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今からでも間に合う!ビキニが似合う体型になる為のエクササイズ

Date:2015.08.08

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夏です!着るモノが薄着になりボディラインが気になる今日この頃ですが、特に海やプールに行き、ビキニ姿になる時には無意識に、姿勢を良くして息を止めた状態で歩いたりしてませんか?

息苦しく息を止めた状態で「あぁ~、ビキニ姿になる前にきちんとビキニが似合う体型になっておけば良かった!」と後悔するのを避ける為に、今からでもペッタンコのお腹や形よく上を向いたヒップなどビキニが似合うボディを目指しましょう。

ただ、もう既に夏ですよね?なので腹筋だけ、ヒップだけとボディパーツを別々にしたエクササイズをしている猶予は私達にはないのです!

そこで、こちらでは2種類以上のパーツをシェイプアップ出来る複合エクササイズ法を紹介しますので、時間短縮して美しいビキニボディを手に入れちゃいましょう。

逆腕立ての姿勢から脚上げで二の腕、腹筋に腿を鍛える

体をあお向けの状態でする腕立て伏せを逆腕立てと言いますが、この運動はタプタプと脂肪がつき易い二の腕の内側のたるみに効果があります。

これに脚上げをプラスする事で、腹筋そしてお尻のシェイプアップも可能になります。

  1. 床の上に座り、膝を曲げて両手をお尻の少し後ろに置いて体を支えます。
  2. 左脚はそのままで、右の膝を伸ばして踵を床につけます。
  3. 左脚を軸にして後ろに付いている両手と左足でバランスを取りながらお尻を上げます。
  4. お尻を上げるのと同時に右足を上に高く上げられるところまで上げます。
  5. 腹筋と左のお尻の筋肉を意識しながら、再び右の踵を床に戻します。
  6. この足の上下運動を10~30回続け、逆の脚も同様に行ってください。

全身筋トレ運動、プランクに足上げをプラスしたエクササイズ

上の運動では「簡単過ぎて物足りない!」と言う方はこちらの全身筋トレーニングをおススメします。

ご存じプランクは身体のすべての筋力を使わないとできない運動ですので、腹筋、背筋、二の腕と脚の筋肉と勿論、お尻の引き締めにも良いのですが、これに足を上げる運動を加えれば更にヒップアップ効果が倍増なので短期間での効果も期待できるのです。

  1. 腕立て伏せの体勢で手を床につけるのではなく、肘から手の前腕を床につけて身体を支える。
  2. そして、右か左片方の足を床から浮かせて上に上げます。
  3. この時上げている方のお尻の筋肉を意識しながら1、2秒保ちます。
  4. 上げた足を下ろし、続けてもう片方の足を同じく上げます。
  5. これを繰り返し出来れば1分間、出来なければ20秒を3回などに分けて行ってください。

腕立て伏せのポーズで走るマネをするトレーニング

普通の腕立て伏せも二の腕や腹筋の運動になるので効果はあるのですが、これに脚を使った運動をプラスすればヒップアップのエクササイズにもなり得るのです。

  1. 腕立て伏せをする体勢をしてください。
  2. この時、腕は肩幅より少し大きめに開いたところで両手を床につけます。
  3. 右脚を曲げ右肘に着けるつもりで出来るだけ近づけます。
  4. 脚を戻し、今度は左ひざを左の肘に近づけて戻します。
  5. これを10~30回続けてください。

ブリッジで腹筋運動とヒップアップ運動

“ブリッジ”というとヨガなどで行うあお向けの状態で両足、両手を床につけて外側に体を反らせる運動ですが、中々難しくてやろうと思っても無理な人も多いはずです。

でも、イスなどの台を使うと意外と簡単にブリッジ運動ができてしまうので、こちらのやり方を試してみてください。

  1. 足元に安定の良いイスか台を置きます。
  2. 床にあお向けになり、ひざを曲げ両足を置いたイスの上に乗せます。
  3. この時、両腕は体の横に伸ばして床に置きます。
  4. お尻の筋肉と腹筋を使ってお尻を床から浮かせ体を真っ直ぐにし、ひざは曲げた状態です。
  5. 5秒程度その状態を保ち、お尻を床に戻します。
  6. これを出来る限り繰り返してみましょう。

このエクササイズに慣れてきたり、これでは何だか物足りないとから運動の難易度を上げたい方は、安定の良いイスではなくバランスボールを使ってぜひ挑戦してみてください。

全身有酸素運動プラスお尻と腕の運動

体を引き締めるには筋肉トレーニングが必須ではあるのですが、全体的に脂肪を減らす為には有酸素運動も欠かせません。

なので、いっその事筋トレと有酸素運動を組み合わせてしまえば一石二鳥ですよね?

  1. 床に真っ直ぐ立ち、足はやや腰幅より広目で、両足のつま先は少し外側に向きます。
  2. ジャンプをすると同時に両膝を曲げ両手を脚の間から真っ直ぐ床に着き、まるで力士が相手と取り組む前の様な体勢になります。
  3. そして、間をおかずに両足をはねるように身体の後ろに伸ばし、腕立て伏せの体勢になります。
  4. 再び、ジャンプしながら今度は両足を元に戻すのと一緒に両手を天井に向って上げて立ちます。
  5. この1セットを1~2分間続けてみましょう。

この運動を行うときの注意点は背中を丸めず、真っ直ぐ、そして機敏に動く事です。

また、強度を上げたい場合には、時間だけではなく、スピードも速めると負荷が大きくなり心拍数も上がります。

ジャンプを加えたスクワット運動でウエストとお尻の引き締め

更なる有酸素運動をプラスした筋トレはスクワット運動です。

ウエストをひねる運動を足しているのでくびれたウエストと共にキュッと上がったお尻と引き締まった腿を一挙に手に入れる事の出来るエクササイズです。

  1. 両足を軽く開いて、ひざを少し曲げた状態で立ちます。
  2. 両手は握り体の脇に肘を曲げてつけて、ジョギングするような体勢になります。
  3. ジャンプをして腰を落として、右手で左足の甲をさわります。
  4. その直後に再びジャンプをして最初の体勢に戻ります。
  5. そしてまた直ぐ、ジャンプして腰を落とし、今度は左手で右の足の甲を触り元に戻ります。
  6. この時、上半身は真っ直ぐ前かがみになり、お尻は後ろに付き出す恰好になる様にしてください。
  7. この動作を左右交互に繰り返して出来る方は1分間続けてください。

最後はウエイトを使った脇と腕の筋肉トレーニング

筋肉トレーニングと言えばダンベルなどのウエイトを使うのが一般的。

でも、余り重いウエイトをいきなり使うのは筋肉やスジを傷めたりするので要注意ですし、それにあくまでもビキニの似合う細くて引きしまった体を作りたいのですから重さは然程重要ではありません。

ウエイトの重さより、エクササイズの回数を増やす事に重点を置きましょう。

  1. 足を肩幅に開き膝を軽く曲げて前かがみになります。
  2. 右手にダンベルを床と平行になるように持ちます。
  3. この時、右の腕は真っ直ぐ床に向って伸びています。
  4. そして、右の肘を曲げてダンベルを上に持ち上げます。
  5. そのダンベルを持ち上げる動作と同時に腰をひねり胸を右側にひらきます。
  6. その体勢で2、3秒留まり、ゆっくりと元の体勢に戻します。
  7. これを10~20回繰り返して、今度は左の腕にダンベルを持ちかえて行います。

左右交互にこの動作を行っても良いので、ウエイトの重さ、回数を自分の体力や筋力に合わせて調節して行ってください。

ビキニの似合う引き締まったメリハリボディは筋トレ無しでは有り得ない

shutterstock_100270613毎日スイミングに行っても、ジョギングしても有酸素運動だけではキュッと引き締まったメリハリボディは作れません。

なので、無理なく、しかも時間を短縮できる複合筋トレエクササイズで確実に美しいビキニ姿を手にいれませんか?

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