持たせると、血行促進効果や、リンパの流れが良くなるので、冷え性の改善やむくみの解消が期待できるようになります。

毎日の習慣として股関節を動かすようにすると、血行促進の影響から代謝のアップや美肌効果も実感できるようになります。

股関節が固い人、ゆがんでいる人の特徴

股関節が歪んでいることを自分自身で自覚することは至難の業で、通常は整体やマッサージを受けたときに指摘されて気づくことが多いです。

整体に行かなくても、普段の生活習慣で股関節を歪ませることにつながる行為がありますので、思い当たる節があるかどうかをチェックしてみましょう。

  • 椅子に座るとき足を組む癖がある
  • 畳や床に座るとき横座りをする
  • スカートを履いているとき、ファスナーが回ってしまいずれる
  • 靴のかかとの外側だけが減る
  • 長時間立っていると腰が痛くなる
  • ハイヒールを履いたとき膝を曲げて歩いてしまう
  • 姿勢が悪いと指摘されたことがある
  • 便秘、または便秘がち

このような生活習慣がある方、何等かを指摘されたことがある方は、股関節が固いか歪んでいる可能性が高くなります。

股関節を柔らかくするストレッチ方法

股関節を柔らかい状態にほぐす方法を紹介します。誰でもできますし、寝ながら行うので負担はほとんどかかりません。

  1. 仰向けに寝て、右足のひざが直角になるように曲げます
  2. 次に、床とすねが平行になるように上げる
  3. 股関節を意識して右足の付け根を左右に大きく3回ほど回します
  4. 左足も同じように回します
  5. 左右の足のひざが直角になるように曲げて、床と並行に上げます
  6. 肩が床から離れないように気を付けながら、左右にひざを10回程度倒します

テレビを観ながらでも簡単にできるので、毎日のお風呂上りの習慣にすることがおすすめです。

衰えた筋肉を鍛えて下半身ダイエットしよう

股関節を柔軟性のある状態にしたら、下半身ダイエットのために筋肉を鍛える必要があります。

下半身太りの原型は、もともとあった筋肉が衰えたり、運動不足や、血行不良などから、余分な脂肪がついていることがほとんどです。

まずは脂肪を燃焼しやすい下半身にするために、衰えた筋肉を鍛えてみましょう。

やり方はとても簡単で息切れするような辛いことはありません。ただし、衰えた筋肉が痙攣してプルプルすることはあります。

そのプルプルを感じたら、衰えた筋肉にエクササイズが効いている証拠なので、もうひと頑張りしてみましょう。

足を開いて太ももを鍛えるエクササイズ

太ももをメインに鍛えるエクササイズで、むくみの解消にも効果的です。

  1. 足を延ばして仰向けになり、腕は体の横に添えます
  2. 腰が直角になることを意識して足を天井に向けて上げます
  3. かかとを付けて、つま先を外側に向けます
  4. 足をゆっくりと左右にできるだけ広く開きます
  5. 太ももの内側に力を入れてゆっくりと閉じ、元の状態に戻します
  6. 開いて閉じる動作を1回と数えて、30回~50回(きつい人はできるところまで)繰り返します

このエクササイズは太ももがプルプルしてしまい、最初はうまくできないことも多いです。

無理をしないで最初は10回からスタートし、日に日に増やしていくなど工夫ができます。

先のエクササイズが内ももや左右の外側の太ももに効果的だったので、太ももの前後の筋肉に刺激を与えるエクササイズを紹介します。

  1. 足を延ばして仰向けになり、腕は脇につけます
  2. 右足を30度(かかとの下にサッカーボールが入るくらいの高さ)ほど持ち上げ5秒キープしてゆっくり下ろします
  3. 左足も同じ動作をします
  4. 左右を1回として30回~50回(きつい人はできるところまで)繰り返します

どちらのエクササイズも太ももを中心として刺激を与えていますが、腹部やヒップにも引き締め効果があります。

毎日コツコツ取り組んでいきましょう!簡単乙女エクササイズ

エクササイズ中の動作がかわいらしいことから乙女エクササイズという名前が付いたもので、骨盤回りの筋肉をほぐしたり、太ももやヒップを引き締める効果が期待できます。

  1. うつ伏せになり、頬杖をついてひざを曲げ、足の裏が天井を向くようにします
  2. ポイントはかかとで、かかとでおしりをポンポンとたたきます
  3. 30回から100回くらいの範囲で行います

エクササイズ中に腰の痛みや違和感を感じるときは、頬杖をつかないで行うようにします。

この乙女エクササイズならテレビを観ながらでもできますので毎日の習慣にしましょう。

キャメロンで効率的に下半身ダイエット

インターネット上で下半身ダイエットに効果的と話題のエクササイズで、通称キャメロンと呼ばれているものがこれです。

むくみの解消、ヒップアップ、太もも痩せ、美脚効果のすべてが期待できます。

テレビ番組で紹介されたエクササイズで、ハリウッドセレブも絶賛しているトレーナーの監修ということと、キャメロンディアスも実践しているということから「キャメロン」と呼ばれるようになりました。

このエクササイズは実際にやってみると意外とハードで、慣れるまで少し大変ですが、下半身にすごく効く動きなのでやりがいも感じることができるでしょう。

キャメロンエクササイズにはAとBがあり、最初はAを紹介します。

  1. 肩幅より少し狭く足を開き、手はひじを曲げて指先を上に向けます(基本姿勢)
  2. 左足を軸足にして、右側に踏み出し、指先が床に軽く触れるまで右膝を深く曲げる
  3. 基本姿勢に戻ります
  4. 右足を後ろに引き、軸足のひざを深く曲げ、腕を天井へまっすぐ伸ばす
  5. 基本姿勢に戻ります

軸足を入れ替えてそれぞれ10回ずつ行います。時間にすると5分以内で終わるエクササイズです。下半身をバランスよく鍛えてくれる美脚エクササイズです。

キャメロンBはミニサイズのバランスボールか、クッションなどを用意します。主にO脚をはじめとする足のゆがみを改善します。
  1. 仰向けになり、両ひざの間ミニサイズのバランスボールを挟んでひざを立てます(基本姿勢)
  2. 胸、おなか、ひざが一直線になるように、おしりをあげて、ゆっくり下げます
  3. 2の動作を上げ下げで1回として10回行います
  4. 最後に2の姿勢のまま両ひざでバランスボールを押し、形が変形するくらいまで力を入れます
  5. 4の動作を15回繰り返したあと、最後に思い切りひざでバランスボールをつぶした状態のまま10秒キープして終了します

内ももを鍛える効果があり、太ももからほっそりしたいときにとても効果があります。

仕事中のオフィスでも美脚トレーニングが可能です

オフィスで仕事をしている女性の中には、1日中デスクワークでほとんど座っていることも多いものです。

1日中座っている下半身は、脱力していたり、あまり意識的に動かさないことが多いので、座っている時間を有効利用するために、美脚エクササイズを取り入れましょう。
  1. 椅子に浅めに座り、両ひざをそろえます
  2. 直角を意識し、足の裏は地面につくようにします
  3. 内ももにタオルやマフラーなどを丸めて挟んで落ちないように力を入れておきます
  4. 挟むものがないときは、ひざが開かないように内側へ力を入れて過ごします

誰かに気付かれることもなく実践できる方法です。毎日少しの時間でも継続していきましょう。

見た目にも姿勢が良くなるので、一石二鳥のエクササイズです。

下半身ダイエットと一緒にチェック!浮き指

普段の生活の中で「浮き指」なんて聞いたことがないという女性も多いと思いますが、浮き指は、歩くときに足の指が正しく機能していないことを指します。

一般的には、歩くときの足の指は、しっかりと地面に対してバランスを取って踏ん張って歩きます。

踏ん張っている自覚はほとんどありませんが、歩くときは誰もが足の指が最後まで踏ん張っています。

この足の指が正しく機能しないで、指先が丸まってしまったり、反り返っている状態だと、太ももや股関節に負担がかかり思わぬ部位が発達して下半身太りになります。

サイズの合わないサンダルや、高すぎるヒールを履いていると無意識のうちに浮き指になりやすいので注意が必要です。

せっかく下半身ダイエットを目指すのですから、こうした無意識の部分もチェックして、必要以上に下半身が太くならないように気を付けましょう。

浮き指の人の特徴とセルフチェックを紹介

浮き指は日ごろ履いている靴が大きな影響をもたらすもので、生まれつきのものではありません。

そのため、今現在浮き指の可能性がある方はある程度の特徴があり、それらを改善していくことで浮き指を解消するほか、下半身ダイエットにも貢献できるようになります。

  • 下半身太りが気になる(洋ナシ太りタイプ)
  • 骨盤よりも太ももが太く、はみ出しているように見える
  • 体に対してお尻の大きさが異様に目立つ
  • 腰痛が気になる
  • ヒールの高いものや、スリッパなどの脱げやすい靴、楽な靴を履く機会が多い
  • 多少サイズが合わない靴も履いてしまう

このような項目に当てはまる、もしくは近いかもしれないと思った女性は浮き指の可能性が高まります。

足にフィットしない履物を履いていることによって足の指が履物を脱がすまいとしている状態が浮き指です。

そのため足の指が丸くなったり反り返ったりしてしまうのです。

セルフチェックの仕方としては2パターンあります

自分の足の指が当てはまるときは浮き指改善ストレッチがおすすめです。

  • 足の指が反りすぎる
  • 手で足の親指を足の甲に向けて反らせたとき、直角以上に親指が反る
  • 足の指が丸まりすぎる
  • 両足の指をじゃんけんのグーのように丸めたとき、足の指の付け根の関節がはっきり見えないときは浮き指の可能性があります

浮き指を改善するストレッチを紹介

浮き指を改善するには、まず何と言っても足に合うサイズの靴を履くことが重要です。

浮き指を改善する方法には大きく分けて2種類あります。

【足指じゃんけんストレッチ】

  1. 足の指でグー・チョキ・パーを繰り返します
  2. 仰向け太ももストレッチ
  3. 正座をした状態で上半身を後ろへ倒し、太ももを伸ばします。
  4. 太もものツッパリ感がなくなるまで数回繰り返します。
足に合う靴を探すときは、シューフィッターという靴選びの専門家がいる靴屋さんに行き、シューフィッターに足を見てもらって靴を選ぶようにしましょう。

シューフィッターのいる靴屋さんはインターネットで検索できます。

下半身ダイエットに食事制限もプラスしてみよう

ダイエットはそもそも、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることから痩せる仕組みが出来上がるものです。

下半身ダイエットの場合もその基本は同じなので食事制限をプラスして、メリハリのあるボディづくりをしていくことも大切です。

食事制限といっても極端なものではなく、摂取カロリーを気にすることからスタートしてみましょう。

低カロリーを意識して実践することを紹介

カロリーを気にするとあれもダメ、これも食べれない、そんな風に考えがちです。しかし、日ごろの生活の中で、もっと簡単にカロリーダウンする方法があります。

例えば、ジュースを飲む習慣がある女性は、ジュースをお茶に変更するとジュースの分のカロリーをほとんどゼロにできます。

間食をする習慣がある女性は、半量に減らすことでカロリーも減らせます。

お肉や揚げ物が好きな女性は、調理法を変更し、揚げるのを辞めてオーブン焼きにするとか、お肉もブロックではなく薄切りを使用するなどでカロリーダウンできます。

ちょっと工夫するということが思わぬカロリーダウンにつながりますので、工夫してみましょう。

代謝をアップする食品を活用しよう

ダイエット中は代謝が良くなるときとして考えることができます。運動によって代謝が良くなることが多いですが、食品にも手伝ってもらい、効率的に代謝をアップしていきましょう。

低カロリーで代謝アップに良い食品ではお茶があります。

  • プーアル茶
  • 杜仲茶
  • ウコン茶

それぞれに効果があり、脂肪の吸収を妨げたり、コレステロールを下げる、基礎代謝のアップが期待できるなどの効果があります。

下半身ダイエットは股関節を意識して実践してみよう

股関節は体のほぼ中心にあることから、健康や美容、ダイエットにも必要なリンパや太い血管などが集まっていて、股関節に柔軟性を持たせてエクササイズをすると、効果的、効率的に下半身ダイエットができます。

下半身のエクササイズが辛いと感じる方は、股関節のストレッチだけでも毎日していくことがおすすめです。

血行促進やむくみの改善なども期待でき、早い人では実践後1週間くらいから実感できるようになります。

ダイエットの効果と冷え性やむくみの改善が期待できるので、健康的なダイエットが実現します。

毎日の習慣に、美容と健康のために、意識して取り組んでみてはいかがでしょうか。