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夜食べても太りにくい食べ物!空腹を我慢できない夜の対策

Date:2016.05.17

shutterstock_291565073夜更かしが身体に良くないことくらい知っていても、どうしても仕事ややりたいことのために夜遅くまで起きていてしまう、なんて経験は誰にでもありますよね。

そして、そんな夜遅くまで起きているときに限って…抗えないほどお腹が空く、という経験をされた方も多いと思います。

基本的に、人は前の食事から6時間経過すると、空腹を感じるようにできているそうで、夕食を食べてから6時間程度してお腹が空いてくるのはもはや自然の摂理です。

こんな時間から食べたら太る!と分かっていても、空腹には抗えませんし、空腹が気になってやりたいことや仕事が進まない!という負の連鎖にもなりかねません。

そんなとき「夜に食べても太りにくい食事」があったら、便利だと思いませんか?

今回は、そんな夜に食べても太りにくい食事をテーマにお話していきたいと思います。

夜に食べると太りやすいっていうけど…夜食べると太るのはなぜ

そもそも、どうして夜にご飯を食べると太る、と言われているのでしょうか?それには、こんな秘密がありました。

夜は新陳代謝が抑制されてしまう
昼間は活発的に身体を動かすために自律神経が交感神経優位になっていますが、夜は副交感神経優位になってしまい、リラックスした状態になるため、新陳代謝も抑制されてしまうのです。
夜食はエネルギーではなく脂肪に変わりやすい
夜は副腎皮質ホルモンという脂肪を分解させるホルモンの分泌量が減ってしまい、食べたものがエネルギーに変換されず、脂肪になりやすいのです。
夜の食事はエネルギー消費が低い
夜は食事を消化することで活発化するDIT(食事誘導性熱産生)が減少、消化管が活動する力が減り、エネルギーの消費も低下してしまいます。

こういった理由から、夜にご飯を食べてしまうと太る、と言われています。

また、食事をすると血糖値が上がり、それを抑えこもうとインスリンが働くのですが、そのインスリンは脂肪を燃焼する力を抑制してしまう性質を持っています。

寝る前に食べて血糖値が上がり、それを抑えるためにインスリンが働き、脂肪燃焼を妨げられる上、日中と違い運動を行わない夜はその後、寝てしまいます。

そういった流れからしても、夜に食事をすると太りやすくなってしまうようです。

夜の耐えられない空腹…夜食に食べてもいい食品と控えたほうがいい食品の違い

太りやすくなることは分かったけれど、それでお腹が膨れるわけではありませんよね。そんなときは一体どうしたら良いのでしょうか?

<どんなものなら食べてもいい?>

  • 低カロリーの食べ物…200kcalを目安に低カロリーのものを食べるようにする
  • 消化の良い食べ物…胃腸に負担がかからず消化の早いものを選びましょう
  • 温かい食べ物…冷たい食べ物は胃に負担をかける上消化が遅いので注意しよう
  • 水分の多い食べ物…汁物などは満腹感を得やすいので少量でも満たされます

夜食として食事を摂るときや、ダイエット中などで日中我慢したゆえに、どうしても夜にお腹が空いて眠れなくなってしまった場合などは、上記のことに注意して食べ物を食べるようにしましょう。

低カロリーで消化がよく、温かく水分の多い食べ物。

とひとまとめに覚えておくと便利ですね。また、食べ物でなく水分だけでもお腹が膨れるので、小腹がすいたときは飲み物を摂取するだけでも多少は満たされますよ!

また、21時以降に食事を摂取するだけで太りやすさに拍車がかかってしまうので、日常的に夜ご飯を食べる時間が遅くなりがちな人は、

  • 脂質や糖質を極力抑えたメニューにする
  • 高たんぱくで低カロリーの肉、魚、卵、大豆をメインに摂取する
  • ミネラルや鉄分などの栄養素を摂取する

など、ダイエットにも良い食事を心掛けましょう。

<どんなものは食べちゃダメ?>

  • 油分の多い食べ物…消化が悪く胃に負担をかけやすいのでNG
  • 香辛料を多く含んだ食べ物…胃への刺激が強く、消化も悪くなってしまいます
  • 食物繊維の多い食べ物…食物繊維は腹持ちが良い分消化に時間がかかるのでNG

ダイエットに良いとされる食物繊維ですが、日中は活動的なため胃の消化がゆっくりで腹持ちが良いことからオススメな食材ですが、夜は胃の活動が悪くなり、負担がかかってしまうため、食物繊維は日中のみにする方が良さそうです。

  • ファーストフード
  • アイスクリーム
  • ナッツ類
  • チーズ
  • ケーキ
  • クッキー
  • 炭水化物
  • スナック菓子

これらの食品は、消化が悪く胃に負担がかかりますし、脂肪・脂質・油分が多いので夜食として食べることはやめた方が良いです。

どんな食べ物ならOK?夜に食べても太りにくい食べ物

食べても良い食品のタイプ、食べてはいけない食品のタイプが分かったところで、実際にどんな食べ物なら食べても良いのでしょうか?

お腹が空いてどうしても眠れない!そんなときおともにしたい夜食を考えてみました。

低カロリーで消化が良い、「おかゆ」

総カロリー:1食につき約25kcal~178kcal。

低カロリーで消化がよく温かく水分が多い、と全ての項目を満たしている代表的な食べ物といえば、おかゆです。
体調の悪いときに食べるだけあって、手軽な上に種類も豊富ですね。

最悪、ご飯とお水と塩さえあれば作れてしまうのでどうしても食べたい!というときに作ると便利です。ただ、夜食として作る際はご飯の量を控えめにしましょう。
ご飯を入れすぎてしまうとカロリーオーバーしてしまいます。

タンパク質豊富な「豆腐」

総カロリー:一丁につき約150kcal。

ダイエットといえば豆腐!という人も多いですが、豆腐は意外と脂質も多くカロリーも思った以上に高いです。

一丁につき150kcalほどなので、夜食として食べる際には半分くらいにすると良いです。

こちらも水分が多く、湯豆腐などにして食べると温かい状態で食べられるので満腹感を得られますし、胃への負担も少ないです。

たんぱく質も多いですし、調理方法も豊富にあるので飽きずに食べられますね。豆腐茶漬けなどにすると、炭水化物が食べたい!というときの代用品としても使えます。

満腹感が得やすい「春雨スープ」

総カロリー:一杯につき約90kcal。

春雨は低カロリーな上に、麺類の代用品としてもよく使われており、満腹感を得やすいためダイエットのおともとして常連ですよね。

スープの種類も豊富なので飽きにくいですし、こちらも温かく、水分が多いので胃に優しいです。春雨単体で購入する場合は、量の調節もしやすいので便利です。

春雨ヌードルの場合は、同じヌードルでも比べ物にならないほどカロリーが低いので、インスタントの中でも女性に人気ですね。

食べごたえあり!の「おでん」

総カロリー:具1つにつき約40kcal~。

おでんと一口に言っても具によってカロリーが変わってきてしまうので要注意です。

夜食やダイエットとして食べる場合は、

  • 大根
  • こんにゃく
  • しらたき

などをチョイスするようにしましょう。

大根などはサイズも大きめなので腹持ちが良いですし、水分が多いためしっかり食べたという感覚を得られるので満腹感も大きいです。

また、温かいので胃にも優しいため寝る前に食べる食材としてはオススメです。

スーパーにワンセットで売っていることも増え、レンジでチンするだけで食べられる手軽なものもたくさんありますし、コンビニでの取り扱いも多いですよね。

ただし、カロリーの計算は綿密に、食べ過ぎてしまっては意味がありません。

水分と具で満腹感!「味噌汁」

総カロリー:1杯につき約24~45kcal。

味噌汁の具材は

  • わかめ
  • きのこ
  • 豆腐

などの低カロリーのものを選びましょう。

温かく、水分がたっぷりなので満腹感を得られますし、入っている野菜などによって栄養のバランスを自分で考えて選べるので大変便利です。

手軽に食べられますし、最近はコンビニなどにも単体で売っていることが多いので、入手も楽です。

具材によって変わるとは言え、総合的なカロリーも低く、消化もいいです。

安眠効果も期待できる!「バナナ」

総カロリー:1本につき約100kcal。

たっぷりの栄養が含まれるバナナは、セロトニンやアルギニン、マグネシウムなど疲労回復効果の高い栄養素が詰まっている上、安眠効果もあるので寝る前に食べる夜食としては大変オススメです。

ただ、バナナは1本で100kcalもあるので、食べ過ぎは禁物。できるだけ1本に抑えるようにしましょう。また、たくさん噛むことで満腹中枢を刺激することも大事です。

夜食に良い食べ物、こうして見てみると案外多いですね。これならどうしても忙しくて夜更かしせざるを得ない日が続く場合でも、飽きずに食べられそうです。

飲み物にも要注意!夜に飲んでも太りにくい飲み物と太りやすい飲み物

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夜に食べても太りにくい食べ物、は良いとして、飲み物はどんなものがあるのでしょう?

ただの飲み物、されど飲み物。この飲み物自体にもカロリーはありますし、ダイエットや夜食に向き不向きのものがありますよね。

どういった飲み物なら、夜に飲んでも太りにくいのでしょうか?

太りにくい飲み物

ミネラルウォーター
定番中の定番ですが、ミネラルウォーターはどれだけ飲んでも太りません。寧ろ、生きていく上で飲まないとダメ、と言われているものです。

人は1日あたり、体重を30で割った分だけの水分が必要だと言われていますし、肌の乾燥やアンチエイジング効果の期待もできるので、美容の味方でもあります。

健康に良いのでたくさん摂取してももちろん問題はないですが、無理に飲んでしまうとかえって体調が悪くないこともあるので要注意です。

お茶
一杯につき大体10kcalと低カロリーな上、さまざまな種類があるお茶は魅力的です。

お茶によって効果も変わってくるので、欲しい効果によって変えてみるのも良いかもしれませんね。

*柿の葉茶
レモンの20倍以上にもなるビタミンCが豊富に含まれており、美肌・美容に持って来いのお茶です。
*びわの茶葉
解毒作用のあるアミグダリンという成分が含まれており、新陳代謝の促進、美肌効果、美髪効果まで期待できるお茶です。
*ジャスミン茶
胃の調子を整えてくれるカフェインやタンニンが含まれており、コーヒーなどで胃が荒れてしまう人でも安心して飲めるお茶です。
*ルイボスティー
活性酸素を除去・抑制してくれる抗酸化作用があるため、がん予防や美肌効果を期待でき、美容関係に敏感な女性からは注目度の高いお茶です。

コーヒー
総カロリー:1杯につき8kcal。

ブラックコーヒーは大変低カロリーで、夜に集中して作業をしたいときなどにはカフェインの効果も期待できるのでオススメです。ブラックが苦手な方でも、ミルクや砂糖を少量入れて飲むのなら影響はあまりありません。

*コーヒーの簡易カロリー一覧

ブラック 約8kcal
ミルク入り 約20kcal
砂糖入り 約31kcal
ミルク&砂糖入り 約43kcal

ただし、作業や仕事を無事に終えて、今から寝る!というときはカフェインの効果で睡眠に入りにくくなってしまいますので、飲むタイミングには気を付けてくださいね。

デトックスウォーター
デトックスウォーターは最近よく耳にするようになった飲み物ですが、作り方は簡単ですし、見た目もオシャレで人気な飲み物ですね。

自分の症状に合わせた果物やハーブをミネラルウォーターに漬けて一晩寝かせるだけ、という手軽さですし、ジュースなどに比べてカロリーも低く、フレーバーを楽しむこともできるのでオススメです。

大体4時間~1日はハーブなどに漬けるようにしましょう。

ハチミツなどで甘くする方法もありますが、夜のおともとして飲む分にはカロリーのことを考えて、ハーブやフルーツのみにしておく方が良いです。

やはり、飲み物一つとっても低カロリーのものが良いことが分かりますね。中でもさまざまな効能を持つお茶は体調に合わせて変えられるので便利です。

太りにくい飲み物があるということは太りやすい飲み物もあるのでしょうか?

太りやすい飲み物

ジュース飲料
どれだけあっさりとしている飲み物であっても、ジュースである限り必ず砂糖が含まれています。自分で果汁を絞って飲むか、ジュースはジュースでも果汁100%のものを選ぶようにしましょう。
炭酸飲料
炭酸水は低カロリーな上に、炭酸でお腹が膨れるのでダイエットに良いですが、ソーダなどの炭酸ジュースは砂糖水と言っても差し支えありません。肥満体型につながりやすいので要注意です。
アルコール度数の高いお酒
食事の量を増やしてしまうアルコールはダイエットの敵です。更に度数の高いお酒はカロリー自体が高いものが多いので注意しましょう。

1杯のみであれば許容範囲内ですが、お酒は2杯目から既に肥満のリスクがあがり、健康への害も出てくると言われているので、お酒を楽しむのはほどほどにしておくのが良いでしょう。

スポーツドリンク
スポーツドリンクの電解質は汗をかいたときには大変身体に良いものですが、これらのスポーツドリンクには糖分や塩分が多く含まれています。

カロリーが低めのアクエリアスも糖分が多いですし、ポカリスエットは糖分・塩分共に多いのでダイエット中や夜のおともには控えた方が良さそうです。

栄養ドリンク
徹夜をしたり、身体が付かれているときについつい頼ってしまう栄養ドリンクですが、精力が高まるのは一時的で一過性ですし、身体に負担がかかりカロリーも高いので夜のおともにするには避けたい飲み物です。

やはり飲み物の中でも糖分が多く含まれるものは良くないようです。どうしてもジュースの風味が欲しいときは、炭酸水にレモンなどを絞って飲むなどして工夫を凝らしましょう。

甘い物が食べたい時に…夜に食べても太りにくいお菓子ってなに?

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夜は夜食だけでなくお菓子が食べたくなることも多いですよね。寧ろ、どうしてか口寂しさを感じると、お菓子が食べたい!と思うものです。

しかし、同じお菓子でもスナック菓子は太るおやつ代表。夜に食べるのは絶対に避けたいものです。

  • 炭水化物を油で揚げている
  • 塩分が多く含まれている
  • 糖分も多い

という正にダイエットの敵。
それでもお菓子が食べたくて仕方がない!そんなときに食べれる、お菓子をご紹介します。

太りにくいお菓子

おからクッキー
総カロリー:1枚につき47kcal。

どうしても甘いモノが食べたい!と思ったらチョコやケーキではなく、おからクッキーを食べましょう。

低カロリーでもしっかりお腹が膨れるので2枚程度で空腹感を抑えることができます。

炭酸水と一緒に飲むとかなり満腹感を得ることができるので、オススメですが、炭酸水とクッキーの組み合わせはちょっと…という人はブラックコーヒーと一緒にすると良いです。

ヨーグルト
総カロリー:プレーンの無糖150gにつき約93kcal。

低カロリーでデザート感があるので、小腹満たしには調度よいです。

ただ、固形物でない分、噛む回数が少なく満腹中枢をあまり刺激しないので、しっかり食べたという感覚が得られないことが難点。

ゼリー
最近ではカロリー0のものも多く販売されているゼリーですが、物によっては脂質が多いものがあるので、成分表をしっかり確認してから食べるようにしましょう。

いくらカロリー0とはいえ、食べ過ぎは良くないので、分量はしっかり計算し、何個までと決めてから食べるようにしましょう。

団子・大福
総カロリー:約234kcal。

夜に食べるときは1つまでと決めましょう。糖質を含むものが多いですが、その分脂質はあまり含まれていないので夜に食べても良いとされています。

しかし、どうしても他のお菓子よりはカロリーが高くなるので要注意。

もち米や小豆を原材料としている大福はほとんど脂質を含みませんし、小豆には血糖値を正常に調節する働きがある上、体脂肪が合成されてしまうのを防いでくれる効果もありダイエットには期待できそうです。

乾もの
総カロリー:100gにつき280kcal。

お酒のおつまみであるするめ、あたりめ、海苔などの乾ものは低カロリーなのでダイエットや夜食にはオススメです。

また、硬さがあるのでしっかり噛む上、噛めば噛むほど味がしみ、唾液の分泌も良くなるので満腹中枢を刺激し満腹感を得ることができます。

100gで280kcalとされていますが、少量をしっかり噛めば十分満足できるはずなので、食べ過ぎないように小分けされたものを選ぶようにしましょう。

こういったお菓子であればどうしても夜中にお菓子が食べたい!という気分になったときに便利ですね。ついついスナック菓子に手が伸びてしまうのを防ぐためにも家にストックしておきましょう。

ところで、食べてはいけないお菓子はスナック菓子以外でなにがあるのでしょうか?

太りやすいお菓子

洋菓子全般
生クリームや砂糖を多く使用する洋菓子全般はダイエットにも夜のおともにも不適合、避けるようにしましょう。

砂糖は糖質としてカロリーとなり、生クリームは脂質として脂肪になる素となります。洋菓子を食べるよりはあんこなど、脂肪になりにくいお菓子をチョイスしましょう。

ナッツ類
アーモンドなどは栄養も高く、身体にも良いですが、カロリー自体はそれほど低いものではありません。

身体にも良いし…とついつい食べ過ぎてしまう可能性が高いですし、市販されているものはほとんどが塩分や糖分などで加工されているものが多いです。

アーモンド自体の栄養素も減っている上、余分な脂質や糖質が含まれているアーモンドはダイエットや夜のおともには不向きと言えるでしょう。

素焼きのアーモンドを5粒程度、が理想的ですがこれだけで満腹感を得るのは難しいです。

アイスクリーム
アイスクリームで低カロリーなものは氷菓子程度で、他のアイスクリームは乳脂肪が多く含まれており、オススメできません。

また、冷たい食べ物は胃に強い刺激や負担をかけてしまうため、お腹を壊してしまったり、体温が低下してしまい寝つきにくくなります。

スナック菓子以外にも気をつけなければならないお菓子はやはりありましたね。糖質だけでなく脂質、胃の消化にも気を使ってお菓子選びをしましょう。

食べ方にも工夫が必要?太らない食べ方やコツ

食べていいもの、食べていけないものが発覚しましたが、実は食べ方にもコツがあります。このコツを守って食べることで更に太りにくい・太りやすい体質に変化するので、気を付けたいですね。

おさらいも含めて確認しましょう!

<太らない食べ方>

ゆっくりよく噛んで食べるようにする
しっかり噛んで食べることによって、セロトニンやレプチンが分泌され、満腹中枢や交感神経を刺激してくれるので、満腹感を得やすくなります。
夜食の摂取は200kcalまでに抑える
エネルギーに変える力が弱まっている夜は消化するスピードも遅く脂肪になりやすいので、カロリーは控えめに。200kcal以上は摂取しないようにしましょう。
就寝する2時間前に食べるようにする
胃の活動やホルモンの活動時間、自律神経の働きを考え、寝る直前に食べてしまわないように心掛けましょう。

また、人は1日の摂取カロリーが基礎代謝・生活代謝を超えない程度であれば太ることは、ほぼありません。

自分の基礎代謝に合わせて食べるもののカロリーを計算していくと、ダイエットにも役立ちますし、スリムな体型を維持することもできます。

<1日の平均基礎代謝>

  • 成人男性は大体1500kcal
  • 成人女性は大体1200kcal

1日の食事量を自分の基礎代謝で計算し、なるべく超えないように気をつけましょう。

どうしても我慢できない!そんなときは我慢せずに食べよう

仕事や作業など、どうしてもその日の内になんとかしなければいけない。けれど、お腹が空いて集中できず更に時間がかかってしまう!なんてときは、空腹はただのストレスになってしまいますし、作業の捗りにも影響が出てしまいます。

食べ過ぎてしまうことさえなければ、ある程度のカロリーのものならば食べても大丈夫。そんなに心配しないで一旦休憩もかねて、食べましょう。

ストレスを軽減し、満腹感を得てから作業や仕事に集中して少しても早く眠れるように努力することの方が大事です。

太りやすいものを避けて多少なりとも健康的な夜食を摂取するようにしましょうね!

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