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深呼吸の効果。低コスト・短時間で心も身体も健康になろう!

Date:2017.05.23

運動や体操をするとき、緊張をほぐしたいときなど…人は様々なシーンで深呼吸をしていますよね。でも実際、深呼吸にどんな効果があるのかは知っていますか?

「ただ呼吸が深くゆっくりなだけ」だなんて思っていたら大間違い!

あまり知られていませんが、深呼吸には、

  • 健康効果
  • ダイエット効果
  • リラックス効果

など、びっくりするほどたくさんの効果が隠されています。

この記事では、深呼吸が人の身体に与える嬉しい効果と、深呼吸の効果を引き出すために注意したいポイントについてご紹介していきますね。


深呼吸が身体に働きかける健康効果。血行促進や疲労回復など

呼吸は人が生命活動を維持する上で絶対に欠かせない行動ですよね。そんな呼吸をさらに深くゆっくりと行う深呼吸には、人の身体を健康で丈夫にするためのこんな効果があります。

血行を促進して身体を健康にする

どんな健康状態を実現するにも、血行の良さが重要なカギになります。深呼吸は、そんな血行の促進に欠かせない存在。

身体中を巡っている血液には、酸素や栄養を全身に行き届けるという大切な役割があります。血行が滞れば身体の至る部分で栄養不足や酸素不足が起きてしまいます。

深呼吸が血行の促進を手助けしているのには、次の2つの作用が関係しています。

自律神経を整える
自律神経の一つである交感神経には、神経を活発にして精神だけでなく身体の筋肉も緊張させる働きがあります。筋肉が緊張することで血液の巡りが悪くなって血行不良を起こします。

深呼吸には交感神経の働きを抑制して副交感神経を優位にさせる働きがあるため、血行の促進効果があるのです。

横隔膜の動きによる内臓の活発化
深呼吸によって身体の中に空気が入り、横隔膜が動きます。この横隔膜の動きが連動して内臓にマッサージのような刺激を与え、身体全体の血行が促進されます。

血行促進による冷え性の改善

どんなに身体を温めても手や足の先など、身体のどこか一部が冷えてしまうのが冷え性の症状です。女性にありがちなこの冷え性は、血行不良が原因で起こります。

深呼吸によって身体全体の血行が促進されることで、手足の先まで滞りなく血液が巡ります。そのため冷え性の改善や予防になるのです。

また、深呼吸によって内臓活動が活発化することで体温が上がることも冷え性の改善効果に繋がっていますよ!

冷え性を起こしやすい月経中などには特に積極的に深呼吸を取り入れていきたいですね。

便秘の改善・便通の促進

深呼吸をすることで血行が良くなるのには、横隔膜が広がることが起因しています。横隔膜とは、内臓を覆っている筋肉のこと。深く息を吸ったときの肺の動きに伴って横隔膜が広がり、内臓に刺激が与えられます。

この横隔膜の動きによる内臓のマッサージが行われ、便通に深いかかわりのある胃や大腸などの内臓が活発化していきます。

深呼吸と便通の繋がりには、副交感神経が優位になることも関係しています。腸内の活動は副交感神経が優位になっている状態で活発化するとされているからです。

深呼吸で腸内の動きが活発になれば、腸内環境が整うだけでなく便を押し出そうとするぜん動運動も促されます。そのため深呼吸には便通を促進させる効果があるのです。

疲労の回復がはやくなる

深呼吸をすることは、疲労回復への近道になります。

深く息を吸うことで身体の中に十分な酸素が入ります。酸素が体内に行き渡ることで身体中の細胞が活性化され、疲労回復能力が高まるのです。

また、副交感神経によるリラックス効果が高まることから、身体の緊張がほぐれて睡眠時や休息時による疲労の回復効果がさらに増します。

疲れをとるためのお風呂や睡眠の時に深呼吸をしておくと、より疲れを取ることができますね!

脳に酸素を送って脳疲労改善

「脳疲労」という言葉は知っていますか?脳疲労は睡眠不足やストレスなどから脳に疲労が蓄積され、身体に慢性的な疲労を感じる症状のことを言います。「いくら寝ても疲れがとれない」という人は脳疲労の可能性アリです。

▼「脳疲労」についてはコチラも参考にしてください!

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深呼吸は脳に酸素を取り入れます。脳に酸素が供給されることで脳細胞の働きが活発化し、蓄積されていた疲労も改善することができるのです。

脳疲労が起こす症状には次のような例があります。

  • 眼精疲労
  • 肩こり
  • 眠気
  • 倦怠感
  • うつ症状

脳疲労を改善することで頭がスッキリし、発想力や集中力が高まります。何か大切なお仕事をするときには欠かせないポイントになりますよ。

生活習慣病の予防になる

毎日規則正しく深呼吸を繰り返していると、心筋梗塞や脳梗塞といった生活習慣病の予防にも繋がります。

深呼吸をすることで副交感神経が高まりリラックス。ゆったりとした心拍になるため血圧が低下していきます。高血圧は多くの生活習慣病にかかわる問題ですから、呼吸一つで下がるのならぜひ試したいですね!

また、血行を促進することは血管を行き来する血液の量を増やすことに繋がります。血管を巡る血液量が増えることで血管の通りが良くなり、血管も拡張されて血圧を下げるために作用してくれます。

食生活や不摂生によって高血圧の気がある人は、ぜひ生活の一部に深呼吸を摂りいれてみましょう。

ダイエットを手助けする効果

深呼吸の持つ効果の中でも、特に女性に嬉しいのがダイエット効果です。

深呼吸をすることがダイエットを手助けする主な理由は次の3つです。

  • 便通が改善される
  • 内臓の動きが活発になる
  • 自律神経が整う
内臓の動きが活発になることで体温が上昇します。体温の上昇は基礎代謝の効率と連動していて、体温が高ければ高いほど、睡眠時などの運動をしていないときにも代謝されるエネルギー量が増えるのです。

また、深呼吸自体が横隔膜や腹筋を動かしながら行うものですから、ゆっくり息を吸って吐くだけでもインナーマッスルを鍛えることになります。

インナーマッスルが鍛えられていればポッコリお腹をへこませるだけでなく、姿勢が良くなって腰痛や肩こりの改善にも役立ちますよ!

深呼吸は自律神経を整えてリラックスできる方法でもありますから、ダイエット中のストレスによる暴飲暴食の防止にも使えますね。

毒素を排出するデトックス効果

深呼吸をすることで内臓機能が活発になり、血液を始めとする体液の循環が促されていきます。体液の中には、身体の老廃物の入れ替えをしているリンパ液も含まれています。

深呼吸によってリンパ液の循環を促すことでデトックス効果が現れます。代謝を良くするだけでなく、むくみの解消や美肌効果といった女性に嬉しい効果もありますよ。

血液と違って心臓のようなポンプ役がないリンパ液は、なかなか循環されずに体内で毒素を溜め込んでしまいます。深呼吸をすることで、体内に酸素を取り入れながら内臓を動かし、リンパ液の循環を促せるのです。

デトックス効果のあるヨガやストレッチなどで「深く呼吸をしながら」という手順がありますが、これもデトックス効果による健康・美容効果を得るためのものですね。

リラックスにも最適。深呼吸が精神に働きかける効果

深呼吸は身体に様々な影響を与えて人を健康にしてくれることがわかりました。しかし深呼吸の効果は身体にだけではなく、精神にも働きかけてくれるのです。

続いて、深呼吸の精神的な効果についてご紹介していきますね。

セロトニンで幸福感を得られる

セロトニンは「幸せのホルモン」として知られている神経伝達物質の一つです。セロトニンが分泌されることによって

  • 精神の安定
  • リラックス効果
  • 幸福感を得る

といった精神にポジティブな影響を与えることができます。

逆にセロトニンが不足することで怒りっぽくなったりうつになったりと、様々な精神疾患の原因を招いてしまうのです。

セロトニンは有酸素運動や咀嚼をする食事などのリズム運動によって分泌が促される傾向にあります。規則正しく深い呼吸を繰り返す深呼吸もリズム運動の一種ですから、セロトニンの分泌を促すことができます。

また、セロトニンの分泌には腸内環境も関係しています。セロトニンは「トリプトファン」と呼ばれる物質から生成されていて、トリプトファンの分解には腸内の酵素が必要になります。

深呼吸によって腸内環境が整えば、トリプトファンを分解してセロトニンを生成する効率も上がりますよ。

リラックスによるストレス解消

深呼吸が副交感神経を優位にさせることがわかりました。副交感神経が優位になることで、身体だけでなく精神もリラックスさせることができます。

精神的にリラックスすることで次のような効果があります。

  • 緊張やソワソワの緩和
  • 穏やかになって怒りにくくなる
  • ストレスへの耐性・解消
  • 不眠の改善
  • 睡眠の質を高める

社会人には特にストレスと日々戦いながら暮らしている人が多くいることでしょう。不安感や怒り、悲しみといったストレスは溜め込めば溜め込むほど身体にも精神にも悪影響しか及ぼしません。

「忙しいけれどストレスは解消したい」という人は、ぜひ一日に短時間で良いので深呼吸をする時間をつくってみてください。

効果をたっぷり引き出すために知りたい深呼吸のポイント

深呼吸には嬉しいメリットがたくさんあります。しかしやり方を間違えてはせっかくの効果も水の泡。

そこで、深呼吸の効果を目いっぱい得るために欠かせない呼吸方法を簡単にご紹介しますね。

深呼吸は腹式呼吸で行う

呼吸の方法には

  • 胸式呼吸
  • 腹式呼吸

の2種類があります。このうち、横隔膜の運動やリラックスといった深呼吸の効果を発揮するためには腹式呼吸での深呼吸が理想的です。

腹式呼吸では、息を吸ったときにお腹が膨らみ、息を吐いたときにお腹がへこみます。お腹がポンプになるようなイメージをしながら深呼吸をしてみましょう。

女性には胸式呼吸の方が癖になっていて、腹式呼吸がなかなかできない人もいます。腹式呼吸が難しいと感じたら、仰向けに寝転がってお腹に手をあてながら呼吸をしてみるとコツが掴みやすいですよ!

肺をたっぷり使って呼吸をする

深呼吸の効果を上げるには、たっぷりと肺を使うことがキーポイントになります。深呼吸をするときは肺の動きを意識しながら行ってみましょう。

深呼吸の正しいやり方

  1. 10秒くらいかけて口から息を吐き出す(肺から空気を全て出すイメージ)
  2. 5秒くらいかけて鼻から息を吸う
  3. 1~2を10回ほど繰り返す

深呼吸は吸うときよりも吐くときの方が重要になります。しっかり息を吐くことで自然と息を吸うときも深くゆっくりしたものになります。

定期的に続けてこそ効果が現れますから、深呼吸は1日に最低3セットは行ってください。

忙しい人にこそおすすめ!深呼吸で簡単にリフレッシュ

深呼吸のメリットは何と言っても、行うためにコストと時間がかからないこと。1セット2~3分で済みますし、椅子に座った状態でも出来るため手軽に毎日続けられますね!

「たかが呼吸のやり方一つで…」と思うかもしれませんが、呼吸は人が常に絶え間なく行っている生命運動の一つです。だからこそ呼吸のやり方を一つ変えるだけで人の身体に劇的な変化をもたらしてくれるのです!

忙しい人ほど時間に追われ、無意識の内に呼吸が浅くなりがちです。深呼吸は短時間ながらに心も身体も休めてくれますから、忙しい人の最短でスマートなリフレッシュ方法に最適ですよ!

低コスト・短時間で心身を健康にしたい人は、ぜひ深呼吸を習慣づけてみてください。

▼浅い呼吸が及ぼす影響についてはコチラも参考にしてください!

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