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呼吸を意識して簡単ダイエット!ラクして痩せる呼吸ダイエット4選

Date:2016.07.01

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腹式呼吸は、基礎代謝をアップさせたりウエストまわりをスッキリさせるダイエット効果があります。

呼吸ダイエットとは腹式呼吸に簡単な運動を組み合わせたダイエット法です。テレビで話題になったロングブレスダイエットのベースも腹式呼吸なんです。

ダイエットには食事制限がつきものといったイメージを持っている人も多いと思いますが、呼吸ダイエットは食事制限がありません。

費用もかかりませんし、スペースも自分が立ったり座ったり寝転んだりできる程度あれば十分です。

呼吸ダイエットは簡単にラクして痩せることができるダイエットです。是非試してみたいですよね。

今回は呼吸ダイエットの効果やメリットをお伝えするとともに、腹式呼吸をベースにしたオススメの呼吸ダイエットをご紹介します。

腹式呼吸で大胸筋、逆腹式呼吸で腹圧を鍛えて基礎代謝アップ!

ダイエットに効果のある呼吸には腹式呼吸のほかに逆腹式呼吸があります。

腹式呼吸は、息を吸ったときにお腹が膨らんで息を吐いたときにお腹がへこむ呼吸。

逆腹式呼吸はその逆で、息を吸ったときにお腹がへこんで、息を吐いたときにお腹が膨らむ呼吸になります。

腹式呼吸と逆腹式呼吸には、基礎代謝をアップさせる効果があります。

基礎代謝とは、内蔵を動かしたり体温を保つなど生きるために使われるエネルギーのこと。

基礎代謝がアップすると、何もしていない時でもエネルギーが消費されるんです。その結果、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

ではそれぞれの呼吸は、どのようなメカニズムで基礎代謝をアップさせるのでしょうか?

腹式呼吸で大胸筋を鍛えて基礎代謝アップ

腹式呼吸を行うとき、胸の大胸筋を使います。大胸筋は全身のなかでも特に筋肉量が多い場所です。基礎代謝は筋肉の量が多いほどアップするんです。

腹式呼吸は大胸筋が鍛えられることによって、基礎代謝をアップさせます!

逆腹式呼吸で血行促進!腹圧を上げて基礎代謝アップ

逆腹式呼吸を行うと横隔膜が下がり腹圧が上がります。腹圧が上がると内臓をささえている腹膜という袋を膨らませて、内臓が動けるスペースを作ってくれます。

腹圧が弱まるとスペースがなくなり圧迫されて血行が悪くなってしまいます。その結果、基礎代謝も落ちてしまうんです。

逆腹式呼吸は、腹圧を上げ内臓の血行を良くすることで基礎代謝をアップさせます。

腹式呼吸と逆腹式呼吸が基礎代謝をアップさせるということについてご紹介してきました。

基礎代謝をアップさせて痩せやすい体を手に入れられたら、ラクにダイエットができそうですよね。

腹式呼吸と逆腹式呼吸の方法

では実際に腹式呼吸と逆腹式呼吸を行ってみましょう。腹式呼吸と逆腹式呼吸の基本的な方法をご紹介します。

腹式呼吸の方法

  1. 立っても、イスに座っても、仰向けで寝るなど自由な態勢で、肩に力が入らないように背筋を正してください。
  2. 完全にお腹の中の空気がなくなるまで口から息を吐きます。
  3. 丹田(おへそから5cmぐらい下の位置)を意識し、そこに空気をためるイメージでお腹を膨らませるように3秒かけて鼻から息を吸います。
  4. 完全にお腹の中の空気がなくなるまで、6秒かけて口から息を吐きお腹をへこませます。

逆腹式呼吸の方法

逆腹式呼吸は腹式呼吸の反対の手順になります。ポーズは腹式呼吸と同じ姿勢になります。背筋を伸ばし自由な態勢で行ってください。

  1. 3秒かけて鼻から息を吸います。その時にお腹をへこませます。
  2. 丹田(おへそから5cmぐらい下の位置)を意識し、お腹を膨らませるように6秒かけて口から息を吐きます。

逆腹式呼吸は難しい!初心者は腹式呼吸から始めよう

腹式呼吸と逆腹式呼吸が基礎代謝をアップさせるということと、その方法についてご紹介してきました。では腹式呼吸と逆腹式呼吸。呼吸ダイエットにはどちらがよいでしょうか。

実際に逆腹式呼吸をやってみてください。少し難しく感じませんか?

腹式呼吸息を吸ったときにお腹が膨らんで、吐いたときにお腹がへこむという自然な流れです。

それに比べて息を吸ったときにお腹がへこんで、吐いたときにお腹が膨らむ逆腹式呼吸息は、難易度が高いと感じる方が多いと思います。

まずは自然な流れの腹式呼吸をマスターしてみましょう!

腹式呼吸でお腹の筋肉が鍛えられる!お腹まわりがスッキリ

「お腹まわりのお肉がなかなか落ちなくて困っている」「他の部分は痩せているのにお腹だけ太っている」というような、ぽっこりお腹に悩まされている方も多いと思いのではないでしょうか?

ぽっこりお腹は、お腹まわりの筋肉の力が弱まって内臓が下がってしまうことが原因でおこります。

お腹のまわりには帯のように筋肉群があります。その筋肉群を使っていないと筋肉が衰えて内臓をささえられなくなり内臓が下がってしまい、ぽっこりお腹になってしまうのです。

腹式呼吸は、お腹まわりの筋肉群を鍛えて内臓が下がってしまうことを防ぎ、ぽっこりお腹を解消します。

簡単、手軽にラクして痩せる!呼吸ダイエットの3つのメリット

ご紹介してきた腹式呼吸に簡単な運動を組み合わせたダイエット方法を、呼吸ダイエットといいます。

普段の生活で腹式呼吸を意識するだけでもお腹まわりが引きしまりますが、簡単な運動を組み合わせた呼吸ダイエットなら、さらなる効果が期待できます!

基礎代謝をアップさせて太りにくい体を作ることができ、お腹まわりもスッキリさせてくれるなど、ダイエット効果が高い腹式呼吸。

そんな腹式呼吸を使った、呼吸ダイエットのメリットを3つご紹介します。

メリット1:立ったまま、座ったまま、寝ながら行う簡単ダイエット

呼吸ダイエットで行う運動は、立ったまま、座ったまま、寝ながら行うような簡単なものばかりです。

辛い運動をしないとできないダイエットはなかなか続かないものです。

メリット2:食事制限がない

呼吸ダイエットは腹式呼吸を使って基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすい体を作ったり、お腹まわりをスッキリさせるダイエットとお伝えしてきました。

それなのでとくに食事制限は必要ありません。

食事制限はありませんが、体に吸収されやすい炭水化物を少し控えめにし、筋肉を作るのにかかせないタンパク質や便通を良くする緑黄色野菜を多くとり、バランスの良い食事を心がけるとより効果的です。

ダイエットに食事制限がつきものと思っている方も多いかと思います。好きなものを食べることは、ストレス発散になるし毎日の楽しみのひとつだと思います。

食事制限なくダイエットができるならそれが一番いいですよね!

メリット3:費用もかからないしスペースも使わない 

呼吸ダイエットで使うのは呼吸をする自分の体だけです。

道具が必要ないので費用がかかりません。メリット1でお伝えしたとおり簡単な運動ができるスペースがあれば十分なので、場所を選ばず呼吸ダイエットをすることができます。

簡単、食事制限がない、費用もかからないしスペースも使わないというメリットがある呼吸ダイエット。

これならば、脱落せず長く続けられるダイエットができそうですね。

腹式呼吸がベースのオススメ呼吸ダイエット4選

腹式呼吸のダイエット効果や簡単でラクにできるというメリットをお伝えしてきました。そんな腹式呼吸をベースにしたオススメの呼吸ダイエットを4つご紹介します。

  • ドローイン
  • ロングブレス ダイエット
  • 中根式ダイエット呼吸
  • 骨盤呼吸ダイエット

腹式呼吸には基礎代謝アップやぽっこりお腹に効果があるということはお伝えしました。上記の4つのダイエット法には、それ以外の効果があるんです。

それぞれの呼吸ダイエットの効果を表にまとめてみました。

呼吸ダイエット 効果
ドローイン ウエストのシェイプアップ
ロングブレスダイエット 痩せやすい体作り
中根式ダイエット呼吸 脂肪燃焼、二の腕・太もも痩せ
骨盤呼吸ダイエット 骨盤矯正

それぞれポイントがありますね。では4つの呼吸ダイエットの方法をご紹介します。

ウエストのシェイプアップを狙うなら!ドローイン

ドローインは英語表記にするとdrarw in。日本語にすると「引っ込める」という意味があります。

常にお腹をへこました状態でお尻に力をいれて行うというダイエット法です。ウエストと腰をささえている腹横筋が鍛えられて、くびれを作ってくれるのでウエストがシェイプアップされます。

基本姿勢:背筋を伸ばして立った状態か、あおむけで寝てヒザを直角にします。

方法

  1. お腹を膨らませるように、大きく鼻から息をたくさん吸い込みます。このとき肩は後に少し引いて姿勢がまっすぐになるように意識します。
  2. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませ、肛門をしめるイメージでお尻に力を入れます。
  3. お腹をへこませたまま30秒間キープします。

ロングブレス ダイエットで痩せやすい体作り

ロングブレスダイエットとは、美木良介さんが考案した息を吸ってそれ以上の長さで「フー」いう声とともに息を吐くというダイエット方法です。

テレビ番組でも取り上げられているので知っている方も多いと思います。

ロングブレスダイエットでは、インナーマッスルの奥まで届かせるために吐く息の強さを重視しています。

そのため腹式呼吸で使う横隔膜や腹横筋などのインナーマッスルが強化され、筋肉量がアップします。

その結果、痩せやすい体を作ることができるのです。

基本姿勢:背筋を伸ばし足をクロスして立ちます。つま先立ちになりお尻を上げ、お尻にえくぼを作ります。そして後ろ足に重心をかけます。背中が反らないように注意してください。

方法

  1. 基本姿勢をくずさないように両手を内側から上にあげ、鼻で息を3秒吸います。
  2. 上げた手を外側から降ろしながら、口から息を「フー」という声と一緒に7秒で吐きます。吐く時は7秒均等ではなく最初での3秒でおもいっきり吐き、残りの4秒でゆっくり吐きます。
美木良介「ロングブレス」 – YouTube

中根式ダイエット呼吸で音楽に合わせて脂肪燃焼

中根式ダイエット呼吸とは、名古屋スポーツセンター中根ダイエット研究所所長の中根静夫さんが考案したダイエット法です。

音楽に合わせて簡単なポーズをとりながら息を吐きます。好きな音楽に合わせて行うので楽みながらできます。

中根式ダイエットは息を吐くということに重点をおいたダイエットです。

息を吐ききることで新しい酸素を効率よく取り込むことができ、その結果血行が良くなることで代謝が上がり体脂肪を燃焼させます。

基本姿勢:足は肩幅に開きリラックスして立ちます。

方法

  1. 好きな音楽を流します。音楽に合わせて両手を前に出し上半身を腰から曲げ2秒息を吐きます。
  2. お腹に意識を集中させながら両腕をお腹の前まで上げます。10秒かけて息を吐き続けます。
  3. 腕を前から上げます。お腹がぺちゃんこになるまでさらにしっかり息を吐ききります。

中根式ダイエットでは二の腕や太ももの部分痩せもできます。

二の腕部分痩せ方法

  1. さきほどご紹介した方法と同じくらい前かがみになります。脇をしめ、ひじを直角に曲げます。
  2. 上体を起こしながら両手を後ろに上げていきます。12秒間息を吐きながら行います。

太もも部分痩せ方法

  1. イスなどで体をささえるように手を添えます。
  2. 12秒間息を吐きながら片足を上げていきます。

骨盤矯正でお腹まわりをスッキリ!骨盤呼吸ダイエット

骨盤呼吸とは骨盤の開閉と腹式呼吸を合わせたダイエットです。骨盤のゆがみを矯正する効果があります。

骨盤が矯正されると内臓が正しい位置に押し上げられ、お腹まわりがスッキリします。

基本姿勢:あおむけになったまま足を肩幅に開き、つま先を伸ばした状態でヒザをたてます。両手は横に広げ手の平は床につけます。

方法

  1. 口は閉じ鼻から息を吸います。肩や首に力が入らないようにお腹を膨らませていきます。背中がそってアーチ状になるように、お尻を床に押し付けるような感覚で行ってください。
  2. 吸うときよりも長い時間をかけて、口から息をゆっくり吐きます。肛門をしめ、お尻の骨を上に突き上げるようなイメージでお腹をへこませます。肋骨を上に引き上げるイメージで胸を膨らませます。
立花みどり〜骨盤呼吸 – YouTube

頑張りすぎないことで効果が得られる!呼吸ダイエットの効果的な方法

呼吸ダイエットは頑張りすぎずないことが効果を得る近道になります。「頑張らなくて痩せられるの?」と思う方も多いと思います。

では頑張りすぎないとは具体的にどのようなことをいうのでしょうか?

ペースや行うタイミング、避けたほうがいいときなど呼吸ダイエットを効果的に行う方法をご紹介します。

ペースは週1~2回、1日10~15分、空腹時に行うのが効果的

呼吸ダイエットは週1~2回、1日10~15分のペースで十分効果を得ることができます。

早く効果を出したいからといって呼吸ダイエットを毎日行うと、体に疲労が蓄積してかえって体脂肪が燃えにくくなってしまいます。

呼吸は心と強いつながりがあり、頑張ることがストレスになってしまうと呼吸が浅くなってしまったり、上手く腹式呼吸ができなくなってしまうこともあります。

せっかく腹式呼吸で深い呼吸を意識しているのに、もったいないですよね。

呼吸ダイエットは空腹時に行うとダイエット効果が高いです。空腹時に消費されるエネルギーは脂肪を中心に使われます。

その結果脂肪が燃焼されやすくなりダイエット効果を得ることができます。

しかし空腹時の運動は体に負担をかけてしまいます。やりすぎてしまうと、体を苦しめることになります。

心と体への負担を考えると、週1~2回、1日10~15分くらいのペースで行うことが効果的です。

週1~2回、1日10~15分と聞くと、ダイエットによくある「毎日必ず」といったプレッシャーがなく、なんだか安心しますよね。

このペースなら体に疲れが残ることもなく、ストレスを感じずにダイエットができそうです。

基本姿勢を守ってリラックス!体調の良い時が効果的

ご紹介させていただいた呼吸ダイエットには、それぞれ基本の姿勢がありましたよね。

基本姿勢はダイエット効果を高めたり内臓への負荷を与えないポーズだったり、考えられてできています。呼吸ダイエットを効果的に行うためには基本の姿勢を守ることが大切です。

また体調不良の時、生理中、妊娠中、産後の方は避けたほうがいいでしょう。リラックスできた状態でないと呼吸が乱れ、うまく腹式呼吸ができないこともあります。

体調が安定しているときに行うことが一番効果的です。

自分に合った呼吸ダイエットで無理なく続けよう

呼吸がダイエットに効果があることが分かりましたね。いろいろな呼吸ダイエットがあることもご紹介しました。

それぞれの呼吸ダイエットで効果がみられる部位が違うので、痩せたい部分に合わせて選んでみましょう。

ただし、全てやろうと思うと体が疲れてしまって長続きしません。全身痩せやすくなりたいならロングブレスダイエットをオススメします。

ウエストシェイプに重点をおくのであればドローイン、体脂肪が気になる方や二の腕や太ももを集中的に痩せたい方は中根式ダイエット呼吸、骨盤を矯正してお腹まわりをスッキリさせたいなら骨盤呼吸ダイエットがオススメです。

それぞれの効果をふまえ、自分に合った呼吸ダイエットを選ぶことが呼吸ダイエットを成功させる第一歩です。

簡単に無理なくダイエットを続け、太りにくく美しいボディーを目指しましょう!

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