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暴飲暴食をリセット!胃腸に優しい食べ物と効果的な摂取方法

Date:2017.01.12

shutterstock_491641627最近飲み会や外食が続いてしまって、なんだか胃が疲れている感じ。予定が立て続けに入ってしまうと、ありますよね、そんなこと。

通常の食欲とは別に、多くの女性は「感情」から生じる食欲があるので、疲れていると暴飲暴食してしまうという人も多いのではないでしょうか?

胃腸の荒れは全身の疲れや肌荒れとも関係してきます。胃腸に優しい食べ物で、しっかり休ませてあげましょう。

効果的なタイミングの取り方もお教えします!


忙しくしていたら、いつのまにか胃腸の調子が悪くなってきた。こんな行動は要注意!

なんだかここ最近、胃腸の調子が良くないかも…という時。胃腸を疲れさせる生活をしていませんか?

胃腸を疲れさせる生活

  • 飲み会などで食べ過ぎ、飲み過ぎの機会が多い
  • 仕事もプライベートも忙しく、ストレスをためている
  • 不規則な食事時間や早食い
  • 外食など、脂肪や塩分が多く、新鮮な野菜や良質なタンパク質が少ない食事
  • 睡眠不足や忙しさで身体が疲れている

最初は胃がちょっと辛いかな?という感じから、だんだん便秘や下痢の症状も出はじめた…。胃腸は協力して働いていますので、胃のダメージはすぐに、腸の不調も引き起こします。

そして、全てが連動し、以下のような症状となって現れます。

胃腸が疲れてくると、こんな症状が!

  • 胃のもたれ 
  • 腹部膨満感 
  • 胃の痛み、胸やけ 
  • 吐き気
  • 食欲不振 
  • 便秘・下痢

暴飲暴食すると、胃にはどんなことが起きるの?

そもそもどうして食べ過ぎると胃が痛くなったり、胃もたれしたりしてしまうのでしょうか。

「胃は食べ物の消化吸収を行う」、これは何かというと、歯でくだかれた食べ物を、胃が動いてさらに揉みほぐしながら細かくし、胃液をよく混ぜ合わせて、食物をどろどろの状態にしているんです。これを蠕動運動といいます。

胃にはミキサーのような刃もありませんし、これは結構な重労働。片付けなければいけない食べ物が多いと、胃はそれだけ大変な思いをしているんです。

さて、食べ過ぎて膨らんだ胃の蠕動運動は弱まっています。

例えば、程よく空気の入った風船の中にバナナが1本。これをもんでペースト状にするのは簡単ですが、では大きく膨らんで、ぎゅうぎゅうにバナナが詰まった風船ではどうでしょうか?

胃は空腹時はしぼんでいますが、満腹時には容量1.5~2.5リットルになるくらいに大きく膨らみます。

蠕動運動が低下し、消化の効率が落ちてきた胃は、それなら胃液を増量させて対応しよう!と頑張ります。

動き疲れたところへ大量の胃酸が登場し、更に表面の粘膜まで弱らせてしまうんです。

胃酸は平常時でも1日に1.5~2.5リットル分泌され、強力な酸で胃の中を一定以上の酸性に保っています。食物の消化と、体内に取り込まれた各種菌の殺菌を行うためです。胃酸が多くなると胃が痛くなるのも納得ですね。

胃が弱ると胃でするべきことができなくなり、腸の仕事が増えてしまう!

胃の不調から始まり、なだれ込むように便秘や下痢など、腸の不調も始まっていくのはそのためです。

胃は、口から入ってきたものを一番最初に消化する器官。ここに弱ったところがあると、そのあとの腸をはじめとする消化活動全体に関わってきてしまいます

食べ物は胃のあとに小腸、大腸と進んでいきます。胃が疲弊して機能低下すると、そのしわ寄せが腸にいきます。腸は普段より仕事が増え、最初は頑張りますが、そのうちオーバーワークに…。

こうして、腸の機能も弱り、このような症状につながっていきます。

腸が弱っているサイン

  • 便秘
  • 下痢
  • 膨満感やガス
  • 便意がない
食後に便意をもよおすのは、胃が膨らむと、胃から大腸に神経の伝達が送られ、大腸の蠕動運動が始まり、便が押し出されるという連携をとっているから。この連携も乱れるため、上から入ってきた食事も渋滞を起こし消化不良、という悪循環に!

胃腸の弱りは肌荒れや精神不安定までをも招いていた!

東洋医学では口と胃腸はつながっていると考えられており、胃腸が荒れると、そのサインは口内炎や口周りのニキビとして現れるといわれています。

内臓の機能が低下したために分解できなかった毒素、また便秘によって本来排出されるべき便が長期間体内に滞ることで、その毒素が腸から吸収され、ニキビや肌荒れの原因になってしまうのです。

また「腸は第2の脳である」 という言葉があります。

ハッピーホルモンと呼ばれ、幸福感ややる気を感じさせる、脳の神経伝達物質「セロトニン」。脳にあると考えられていましたが、近年の研究で、実は脳には10%しかなく、90%が腸にあることが明らかになったんです!

腸内の環境が悪いと、このハッピーホルモンも減ってしまいます。

セロトニン不足の症状

  • 精神的に不安定になり、イライラする
  • やる気がでない、うつ症状
  • 睡眠障害
  • 冷え性になる

精神面にも大きく影響していたとは、驚きです。

どうやって回復させればいいの?胃腸に優しい食事

疲れきってしまった胃腸。しかしよほど重篤なケースでなければ、日常の食材、食べ方の工夫で回復させることができます。

大前提として気をつけるべきこと

まず、胃腸が弱っているときの食事は以下のことに気を付けましょう。

  • 少しずつ口に入れてよく噛んで食べる
  • 1回の量は少なめにして、食べ過ぎない
  • 良質のタンパク質を摂る
  • 塩分、糖分を摂り過ぎない
  • 調理法はゆでる、蒸す、煮るなどにする

また、以下のような食品は基本的に避けましょう。

  • 食物繊維の多いもの
  • 脂肪、塩分、糖分の多いもの
  • 刺激物、スパイス
  • 酢の物や柑橘類
  • 冷た過ぎるもの、熱過ぎるもの
  • 生もの
塩分が多いと、浸透圧の関係で胃の粘膜の中の水分が吸い出され、粘膜が傷つけられることがあります。ウイルスへの抵抗力も落ちているので刺身などの生ものもNG。アルコールやたばこも、この時期は控えるようにしてください。

積極的にとりたい、消化がよく胃腸の修復に効く食品

炭水化物
炭水化物は消化によく、糖としてすぐにエネルギー源になってくれるので、弱った体に最適です。

  • おかゆ、柔らかく炊いたごはん
  • 柔らかく煮たうどん
  • 蒸したじゃがいも
  • 蒸しパン、白いパン
玄米、さつまいも、デニッシュ、ラーメン、コーンフレークなどはあまり消化が良くありません。蕎麦はそば粉の割合や、ゆで方などで違ってくるので、この時期は大事をとって、避けましょう。

タンパク質
本当に弱っているときは無理にとる必要はありませんが、回復してきたら摂りましょう。タンパク質は血や肉のもとになり、体の細胞を修復します。さらに、傷んだ胃の粘膜を保護し、修復してくれる働きがあります。

  • 豆腐
  • 白身魚(アジ、タラ、カレイ、鯛など)
  • 鶏肉(ささみ、胸など脂肪の少ない部位)
  • 半熟卵(固ゆで、生はNG)
  • きな粉
  • ホットミルク

焼くよりもスチームやホイル焼きがおすすめです。

納豆、おから、チーズ、ハムやソーセージは避けましょう。

野菜
野菜や果物は、ビタミンやミネラルが豊富で回復力の底上げをしてくれます。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維は積極的に摂りたいですが、不溶性食物繊維は消化に悪いので、弱っている時は気を付けましょう。

  • 大根
  • キャベツ
  • ほうれん草
  • かぼちゃ
  • じゃがいも
  • 里芋
  • 人参
  • 小松菜

これらの野菜を柔らかく煮るととても消化によく、栄養も豊富。

キャベツに含まれているビタミンUは、胃腸薬にも使われている位の優秀な栄養素で、胃腸の粘膜を保護してくれる機能があります。

大根は、ジアスターゼという消化酵素が豊富にふくまれていて、タンパク質の消化を助けてくれます。

ゴボウ、とうもろこし、たけのこ、キノコ類、こんにゃく、海藻は避けましょう。

果物

  • りんご
  • バナナ
  • モモ缶などの缶詰
  • ジャム

イギリスのことわざに一日一個のりんごは医者を遠ざける、とあるように、免疫力も高め、抗酸化作用も強くとても良い食材です。なにも食べたくないという時には、りんごをするおろして食べましょう。

ミカン、オレンジなどの柑橘類、キウイ、パイナップル、梨、スイカは避けましょう。

お菓子
食事で栄養をとるのがベストですが、何も食べたくないといった場合は体にやさしいお菓子で癒されましょう!

  • カステラ
  • ゼリー
  • ボーロ
  • ビスケット(胚芽入りはNG)
  • プリン
  • ウエハース
  • ヨーグルト

冷たいものは胃から体温とパワーを奪ってしまいますので、常温か、冷たければ口の中で温めてから食べるようにしましょう。

チョコレート、ポテトチップス、ナッツ、ドライフルーツ、脂肪分の多いアイスクリームなどは避けましょう。

飲み物

  • 白湯
  • ペパーミントハーブティー
  • カモミールハーブティー

ペパーミント、カモミールには健胃作用、消炎作用があり、胃の痛みや胃もたれなどに効果的。ペパーミントは清涼感があるので気分もすっきりしますし、カモミールは心身をリラックスさせる効果もあります。

炭酸飲料、コーヒー、ジュースなどは、胃腸に刺激が強かったり糖分が多いので、避けましょう。

食べ順に気を付けて!

普段なら神経質になる必要はありませんが、胃腸が疲れているときには、食べる順番に気を付けましょう!

最も消化しやすい食べ順

  1. 果物
  2. 野菜
  3. 炭水化物
  4. タンパク質

この順番に食べるのが、消化活動にとって最も負担が少なくなります。

果物には消化酵素があり、空腹時に食べるとわずか30分ほどで消化され、その後の食事の分解、消化を助けてくれる働きがあります。

しかし既に胃に食べ物がある状態で食べると、胃に停滞することで酵素が発酵して、消化を悪くしてしまいます。

また空腹時にいきなりお肉を食べると、タンパク質を分解するため消化酵素がフルパワーで出され、胃に負担です。

食物繊維はクッションのような役割があり、消化酵素をゆっくり出すようになるので、先に食べておくことで、胃に優しい食事になります。

外食やコンビニのときは、どんな食べ物を選べばいいの?

胃の調子は悪いけど、予定は外せない、仕事は休めない。自炊が難しいときは、何を選べば良いのでしょうか。

外食の場合

  • 雑炊
  • うどん
  • スープ
  • 蒸し料理

または煮魚・焼き魚などのあっさりしたおかずの定食料理を、よく噛んで野菜→肉・魚→ごはんという順で食べましょう。

コンビニの場合

コンビニでも、胃腸に優しいものは意外とあります!

  • レトルトのお粥
  • 豆腐そうめん
  • 卵豆腐
  • 半熟卵
  • お湯を注ぐ味噌汁、スープ
  • 冷凍うどん
  • おにぎり
  • おひたし、煮物などの和惣菜
  • おでん
  • 野菜ジュース
  • 食パン
  • ゼリー
おでんは大根、はんぺんなどを選び、こんにゃくや卵はやめておきましょう。うどんは冷凍や鍋焼きのものにして、カップうどんは避けましょう。油で揚げてあったり、塩分が強すぎたりします。

断食は効果的?食事は何時に食べると良い?

胃腸がフル回転して疲れてしまったなら、断食して食事をしばらくしないでいてあげれば、負担はゼロなんだから、早く回復できるんじゃない?と思うかもしれません。

確かに断食・絶食をすると治りが良くなるケースもあります。それは機能性胃腸炎の場合。機能性胃腸症とは、食べ過ぎによるものではなく、原因不明の胃の痛みや、胃の運動機能などに障害が起こることです。

暴飲暴食で弱ってしまった場合は、食事を整えれば問題ありませんので、無理のない範囲で食べ、徐々に治していきましょう。体力の低下は禁物です。

食事をするべきタイミング

どんなタイミングで食事をすると良いのでしょう。

胃に優しい食事の摂り方

  • 食事は1日3〜6回に分け、少量をこまめに食べる
  • 朝食は抜かない
  • 半日以上開かないように気をつける
  • 寝る3時間前には済ませる

食事の間隔はできるだけ時間を空けたほうが、胃腸が休まっていいような気がしてしまいますが、答えはNO。胃にとって、重要なのは食事の間隔。空腹状態が長時間続くと胃液が空っぽの胃の粘膜を刺激して、荒れてしまいます。

朝は、半日近く食べていない状態です。朝食を抜くと、昼まで胃は空っぽ。それまでの間も胃酸は出続け、さらに次の食事で一気に食べものが入ってくる。胃の負担は相当なものになってしまうので、抜かないようにしましょう。

回復させるための基礎体力が必要になりますので、少しの量で回数を多く摂り、よく噛んで食べることが大切です。

こんなタイミングは避けるべき

胃に負担がかかりやすくなるので、以下のようなタイミングで食事をすることは避けてください。

  • 運動する前
  • 入浴の前後
  • 就寝前の3時間

このような状況は胃の働きが鈍くなりますので、できるだけ食事を摂らないようにしましょう。

特に就寝前に食べてしまうと、胃に長時間食べ物が滞留し、胃もたれや膨満感の原因になります。

また、本来は何もせず身体を休めるべき時間に消化活動に体力を使ってしまい、翌日の疲労感にもつながりますので、就寝前の食事は普段から控えたほうがベターです。

胃って、じつはとてもデリケートな臓器。普段から負担をかけにくい生活習慣を!

私たちはよく、休肝日といってアルコールを抜き、肝臓に負担をかけないように心がけたりしますが、胃腸のことは意外とケアせず、痛んだり、お腹をこわして初めて対策するということが多いのではないでしょうか。

しかし胃腸はデリケートな臓器で、ストレスを受けると痛くなったり、飲みすぎてしまった時など、とても大きなダメージを受けています。

普段から胃腸に負担をかけない生活を心がけましょう。

胃腸にやさしい生活習慣

  • 暴飲暴食は控える
  • 刺激の強い食品は気をつける
  • 規則正しい生活・食事時間
  • 心と身体の疲れを溜めない
  • 食後は食休みをとる
  • 食べ過ぎた時は、その日か翌日に調整する

胃はストレスに弱く、ちょっとした免疫力の低下から炎症を起こしたり、ウィルスに感染しやすくなります。心身を疲れさせないことは大切です。

食べ過ぎたときは、その次の食事を軽くするなど、その場で調整しましょう。食べ過ぎが続くと消化器官が休まる暇がなく、胃も腸もダウンしてしまいます。

日本人には胃ガン・大腸ガンも多く、できるだけ早くから、ダメージを受けないように気をつけたいものです。日頃からケアをして、いたわってあげましょう。

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