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元陸上部員の私が伝授!自宅で簡単!美脚エクササイズ

Date:2012.09.13

自宅にいながら何の器具も使わずに美脚トレーニングができたらいいと思いませんか?

私は中学高校と6年間陸上部に所属していました。練習はもちろん毎日グランドを走ること。しかし雨の日は外での練習ができませんので、部活は室内の筋トレが中心でした。

今回ご紹介するのは当時筋トレとして取り入れていたものの中から、特に美脚に効果のあったものを選びました。

ジムへ行く必要もないし、もちろんお金もかかりません。場所も畳1畳分あればOKです。必要なのは美脚への情熱と継続する意思だけです!

下記それぞれのトレーニングには目標回数を入れてありますが、現役陸上部時代の回数ですのであくまでも参考程度ということで、各自無理のない程度に調整してください。初めは少なめで、慣れてきたら回数を増やしていくことをおすすめします。

あと、トレーニングのネーミングはかなり適当なので、あまり気にしないでくださいね。

かかと上げ(100回)

ふくらはぎ引き締め効果、足首ほっそり効果、さらにヒップ引き締め効果も期待できます。

  1. 椅子の背もたれや壁につかまって脚を肩幅に開きます
  2. かかとを上げつま先立ちになり、すぐにかかとを下げて床につけます
  3. これを繰り返します(1秒間に1回くらいのペースが目安です)

私はお皿洗いをしながらやっています。テレビを見ながらでもできてしまいます。

ペダルこぎ(300回)

特に太ももの引き締めに効果があります。

  1. 首を使って逆立ちするような格好をとります(首が痛い場合はタオルなどを下に敷いてください)
  2. 腰に手を当てます
  3. 自転車のペダルをこぐつもりで脚を回転させます

当時、現役を引退して受験勉強に明け暮れていたある日、ふと気がつくとなんだか太くなった太ももが…。あわてた私は受験勉強の合間にこのペダルこぎをしました。すると3日で元の太さに戻ったのです!

負荷付きもも上げ(片足20回ずつ)

これはパートナーや家族に協力してもらうといいでしょう。一人の場合は水を入れた500mlペットボトルを脚にくくりつけるとか、各自工夫をしてやってみてください。

  1. 壁に向かって立つ
  2. パートナーにトレーニングする側の足首を持ってもらい、そのままひざを曲げて上げ、すぐに下げる
  3. パートナーはただ足首を持っているだけではなく、適当に負荷をかけます

四つん這いで脚上げ(片足20回ずつ)

ヒップアップ、太ももの後ろ側の筋肉の引き締めに効果的です。

  1. 四つん這いになる
  2. 片足ずつ後ろへ蹴りあげるような感じで上げる

夏はもうそこまで来ています。美脚と自信を手に入れて、ミニスカートで熱い視線を集めてしまいましょう。

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