傷つきやすい人が自分を活かすには…気持ちが軽くなる対処法7つ

「自分は人より傷つきやすいのかもしれない」と気づいた、あなた。

傷つきやすいと、普通に生活しているつもりでもどこか生きづらさを感じたり、人と接することが怖くてたまらなくなったりといったことが起こりがちです。

ここで「傷つきやすい自分がいけないのかな……」と悲観的になってしまうのは、ちょっと待って。そんなふうに自分を追いつめなくてもいいんです。

今回は、傷つきやすさを感じている人が少し楽な気持ちになれるように、

• 傷つきやすさの原因となる「性質や考え方」の特徴
• 生きづらさを克服する「対処法」
• 傷つきやすい人だからこそ得られる「メリット」

などについてご紹介していきます。

【1】傷つきやすさの元となる「性質や考え方」の特徴とは

傷つきやすい人には、多くの場合共通した特徴が見られます。

あなたも次の項目に心当たりはありませんか？

（1）感受性が豊か

映画や小説などのフィクション、ドキュメンタリーなどのノンフィクション。そのストーリーに感動して涙を流しやすい人は、感受性が豊かな人です。

こうした人は、一方で傷つきやすい面も持ち合わせています。

感受性が豊かな人は、小さな感情の動きにも大きく動揺しやすいものです。人に話すと「そんなの気にすることないよ」と言われるような些細なことでも、本人にとっては大きな衝撃です。

頭では「気にすることないんだ」と考えようとしても、どうしても気になって落ち込んでしまったりします。

（2）人の気持ちに敏感

傷つきやすい人の多くは周囲の言葉や行動に敏感で、何気ない視線の動きだけでもその人の気持ちを察することができます。

これは人付き合いをする上で大きなメリットでもあるのですが、鈍感な人に比べると、何倍も多くの回数、傷ついてしまうことにもなります。

傷ついた気持ちを長く引きずりやすい傾向もあり、一度落ち込むとなかなか復活できないのもよく見られる特徴です。

（3）気を遣いすぎる

人を傷つけまいとして自分が我慢することを選んでしまう人は、傷つく機会も増えていきます。

本当に言ってはいけないことだけでなく、自分で勝手に遠慮してグルグル考えすぎてしまうこと、あなたにはありませんか？

結果、相手がかえって引け目を感じてしまうこともあるかもしれません。「本音が分からない」と逆に敬遠されることもあり、また傷つくという悪循環に陥ることもあります。

（4）拡大解釈しがち

物事の一面だけを見て「きっとこうに違いない」とネガティブな方向へ拡大解釈してしまうのも、傷つきやすい人に見られがちな特徴です。

• 「食事に誘ってもらえなかった。だから私は嫌われているんだ」
• 「Aさんに嫌な顔をされた。きっとみんなに疎まれているんだ」
• 「今日はこんな嫌なことがあった。やっぱり世の中悪いことしかない」

といった考え方は拡大解釈と言えます。

もしもネガティブな拡大解釈をして、「きっとそうだ、そうに違いない」と思い込んでしまうことが多いなら、物の見方を少しだけ変える工夫が必要かもしれません。

（5）自己評価が低い

自己評価が低い人、つまり自信がない人も、傷つきやすくなります。

自信がないと何をするにも「失敗するかもしれない」と消極的になりがちです。失敗への危機感をうまく活かせればミスのない仕事にも繋がるのですが、なかなかうまくいかないこともありますよね。

自己評価が低い人は、褒められると居心地悪く感じたり、自分のことを悪く言われると安心する傾向もあります。

他人からの良い言葉は捨てて、悪い言葉だけを受け取り、自分の中でも自分にネガティブな言葉だけを投げかけ続けている。

これは、常に心を鋭利な刃物で傷つけながら生きているような状態です。

（6）理想が高い

理想が高く、実現が難しいと思われる目標ばかりを目指している場合も、傷つきやすくなりがちです。

「このくらいは頑張るのが当たり前」というハードルが高いので、それが達成されなかったときに「どうしてこんなこともできないのか」と自分を責めてしまいます。

生活も仕事も、理想どおりにいくことなんてほとんどの人にとってはあり得ないことです。実現できない自分を責めて傷つけてしまう傾向はありませんか？

（7）完璧主義

「理想が高い」と似ていますが、完璧主義の傾向が強い人も傷つきやすくなりがちです。

完璧主義の人は、環境や物事の進捗が「完璧」と思える状態でないと安心できません。でも全てが完璧な状態なんて現実にはほとんどありませんから、自然といつも不安や不満を抱えて過ごすことになります。

他の人にとっては「まあこんなもんだろう」と思えることでも、「どうしてこんなふうになるの？」とショックを受けたり、傷ついたりする機会が増えます。

また、弱みとも言えるそんな部分を他人に吐き出せなかったり、伝えてもなかなか理解してもらえなかったりして、よけいに傷ついてしまうこともあるのです。

【2】傷つきやすい人にはこんな「メリット」もある

傷つきやすい人の特徴を見て

と感じた方も多いのではないでしょうか。

そうなんです。傷つきやすいということは、優しかったり思いやりがあったりと、見ようによってはメリットとして働く面もあるのです。

とくに人付き合いなどでは、次のようにプラスに働くことも多いでしょう。

（1）相手の気持ちになって考えられる

感受性が豊かで繊細ということは、相手の気持ちになって細やかな気配りができるということです。完璧主義もプラスに働けば、相手のことをよく見ることに活かせます。

人情家で優しい面もあり、困っている人がいれば放っておけない。友達が悲しんでいれば、一緒に悲しむことができる。

そんな人には好意が集まり、あたたかみのある人間関係も増えていくでしょう。

（2）アンテナが敏感

感受性が豊かな人は、それだけいろいろな物事を楽しむのも得意です。感情移入しやすく感激しやすいのは、人生の彩りを増やしてくれます。

• 映画
• ドラマ
• 小説
• マンガ
• 音楽
• 芸術作品
• オシャレ
• 人との会話

など、感受性が豊かだからこそ存分に楽しめるものもたくさんありますよね。

（3）トラブル回避能力が高い

心配性だからこそ避けられるトラブルも多いもの。

といった基本的な生活行動から、

といった改善に関する工夫など。

ネガティブに働きやすい思考も、使い方をちょっと変えるだけでポジティブな結果を生む要因となります。

人間関係のトラブルにも同じことが言えます。鈍感な人なら平気で口にしてしまうことも、ちょっと立ち止まって考えられますよね。

「こんなこと言ったら相手は傷つくかもしれない」と思えることは、決して悪いことではありません。

（4）仕事に役立つ

豊かな感受性や危機回避能力は、仕事にも活かせます。

たとえばクリエイターは、感受性が武器になる仕事の代表選手です。こう書くと「自分には関係ない」と思う方もいるかもしれませんが、絵や音楽に関わる仕事だけではありません。

企画書づくりでも書店のポップ作成でも、「どうしたら相手に伝わりやすいかな」という発想力が必要な仕事には、感受性の豊かさが活きてきます。

また、福祉や医療関係など「細やかな気遣いが必要で失敗が許されない」仕事には、完璧主義な一面が活きてきますよね。

職種だけでなく、職場の雰囲気によっても繊細さが活きることがあります。

たとえば社員の入れ替わりがほとんどない小規模な会社で働く場合など、人の気持ちを常に考えて行動できる人は非常に信頼されます。

【3】傷つきやすさとどう向き合う？気持ちが和らぐ対処法

このように、傷つきやすい人であるがゆえに得られるプラスの面もたくさんあります。

ただやはり、「毎日が息苦しい」「生きづらい」という感覚を抱えたまま生きるのは、苦しいものです。

傷つきやすい自分と上手に付き合っていくには、どうしたら良いのでしょうか？

（1）事実と思い込みを分ける

一つの側面だけを見て全てを判断してしまう「拡大解釈」のクセがある人は、まずそこを意識して少しずつ変えていくのがおすすめです。

本当は全く傷つく必要がないのに、わざわざ自分を傷つけるのはもったいないことですよね。

何かで傷ついたり心配になったりしたときは、「これはひょっとして思い込みなのでは？」と考えるクセをつけてみてください。

電車で隣の人が舌打ちしたとしても、受け取ったメールが嫌なものだっただけかもしれません。

上司や同僚の機嫌が悪いのは、単に家族と喧嘩をしたせいかもしれません。

あなたと全く関係のないことで不機嫌になっている人の分まで、あなたが傷つく必要はありません。

最初はなかなかそうは思えないかもしれませんが、無理やりにでも「私とは関係ない」と自分に言い聞かせてみてください。

意外と、本当に無関係なことも多いものです。

（2）アンテナの感度をコントロールする

どうも自分は人の気持ちに敏感すぎる、と思う人は、シーンによって少しアンテナを鈍らせる練習をしてみましょう。

敏感なアンテナをTPOによって使い分けるイメージです。とくに傷つきやすい場面において、少し鈍らせることを心がけてみましょう。たとえば、

• 褒められたら、相手の本心は考えず言葉どおりに受け止める
• 出来事は根拠がなくてもプラスに受け止める
• 自信がなくても「うまくいく」と口に出す

といった行動で自分の気持ちをコントロールしていくのです。

ポイントは「根拠がなくても」「自信がなくても」とりあえずプラスの面を見ること。半信半疑でも始めてみると、少しずつ傷つく機会が減っていきます。

（3）記憶のリピートを断ち切る

過去の失敗を思い出すと、頭の中でそのことばかりがグルグルとリピートしてしまうことはありませんか？

それは、脳が同じ失敗を繰り返さないように自衛している証拠です。でも、思い返すたびに心は傷ついてしまいますよね。

そんなネガティブ・リピートを「断ち切るスイッチ」を自分で決めておきましょう。

何でもいいので、いつでもどこでもとれる行動を選んで「これをやったらスイッチを切り替える」と決めるだけでOK。具体的には、

• 目を閉じて5秒数える
• 手を洗う
• 髪を結びなおす
• 手触りの良いクッションを触る
• 大好きなもの（チョコレートなど）を一粒食べる

などがおすすめ。些細な行動ですが大きな効果があります。

アクションは1つに絞らなくてもOK。むしろいくつか自分の中で持っておくと良いでしょう。

いったんスイッチを切ったはずがまたリピートを始めてしまう……ということもあるかもしれません。でも、そうしたらまたスイッチを切り直せば良いのです。

繰り返すうちに、条件反射でパッと気持ちを切り替えられる自分に変わっていきます。

（4）気持ちと行動を一致させる

傷つきやすい人は、過去の失敗の記憶からつい物事に消極的になってしまいがち。自分の意見も強く主張することができずに、飲み込んでしまうことが多いかもしれません。

でも、不満は顔や態度に自然と現れてしまうもの。言葉にはしなくてもしかめ面になっていたり、雰囲気で相手に怒りを示してしまっていることもあるでしょう。

相手にしてみれば「本音を言わない、何を考えているのかよく分からない人」として警戒されてしまいます。

言いたいことを言い、言いたくないことは言わない。やりたいことをやり、やりたくないことはやらない。

何もかもじゃなくていいので、できるところから少しずつでもそうする意識が大切です。

我慢するばかりでは壊れてしまう人間関係もあります。気持ちと行動が一致することで、初めてうまくいく人間関係もあります。

最初は上手に言えなくても、伝え方は練習次第で必ず上達します。気持ちどおりの行動ができるようになれば、自分の心にも余裕ができるでしょう。怯えて我慢することが減れば、傷つく機会も減っていきます。

（5）理想とは違う自分も認める

理想どおりの完璧な人間なんて、この世にはおそらく存在しません。完璧主義で傷つきがちな人は、まずそこから意識していきましょう。

人間自分のこととなると、アラばかり見えて良いところを見過ごしがちです。ときには不完全な行動をとっても良しとしましょう。

ちょっと意地悪してしまったり、人に迷惑をかけてもいいじゃないですか。世の中は、持ちつ持たれつです。ありのままのあなたを認めてあげてください。

「2・6・2の法則」という有名な法則があります。一般的に、

というものです。

地球上の全人類に好かれようとしても無理なのです。どうせ2割には嫌われるのですから、自分が一番楽でいられる「ありのままの姿」を認める方が、人生をより豊かに過ごせるのではないでしょうか。

（6）自信をつける

傷ついた経験が重なりすぎてすっかり自信を失ってしまっているときは、少しずつでも自信をつけなおす手段を試していきましょう。

自信がなく自己評価が低い状態だと、褒められても「そんなはずない」と思い込んでしまい、素直に受け止められません。

また褒め言葉は受け取められないのに、陰口や悪口などは「おっしゃるとおりです」となぜか素直に受け取ってしまったりします。

これでは自分に弁解させるチャンスも与えずに、傷つけてばかりいる状態です。ここから脱するためには、自信をつけることが一番です。

▼自信をつける具体的な方法についてはコチラを参考にしてください！

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自分に自信を持つ方法10選。大丈夫、本当は全部うまくいく！

（7）ポジティブな人の考え方を真似してみる

身近な人でも遠くの人でも、マンガの中のキャラクターでも構いません。ポジティブで素敵だなと思う人の真似をしてみましょう。

考え方や行動を、まずはそっくり真似てみるのです。いまいちしっくり来なくても、それでOKです。

実際に行動してみると、それまで気づかなかった発見が得られるでしょう。

すぐに全てを変えるのは無理というもの。小さな行動をたった1つから、変えてみましょう。

【4】HSPって何？〜生まれつき感じやすい人たち〜

最近では、「HSP」という心理学用語が注目されています。

（1）人一倍感受性の強い「HSP」気質とは？

HSPとは「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」の略で、「人一倍感受性の強い人」を意味しています。

HSP気質を持っている人は、

• 怒り
• 喜び
• 悲しみ

といった他人の気持ちや、場の空気に非常に敏感です。つい空気を読みすぎて無理をしてしまう傾向もあります。

（2）「HSP」気質の人の特徴

HSPは生まれつきの性質であり、約2割の人がこの性質をそなえていると言われています。主な特徴としては、

• 音・光・ニオイなどの刺激に敏感
• 怒りや悲しみといった他人の気持ちに共鳴しやすい
• （常に強い刺激にさらされているため）疲れやすい
• 自己否定感が強い

といったものが見られます。

（3）「HSP」気質の人は早めに休むことが大事

人一倍感受性が強いということは、人より強く刺激の影響を受けるということ。それはつまり、「人よりも心が疲れやすい」ということでもあります。

この自覚がないまま「もっと頑張らなきゃ」とか「強くならなきゃ」と自分に鞭打ってしまうと、気づかないうちに限界を超えて頑張りすぎてしまうことも。

HSP気質の人は「自分が人より疲れやすい」ということをまず前提として頭に置くことが大切です。それを意識して、疲れきってしまう前に先手を打ってしっかり休息をとりましょう。

▼HSPについてはコチラも参考にしてください！

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感受性が豊かだからこそ、素晴らしいこともある

傷つきやすいことは病気ではないので、治すというより「考え方や受け止め方を少し変える」と考えるのが良いでしょう。それだけでもかなり気持ちが楽になります。

感受性が豊かなことには、良い面やメリットもたくさんあります。

自分には「人にはない素晴らしさ」があると自信を持って、防御すべきところは防御して、穏やかな日々を送りましょう。