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白米はダメ?ダイエット中でもお米をオススメする理由と美容効果

Date:2016.10.20

shutterstock_225846541日本人の主食といえばお米ですよね。

ところが、

  • パンやパスタといった他の主食の選択肢が増えたこと
  • ご飯を食べると太るという考えが浸透してしまったこと

などが原因で米離れが加速していると言われています。

中には糖質制限を徹底して定食でご飯がついてもご飯を食べない、食べても半分以上残してしまう方も少なくないのです。実はお米には美容と健康に良い効果がいっぱいです!

食べるのを控えるのではなくむしろ積極的に食べた方がいいのです。お米の持つ美容と健康効果について紹介していきます。

きっとこれを知ればもっとお米を食べようという気持ちになってくると思いますよ。


お米は優秀な美容健康食!お米に含まれている栄養成分

ご飯は太るから食べないようにしている、パスタやパンの方がおいしいと言う理由でご飯を食べない方も少なくありません。

ご飯の美容健康効果二ついて紹介する前にご飯に含まれている栄養素について詳しく理解しておきましょう。

エネルギー源だけじゃない、ご飯に含まれている栄養成分

ご飯の主成分は炭水化物でエネルギーを作り出すもとになっているのは多くの方が知っている事実だと思います。

ご飯にはそれ以外の栄養成分も含まれているのですよ。

たんぱく質
私たちの体を作るのに欠かせない成分。爪や髪、肌といった女性の美しさを決めるパーツも全てたんぱく質で作られています。
ビタミンB1
体の調子を整えてくれるビタミン。糖質をエネルギーに変えるのにも役立ちます。
ビタミンB2
代謝を促進してくれる働きがあります。不足すると肌荒れや吹き出物ができやすくなります。肌の新陳代謝を促進する効果も期待できます。
ビタミンE
若返りのビタミン。血管年齢を若く保つ、高い抗酸化作用を持っている、血の巡りを良くする働きがあります。
カルシウム
骨や歯を作るのにかかせません。特に女性は年齢が進むと骨粗鬆症になりやすいため積極的に摂取するのが望ましいです。
鉄分
血液中のヘモグロビンを作る元になります。生理で貧血になりやすい女性は、鉄分を食べ物から摂取して補うようにすすめられます。
マグネシウム
ミネラルの一種であり肩こりなどを防ぐ働きもありますし、カルシウムの吸収を助けてくれる働きもあります。
亜鉛
細胞の生まれ変わりに必要なミネラル。ホルモンバランスを正常に保つ働きも持ち合わせています。
食物繊維
腸のぜん動運動を促して、便を排泄するのをサポートしてくれます。便秘の改善と余分な脂肪分などを便と一緒に排せつしてくれる効果も期待できます。
炭水化物以外にもこれだけの栄養素がお米には含まれているのです。含まれている栄養成分を見ただけでお米がいかに優秀な食べ物であるかどうかがよくわかりますよね。

比較検証!お米と小麦はどっちがいいの?

食事はバランスが大切です。主食、主菜、副菜バランスよく食べるのが理想的な食事。ここでいう主食とはお米などのエネルギー源となる食品のことです。

女性はお米よりも

  • パスタ
  • パン

といった小麦由来の炭水化物を好んで食べますよね。

しかし美容や健康面で比較した場合、どちらのほうがおすすめなのか見てみましょう。

米と麦を比べてみると美容健康のためにはお米を食べるのがおすすめなのです。その理由を紹介していきますね。

アミノ酸スコアが優れている
私たちの体はたんぱく質で構成されていますよね。そのたんぱく質を作る元になるのがアミノ酸。

アミノ酸と一口に言っても色々な種類があります。中には体内で作ることができない種類のアミノ酸がありますが、それを必須アミノ酸と呼んでいます。

この必須アミノ酸の配合バランスを数値化したのがアミノ酸スコアです。小麦とお米のアミノ酸スコアを比較してみると、小麦が37点であるのに対して、お米は65点。

これに副菜や主菜を加えることでアミノ酸スコアを100点に近づけるのが理想です。お米の方がそれ自体のアミノ酸スコアが高いので主菜や副菜で足りない部分をカバーする必要性が少ないのです。

ヘルシー
小麦を使った食品にはパンやパスタ、うどんといった食品がありますが、それにもいろいろな種類があります。

お米一杯分と小麦製品を比較した場合ですが、一概にご飯が低いとは言い切れません。

しかしパンは製造時に

  • バター
  • 砂糖
  • 食塩

といった小麦以外の他の材料が多く含まれています。

それに加えて食べるときにさらにバターやチーズを乗せるなどして結局そのまま食べることが少ないため、小麦製品のほうがカロリーが高くなってしまうことがほとんどです。

腹持ちがいい
朝は簡単にパンで朝食を済ませるという方も多いのではないでしょうか。ところが食後1時間もたたないうちにお腹が空いてくるのです。

小麦とご飯を比べるとご飯のほうが腹持ちがいいからです。小麦は粉状にすることによって消化吸収を早めてしまうため、すぐに血糖値が上がり食べてもすぐに消化されてしまうのです。

一方でお米は消化が緩やかですから満腹感が持続して腹持ちがいいのです。

アレルギーになりにくい
小麦粉はパンや麺類といった食べ物だけでなく化粧品などにも幅広く使われています。しかしながらこの小麦が原因となるアレルギー症状を引き起こしてしまうのです。

赤ちゃんが5か月を過ぎると離乳食を始める時期になりますが、アレルギーを起こしやすい小麦は慎重に食べさせるように指導されています。

近頃はアレルギーを起こしやすい小麦を徹底除去するグルテンフリーという健康法も浸透しているほどです。

お米はその点小麦と違ってアレルギーになりやすいため安心して食べられますよ。

お米と小麦を比較してみてもお米がいかに優秀な食品であるのかということがわかりますね。

お米の良さを再発見!お米の持つ美容健康効果

お米は豊富な栄養を持っていることから食べるだけで美容と健康に良い効果をもたらしてくれますよ。

お米の具体的な効果効能について詳しく見ていきましょう。

健康的に痩せたい!ダイエットするなら断然ご飯がおすすめ

体型が気になるとダイエットを始めようと思うでしょう。

ダイエットをするときは食事をある程度制限することも必要であり、主食である炭水化物を抜く方も少なくありません。

炭水化物抜きダイエットという方法もあるくらいです。

しかし炭水化物は体を動かすための大切なエネルギー源。これが不足してしまうと疲れやすくなってしまったり、イライラが強くでてしまったりといったデメリットが生じてきてしまいます。

実はダイエット中でも炭水化物は適度に摂るのが望ましいんですね。

また、栄養が不足するとせっかく痩せても体脂肪の量が減るわけではありませんので、普通の食事に戻すとすぐにリバウンドしてしまうのです。

健康的に痩せるためには栄養を意識してしっかりと食べることが重要なのです。

ご飯がダイエットに効果的な理由は以下の通りです。

総カロリーを低く抑えられる
食パン6枚きり1枚当たりのカロリーが約260kcal,それに対してご飯一杯分のカロリーは約220kcal。

これだけでもご飯の方が低いのですが、食パンを焼いてそのまま食べるということは少ないですよね。

パンはバターやジャムなどをつけて食べるのがほとんどです。するとあっという間にパンのほうが摂取カロリーが高くなってしまうのです。

腹持ちがいい
ダイエット食事をある程度制限しなくてはいけないのですが、時には空腹と闘わなくてはいけません。

お腹がすくとイライラしてきますし、それが続くとドカ食いをする危険性が高くなってしまうのです。

先程も説明しましたが、ご飯は腹持ちがいいのでダイエット中でも空腹を感じにくくなります。また腹持ちがいいのにはもう一つ理由があります。

それはお米のアミノ酸スコアが高いからです。アミノ酸スコアが満点に近い状態になると、満腹中枢が刺激されて空腹を感じにくくなります。

おかずがヘルシー
パンに合うおかずといえば、

  • ソーセージ
  • スクランブルエッグ

といった油を多く使った料理がメインになります。

ただでさえパンに付けて食べるバターやジャムで糖分や油脂類を多く摂っているのに加えておかずでも油脂類を多くとってしまうと、健康的にダイエットをするのが難しくなりますね。

その点ご飯に合うおかずは

  • 味噌汁
  • ノリ
  • 焼き魚

といった低カロリーかつヘルシーな食材がメインです。和食のおかずは栄養価も高くしかもヘルシーですからダイエットには最適なのです。

栄養豊富なお米は美肌作りにも効果的!

お米には炭水化物だけでなく各種ビタミンミネラルも含まれていますので美肌作りにも効果的です。

アンチエイジング効果
お米にはビタミンEが含まれています。若返りのビタミンとも言われるビタミンEは肌の血流を良くしてくれる効果が期待できます。

血の巡りが良くなると肌に酸素や栄養がしっかり届くようになりますのでそれが肌を活性化してくれます。

加えて高い抗酸化作用を持っており、老化の原因都なる活性酸素の働きを抑えてくれます。

にきび、肌荒れ予防効果
お米に含まれているビタミンB1、ビタミンB2には肌のターンオーバーを促進してくれる働きがあります。

古い角質とともにニキビやシミそばかすといった肌のトラブルも一緒に剥がれ落ちていきますので、美肌作りをサポートしてくれるのです。

乾燥肌改善効果
お米に含まれているビタミンEは肌にツヤを与えてくれる働きも落ち併せています。

乾燥肌の改善には保湿スキンケアだけでは不十分であり体の内側から肌を潤すことで早い改善効果が期待できます。

生活習慣病予防、がん予防にも高い効果

生活習慣病やがんにかかる患者の割合が増えている要因の一つが食事です。この何十年かで私たちの食事の内容は大きく変わりました。

米と野菜、魚や豆類がメインであった食事から、肉やパンをメインとする欧米の食事に変化していったのです。

洋食は脂肪分を多く含むことから、これが生活習慣病やがんを引き起こす要因を作っていることが研究の結果わかっています。

また和食の定番である味噌汁にはがんを予防する効果があることもわかっていますので、病気やがんを予防するなら積極的に和食を食べた方がいいのです。

和食で食べるのは主にご飯です。ご飯は病気やがんの元にもなりやすい脂肪分を含んでいませんし、パンと違ってバターなどの油脂類を付けることなく食べられますのでヘルシーです。

美容と健康に効果をもたらすお米の上手な食べ方

お米は栄養も豊富で美容と健康に良い効果をもたらしてくれるのですが、食べ方や組み合わせのおかずの選択次第でその効果をさらに高めることができるのです。

おすすめの効果的な食べ方について紹介していきます。

ダイエット効果アップを狙うなら冷やご飯で

ご飯は冷えると消化しにくいでんぷんであるレジスタントスターチに変化します。ご飯は小麦製品よりも腹持ちがいいのですが、冷えるとさらに腹持ちがよくなりますのでダイエットにおすすめです。

コンビニでおにぎりを買ったときに「温めますか?」と聞かれることがありますが、ダイエット効果を得たいなら温めず冷えた状態で食べましょう。

デトックス効果を期待するならおかゆで

風邪を引いた時や食欲がない時はおかゆを食べますよね。おかゆはお米の消化を良くしてくれるだけでなくデトックス効果も高めてくれるのです。

もともとお米には食物繊維が含まれているのですが、おかゆにすることで水分が多くなりそれが腸にたまっている便の排泄力を高めてくれるのです。

野菜たっぷりの味噌汁で栄養強化!

ご飯を食べるときは味噌汁を付け合せに選びましょう。時間のない朝でも野菜たっぷりの味噌汁を飲めことで必要な栄養素をほとんど摂取できます。

  • ビタミン
  • ミネラル
  • たんぱく質

また味噌汁には体を温めてくれる効果も期待できます。朝飲めば冷えた体を温めて代謝をあげてくれますよ。

発酵食品をプラスして美容健康効果をパワーアップ

日本では昔からよく食べられていた発酵食品がたくさんあります。

  • 納豆
  • 味噌
  • 醤油
  • 糠漬け

発酵食品には豊富な栄養や乳酸菌といった美容健康効果を高めてくれる効果が期待できます。

ご飯のお供にして食べても美味しい物ばかりですから、ご飯と一緒に食べるようにしましょう。

美容と健康効果を高める主菜の選び方

食事は主菜となるメインのおかずがあるのが望ましいですが、主菜となるのはたんぱく質を多く含んでいる肉や野菜、豆類です。

美容健康効果を高めるおすすめの主菜の選び方を紹介します。

脂肪の燃焼を助けてくれるビタミンBや鉄分を含んでいます。脂肪分の少ない赤みの部分を選んで食べましょう。肉じゃがや生姜焼きなどは和食の定番おかずです。
さんまやさばといった青魚にはDHAやEPAといった血液サラサラ成分が含まれています。煮魚、焼き魚にして食べましょう。またお刺し身は生の酵素がたっぷりと摂れます。
豆類
豆腐、納豆といった大豆製品は値段も安くて手に入りやすいので常備しておきましょう。大豆製品は良質のたんぱく質負含まれています。朝時間がないときでも取り出してすぐに食べられます。
和食に合うおかずや食材はヘルシーな物が多くあります。同じ食材でも味付けを変えれば飽きることなく食べられますよ。

玄米、雑穀米を活用して栄養価をパワーアップ

白米ではなく玄米や雑穀米を好んで食べている方もいます。玄米や雑穀を混ぜ合わせることで

  • ビタミン
  • ミネラル

といった栄養素が強化されます。

また玄米のほうが白米よりも糖質の吸収スピードが緩やかになるのでよりヘルシーなのです。

玄米は苦手でも雑穀米や黒米などの白米に混ぜるだけで簡単に作れるタイプの商品も多々あります。

白米だけでなく時にはこういった物を活用してさらにお米の持つ栄養価を高めてみるのもおすすめです。

お米でもっときれいに!お米の良さを見直そう

パスタやピザ、パンは美味しいですよね。しかし美容と健康のことを考えたらもっとお米を食べるべきなのです。

お米はまとめて炊いておいて小分けにして冷凍保存もできます。

こうしておけば一人暮らしの方でも自宅ですぐにお米を食べることができるようになりますね。お米は美容と健康にとても良い優秀な食品です。

ちなみにお米は食べすぎなければ太ることはありません。食事一回あたりの適量はご飯茶わん1杯(約200g)!

太るのが気になるときは夜だけ量を少し減らすと効果的ですよ。もっとお米の良さを見直して美容と健康に役立てみてください。

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