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朝でも、夜でも簡単運動!怠け者女子必見、ベッドでエクササイズ

Date:2014.12.04

理想としては、仕事帰りにジムに行ってさわやかな汗を流し、優雅にお風呂に入ってぐっすり眠る、なんですが…ときどき(いや、ほとんどの場合)、一日働いてくたくたになって帰ってから、ハイヒールをスニーカーに履き替えてジョギングへ…なんてできないものです。

実際は疲れた体に鞭打って運動するよりも、ソファーやベッドでくつろぎながらテレビを見る…というのが日常となっていることでしょう。けれど、くつろぎながらエクササイズできる方法があるとしたら知りたくないですか?この記事ではベッドでできる簡単な運動をご紹介します。

お腹に効く、枕を使って腹筋エクササイズ

  1. 枕を足の下に置き、ベッドにあおむけになりましょう。腕は胸の上でクロスさせます。
  2. W500Q100_bed_01

  3. 息を吸い込んで腹筋に力を入れ、今度は息を吐きだしながら上半身をゆっくりと起き上がらせましょう。
  4. 上半身がすっかり起き上がったら、今度は息を吸い込みながら上半身を①の位置に戻します。
  5. これを10回続けます。
  6. W500Q100_bed_02

ヒップに効く、寝たまま回し蹴りエクササイズ

  1. ベッドにあおむけになって横たわります。手と足は伸ばしたままにしましょう。
  2. 右の足をベッドから5cmほど浮き上がらせ、足を伸ばしたままゆっくりと大きく回転させます。
  3. W500Q100_hip_01

  4. 腰を曲げつつ足を斜め45度くらいまで挙げたら、①の位置に戻ります。
  5. 右足のエクササイズを5回終えたら、今度は左足も同様に。
  6. W500Q100_hip_02

ヒップとむくみに効く、両足回転エクササイズ

  1. ベッドにあおむけに横たわりましょう。
    両足は脚の平を天井に向けてまっすぐ伸ばします。
  2. 足同士をくっつけ、バスケットボール大の○を右回りで空中に描きましょう。
  3. W500Q100_hip・・ukumi_01

  4. もっと効果が欲しいときは、○ではなく横向きの8の字を描くようにします。
  5. 右回り20回が終わったら、左回り20回をしましょう。
  6. W500Q100_hip・・ukumi_02

お腹と太腿に効く、ねじり腹筋エクササイズ

  1. ベッドにあおむけになり、ひざを曲げて手は頭の後ろで組みます。
  2. W500Q100_west・・utomomo_01

  3. 息を吸い込み、吐きだしながら上半身をゆっくり持ち上げましょう。
  4. 上半身がすっかり起き上がるときには、右のひじを左のひざに付けて上半身をねじります。
  5. W500Q100_west・・utomomo_02

  6. 右、左と上半身をねじりながら、全部で20回行いましょう。

背中とお腹に効く、フロアタップエクササイズ

  1. ベッドのふちに座り、ひざは少し広めに開きます。
  2. 手は天井に向けてまっすぐ伸ばします。
  3. W500Q100_west・・enaka_01

  4. 肩を下げ、お腹を引っ込めながら手をゆっくりと下げ、床にタッチしましょう。
  5. 手の先が床についたら、またゆっくりと②の位置に戻ります。
  6. W500Q100_west・・enaka_02

  7. ゆっくりと15回続けましょう。

横腹とウェストに効く、オブリークツイストエクササイズ

  1. 体育座りのように膝を曲げて座ります。手は反対の腕のひじをつかみます。
  2. W500Q100_twist_01

  3. 頭がうつむいたり上を向いたりしないように気をつけながら、ゆっくりとウェストから左右にねじりましょう。
  4. W500Q100_twist_02

  5. それぞれの側で60秒ずつ静止しましょう。
  6. カロリー消費を上げたければ、ペースを上げて動きを繰り返すか、パンチしながらひねりましょう。

下半身と足に効く、ニーズトゥチェストエクササイズ

  1. ベッドのふちに座り、腹筋を使ってひざを胸に向かって引き揚げましょう。
  2. W500Q100_chest_01

  3. 足をまっすぐに伸ばしながら、今度は上半身を倒していき、V字腹筋のように上半身と下半身の角度を45度にします。
  4. W500Q100_chest_02

  5. この格好を数秒キープし、①の位置に戻りましょう。
  6. 15回続けます。

ヒップに効くうつぶせエクササイズ

  1. ベッドにうつぶせになり、足を伸ばして手はあごの下で組みます。
  2. W500Q100_utubuse_01

  3. 右足のひざを曲げます。そのまま太ももを上げていきます。
  4. ベッドからひざが数センチ離れたところで数秒キープし、力を抜きます。
  5. 右足のエクササイズを10回終えたら、左足も同様に。
  6. W500Q100_utubuse_02

朝のエクササイズも効果あり

いかがでしたか?ベッドでころころしながらできるエクササイズで、体全体を無理なく引き締めることができます。夜だけでなく、朝起き抜けにすることで目覚めがすっきりとする効果もありますよ。ぜひ試してみてください。

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