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意外と難しい上半身ダイエット!効率的に成功させる方法とは

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二の腕、お腹や背中・・・

上半身に気になる「ぷよぷよ」はありませんか?こんな余分な脂肪があるとおしゃれも制限されるし美しくありません。

しかし、実は、女性は、男性より筋肉が少ないせいで、上半身に脂肪がつきやすいのです。

スリムな上半身を作るために、効果的な運動やその他注意すべきことを紹介します。

上半身ダイエットを成功させるコツって?

そもそも、上半身に脂肪がつきやすいのには理由があり、スリムダウンさせるのにもコツが必要なのです。

やみくもにただ脂肪を落とそうと無理をするのではなく、まずはそのメカニズムを知ることから始めましょう。

上半身に脂肪がついてしまう原因

上半身は、体の腰から上の部分のことですが、ここに脂肪がついてしまうのは、

  • 運動不足で筋肉を使っていない
  • 生活習慣が乱れてしまい、代謝が悪くなっている

といった、基本的なことが原因であることが多いのです。

筋肉は使わないでいると脂肪に置き換わってしまうし、その上さらに生活習慣が乱れていれば、ついた脂肪は落ちにくくなってしまうのです。

上半身をスリムダウンさせるコツ

上半身ダイエットは食事制限などでは難しいのですが、実はコツがあります。

簡単に言ってしまうと、

  • 気になる部分を筋トレなどで個別にスリムダウンさせながら、
  • 上半身の大きな筋肉(主に背筋、腹筋)を使い、体の代謝をアップさせ脂肪をつきにくくする

ことです。

よって、短期間で成功させるなら、食事制限よりも、主に筋トレで衰えた筋肉を鍛え直し、継続的に運動して筋肉量を増やすことが大事になってきます。

なお、食事制限については医師から指示がある場合は、それに従って下さい。

上半身ダイエットに効果的な筋トレとは

では、さっそく必要な筋トレ方法を、気になる部分別に見て行きましょう。

首回り(あごから首にかけて)がたるむといわゆる「二重あご」になります。太って見えるだけでなく首が短く見えてしまい、大変損です。
ここをひきしめるには、顔の表情を動かす表情筋やあごを鍛えすぎましょう。ただ、首の筋トレは、やりすぎると女性は首が太くなってしまうことがあります。注意しましょう。

  • 二の腕

この部分が脂肪でたぷたぷとしていると、水着やノースリーブ姿に自信が持てなくなってしまいますよね。腕立て伏せやダンベルが効果的です。

  • お腹

ぽっこりと前に膨らんだお腹は、「腹直筋」というお腹の正面の筋肉を引き締めましょう。腹筋などで鍛えることで改善できます。

  • 脇腹

お腹の横にある「腹斜筋」を鍛えることで改善させましょう。
この部分の筋肉がお腹の出っ張りを横に引っ張りへこませてくれるので、いわゆるくびれを作ることが出来ます。

  • 背中

まずは、猫背を直すのが大切です。猫背は背筋が弱さが原因です。また、背筋の筋トレは、肩こりなどの解消にもつながります。筋肉量が多いと疲労回復も早くなりますので背筋で鍛えましょう。

筋トレでより効果を出すために

腹筋、背筋は、上半身の中でも面積の大きな筋肉なので、ここを鍛えると体の代謝がアップし、上半身全体的に脂肪がつきにくくなります。他の気になる部分と併せて筋トレするとよいでしょう。

上半身ダイエット有酸素運動

さらに上半身ダイエットを成功させるために、前述のパーツ別の筋トレと併せて、全身の有酸素運動をするのも効果的です。
その際は、上半身だけを意識して運動するのではなく全身を使うように意識する方が基礎代謝があがり、太りにくい体になります。

具体的な有酸素運動や注意点について見て行きましょう。

  • ウォーキング、早歩き

歩くだけなので、手軽に始めることができます。例えば、通勤なども普段は電車に乗っている場合は一駅歩くなど工夫することが出来ます。

  • 縄跳び

100円ショップにも縄跳びは売っているので、こちらも手軽に始められます。

  • ダンスエクササイズ

最近ではDVDなども販売されています。話題になることも多いので、友人や家族などとトレンドを楽しみながらすることができますね。

  • スクワット

腹筋するよりも効果的と言われています。下半身から上半身まで、広範囲の筋肉を鍛えることができるためです。ただし、下半身に負担がかかりやすいので、正しいフォームでやるように注意しましょう。

  • 水泳

他の運動に比べ、水中での運動は、消費カロリーが多いのでお勧めです。

運動前の注意点

さあ今からダイエットしよう!と思っても、急に運動を始めると体に負担となってしまいます。少しずつ量を増やすようにしましょう。最初から無理は禁物です。

また、慣れてきたとしても、運動前には必ずストレッチや準備運動をしましょう。筋肉を痛めない様に、まずは軽くほぐしてから運動をしましょう。

効果的なサプリメントや漢方は?

「運動や筋トレが大事なことは分かっても、それだけではなくもう少し何かやりたい・・・」というときには、サプリメントや漢方などを検討するのも一つです。

サプリメントの選び方

一口に「ダイエットサプリメント」と言っても、市販に出回っている種類も多く、効果も異なります。例えば、脂肪燃焼を促進するものやカロリーを吸収しにくくするもの、便秘解消を目的にするものなど様々です。

脂肪燃焼サプリメントとしては、「カプサイシン」や「カテキン」などが有名です。また、最近注目されている「ファセオラミン」や「イヌリン」などは、炭水化物や糖質を吸収しないよう分解を促してくれます。

どれも、運動や筋トレと併用すると効果的と考えられます。

漢方の選び方

漢方も多種多様です。薬やサプリメントなどの飲み合わせなども、薬剤師や医師などに相談して使うようにしましょう。

サプリメントや漢方の注意点

体質に合わない場合など、お腹や胃腸の不調が生じることもあります。気になることはすぐ医師に相談しましょう。

また、サプリメントや漢方にダイエット効果があるといっても、「痩せる薬」ではありません。これらはあくまで「補佐役」です。大切なのは、継続的な運動や筋トレ、生活習慣の見直しです。

上半身のダイエットで大切なこと

スリムな上半身も下半身も、基本的には適度な運動やバランスの良い食事、正しい生活習慣から成るものです。

大事な自分の体のためにも、一つの方法に固執したり無理なダイエットをするのではなく、バランス良く自身の生活を見直すことが大切です。