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食物繊維の摂り過ぎが便秘を悪化?正しい食物繊維の摂り方とは

Date:2017.03.14

女性は便秘で悩んでいる人が多いので、積極的に食物繊維を摂っている人も多いと思います。

辛い便秘の改善に、と食物繊維をたくさん摂っているのに、便秘が解消どころかひどくなってるんじゃない?とお困りの方はいませんか。

それは食物繊維のとりすぎで、便秘が悪化してしまったのかもしれません。

食物繊維は確かに便秘解消に役立つのですが、摂りすぎると逆に腸内環境が悪化してしまうこともあるのです。

今回は、食物繊維のとりすぎによる悪影響と、正しい摂り方についてご紹介します。


食物繊維は第6の栄養素

食物繊維は炭水化物に分類されますが、糖質ではなく、腸で消化もされません。

第6の栄養素とも呼ばれ、「人間の消化酵素で消化されない食事中の難消化成分の総体」と定義されているため、「繊維」だけをさすわけではないんですね。

昔は、人間が食物繊維を体内でエネルギー源として利用できないことから、栄養にはならない、役に立たない成分として隅に追いやられていました。

ところが1960年代に入り、アフリカ人に大腸がんが少ないということが注目を集めたことがきっかけで研究が進み、食物繊維の効能が段々明らかになってきました。

食物繊維には2種類ある

食物繊維には大きく分けて、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2つに分けられます。

水に溶けない不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水には溶けず、大腸で水分を吸収して便のカサを増すという働きがあります。保水性に優れているので、他にも

  • 便を柔らかくする
  • 腸壁を刺激する
  • 有害物質を吸着して排出する

など便秘に良い働きがあります。

不溶性食物繊維が入っている食品は噛みごたえがあるので、咀嚼回数が増えて満腹中枢が刺激されやすい、つまり食べすぎを予防して肥満を予防するというメリットもあります。

  • 干し柿
  • 納豆などの大豆類
  • 玄米
  • 大麦
  • 切り干し大根
  • ごぼう
  • そば
  • ココア
  • ひじき
  • 海苔

など野菜や穀類、豆類などの食材に多く含まれています。

  • セルロース
  • ヘミセルロース
  • ペクチン
  • リグニン

などの種類があります。

セルロースは植物の細胞壁の主成分で、食事から摂れる不溶性食物繊維のほとんどはセルロースです。

水に溶ける水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶けるので、食べると胃の中で水分を含んで膨張します。少量の食事でも、水溶性食物繊維と一緒に食べると満腹感を得やすいんですね。

そしてゼリー状になって他の食べ物と混ざり合い、腸までゆっくりと進んでいきます。腸では栄養の吸収に時間がかかるので、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

また、腸の善玉菌のえさとなり、乳酸菌などを増やしたり、有害物質を吸着して排出する作用にも優れています。

  • リンゴ
  • 柑橘類の皮
  • キノコ類
  • こんにゃく
  • わかめ
  • 昆布
  • おくら
  • モロヘイヤ
  • 山芋

など、果物や海藻類、ネバネバした食べ物に多く含まれています。

  • ペクチン
  • ムチン
  • アルギン酸
  • フコイダン
  • マンナン

などの種類があります。

食物繊維の便秘解消効果

食物繊維は腸の中で便のかさを増したり柔らかくする以外にも、腸壁を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促進します。

便秘にも実は色々種類があるのですが、栄養バランスの悪い食事性便秘や腸の動きが悪い弛緩性(しかんせい)便秘などの機能性便秘の解消に効果があります。

食物繊維のとりすぎによる悪影響

なんでも摂ればいいというわけではありません。食物繊維の過剰摂取は腸内細菌のバランスが悪くなって、逆に便秘が悪化したり、健康への悪影響が心配されます。

食物繊維を摂りすぎるとどのような症状が起きるのか、なぜ摂りすぎてはいけないのか、その理由をお話します。

消化不良によって便秘が悪化

野菜不足が気になって、便秘にいいといわれたもの、そればっかり食べていませんか?

便秘気味の人が不溶性食物繊維を摂りすぎると、腸内の水分を吸収しすぎてしまうのでさらに便が固くなり、消化管に負担をかけます。

そして余計に出にくい状態になってしまうのです。

水に溶けない食物繊維だからこそ、便のかさを増してスムーズに排出するためには、たっぷりの水分と一緒に摂る必要があるのです。

腸内環境が悪化しておならがくさくなる

便秘の解消どころか、便や老廃物が溜まってしまうことによって、腸内環境が悪化してしまうことがあります。

老廃物がたまると腸の中で悪玉菌が増えますから、発酵しガスが増えます。

しかも、老廃物が腐敗したにおいも出てくるので、おならが出やすくなるだけでなくにおいも臭くなるんです。

逆にお腹がゆるくなってしまう

どちらの食物繊維も腸の蠕動運動を活発にする働きがありますが、過剰に摂取したことで蠕動運動が活発になりすぎて、下痢を起こしてしまうこともあります。

食物繊維のサプリメントや青汁などによく使われている水溶性の難消化性デキストリンはトウモロコシのでんぷんから作られているもので、これ自体は安全な食物繊維です。

ただ、一度に摂りすぎるとお腹がゆるくなることもありますし、もちろん体質に合わない場合もあります。

特に、便秘や下痢を繰り返す「過敏性腸症候群」の方はや、同じくストレスが原因などで起こるけいれん性便秘の方は注意が必要です。

消化不良による腹痛

不溶性食物繊維は胃で溶けないので、消化は出来ない栄養素です。それをたくさん食べれば、当然消化不良に。

そうなると便秘もちろん悪化しますし、ガス(おなら)もたくさんたまります。下腹部にガスが溜まることで、膨満感や腹痛を感じることがあります。

胃腸の弱い人は特に注意です。

ミネラルなどが不足しがちになる

過剰に食物繊維を摂ると、本来は腸にとどまっていて欲しい栄養素まで流れ出てしまうことがあります。ですから、栄養の吸収にも影響がでて、栄養不良や疲労感などにつながる可能性も。

食物繊維の正しい摂り方

どんなにお腹に良い栄養素でも、摂りすぎも摂らなさすぎもよくありません。どのくらい、どのように摂ればいいのか、その正しい摂取方法をご紹介します。

2つの食物繊維をバランスよく摂ること

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1の割合で摂ることが理想的だとされてします。

ですから、便秘が悪化している場合は不溶性食物繊維のとりすぎかもしれません。

この場合は、水溶性食物繊維を食べる量も増やし、腸の中の便を柔らかくする必要があるでしょう。

色々な種類の食品から摂ること

食物繊維といえばごぼう!というように、一つの食品からばかり摂るのはおすすめできません。

どうしてもどちらかの食物繊維に頼ってしまいがちになるので、色々な食品からバランスよく摂ることが大事です。

1日の摂取目安量を守って摂る

摂取目安量は1日当たり20~25g程度とされています。ある程度、食物繊維の含有量などを頭に入れて食べる必要があるでしょう。

食品名 水溶性(mg) 不溶性(mg) 合計(100g当たり) 目安量
ごぼう 2.3 3.4 5.7 1/2本
切り干し大根 3.6 17.1 20.7 1人前で5g
枝豆 0.4 4.6 5.0 冷凍枝豆1袋で300〜400g
しいたけ 0.5 3.1 3.5 1個15g
本しめじ 0.7 2.6 3.3 1パックで100g
干し柿 1.3 12.7 14.0 1個30g
バナナ 0.1 1.0 1.1 1本150g
リンゴ 0.3 1.2 1.5 1個300g
いちご 0.5 1.9 1.4 1個20g
凍り豆腐 0.6 1.2 1.8 1個19g

もちろん、これ以外に食べるご飯やパンなどにも食物繊維は含まれています。野菜中心の和食を心がければバランスよく食物繊維を摂ることが出来ます。

不溶性食物繊維は水と一緒に食べる

不溶性食物繊維だけをたくさん摂りすぎると、水分をどんどん吸着してしまうので、水分と一緒に摂ることが大切です。

味噌汁やお茶などの水分もたっぷり摂りながら食事をするように気をつけてください。

ただし、

  • 紅茶
  • コーヒー

はカフェインも多く、利尿作用があって、余計に水分が排出されてしまうので、

  • 麦茶

などカフェインの入っていない水分が理想です。

食物繊維にはこれだけの健康効果が!

正しく摂れば、便秘の解消以外にもこんなにたくさんの健康効果があるんです。

コレステロール値を下げる

水溶性食物繊維にはコレステロール値を下げる働きがあります。特にこんにゃくに含まれるマンナン、リンゴに含まれるペクチンなどです。

不溶性食物繊維のリグニン(豆やココアなど)、ヘミセルロース(小麦の胚芽)などにも同様の効果が期待できます。

  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 糖尿病

などの予防効果も期待できます。

ダイエットに役立つ

不溶性食物繊維は食べごたえがあるので、咀嚼回数を増やし、満腹中枢を刺激して食べる量を押さえることが出来ます。

また、水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるので、インスリンが過剰に分泌されないようにしてくれます。

インスリンはエネルギーに変換できなかった糖質をせっせと中性脂肪として蓄えるので、食事の時は血糖値の上昇が緩やかな方が、脂肪を溜め込みにくい身体になるのです。

また、血糖値の上昇が緩やかなら、加工するのも緩やかなので、空腹感をかんじにくいというメリットもあります。

食物繊維はほどほどにしてお腹を守ろう

食物繊維は確かに腸内環境を整えるのに役立ちますし、ダイエットにもいいでしょう。でも食物繊維だけでダイエット出来るわけではありませんね。

健康で美しい肌や身体を維持するには、食物繊維以外の栄養も大事ですし、疲れたら眠るなど、自分をいたわることが大切です。

食物繊維はほどほどに、自分の身体の声を聴きながら美味しく食べてきれいになりましょう。

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