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免疫力を高める方法。免疫力を上げて風邪をひきにくくする!

Date:2016.02.05

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免疫力が低下すると風邪をひきやすくなる、太りやすくなる、アレルギーを起こしやすくなる、などさまざまなデメリットがあると言われています。特にインフルエンザやノロウイルスなど免疫力が低下していると症状が悪化しやすくなります。

不規則な生活や食生活、ストレスなど、現代では免疫力を低下させている原因が多く多岐にわたっています。

免疫力を低下させず風邪に強い体になるには、どうすればよいのでしょうか?

風邪と免疫力の関係。免疫力が低いと風邪は治らない?

なぜそんなに免疫力、免疫力と言うのでしょうか?それは免疫力が低下していると、風邪をひきやすくなるからです。風邪くらい、と思うかもしれませんが、風邪は万病のもとです。

風邪をひきにくくするには免疫力を高めることが大切

免疫力が低下していると

インフルエンザ
腎盂炎
肺炎
副鼻腔炎
扁桃炎
中耳炎
膀胱炎
蓄膿症

などの原因となります。

さらに慢性気管支炎や肺気腫などの持病を持っていると、症状が悪化したり、糖尿病や心臓病などが悪化したりすることも。特にお年寄りや子どもは注意が必要です。

風邪のひき始めに風邪薬を飲めば大丈夫なのでは?

数多く出ている風邪薬。そのせいか、風邪をひいても薬があるから大丈夫、と思っている人も多いでしょう。しかし、風邪薬は症状を緩和させたり、抑えたりするもので、ウイルスを死滅させるものではないのです。

風邪をひいたときに処方される抗生物質も、ウイルスを撃退させるものではありません。抗生物質を頻繁に使うと、免疫力が落ちてしまうという説もあります。

もちろん、風邪でつらくても風邪薬や抗生物質を使ってはいけない、ということではありませんよ。根本的に風邪をひかないようにするには、免疫力を高める必要があるということです。

ウイルスを死滅させるのは、人間の体に備わっている免疫力です。

免疫力は外部のウイルスや細菌を退治し、体の健康を保つ働きをするものですね。人間の体は約60兆個の細胞からできているとされ、その細胞は「自分のもの」という認識があります。

そこに自分のものではない異物が体内に侵入してくるとそれを排除しようとします。それが免疫力です。

風邪の症状である鼻水や熱は免疫反応の一つ

風邪をひくと、

  • くしゃみ
  • 鼻水
  • 嘔吐
  • 下痢

などの症状が出ますが、これらは免疫反応です。

鼻の粘膜についたウイルスを排除しようとして出るのがくしゃみであり、鼻水です。胃や腸にウイルスが侵入すると、下痢や嘔吐でウイルスを排除しようとします。

喉が痛くなるのは、ウイルスを体内に侵入させないための防御反応です。免疫細胞がウイルスを攻撃する際に、喉の粘膜を傷つけてしまうため、痛いや腫れ、発熱などを引き起こしてしまうのです。

高熱を出すのも免疫機反応です。ウイルスは体温が37度前後だと活発に活動するのですが、それ以上だとウイルスは活動できなくなります。

このように免疫が働き風邪を退治してくれるのですが、免疫力が高ければ軽い症状ですむところを、免疫力が低下しているとウイルスに勝てずに症状が悪化してしまうのです。

現代は免疫力が低下しやすい環境?免疫力が低下する原因とは?

衛生環境が整い、病原体やウイルスが蔓延する環境ではないにもかかわらず、現代人は免疫力が低下している人が多いと言われています。それはなぜなのでしょうか?

あなたは大丈夫?免疫力低下度チェックで自分の免疫力を診断

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自分の免疫力を把握するには、生活習慣などを振り返ることが必要です。目安となる項目を挙げてみますので、チェックしてみてください。

  • 食事が不規則である(食べる時間がバラバラ、朝食を食べない、夜遅く食事をする)
  • 肉類ばかり食べて野菜や魚を食べない。または肉を一切食べない
  • 食欲がない
  • 休肝日がない
  • タバコを吸う
  • 薬を服用することが多い
  • 入浴はシャワーだけですませることが多い
  • 運動不足である
  • 車を使うことが多く、歩く機会が少ない
  • 寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める
  • 朝すっきり起こることができない
  • 日常生活に中でストレスを感じることが多い
  • 体温が35.9度以下である
  • 便秘や下痢をしやすい
  • 風邪をひきやすい、風邪をひくとなかなか治らない
  • 仕事に意欲がない
  • 休日はあまり外出をしない
  • 熱中できる趣味がない
  • 笑うことが少ない
  • パソコンに向かって1日中仕事をしている

いかがでしょうか?チェックする項目が多ければ多いほど、免疫力が低下しやすいということです。

また、疲れやすくなった、口内炎ができやすくなった、肌が乾燥しやすい、などという症状が現れたら、免疫力が低下しているサインです。

免疫力を低下させているのはこれ!改善するには原因を知ることが大事

免疫力が低下する原因は次のようなことが考えられます。

ストレスの多い生活
ストレスを受けると免疫の働きを抑える物質を作り出すため、免疫力が低下します。ストレスは自律神経のバランスを崩しますから、それも免疫力低下の要因です。

ストレスが免疫力を低下させることは、多くの研究によって明らかになっています。

運動不足
1日中座りっぱなし、車移動で歩く機会がない、定期的な運動をしていない、といった生活は代謝を悪くします。代謝・吸収が悪いと栄養素を体に取り入れにくくなり、結果免疫力が低下します。

さらに運動不足は筋力の低下を招き、免疫力と密接な関係にあると言われる低体温になりやすくなります。

冷たいものが好き
冷たいものばかり食べていると、腸内の善玉菌が減少し腸内環境が悪くなります。腸内にはNK細胞をはじめとする免疫細胞の60~70%が存在すると言われていますから、腸内環境を整えることは大事です。
睡眠不足
睡眠は体や脳の1日の疲れを取るためにも必要なものです。睡眠不足になると体や脳の回復力が低下するため、免疫力の低下につながります。さらにストレスの原因ともなり、免疫力を低下させてしまいます。
室内の空気が汚れている
大気汚染など空気が汚れていると、肺などの負担になり免疫力を低下させます。
加齢
人は20歳を過ぎると少しずつ免疫力が落ちていきます。高齢者が病気にかかりやすく、症状が悪化しやすいのも免疫力が低下していることが理由の一つです。

今日から始めよう!免疫力をアップさせて風邪を予防する方法!

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風邪をひくと例え症状が軽い状態でも、気分が悪いものです。悪化させないためにも免疫力をアップしましょう。

免疫力と体温には密接な関係がある。低体温を改善して免疫力アップする

体温が1度下がると免疫力は3割低下し、1度上がると5~6倍高まると言われています。近年では平熱が35度台の低体温の人が増えていると言われ、免疫力が低下している人も多いのです。

免疫力を高めるには、低体温を改善することが必要です。

体を温めるとヒートショックプロテインというタンパク質が増えると言われています。このタンパク質はウイルスを攻撃する白血球に作用し、免疫力を高めてくれるのです。

ヒートショックプロテインを増やすには入浴がおすすめ。方法を紹介しましょう。

  1. 入浴の前に水分補給をします。
  2. 40℃のお湯なら20分、41℃なら15分、42℃なら10分つかります。お湯の温度が下がらないように、フタを閉めて入るといいでしょう。舌下で体温を測り38℃を目指します。
  3. お風呂から上がったら、体温を維持するためタオルケットやバスローブ、毛布などで10~20分、体を冷やさないようにします。ここで冷たい飲み物は飲まないようにしましょう。
  4. 保温したら自然に体温を戻します。
  5. これを週2回行います。

このような入浴法をするほか、対策としては冷たい食べ物や飲み物をできるだけ摂らないことや、運動をして血流をよくし、体を温めるようにしましょう。

免疫力アップの近道は腸内環境を整えること

免疫細胞の6~7割は腸に存在しています。そのため、腸内環境を整えることが、免疫力アップの近道となるでしょう。

腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌を増やすこと。そのためには、腸内細菌であるビフィズス菌や乳酸菌を増やすヨーグルトを食べることですが、中でも注目されているのがプロテクト乳酸菌です。

プロテクト乳酸菌は免疫力を高める働きがあると言われています。プロテクト乳酸菌を摂取すると、マクロファージ、Th1細胞、NK細胞といった免疫細胞が活性化するのです。このプロテクト乳酸菌は、インフルエンザワクチンの効果を高めるという研究結果もあります。

手軽に食べられるヨーグルトや、プロテクト乳酸菌のサプリメントなどで、腸内環境を整えましょう。

さまざまな弊害を起こすストレスは免疫力低下の原因。ストレス解消が大事!

近年ではストレスが免疫力の低下を引き起こすことが科学的に証明されています。

ストレスを受けると自律神経のバランスが崩れ、副交感神経が劣勢になるため、血行不良や食欲不振を招きます。そのため栄養バランスが乱れ、免疫力の低下につながります。

さらに、ストレスを受けることで生まれるコルチゾールといったホルモンは、免疫の働きを低下させてしまいます。

ストレスによる免疫力低下の対策としては、ストレスを少しでも溜めないよう、

  • 疲れたと感じたら休息を取る
  • 睡眠不足にならないようにする
  • 熱中できる趣味を見つけること、

など、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

免疫力を高める食事で免疫力をアップさせる

風邪を予防するにはミカンが効果的と言われますね。それはミカンにふくまれるビタミンCが、免疫細胞の元となるタンパク質の生成をサポートする働きがあるからです。

そうはいってもミカンだけを食べていても、免疫力を高めるのは難しいもの。免疫力を高めるには、栄養バランスの取れた食事が大切です。

特に、

  • 免疫細胞を作る素となるタンパク質
  • 外部のウイルスや細菌から体を守る粘膜を作るビタミン

を積極的に摂るようにしましょう。

特に免疫力を高めると言われている食材には次のようなものがあります。

にんにく
にんにくに含まれるアリシンには強力な殺菌力があり、インフルエンザウイルスなどを殺菌する働きがあると言われています。
納豆
ビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム、イソフラボン、カルシウム、タンパク質など豊富な栄養素を含む納豆。善玉菌を増やし腸内環境を整えるためにも、食事に取り入れていきたい食材です。

風邪の予防になるとも言われているので、風邪のひき始めに食べるといいでしょう。

生姜
生姜に含まれるジンゲロールと言う成分は、ウイルスを殺菌する働きがあると言われています。血流改善にも役立つ食材です。
鶏肉
鶏肉の胸肉には、疲労を回復するイミダペプチドという成分が含まれています。疲労回復は免疫力を高めるためには必要なことですね。

さらにタンパク質やビタミンAなどが豊富で、風邪の予防にも効果的と言われています。

お茶
ルイボスティーや緑茶がおすすめです。ルイボスティーには腸内環境を整える働きたあり、緑茶に含まれるカテキンにはポリフェノールが豊富です。

ウイルスを攻撃したり、酸化を抑える作用があったりすることで、免疫力のアップにつながります。

昆布やワカメなどの海草類
食物繊維の多い昆布やワカメなどの海草類は、腸内の活性酸素を取り除く作用があると言われています。

冬よりも夏の方が免疫力が低下しやすい?季節を問わず、免疫力を高める対策を!

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体が冷える冬は風邪も流行しやすく、免疫力も低下しやすいのでは?と思う人も多いでしょう。ところが、意外にも冬よりも夏の方が免力は落ちやすいのだそうです。

その理由は、冷房で冷えた室内と気温の高い室外との温度の差が大きく、体温調節がうまくいかないということや、冷房や冷たいものを飲むことで体を冷やすこと、また食欲不振になりやすく栄養バランスが乱れること、疲れやすいことなどが理由です。

また、ウイルスや細菌は夏の方が活発になりやすいのだそうです。

免疫力を低下させないためにも、季節を問わず、体を冷やさない、運動をする、ストレスを溜めないなどに注意し免疫力を高め、風邪をひかない体づくりをしましょう。

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