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食事制限の少ない地中海式ダイエットで無理なく効果的に痩せる!

Date:2016.06.16

shutterstock_361792994地中海といえば、青い海に青い空。美しい町並みを有する景色。そんな優雅でおしゃれなイメージが強いのではないでしょうか。

そんな美しい土地の食生活から生まれたのが、「地中海式ダイエット」です。

一時期、セレブの間でも流行した地中海式ダイエット。一度は試してみたいと、思ったことはありませんか?でも、食べなければいけない食品が多すぎて、始める前にもう挫折なんて声も。

でも、コツさえ抑えれば、地中海式ダイエットは難しいものではありません。

食べなければいけない食品ではなく、食べていい食品と考えれば、何でも食べることのできる地中海式ダイエットは、制限の必要なダイエットよりも、長く続けられるダイエットなのです。

太陽の恵みの豊かな国々で生まれた地中海式ダイエット

地中海沿岸に位置する国々で見られる地中海性気候。ギリシャをはじめ、スペインやイタリアなどの沿岸では、太陽のめぐみと美しい海が印象的ですね。

そんな国々の生活様式を元に、地中海式ダイエットは生まれました。

平均寿命が最も長いといわれる地中海の食生活

1960年台の調べによると、アメリカやヨーロッパの他の国々を抜いて、地中海式の食事を摂っている地域の人たちの平均寿命が、世界最高だったそうです。

そんなところからも、いかに地中海式の食事法が体にいいか伺えます。

いろいろな食材を食べる健康的な食生活

健康はもちろん、ダイエットによく使われる言葉は「バランスのいい食事」です。

品数を多く食べ、カロリーは控えめに。それを図式に表したのが地中海式ダイエットのやり方なんです。

ピラミッド型を分解してみると地中海式ダイエットは意外と簡単

地中海式ダイエットをはじめる最初の難関は、ピラミッド型の食材と食事の回数の表です。その品数の多さに、この段階で挫折する人も多いかもしれません。

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でも、じっくり見ていくと、そんなに難しいものでもないのです。

毎日食べて良い食材と回数の決められた食材

それでは、まず最初に食べてもいい食材と食べてもいい回数をみてみましょう。

食べる頻度 食べてもいい食材
月に2~3回 鶏肉以外の肉類
週に2~3回 スイーツ、鶏肉、卵、魚介類
毎日 オリーブオイル、水、果物、豆類、野菜、穀類、低脂肪の乳製品

このように、地中海式ダイエットでは、

  • 毎日食べる食材
  • 週に2~3回食べていい食材
  • 月に一度にとどめておきたい食材

の3つに分かれます。

こうして見てみると、スイーツや油もOKで、食べてはいけない食材がほとんどありません。

調理法や食べ方さえ間違えなければ、地中海式ダイエットは食事制限の少ないダイエットともいえます。

食べていい食材の量とバランス

量の多い方から順番に、食材を並べてみました。

  1. 穀類(パンやパスタは全粒粉、米は玄米で)
  2. 野菜
  3. フルーツ
  4. 豆やナッツ類
  5. オリーブオイル
  6. チーズやヨーグルトなどの低脂肪の乳製品
  7. 魚介類
  8. 鶏肉
  9. スイーツ
  10. 鶏肉以外の肉類

この割合を見ると、中心となる食材が見えてきます。野菜や果物、穀類を中心としたメニューに他の食材をプラスしていけばいいですね。

地中海式ダイエットのポイントはオリーブオイルと身体活動

食べるべき食材を確認したら、最後にポイントを確認していきます。

運動ではなく毎日の身体活動

食材ではありませんが、ピラミッド型の表の一番下にあるのが、「毎日の身体活動」です。

どの食材をとるよりも、身体活動は多く行わなければいけません。しかし、ここで注目したいのが、運動ではなく「身体活動」であるということです。

  • 職場への往復
  • 家事や子育て
  • 休みの日に出かける

など、生活をしていると動く機会はたくさんありますよね。これら全てが「身体活動」に分類されるのです。

運動だったら、ジョギングやウエイトトレーニングなど、別に時間をとる必要がありますよね。忙しい生活の中、毎日時間をとるのは難しく、続けるには強い意志が必要です。

その点、身体活動なら普段通りの生活をしていればいいので、そんなに苦になりません。

もちろん、ごろごろと寝っ転がっているだけではいけませんが、普段の生活を少し変えるだけでも違ってきます。

  • 少し遠いスーパーに買い出し
  • エスカレーターを使用せず階段で
  • 駅までの道のりを早歩きに

こんな風に意識して動くようにするといいかもしれませんね。

日常生活へのオリーブオイルの取り入れ方

飽和脂肪酸は体に必要な成分ですが、とり過ぎるとコレステロールを高め

  • 糖尿病
  • 肥満

などの生活習慣病の原因となることもあります。

オリーブオイルに含まれているのは、不和脂肪酸であるオレイン酸です。オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きと、脂肪燃焼効果が期待できます。

加工食品など飽和脂肪酸を含む油をとり過ぎる傾向にある現代で、オレイン酸はオリーブオイルが健康にいいとされる理由のひとつです。

そんなオリーブオイルを毎日適量とることを地中海式ダイエットでは指導されています。では、生活の中にどのようにしてオリーブオイルをとり入れるのでしょうか。

普段使っている油をオリーブオイルに
炒めものだけではなく、サラダにかけるドレッシングなどもオリーブオイルに変えましょう。

ハーブやスパイスで作るオリーブオイルのドレッシングは、アイデア次第で市販のものより、美味しいものができあがりますし、何より健康的です。

パンにはバターでなくオリーブオイルを
普段パンにバターやマーガリンを使っているようなら、それをオリーブオイルに変えてください。

オリーブオイルだけでは物足りないようなら、少量の塩やバルサミコ酢なんかで味付けしてもいいですね。また、茹で上がったパスタにもオリーブオイルを使いましょう。

オリーブオイルなら揚げ物もOK
ダイエット中に揚げ物を食べることができるのは嬉しいですね。

こうしてみると、オリーブオイルを生活に取り入れることは意外に簡単です。

もっともどんなに体によくてもとり過ぎはよくありませんので、ほどほどにしてくださいね。

主食はGI値の低いものを

表を見ていただければわかるように、野菜や果物と並んで穀類を積極的に摂るように指導されています。ただしそれは、GI値の低いものに限られています。

この「GI値」が地中海式ダイエットの、2つ目のハードルになってしまっているかもしれません。そこで、GI値の低い主な主食を確認してみましょう。

食品名 GI値
玄米 55
発芽玄米 54
五穀米 55
全粒粉パン 50
全粒粉パスタ 50
そば 55
オートミール 55

こうして並べてみると、米・パン・麺類と普段の生活と変わりません。これだけ選択の幅があればメニューのアイデアもいろいろ浮かびますよね。

その他のポイント

その他の地中海式ダイエットで気をつけるポイントは以下のとおりです。

水を1日に6杯飲む
水分は基本的に水でとります。1日に6杯は水をとりましょう。
肉よりも魚介類中心の食生活
食べる回数を見ても、食べる割合を見ても、肉より魚介類を多く摂るようにすすめられています。鶏肉以外の肉に関しては月に2~3回です。

このことから見ても、肉より魚介類をとる生活が、地中海式ダイエットには重要だということがわかります。

また、主な脂肪源はオリーブオイルから摂るように推奨されていますので、赤身の肉の脂身はもちろん、鶏肉の皮も外すかササミを食べましょう。

アルコールは食事中に赤ワインを適量
食事中に赤ワインを1~2杯飲むことを推奨されています。平日は無理ですが、休みの日などのお昼に、アヒージョやパスタなんかと一緒に、飲むのも優雅でいいですね。
低脂肪の乳製品を毎日食べる
ヨーグルトやチーズなどを少量摂ることも大切です。ヨーグルトやチーズは、摂り方によって、息抜きにもなりますから、これは嬉しいですね。
昼食中心の生活へ
地中海式ダイエットでは、昼食を中心とした生活が推奨されています。昼に満足のいく食事をし、朝食や夕食は控えめにすることが効果的なようです。

はじめは辛いかもしれませんが、慣れてくれば楽になっていきますので頑張りましょう。

調味料に気をつけて
味付けに使うものは、基本的に塩や胡椒、ハーブなどがおすすめです。マヨネーズやケチャップ、ソースなどは控えましょう。

砂糖も精製されたものは禁止です。スイーツも砂糖たっぷりなものはNGです。甘味の味付けには、蜂蜜などの天然なものを使いましょう。

似ているようで全然違う地中海式ダイエットと糖質制限

よく地中海式ダイエットは、糖質制限に似ていると言われます。

しかし、主食を摂ることができる地中海式ダイエットと、糖尿病の食事制限から生まれた糖質制限は大きく異なります。

パスタやパンなどの主食を食べることができる

糖質制限の基本的な考え方は、主食を抜くということです。

ゆるやかな糖質制限の場合、玄米や十割そばを少量食べることが可能です。大豆粉やおからのパンを食べることもできますが、消費量が少ないため手に入れるのは大変です。

その点、地中海式ダイエットでは、穀類は毎日食べるように推奨されています。

だからといって、白米を大量に食べてもいいというわけではありませんが、GI値の低い穀類は積極的に摂るように指導されています。

GI値の低い主食

  • 玄米/発芽玄米/五穀米
  • 全粒粉のパン
  • 全粒粉のパスタ
  • そば(そば粉100%)

前述でもご紹介の通りGI値の低いこれらの食品を毎日とることになるので、主食を抜く必要はありません。

主食をメインとした食生活に慣れている日本人にとっては、地中海式ダイエットの方が、長く続けやすいかもしれませんね。

糖質は野菜にも多く含まれている

糖質制限は、肉と野菜を中心にした食生活と思われてがちですが、実は野菜にも制限があります。

体にいいといわれるトマトにも、糖質がたっぷりと含まれています。玉ねぎもとりすぎには注意が必要です。

野菜ではありませんが、もちろんイモ類もNGです。また、よくダイエットに使われる春雨なども、糖質の多い食材ですので、基本的には使えません。

このように、野菜や穀類、果物を中心とした地中海式ダイエットと糖質制限ダイエットは大きく異なりますが、正しい違いを認識できていな人が多いかもしれません。

品数の多い地中海式ダイエットを大変そうという印象があるかもしれませんが、糖質制限も規制の多いダイエットです。

どちらがいいかは、実践する人によりますが、食べてはいけないといわれるよりも、食べてもいいといわれる方が、心理的には楽かもしれませんね。

悩みの種の職場でのランチもアイデア次第で美味しく豪華に!

ダイエット中に一番悩むのは、昼食ではないでしょうか。もちろん、家にずっといるのなら問題ありませんが、仕事をしている方は、職場でお昼を食べなければいけません。

人目も気になりますし、あからさまにダイエットしているお昼を持っていくのも気が引けます。そこで続けるのが難しくなってしまうのです。

スープジャーの活用

少し前からお弁当の一品として定着してきたスープジャー。地中海式ダイエットのお弁当には最適です。

  • ひよこ豆と野菜たっぷりのトマトスープ
  • 自家製オリーブオイルドレッシングのサラダ
  • 全粒粉のパン

どうでしょう。これなら、一見ダイエットしているように見えませんし、お腹も満足しますよね。

スープのバリエーションを増やせば、飽きることなく続けることができます。

パンの代わりに、全粒粉のパスタを持って行って、スープパスタにしてもいいですね。

おにぎりでも大丈夫

炭水化物OKの地中海式ダイエットですから、普通にお弁当を作ることも可能です。

  • ひじきと大豆の混ぜ込みご飯(玄米)
  • 鰆の塩焼き
  • ほうれん草のおひたし
  • ナスのオリーブオイル焼き
  • プチトマト

こんな感じのメニューなら、普段食べているものと変わらず、おいしくいただけますね。

でも白米はGI値の点からみても、控えめにした方がいいようです。お米が食べたい時は、玄米がおすすめです。

デザートに低脂肪のヨーグルトを

地中海式ダイエットでは、毎日低脂肪の乳製品をとることが推奨されています。

職場のお昼に、ヨーグルとであえた果物などをつければ、疲れた神経も休まりますし、午後への活力にもつながりますね。

地中海式ダイエットは痩せやすく健康になるための生活習慣

地中海式ダイエットで、すぐに結果を求めると失敗してしまいます。痩せやすく健康な体を作るための食生活であって、すぐに痩せるための食生活ではないからです。

ダイエットというと、どうしてもすぐに結果を求めてしまいがちです。しかし、すぐに結果が出ても、リバウンドして以前より太ってしまっては意味がありませんよね。

何より、続けられなければ意味がありません。

その点、地中海式ダイエットなら、すぐに結果は出ませんが、無理なく続けられるという点で優れているといえます。

ジャンクフードがどうしても我慢できなければ、じゃがいもをオリーブオイルで揚げることで、フライドポテトに近いものを食べることもできるのです。

我慢、我慢では、ダイエットは続きません。ダイエットを繰り返すことによって、逆に太りやすい体になってしまうのです。

無理なく続けることのできる地中海式ダイエットで、痩せやすく健康な体を作り、きれいになりましょう。

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