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電車通学・通勤の方必見!毎日の習慣で下半身ダイエットを実現

Date:2015.11.24

shutterstock_236623255 - コピー

忙しいみなさんは、ダイエットのためだけに時間を割くことってなかなかできませんよね。普段使う時間でダイエットができたら儲けもの。毎日の通学・通勤電車内でできる下半身に効果的なエクササイズを紹介します。

何気ない毎日の時間をフル活用したいあなたへ

電車通学や通勤をされている皆さんは、毎朝毎晩、通学・通勤中の時間、車内で何をしていますか?

少しでも睡眠時間を補うべく眠る、リラックスするためにぼ~っとする、動画を見る、本や新聞や資料を読む、音楽を聞く…などなど人によってさまざまだと思います。忙しい皆さんは特に、すき間時間を少しでも有効に使いたいですよね。

自分に合った時間の使い方をするのが一番ですが、このすき間時間をダイエットのために使えたら…という方もいるのではないでしょうか。

学校や仕事が終わって帰宅後にトレーニングをしたい、ジムに通いたいという願望はあるものの、そのためだけの時間を作ることは難しい…でもダイエットは、あきらめたくない、がんばりたい。

この記事では、そんながんばりたいあなたのために、毎日の通学・通勤時間を利用して車内でできる下半身のお手軽エクササイズをご紹介します。

周囲の目を気にせずできるお手軽エクササイズ

ここでご紹介するものは、「お手軽エクササイズ」の名のとおり、本当にシンプルで簡単すぎるものなので、「え、これだけ?」と思われるかもしれません。

でも続けることってそれだけで意外と大変なことだと思うんです。それでいて何かを達成するためには続けることは必要不可欠。そんなわけで無理しすぎず、ほんのちょっとがんばる気持ちがあれば続けられるものをピックアップします。

そしてすき間時間を活用してダイエットをしたいといっても、場所は公共の場である電車内。人目はやっぱり気になるところ。でもご安心ください。

ここでご紹介するのは、日常的な動作の中で、体の一部分に力を入れるというものですので、周りから一切不自然に見られることなくエクササイズができます。

車内で立ちながらできるエクササイズ、座席に座りながらできるエクササイズ、立ちながらでも座りながらでもできるエクササイズの3つに分けてご紹介していくので、ぜひ状況に合わせてトライしてみてください。

車内で立ちながら「お尻と太もも引き締め」エクササイズ

車内で立った状態でできるエクササイズ。乗車時間が短いため座席に座らず立っている時や満員電車で座席に座ることができない時にぜひトライしてみてください。

  1. 動いている電車の中で立っているとなかなかバランスが取りにくいので、できるだけつり革や手すりや壁側付近などつかまることができる物の近くや体を支えやすい場所をキープする。
  2. つま先とつま先の間、かかととかかとの間をげんこつ一個分ほど空けて背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
  3. その姿勢をキープしたままお尻の穴をキュッと締める感覚で、お尻に力を入れる。体の後ろに出っ張っているお尻をキュッと体の内側(お腹側)に縮めて入れる感覚で。(自然とお尻のすぐ下の太もも裏辺りにも力が入ります。)

    この時、体が反らないようにお腹にはしっかり力を入れ、背筋を伸ばした垂直の姿勢をキープ。

  4. お尻に力を入れた状態を30秒~1分間キープする。この間、呼吸は自然にする。(慣れてきたらもう少し時間を延ばしてもOK。)
  5. これを何回か繰り返す。

座席に座りながら「太もも引き締め」エクササイズ

座席に座った状態でできるエクササイズ。長時間乗車している時などに、休み休みできるのでおすすめです。

  1. 座席の半分~3分の2くらいに浅めに腰かけ、背筋を伸ばして真っ直ぐ座る。
  2. 足首から太ももの付け根まで両脚全体をぴったりくっつける。特に両ひざの内側同士をぴったりくっつけることを意識してぐっと力を入れる。(両ひざの内側の骨と骨が当たる感覚があります。)
  3. ひざの内側同士に力を入れた状態を30秒~1分間キープする。この間、呼吸は自然にする。(慣れてきたらもう少し時間を延ばしてもOK。)
  4. これを何回か繰り返す。

立ちながらでも座りながらでも「お腹引き締め」エクササイズ

エクササイズと言えるかもわからないほどシンプルなもの。何も考えずに手っ取り早くでき、私のようにちょっとめんどくさがりやのあなたにもぴったりです。

  1. 背筋を伸ばし、お腹にぐっと力を入れてへこませる。
  2. この状態を30秒~1分間キープする。この間、呼吸は自然にする。(慣れてきたらどんどん時間を延ばしてOK。)
  3. これを何回か繰り返す。
  4. ※これは、立ちながらでも座りながらでも歩きながらでもできてしまうので、先に紹介した車内に立っている時にできる「お尻と太もも引き締め」エクササイズや、座席に座っている時にできる「太もも引き締め」エクササイズと併用してみてください。

続いて…車内だけでなく徒歩での移動時間も活用したいあなたへ追加でエクササイズをご紹介します。

駅のホームと改札の間に「お尻と太もも引き締め」エクササイズ

電車に乗っていない時間もせっかくなら有効活用したい!そんなあなたにおすすめの階段を利用したエクササイズです。

  1. 上りの場合は、エレベーターやエスカレーターを使用せず、階段を使用する。
  2. 階段を上がる時に1段飛ばしでいつもより少し大きな動作を意識して大股で上る。(この時、お尻と太もも裏の筋肉を使っていることを意識してください。太もも裏の筋肉が伸びる感覚、お尻の筋肉がキュッと上に上がる感覚があります。)
  3. ※1段飛ばしは危険もあるので、混雑時などは避け、安全に十分注意しながら上る時のみやるようにしてください。また人目が気になる場合は、階段を使って1段ずつ上るだけでもOK。この時も、お尻と太もも裏の筋肉を使っていることを意識しながらやると効果的です。

家から駅までの間に「お尻と太もも引き締め」エクササイズ

家と駅の間を徒歩で移動する方は、ぜひぜひ歩き方をほんのちょっと工夫してこの時間もエクササイズの時間にしてしまいましょう。

  1. できるだけ大股で歩幅を大きくし、早足で歩く。(歩くときに、地面をいつもより強く蹴り上げるように意識すると、太もも裏の筋肉が伸びる感覚、お尻の筋肉がキュッと上に上がる感覚があります。)
  2. ※人目が気になる場合は、歩幅を大きくしすぎず、いつもより少し大股かな?というくらいに調整してやってもOKです。

家から学校、職場の間をフル活用

いかがだったでしょうか?これらをすべて行うと、家から学校、職場の間まですべての時間をエクササイズに活用できますよね。

どれも自然な動きの中で、体の一部分に力を入れたり、日常的な動作を少し大きめにしたりするだけでできるエクササイズなので、少し意識を高めるだけで無理なく行えるのではないでしょうか。

私も地下鉄移動が多いのでこれらのエクササイズを日常的に取り入れているのですが、きつすぎず、かつちょっと努力した!という達成感も得られるのでゲーム感覚で楽しんでいます。

地下鉄は、だいたいひと駅分の時間が1~2分。○○駅から○○駅までがんばる、などと目標を決めてやるのもおすすめです。

中でも「お腹にぐっと力を入れてへこませる」というものはとてもシンプルですが、意識さえあれば、本当にいつでもどこでもできてしまうので通学・通勤時間以外でもぜひ活用してみてください。

私はどのエクササイズをやるにしても、併用していて、気が付いたらお腹をへこませるのが習慣化していました。

いつもの時間、いつもの動作にちょっとだけ気持ちと力を込めて。

みなさんのダイエット効果にも変化が表れますように。

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