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食事時間の間隔こそ、ダイエット成功の鍵!痩せるための食事の時間

Date:2017.01.23

shutterstock_412366294「1日3食バランスよく」これが日本人の基本的な食習慣です。

でも最近では、

「1日1食ダイエットがいいらしい」
「いやいや、1日5食以上食べた方が痩せるらしい」

などなど……食事の回数や時間のあけ方に関する、さまざまなダイエット情報が飛び交っています。

本当のところはどうなの? と疑問に思われる方も多いのではないでしょうか。

調べてみたところ、ダイエットのためには食事の回数というよりも「食事と食事の時間の間隔」つまり食事のスケージューリングが大切だということがわかってきました。

そこで今回は、「健康的に痩せるための食事スケジュール」、とくに食事と食事の時間の間隔についてお話していきます。

今日から使えるスケジューリング、ぜひ試してみてください!


ここを見直すだけで痩せる!食事と食事の最適な間隔

ダイエットしようと考えたとき、食事と食事のあいだをどれだけあけるのか。これは結構重要なんです。

間隔があきすぎてもダメ。近すぎてもダメ。いったいどうしてなのか、見ていきましょう。

間隔があきすぎると太るワケ

空腹の状態が長く続くと、人間は太りやすくなります。

食事と食事の間隔が長時間あいていると、血中の糖分が不足します。すると脳が飢餓状態を感知し、「次に食べ物が入ってきたら栄養をたくさん蓄えてね」という指令が身体に送られます。

空腹が続いたあとの食事では、脂肪の吸収率が上がります。つまり脂肪を溜め込みやすくなるのです。

また、空腹を我慢した分、精神的にも抑制が効かず

  • どか食い
  • 早食い
  • 食べ過ぎ

などをしてしまう傾向があります。ダイエットのためには、食事間隔をあけすぎてはいけません。

間隔が短すぎても太るワケ

お腹を空かせてはいけないからと言って、四六時中ダラダラと食べ続けていればいいのかといえば、もちろん「NO!」です。

食事の間隔が短すぎると、前の食べ物が消化されないまま次の食べ物が入ってくるため、胃腸にものすごい負担がかかります。フル稼働しても消化しきれず、

  • 下痢
  • 便秘
  • 胃痛
  • 嘔吐

などの症状を招きかねません。これはダイエット以前の問題で、健康のために嬉しくないですよね。

また、スポーツ選手や、ダイエット専門ジムなどで「1日5食」「1日8食」などを実践して「痩せた!」「身体作りができた!」という話を聞くことがありますが、素人にはこれも危険。

ですが、それらはあくまでも「プロの指導のもと食事制限を行う」というのが前提。摂取カロリーだけでなく、栄養バランスや個人個人の運動によるカロリー消費など多くの要素が計算しつくされています。

素人である私たちが実践するダイエットでは、やはり「1日3食+間食」にとどめておくのがよいでしょう。

食事間隔は「4〜5時間をキープ」が理想

「空腹」も「ダラダラ食べ」も避け、適度な時間をキープすることがダイエットには大切。ではその「適度な時間」はどれくらいなのか。

ズバリ、4〜5時間あけるのが適切です。

理由としては、

  1. 1食分の食事を胃腸が消化するのに4〜5時間ほどかかる
  2. 常識的な生活を妨げないスケジューリングができる

というものが挙げられます。

前の食事を胃腸が消化し終わり、脳が「飢餓」を感知しないタイミングで食事(または間食)を摂る。これが、ダイエットにおける食事スケジューリングのコツです。

もちろん、

  • 食事の内容
  • 個人の体質
  • 体調

などにより調整することも大事ですが、目安として「4〜5時間」と覚えておきましょう。

食べても太りにくい時間帯が、ある!

同じ日に同じ食事をしても、太りやすい時間帯と太りにくい時間帯があります。

太りやすい時間帯に食べればそれだけ脂肪がついてしまうので、太りにくい時間帯を上手に利用しましょう。

脂肪を溜め込む「BMAL1(ビーマルワン)」が重要なカギ

夜中に食べると太るよ、というのはよく言われますよね。これは身体に脂肪をつきやすくする「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が、時間帯で増えたり減ったりするためなんです。

BMAL1は体内時計を正常に保つ遺伝子の一つ。昼の間に摂取したエネルギーを夜寝ている間に身体に取り込み、蓄積する働きを担っています。

BMAL1の主な特徴は以下のようなもの。

  • 体内時計を整えるために働く
  • 脂肪細胞の中で働く
  • 脂肪酸・コレステロールの合成を活性化する
  • 脂肪を分解する働きを抑制する
このように、BMAL1は「脂肪を溜め込む遺伝子」なのです。そして自分の仕事を効率的にこなすため、日中は減少し、夜間にググッと増える性質を持っています。

身体の中にBMAL1が最も増えるのは、夜22時〜翌朝2時の間。この時間帯に食事を摂ると、身体は積極的に脂肪を溜め込み、太りやすくなります。

逆に最も少なくなるのが、午後2時〜4時ごろの時間帯。この時間帯は食べても比較的脂肪になりづらく、太りにくいと考えられます。

ビーマルワン06141

太りにくい午後2時〜4時に「間食」をとる

12時〜13時の間に昼食を食べたあと、夕食までは5時間以上あいてしまうという方も多いのではないでしょうか?

空腹状態で夕食を食べることによるダイエットへの悪影響、

  • 脂肪を溜め込みやすくなる
  • 血糖値を急上昇させる(太りやすくなる)
  • どか食いや早食いにつながる

こういったことを考えると、14時〜16時(午後2時〜4時)の間に「間食」をとることをオススメします。

この時間帯は身体全体が活動している時間帯なので、基礎代謝としてカロリー消費しやすいのも利点です。もちろん、間食の選び方も大切。それは次の章で詳しく見ていきましょう。

ダイエットに理想的な食事スケジュールとは

具体的に、どのような時間割で食事をすればダイエットに効果的なのか、具体的に考えてみましょう。

1日3食+間食のスケジュール

朝6時〜7時に起床して、夜23時〜24時に寝るケースを考えてみましょう。オススメなのは以下のような形です。

【太りにくいスケジュール例】
06:30 起床
07:30 朝食
(間隔4.5h)
12:00 昼食
(間隔4h)
16:00 間食
(間隔4h)
20:00 夕食
(間隔3h)
23:00 就寝

太りにくいスケジュール06141

夕食を食べて2時間以内に寝ると消化不良を起こしやすく、また胃腸が活発になることで睡眠を妨げやすいです。夕食から就寝までは3時間ほど置くと良いでしょう。

上のスケジュールはあくまで一例です。仕事の都合や生活リズムはそれぞれなので、自分に合わせて調整することが大事です。

また、「4〜5時間の食間キープ」もあくまで目安として考え、きっちり4時間あけることにこだわるのではなく、「夕食を早めに食べるから間食は摂らなくてOK」など自分なりのルールを考えてみてください。

ただし、ダイエットするなら朝食は抜かずに食べることをオススメします。なぜなら朝食を抜いてしまうと、

  • 寝ている間は食べていないので空腹状態が長時間続く
  • せっかく代謝が活発になる昼間にカロリー消費ができない
  • 集中力や気力がそがれる

など弊害が多いためです。

間食はオヤツではなく“補食”にする

では、さらに踏み込んで午後に摂る「間食」について考えていきましょう。

間食と聞くと「オヤツかな?」と思ってしまいますが、オヤツというより乱れがちな栄養バランスを整える「補食」と考えてください。

補食を摂ることのメリットは

  • 昼〜夕食にかけての空腹状態を防げる
  • 3食だけでは不足しがちな栄養を補える

ということ。

健康のために必要な栄養素は山ほどあって、3食のみでそれを補うのはなかなか困難。何を作ればバランスがいいのか、献立を考えるだけでも大変です。

とくにダイエット中のひとはカロリーを抑えることに目がいきがちです。必須栄養素が不足しないよう、間食で上手に補えたら最高ですよね。

間食を選ぶときのポイント

ダイエットの邪魔になっては意味がありませんから、間食メニューは慎重に選びたいところ。

選ぶときのポイントは、

  • 自分に足りない栄養素を補えるもの
  • 消化がよく胃に優しいもの
  • できれば100kcal以下、多くても200kcal程度

など。なおかつ食べるときのコツとして

  • あたたかい飲み物と一緒に食べる
  • 一口一口、ゆっくりと味わって食べる

を実践すると、満腹感・満足感が増してダイエット効果アップです。

栄養素別・オススメの間食メニュー

足りない(摂りたい)栄養素によって食べるべき補食が変わってきます。例えば、

鉄分
プルーン、レーズン、ナッツ類、甘納豆、チョコレート
カルシウム
ホットミルク、煮干し、小魚のスナック、おから・胡麻・きなこなどのクッキー
ビタミンB
バナナ、卵プリン、ピーナッツ
ビタミンC
柑橘類、柿、キウイフルーツ、イチゴ、パパイヤ、ゴーヤチップス

など、自分に必要な栄養素から間食メニューを考えましょう。

今は機能性食品もたくさん開発されています。コンビニやスーパーで自分のお気に入りの補食を探すのも楽しいですよ!

食べる量のバランスは、朝昼補食で8、夕食で2がgood

食事の時間間隔にいくら気をつかっても、食事の総カロリーが一日の消費カロリーを超えたら、当たり前ですが痩せません

3食+間食の4回で摂るカロリーは、きちんと合算して管理しておきましょう。

また「昼はカロリーを消費しやすく、夜はしにくい」ので、食べる量のバランスを食事ごとに変えるのも効果的です。

1日の総量を10とすると、理想のカロリーバランスは「朝+昼+間食で8、夕食で2」。夕食を少なめにすることで、寝ている間の脂肪合成を防げます。

寝る前にお腹がすいてしまわないよう、夕食は

  • 野菜中心に
  • 消化のよいものをたっぷりと

を心がけてみてくださいね。

ダイエットを成功させるために押さえておくべき実践ポイント

以上、ダイエットのための食事間隔についてまとめました。ポイントは以下のとおりです。

  1. 食事の間隔は4〜5時間をキープ
  2. 寝る3時間前には食べ終わっておく
  3. 朝食は必ず食べる
  4. 14〜16時の間に軽い間食をとる
  5. 間食は100〜200kcal、足りない栄養素を補うものを
  6. 夕食のカロリーは食事全体の2割程度に抑える
  7. 夕食は野菜中心、消化のよいものをたっぷりと

一つ一つは決して難しくありませんよね。続けていくことで「太りにくい生活習慣」が身につきます。

食事時間のコントロールで、あなたもスッキリを目指しましょう!

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コメント一覧

  • ダイエット初心者🔰

    部活引退した高校三年生です!

    ためになりました!

    ありがとうございました

    返信

コメント