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たった2分だけで効果が!自律神経を整える3行日記の書き方

Date:2016.06.24

shutterstock_282376865最近、よく眠れていますか?

睡眠と自律神経には深い繋がりがあります。例えば嫌なことがあった日や、明日に何か不安がある日の夜はなかなか寝付けませんよね?寝付けたとしても、嫌な夢を見てしまったり夜中に目が覚めてしまうこともあるでしょう。

お仕事に家事に人間関係…いろんなことに気を取られて目まぐるしく毎日を送っていると、いつの間にかその日にあったことを忘れてしまっていませんか?

自分の気持ちと向き合うことは、自律神経を整えるために欠かせないとても大切なことです。

この記事でご紹介する3行日記は、1日たった2分で自律神経を整えるのを助けてくれます。

眠る前に書く。自律神経をたった3行で整える3行日記とは?

3行日記とは、文字通り3行で書く日記のことです。

健康実用書の著者で有名な小林弘幸教授も薦めている健康法で、既にスポーツ選手や政治家の方も始めているという話も。

その日に起きた出来事を3行でシンプルにまとめるだけなので、所要時間は最短2分!時間のない忙しい人でもすぐに実践することができます。

ポイントは眠る前に書くこと。

起きた出来事や自分の感情を1日の終わりに整理することで、すっきりした気持ちで眠りにつくことができるのです。

1日をたった3行にまとめるには?3行日記の具体的な書き方

普段日記を書く人も書かない人も、その日にあったいろんな出来事を上手にまとめることってなかなか難しいですよね?

1日を振り返ってみると「あれもあったし、これもあった」といろんな出来事を思い出してしまいます。

ついつい思い出した端から書いていってしまうと、時間はかかるし文章は支離滅裂。毎日欠かさずに続けようなんていう気はなくなってしまいます…。

日記を書くのって簡単なようで難しいのですが、この3行日記には誰にでもわかりやすいルールが存在しているのが特徴です。

1行目…その日の失敗や嫌だと感じたことを書く

まず最初に書くのはその日の失敗です。

失敗と言っても、これと言って思い付くような失敗をしていなければ嫌だと感じたことやストレスになったことなどでも構いません。

例えば

  • 仕事でミスをしてしまった
  • 誰かに嫌な言葉を言われた、または言ってしまった
  • 頭痛が酷かった

など。

その日に起こった自分にとってネガティブな出来事を書きましょう。

自律神経を整える上で、ストレスとの向き合い方はとても重要になります。

ネガティブな出来事をきちんと振り返らずに素通りしてしまうと、自分でも気がつかない内に未消化のストレスが溜まっていきます。

ストレスとなった具体的な出来事を実際に文字に起こしてみることで、今の自分が乗り越えなければならない課題を再確認することができます。

課題を意識すると、自然とその課題に向けて反省や対処の意識が生まれます。日々のストレスに欠かさず向き合うことで、未消化になるストレスがなくなっていくのです。

2行目…その日の成功や良かったこと、感動したことを書く

ネガティブな出来事の次に書くのは、成功や感動など、その日に起きたポジティブな出来事です。

例えば

  • 自分の仕事が成功した
  • 誰かに褒めてもらった
  • 好きな映画を見た

など。

どんな些細なことでもOKです!ここで最も大切なのは、その日が悪いだけの一日ではなかったと感じることです。

1行目では自分のストレスと向き合いましたよね。

そこで見つけた課題に立ち向かっていく為には、やはり原動力となるポジティブなエネルギーが必要です。

1日の中で少しでも「良かった」と思えることがあれば、自信を持って次の行動に移るための自己肯定感に繋がります。

「明日からも頑張ろう」と前向きな気持ちになる為にも、その日に起きたポジティブな出来事を文字に書き起こしてみましょう。

3行目…明日の目標や今、関心を持っていることを書く

最後の行には、明日の目標や予定、今関心を持っていることなどの次に自分がどう動いていくかという未来に向けてのビジョンを書きます。

例えば

  • 午前中にあの仕事を終わらせる
  • 洗剤が切れているので買いに行く
  • 好きな小説家の新刊が待ち遠しい

など。

未来の自分に向けた思いを具体的に想像して書くことが大切です。

1行目、2行目で自分のネガティブな面とポジティブな面の二つと向き合いました。

その二つの気持ちを整理した上で、3行目では自分の未来性を見据えます。

この3行目を書くことで、未来の自分がどうしているか、または今自分が持っている関心が未来にどう影響していくのかをしっかり考えて、明日自分が迷わないためのガイドにすることができるのです

忙しく毎日を送っていると、目的や生きがいなどを見失ってしまうことはありませんか?

「一体自分は何のために生きてるんだろう?」と感じてこれからの人生を悲観してしまわないために、この3行目は未来に希望を見出す手助けをしてくれるのです!

知っていると効果も増す!自律神経や睡眠にまつわる2つの知識

ところで、たった3行の日記を書く行為がどうして自律神経に作用するのか気になる人もいるのではないでしょうか?

何がどう作用するのかわからないまま始めてしまうと、なんだか胡散臭い気がしてモチベーションも上がりませんよね。

そこで、3行日記の効果を更に引き出すためにも知っておいて欲しい知識が2つあります!

その1.自律神経と睡眠にある密接な関係性

まず、自律神経には交感神経と副交感神経二つがあります。

交感神経
主に日中、人が活動しているときに働いています。

例えばお仕事をしているときや運動をしているとき、ストレスを感じるときなどに働きます。

運動をしているときに鼓動が早くなったり汗をかいたりするのが、この交感神経が働いている証拠です。

副交感神経
交感神経とは真逆に、人が活動をしていないときに働いています。

例えば眠っている時や食事をしているときなどに働いていて、身体を休めているときに働きます。

眠っているときに呼吸が深くて遅くなったり、胃腸の動きが活発になって食べた物を消化しているのが副交感神経の働いている証拠です。

この二つの神経のバランスが上手に保たれていないと、睡眠に弊害が起きてしまいます。

不眠は、交感神経が副交感神経の分まで働いてしまっていることが原因です。

本来眠るべき時間帯に交感神経が働いていると、身体が活動モードになってしまうため上手く眠ることができないのです。

身体が休むべきときに休まなかったり、逆に休んではいけないときに休もうとしてしまうのは自律神経の乱れが原因なのです。

自律神経が乱れることで、

  • 眠れなくなる
  • 眠りが浅く、すぐに目が覚めてしまう
  • 眠っても疲れが取れない

などの睡眠障害が現れます。他にも、

  • 消化が悪く便秘になる
  • 活動中の日中に眠くなってしまう
  • 発汗が上手くできなくなり体温調節が難しくなる

といった日中の活動にも支障をきたす症状が現れます。

自律神経を整えることは人が健康的な生活を送る上でとても重要なのです。

その2.実は写経に似ている?3行日記を書くことで自律神経が整う理由

まず写経にしても日記にしても、“何か物を書く”という行為はとっても脳を刺激してくれるんです。

もちろん写経と違って、日記を書くことはスマートフォンのアプリでも可能です。

しかしスマートフォンを使うことでブルーライトを浴びてしまったり、予測変換機能に頼って自分の言葉で何かを表現できなくなるといったデメリットがあります。

ですから3行日記は手書きでノートや手帳に書くことがお勧めです!

また、写経にも日記にも共通したメリットとして

  • 手を動かすことで脳が活性化される
  • 書くことに集中することで自律神経をリセットする
  • 姿勢が正しくなり、呼吸が整う

といった点が挙げられます。

3行日記を眠る前に書く理由は、1日の終わりに自律神経を整えて身体をゆっくり休ませるためだったのです。

また、ただ日記を書くのとは違い、3行日記にはその日に自分の感じた

  • ネガティブなこと
  • ポジティブなこと
  • 未来への展望

という重要な3つが記されています。

自律神経を整える中でこの3つと向き合うことは、不安を引きずらないで前向きに明日を迎えられるということを意味します。

つまり眠る前に書くこと+ノートや手帳に手書きすることの2つが、3行日記の効果を引き出すのにとても重要なことだったのです!

その日の悩みはその日の内に!清々しい気持ちで明日を迎える

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シンプルな構造でありながら、3行日記には人が前向きな気持ちで生きていくのに欠かせない効果がたくさんあります。

心が重いと次の日が億劫だし、本当なら清々しいはずの朝日が恨めしく思えてくることもあるでしょう。家を出るのも嫌になってしまいます。

たった3行の日記、2分もあれば終わります。毎日が忙しくて自分の気持ちが置いてけぼりになっていた人は、1日の終わりにちょっとペンを握ってみてはいかがでしょうか?

文字に書き起こしてみることで、自分でも知らなかった自分の新たな一面に気が付くこともあります。その中には自分を好きになれる貴重な機会もあるんです!

心も身体も元気に毎日を過ごすための有効な手段です。3行日記、今夜からでもどうぞお試しあれ!

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