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つらい便秘を即効解消!明日の朝効く瞬殺アプローチ4つ

Date:2017.02.15

shutterstock_92466964たかが便秘、されど便秘。自分の意志とは関係なく、何日も続く便秘は本当につらいものです。

「お腹が張るし、肩はこるし……」
「頭まで痛くなってきちゃう……」
「食べ物が美味しく感じない、食欲もわかない」

経験した人なら分かる、あのつらさ。毒素がお腹の中に溜まっている状態は、身体にも心にも負担大です。

腹痛だけじゃない……様々な形で現れる、便秘の悪影響

便秘というと「お腹が張る感じ」を思い浮かべがちですが、じつは便秘はけっこう怖いんです。一見関係なさそうな身体の症状も、じつは便秘と繋がっていることも少なくありません。

便秘が身体に及ぼしがちな症状は、メジャーなものだけでも以下のとおりです。

【内臓の不調】

  • 膨満感(お腹が張る感じ)
  • ゲップ
  • 腹痛
  • 食欲不振
  • おならが頻繁に出る
  • 口臭が強くなる

など。

【お肌の不調】

  • 肌荒れ
  • くすみ・クマ
  • ニキビ
  • 湿疹
  • 吹出物

など。

【身体の不調】

  • むくみ
  • のぼせ
  • 太りやすく、痩せにくくなる
  • 腰痛
  • 頭痛
  • 肩こり
  • 冷え症

など。

【心の不調】

  • 不眠
  • イライラ
  • うつ

など。

どうでしょう?直接便秘に関わりがなさそうな症状も多いですよね。特に、不眠や頭痛などが便秘に関連しているとは考えていなかった方も多いのではないでしょうか。

しかし、これらはじつはとても密接に関係しているのです。

消化器官の働きは、自律神経と大きく関係している

胃腸や肛門といった消化器官の働きは、自律神経が司っています。

自律神経は以下の2つから成り立ちます。

  1. 緊張や活発な活動などに関わる交感神経
  2. リラックスや安眠などに関わる副交感神経
スムーズな排便は、この2つの自律神経がバランスよく働いてこそできるもの。どちらかが強くなりすぎ、または弱まりすぎてバランスを崩すと、とたんに胃腸も調子を崩し、脳にうまく信号を送ることができなくなってしまいます。

ストレスがかかると便秘や下痢になりやすいのは、そのためです。排便は、私たちが思っている以上にデリケートなのです。

便秘の状態が続くと、お腹に溜まった有害物質や有毒ガスが血液に乗って全身を巡り、内臓やお肌を攻撃します。

またパンパンに溜まったガスが腰の骨や筋肉を圧迫して腰痛を引き起こすこともあります。

有害物質は血行を妨げるため、血の巡りが悪くなり、身体が冷えるようにもなります

これが冷え症・のぼせを引き起こし、また頭痛や肩こりにも繋がってしまうのです。

こうした不調が継続的に続くことにより、また脳へ流れる血液も不足していますから、わけもなくイライラし、よく眠れず、ひどいときには、うつ状態にも陥りかねません。

心身ともに、便秘はまさに百害あって一理なしです。

明日にでも解決したい!でも便秘薬は、ちょっと待って

つらい便秘は、できることなら一刻も早く解消したい!……そんなとき、市販の便秘薬に手が伸びるのは自然なことです。でもちょっと待って!

じつは、便秘薬がかえって便秘を悪化させてしまうことも多いのです。

「えっ、治すために飲む薬が、どうして便秘を悪化させてしまうの?」

その答えは、消化のしくみに隠されています。

スムーズな消化・排便のしくみ

私たちの身体には、消化管と呼ばれる一本の大きな道が通っています。食べ物が消化され、吸収されて排出される、口から肛門に至る道です。

私たちの食べた物は、

  • 口から食道
  • 食道から胃
  • 胃から小腸
  • 小腸から大腸

というように、順番に移動していきます。

まず口で噛み砕かれた食べ物は、食道を通って胃に到達。強力な胃酸の働きで、栄養を吸収しやすいどろどろの状態に変えられ、小腸へと下りていきます。

小腸はそこからほとんどの栄養素を吸収し、残りが大腸へと向かいます。大腸では水分を吸収し、排出しやすい「便」の形に変えて肛門へ押し出していくのです。

このとき、何らかの原因で便が大腸内にとどまると、便は繰り返し大腸に水分を吸収されて、どんどん固くなり、排出されにくくなってしまいます。これが便秘です。

ちなみに、便秘には有害物質を身体に取り込む性質もあります。

便は身体に不要な老廃物や有害な物質の塊。大腸が便から吸収する水分にはそれらの物質が含まれます。

便秘のとき私たちの身体は、一度排出しようとした有害な物質を、大腸から再び吸収してしまっているのです。

便秘薬が便秘を悪化させるのはどんな場合か

便が口から小腸までをスムーズに移動し、大腸にある程度溜まってくると、脳に「便意」を促す信号を送ります。この信号を受けた脳が、腸や肛門を動かし排便するというしくみです。

一般的な便秘薬や下剤は、この信号を利用し、人工的に刺激を脳に送ることで便意を促します。

どうしてもつらい時、または医療的な必要性がある時に薬を服用するのは、もちろん悪いことではありません。

怖いのは、便秘薬が効果的だからと言って、いつも飲んでいるような状態です。

人間の身体は、度重なる同じ刺激には慣れるようにできています。腸の働きが弱っているとき、便秘薬や下剤に頼りきってしまうと、身体はだんだん人工的な刺激に慣れていきます。

結果、腸の働きはどんどん弱くなり、逆に脳が求める刺激はだんだん強くなっていってしまいます。これでは悪循環です。

また一度や二度なら問題ないものの、繰り返しの使用は内臓を傷つけることにもなりかねません。

できることなら、便秘薬や下剤を使わず、身体本来の力で便秘を解決した方がよいのです。

そうは言っても、明日にでも出したい!そんな時の対処とは?

便秘は本当につらいもの。薬に頼りたくはないけれど、一刻も早く解消したい思いは変わりません。

そんなときに即効!便秘にアプローチできる方法を、今回は集めてみました。4つのアプローチに分類してご紹介しますので、やりやすいものから試してみてくださいね!

アプローチ1:まずはここから!便秘に速く効く食事

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食べ物から摂取できる成分で、便秘解消に効果の高いものは次の通りです。

  • 乳酸菌・ビフィズス菌
  • 食物繊維
  • オリゴ糖
  • 水分

それぞれの働きと、何を食べればいいのか、見ていきましょう。

乳酸菌・ビフィズス菌

乳酸菌・ビフィズス菌は善玉菌の一種です。健康な大腸では、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が活発に働いています。

腸を刺激し、ぜん動運動(腸壁を動かして便を押し出す運動)を活発にする働きを担う善玉菌。

ビフィズス菌は

  • ビタミンB群
  • 葉酸

などを生成するのにも役立っていますが、この働きを助けるのが乳酸菌です。

この2つは腸の中で互いに助け合い、補い合って便秘を解消し、腸を元気にクリーンアップしてくれます。

乳酸菌・ビフィズス菌が豊富に含まれる食品はこちら。

  • ヨーグルト
  • チーズ
  • 味噌
  • 漬け物
  • キムチ

など。

発酵食品に多く含まれます。便秘がちな時は、ヨーグルトや味噌汁を意識して食事に取り入れるとよいでしょう。

食物繊維

便秘解消といえば食物繊維!この食物繊維は、

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

の二種類に分かれます。

水溶性食物繊維とは
その名の通り水に溶け、ゲル状になって腸の中をお掃除します。有害物質・老廃物を巻き込み、コレステロールを吸着して、体外へ排出してくれます。
不溶性食物繊維とは
自身が水を吸収します。水分で大きく膨らみ、腸壁や腸管を刺激します。腸のぜん動運動と、便意を促進してくれます。また不要性食物繊維には、満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを抑える働きもあります。
このように、それぞれの食物繊維が別の働きをするため、便秘解消には二種類をバランスよく摂取することが大事です。


水溶性食物繊維を豊富に含む食品は、以下のとおり。

  • 寒天
  • こんにゃく
  • オクラ
  • 納豆
  • アボカド
  • きのこ類
  • 海藻類

など。

そして、不溶性食物繊維を豊富に含む食品は、以下のとおりです。

  • ごぼう
  • 切り干し大根
  • たけのこ
  • ブロッコリー
  • とうもろこし
  • 玄米
  • 豆類
  • 芋類
  • きのこ類

など。

これらを意識して組み合わせながら食べるようにしましょう!

オリゴ糖

オリゴ糖は、乳酸菌・ビフィズス菌といった、腸内で働く善玉菌たちのエサになります。彼らが活発に働くためのエネルギーとなってくれるのです。

また砂糖などと比べて格段にカロリーが低いため、ダイエットの強い味方でもあります。

オリゴ糖そのものが商品として販売されている場合もありますが、意外と身近な食材からも豊富に摂取できます。

オリゴ糖をたくさん含む食材は、以下のとおり。

  • 玉ねぎ
  • キャベツ
  • ジャガイモ
  • アスパラガス
  • ごぼう
  • 大豆

など。

大豆に多く含まれるということは、もちろん豆腐や味噌などの大豆食品にも含まれています。便秘がちなときにはお豆腐のお味噌汁を飲むのも効果的ということですね。

食品から難しい場合は粉末のオリゴ糖を取り入れるのも手!

オススメはトクホ(特定保健用食品)として認められている「オリゴのおかげ」。ビフィズス菌を適正に増やしてお腹の調子を良好にします。

先行お試しモニターへのアンケート結果ではなんと90%の方が1週間以内に効果を実感できたとのこと!

小分け包装なので衛生的で携帯にも便利。湿気でオリゴ糖が固まるようなこともないので安心です。

1袋30日分(スティック30本)入りで続けやすい価格なのも魅力です。

総合力を求めるなら……手軽なバナナ!

さて便秘に即効性がある食べ物といえば、なんといってもバナナです。

バナナはあの食べやすくて美味しい実の中に

  • 食物繊維
  • フラクトオリゴ糖
  • レジスタントスターチ

などの、整腸作用・便秘解消作用のある成分を豊富に含んでいます。

食物繊維
上記で説明した通り、便秘解消に欠かせない成分です。バナナは果物の中でも食物繊維が多い食材です。
レジスタントスターチ
あまり聞き慣れない名前ですが、これは食物繊維とよく似た働きをする成分です。でんぷん質の一種であるレジスタントスターチは、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方の性質を兼ね備えています。便秘に嬉しい成分ですね。
フラクトオリゴ糖
ビフィズス菌など善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。じつは、悪玉菌に浸食されて劣勢になった善玉菌は、もう自然には増えてくれません。バナナを食べて善玉菌が増えるお手伝いをしてあげましょう。

便秘解消を狙うなら、バナナは熟れたものではなく、青いものをあえて選んで食べましょう!レジスタントスターチは青いバナナに多く含まれます。

以上が、便秘解消に即効性のある栄養素と食材です。意識して多く取り入れてみましょう!

また食べるときにはよく噛んで、楽しみながらゆっくり食事しましょう。胃腸への負担を減らすと効果倍増ですよ!

アプローチ2:カンタン!「つま先立ち」5分間で腸を動かす

腸を元気にする食事を摂ったら、身体を動かし、腸を刺激してあげましょう。

ストレッチや筋トレなどで腹筋を動かすのもよいですが、今回は最も手軽で効果バツグン!な方法を一つご紹介します。

それは、「つま先立ち」

便秘とつま先立ちに関係があるなんて、意外に思われる方も多いかもしれません。ですが実際やってみると、驚くほど効きますよ。

つま先立ち便秘解消法の、効果的なやり方とコツ

やり方は本当にカンタン!

  1. 裸足か靴下を履いて、固い床の上に立つ(柔らかい地面だと危ないです)
  2. ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになる
  3. そのまま5分間キープ

これだけです。

このとき特に意識するとよいコツは、

  • 背筋を伸ばし、腹筋に力を入れたまま、つま先立ちをキープする
  • 歩いたりせず、その場にじっと止まっていてよい

ということです。

慣れないうちは壁や椅子の背に手をついて行ってください。また、5分を目安に行うのが効果的ですが、決して無理はせず1分〜2分でかかとを降ろしてしまっても構いません。

「キツいなあ」と思ったらいったん休みましょう。やってみると分かりますが、ふくらはぎの筋肉がすぐにプルプルしてきます……。普段いかにふくらはぎ周りを使っていないか、実感しますよ!

即効性も折り紙付き!つま先立ちはなぜ効くの?

普段の生活で使う筋肉は、意外と限られます。特に座り仕事をしている方などは、脚周りの筋肉が衰えがち。また、立ちっぱなしの仕事で脚の筋肉がずっと緊張している状態も、血行を悪くしています。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれていますが、これは下半身に下りてきた血液やリンパを、ふくらはぎの筋肉が上に押し上げる役割を担っているから。いわば強力なポンプなのです。

つま先立ちで、普段固まりがちなふくらはぎを使うことにより、第二の心臓が復活します。血行がよくなり、基礎代謝も体温も上がり、腸の動きも活発になるというわけです。

しかもこの効果は、何日もかけてじわじわと現れるものではありません。早い人では5分のつま先立ちで早速便意が訪れるといいます。もちろん個人差はありますが、試してみる価値もあるでしょう。

毎日の習慣にすれば、便秘しにくい身体にもなりますよ。

テレビを見ながら、洗濯機を回しながら、ちょっとした家事の隙間にできる「5分間のつま先立ち」。ぜひ習慣にしてみましょう!

アプローチ3:意外と大事!水分補給とその効果的な飲み方

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便秘の原因として、見落とされがちなのが「水分不足」です。

快適な排便のためには1日1.5〜2リットルの水分を必要とするといわれています。が、現実にこれだけの水分を摂取できている人は、意外と少ないのです。

便秘解消のためにできる最も手軽な方法が、水を飲むということかもしれません。そして、この水の飲み方はちょっとした工夫で便秘解消効果をぐんとアップできるのです。

コツ1:起床したらすぐに飲む

私たちの身体は、寝ている間も発汗などで多量の水分を失っています。目覚めたときには、身体はカラカラに水分に飢えています。

朝目が覚めたら、いちばんにコップ一杯の水を飲みましょう。

水分を得た腸が目覚め、夜のうちに消化した食べ物を便として排出しようと活発に動き始めます。ねぼけまなこもスッキリ目覚めて、一石二鳥ですよ!

このとき飲むのは冷たい水ではなく、常温か、ぬるめのお湯がよいでしょう。冷たい水や熱いお湯は、刺激で胃腸を傷めてしまうこともあるので気をつけましょう。

コツ2:こまめに水分補給する

1日に必要な水分は大量ですが、身体はそれを一気に吸収できるわけではありません。吸収しきれなかった水分は、汗や尿として体外へ排出されてしまいます。

水分を効率よく腸に届け、排便をスムーズにするために、水はこまめに飲むようにしましょう。

「喉が渇いたと思うちょっと前」に摂るのが、水分補給のポイントです。少しずつ、こまめな水分補給をすることで、血行が促進されて体温も上がり、腸も元気になります。

コツ3:食物繊維を摂るときは、水も多めに飲む

特に不溶性食物繊維は、水を大量に吸収して膨らみます。

このとき腸内で水分が不足すると、便が固くなり便秘を悪化させかねません。便秘解消に即効性のある食物繊維ですが、同時にきちんと水を飲むことが大切です。

充分な水で膨らんだ食物繊維は、腸壁を刺激し、スムーズな排便を導いてくれます!

コツ4:「水分補給に適さない」水分もある?

コーヒーやお茶で水分補給をするのは、逆効果の場合があります。それらに含まれるカフェインなどの成分は、利尿作用が強く、身体の水分を尿として排出しやすくしてしまうためです。

便秘解消に効果的なのは、

  • 炭酸水
  • 常温の水
  • 白湯(ぬるま湯)
  • 牛乳
  • カフェインレスの麦茶
  • ハーブティ

などです。

とくに炭酸水は、気泡が消化器官を刺激して便意を促すと言われています。最近は微炭酸の水などもたくさん販売されていますから、積極的に食事に取り入れてみましょう。

(ただし、糖分の摂り過ぎには要注意です!)

アプローチ4:簡単だけど効果バツグン!便秘に効くツボ

ラストは、便秘に即効性のあるツボをご紹介していきます!

ツボ押しは体内の気の巡りをよくし、血行を促進させ、ツボに対応する内臓をカンタンに刺激することができます。

溜まった便を押し流すために腸を直接マッサージできたらいいのですが、そうはいきませんよね。代わりにツボを押してみましょう!いつでもどこでも、手軽にできるのも魅力です。

ツボを押すときは基本的に、「息を吐きながら押して数秒キープ、息を吸いながらゆっくり離す」を繰り返すと効果的ですよ。

天枢(てんすう):ダイナミックに胃腸が動く

おへその両脇、指3本分外側の左右2カ所にあるツボです。

親指の腹でぐっと押し、上下に少し揺するように刺激しましょう。とても即効性のあるツボで、胃腸がぎゅるる……と動き始めたり、すぐに便意を感じることも多いです。

関元(かんげん):冷えから来る便秘によく効く

おへその真下、指3本分だけ下がった場所にあります。

おへその下に片手を当てて、指3本下にあたる部分を中指の腹でぐっと押しましょう。力が入りにくい場合は、中指の上にもう片方の手を重ね、両手で押すと押しやすいです。

冷え症や、冷えから来る身体の緊張などをほぐして、身体をぽかぽか温めて便を出やすくします。

合谷(ごうこく):オフィスで押しても目立たない、万能のツボ

手の甲側、親指と人差し指の骨が交わる部分の、ちょっと上(指先側)にあるツボです。2本の指の水かき部分を押してみて、気持ちいい場所を探し当てましょう。

頭痛や肩こりなどにも効く万能なツボですが、便秘にも即効性があります。とくにストレス性の便秘に効果大。また、ガスのせいで身体にこもった余分な熱を取り除きます。

片手のツボを、もう片方の手の親指と人差し指で挟み、力を込めて押しましょう。このツボは、刺激していても目立たないので仕事中の気分転換にもオススメです!

太衝(たいしょう):運動不足や膨満感をスッキリさせる

足の甲にあるツボです。足の親指の骨をなぞっていき、人差し指の骨と交わる部分。押すとちょっと痛みを感じる場所です。

ぐーっと押すだけでなく、お風呂の中でリラックスしながら、揉むようにマッサージするのがオススメです。

座りっぱなしや立ちっぱなし、運動不足による便秘に効果大。むくみを解消し、便秘でぽっこり張りつめたお腹も楽にしてくれます。ストレス解消効果もアリです。

三陰交(さんいんこう):弱った胃腸をシャキッとさせる

足の内側、ふくらはぎの下方にあるツボです。内くるぶしから指四本分上がった所、骨と筋肉のきわにあります。押すと痛みを感じる人が多いです。

刺激するときは親指で、少し痛いと感じるくらいにぐーっと押します。

疲労や虚弱体質で、胃腸の働きが弱っているとき、このツボが効きます。また、生理痛やPMS(月経前症候群)にも有効とされ、むくみ解消効果もあります。

三陰交は温めることも大切です。普段から便秘がちな人は、靴下を選ぶときにこのツボが隠れるものを選ぶとよいでしょう。

便秘の根本的な解決は、やはり生活の見直しから

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いかがでしたか?

今回は、即!解消したい!といういわば緊急事態を想定した方法をご紹介しましたが、便秘を本当に解決するには、普段の生活が大事です。

  • バランスのよい食事
  • 適度な運動
  • 質のよい睡眠

を心がけ、便秘体質を少しずつ改善していきましょう。

目指せ!快便美人!

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