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「果物=太る」は誤解!食べても太らない理由とフルーツで痩せるコツ

Date:2016.10.05

shutterstock_195223724みずみずしくて甘〜い、フルーツ。色鮮やかで可愛らしく、大好き!という女性は多いですね。

でも「果物は太るって聞くから……」と我慢している人もいるのでは?

かくいう私もそうでした!フルーツ大好きなのに「太る」と聞いて我慢の日々。でも、ふと「本当に太るのだろうか?」と感じ、調べてみたんです。

その結果、3つのことが分かってきました。

  1. 果物は、基本的にはやっぱり痩せる!
  2. ダイエット効果だけでなく、健康・美容に効果大!
  3. ただし適量には要注意

つまり、「果物が太る」というイメージは捨てても大丈夫(むしろ痩せる)。ただし暴食は危険、ということですね。

美味しい果物を使って、楽しみながらダイエットしたい!というわけで今回は、フルーツダイエットを成功させるためのポイントと、痩せやすいオススメのフルーツをまとめました。

1、果物はやっぱり痩せる!そのメカニズムを徹底解説

ただ単純に「低カロリーだから」というだけではありません。果物を食べるとなぜ痩せるのか、納得のメカニズムを見ていきましょう。

(1)低カロリー:ダイエット中でも食べられる

まず、なんといってもカロリーの低さが特徴的。

果物のカロリーは総じて低い傾向にあります。以下に、スーパーで手に入る主な果物の100gあたりのカロリーをまとめてみました。

種類 カロリー(/100g)
バナナ 86kcal
リンゴ 54kcal
イチゴ 34kcal
キウイフルーツ 53kcal
43kcal
ブドウ 59kcal
ミカン 46kcal
オレンジ 39kcal
グレープフルーツ 38kcal
40kcal
スイカ 37kcal
60kcal

いかがでしょうか?もちろん品種や個体によって多少の誤差はあるでしょうが、果物は総じて低カロリーであることが一目瞭然、お分かり頂けたかと思います。

(2)満足感:甘みが多く、満足しやすい

甘いものが好きな人がダイエットする場合、「甘いものは一切食べないぞ」というのはなかなか続きません。

無理に我慢を重ねると、一度痩せてもリバウンドしてかえって太ってしまう……なんて心配も大きいですね。

果物の多くは甘みが豊富で、かつ低カロリー!デザートや朝食に、安心して食べることができます。甘いものを我慢しない分、ストレスも大幅に減少。

甘味好きのダイエッターには理想的な食材なんです。

(3)血糖値を上げにくい:果糖の秘密

果物の甘さの正体は「果糖」と呼ばれる糖分です。この果糖の特徴は

  • 糖の中で最も甘みが強い
  • 冷やすと甘みが更に増す
  • 摂取しても血糖値を上げにくい

というもの。甘いのに血糖値を上げにくいなんて、嬉しいですよね。

血糖値の急上昇は脂肪細胞を定着させ、肥満の原因となります。それを防いでくれる甘味・果糖は、ダイエッターの強い味方と言えるでしょう。

2、美味しくてキレイになれる!果物の美容・健康効果

フルーツの美容・健康効果は、それだけではありません。豊富に含まれる、

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維
  • 酵素

の働きが、私たちの身体に嬉しい効果をもたらします。

ビタミンでお肌ツヤツヤに

果物の多くに含まれる、ビタミン類。とくにビタミンCは、肌細胞の新陳代謝を活性化させて、若々しいツヤツヤお肌を作ります。

ビタミン類は体内にとどめておけず、余分なものは尿と一緒に身体の外へ排出されてしまいます。

そのため毎日こまめに補充することが必要ですが、普段の食事でこれを補うのはなかなか大変。

ここはひとつ食卓に、ビタミンたっぷりの果物を加えましょう!

ミネラルが健康を守り、脂質代謝をUP

果物には、

  • カリウム
  • カルシウム
  • リン

などのミネラルも多く含まれます。

カリウムは余分な塩分を排出してむくみを抑えてくれますし、カルシウムは骨の生成やイライラ予防に欠かせません。鉄は貧血気味な女性の強い味方ですね。

またダイエットにおいてもこれらミネラルの働きは大きく、とくにリンには「脂質の代謝をUPする」という効果があります。

脂肪を分解し燃焼させやすくするため、痩せやすい身体になるのです。

食物繊維で便秘がスッキリ

便秘は身体にも美容にも悪影響しかありません。便秘が続くと、

  • 腹痛
  • 頭痛
  • めまい
  • 吐き気
  • 肌トラブル

など、つらい症状を招きます。

便秘を解消するためには、何と言っても食物繊維が不可欠です。そして、果物の多くには食物繊維が豊富に含まれています。とくに、

  • アボカド
  • バナナ
  • マンゴー
  • ブルーベリー
  • ミカン
  • キウイフルーツ

などには、かなりたくさん含まれているのでオススメです。

野菜や他の食材ではなく、果物で食物繊維を摂ることには、大きなメリットが2つあります。

1つは、「不溶性」「水溶性」の2種類の食物繊維が、バランスよく含まれていること。

これらは互いに役割が異なり、どちらかが不足すると下痢や硬便を引き起こすなど、身体に悪影響を及ぼすこともあります。

バランスよく摂取するのに、果物はうってつけなのです。

2つめは、皮や種まで食べられること。

野菜や根菜でもそうですが、栄養素の多くは皮や種の周辺に集中しています。

皮や種まで食べられて比較的捨てる場所の少ない果物は、効率よくその栄養を取り込むことができるのです。

酵素のパワーで新陳代謝がUP

果物の多くに含まれる「酵素」。この酵素は消化や脂肪燃焼の際に使われます。

身体は食べ物の消化を優先するため、酵素が不足すると脂肪の燃焼に手が回らず、太りやすくなってしまいます。

また、酵素には新陳代謝を助ける役割もあります。きちんと摂ることが大切。

果物はこの酵素をたっぷり含んでいます。上手に摂取して脂肪を燃やし、新陳代謝でお肌や身体の細胞を若々しくキープしましょう!

3、これで痩せる!ダイエッターが食べるときのポイント

果物を食べて痩せるフルーツ・ダイエットをする際には、守るべきポイントがいくつかあります。

ポイント1:適量と時間帯を意識する

血糖値を上げにくい、太りにくい糖分とは言えど、やはり果糖も糖は糖。食べ過ぎれば脂肪として蓄積され、太ってしまいます。

果物をダイエットに利用するなら、適正量を守ることが第一!喉ごしが良く食べやすい果物ですが、1日に200g程度を目安にして、どか食いは避けましょう。

また、食べる時間帯もポイントです。活動量が増える、朝〜昼にかけて食べるようにするとよいです。

一番いいのは、朝食をフルーツに置き換えること。エネルギーが効率よく消費されるだけでなく、酵素が代謝を活発にし、元気な1日を送ることができます。

ポイント2:いろいろな種類を食べる

たった1つの食材のみを食べ続けるダイエット法は、身体にとって良くありません。栄養素も偏りますし、体重が減ったとしても筋肉や骨など、身体の大切な部分が衰える可能性が高いもの。

キレイになるためのダイエットで美や健康を損ねてしまっては、本末転倒です。

フルーツだって同じこと!栄養の偏りを防ぎ、より効率よくキレイになるために、意識していろいろな種類の果物を組み合わせるようにしましょう。

ポイント3:置き換えは1食までとする

朝食を果物のみに切り替えると、身体がだんだんほっそりしてくるでしょう。でも、嬉しくなって「よし、2食、いや3食とも置き換えてみよう」などと考えるのはNGです。

果物は栄養豊富ですが、身体に必要な栄養素が全て含まれているわけではありません。脂質やタンパク質、他にも無数の栄養素を摂取するには、果物は向きません。

置き換えるならば、朝食または昼食のどちらか1食のみとし、他の2食で栄養をしっかり補いましょう。

4、ダイエット時にとくにオススメの、太りにくい果物は?

果物はダイエッターの強い味方!ということをお伝えしてきました。

最後に、果物の中でもとくにダイエットに向いている「太りにくい果物」をご紹介します。

イチゴ
水溶性食物繊維が豊富で、便秘解消効果が高いです。またカリウムが豊富で、むくみや冷えにも効果大!
柑橘類
ミカン、オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類は、脂肪を燃焼させる働きが強いです。柑橘類に含まれるシトラス酸には、消化機能をアップさせ胃酸分泌を助ける効果も。また、爽やかなあの香りには食欲を抑える効果があります。食前に食べるのがオススメ。
梨に含まれるソルビトールという糖類は、腸のぜん動運動を活発にし、便を柔らかくして排出しやすくする効果があります。梨にはタンパク質分解酵素やカリウムも豊富に含まれており、新陳代謝やむくみ解消にもお役立ち。淡白に見えて有能な、魔法のフルーツなんです。
スイカ
スイカの赤い色は、トマトと同じリコピンという栄養素。これは新陳代謝を活発にして、脂質や糖質の分解を助けてくれます。また、スイカの90%は水分で出来ており、満腹感を得やすいのも嬉しいところ。おまけに食物繊維も豊富な、スーパー食材なんですよ。

いかがでしたでしょうか。「太るから」と敬遠していた果物も、食べ方のポイントさえ抑えれば、ダイエットの強い味方になります。

秋は果物の美味しい季節。ぜひ我慢せず、自然の恵をゆっくり味わってみてくださいね!

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