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お腹の中からきれいになれる寒天ダイエット!おすすめ寒天レシピも!

Date:2016.07.06

shutterstock_146965232食物繊維が豊富な寒天は、ダイエットにも適した女性に嬉しい食材。

デザートやおやつにもよく使われていますが、スープやサラダなど普段の食事にも使えますから積極的に利用したいものです。

食物繊維のおさらいもして、美容やダイエットにどのような効果があるのかしっかり理解しましょう。

どのように食べればダイエット効果が期待できるか、日々の食事に取り入れて無理なく、辛くないダイエットを進めるためのポイントを解説!

おすすめのレシピなどもご紹介します。

寒天は天草から出来ている日本独自の食材

寒天は

  • 天草(テングサ)
  • オゴノリ

など海藻類を原料として作られます。

まず海藻類を煮出してその汁を固めます。それを専用の容器で突き出せば、おなじみのところてんになります。そのところてんを寒晒しして乾燥させたものが寒天です。

ところてんは中国から伝わり平安時代からすでに食べられていたのですが、当時は貴族の食べ物で庶民の口には入らなかったようですね。

この寒天、江戸時代に旅館の主人によって偶然編み出されたものでした。冬の寒い日にところてんを外に出しっぱなしにしておいたら凍って自然乾燥の状態に。

これが寒天の始まりでした。冬の寒さがなければ作ることが出来なかった食材なんですね。

ところてんは海藻を煮詰めたままなので独特な磯の香りがしますが、寒天は乾燥させることによりその香りがだいぶ飛んでしまいます。

比較的くせがなく、幅広く色々な料理にに使うことが出来るのです。

寒天の栄養素はずばり食物繊維!

寒天は成分のおよそ8割が食物繊維!まさに食物繊維の固まりのような食材なのです。

食物繊維とは第6の栄養素といわれ、今でこそダイエットに効果があると注目されていますが、かつては何の役にも立たないと見向きもされない成分でした。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、寒天に多く含まれているのは水溶性食物繊維です。

天然の寒天ならではの栄養素アガロペクチンの美容効果

アガロペクチンとは寒天だけに含まれる天然成分で、

  • がんを予防する
  • コレステロール値を下げる
  • 美肌効果

という働きが注目されています。

40~60代のシワが気になる女性にアガロペクチンを摂ってもらったところ、シワの状態が改善されたという実験結果もあるのだとか。

寒天はダイエットだけでなく美容にも良さそうです。

このアガロペクチンは天然の寒天にのみ含まれる成分なので、工場で作られている粉寒天には含まれていないのです。美容目的で食べるなら、棒寒天か糸寒天ですね。

ほぼカロリーなし!寒天ダイエットの効果

カロリーを気にせず食べられる寒天。食事を極端に制限することなくやせられるのが寒天ダイエットの魅力です。

どのようなダイエット効果があるのかひとつずつ見ていきましょう。

低カロリーだから太りにくい

寒天のカロリーは100g当たり3kcalと、ほぼゼロに近いカロリーなのでまったく気にする必要はないですね。

ですから食事に取り入れれて高カロリーの食材を減らせば、全体の摂取カロリーを大幅に減らすことが出来ます。

満腹感を感じて食欲を抑えることができる

寒天は1gで100mlもの水分を吸収できるのだとか。だから胃の中で水分を吸収して膨らんでお腹が一杯になるんです。

ダイエットを成功させるためには食欲のコントロールが必須!だけど、ダメといわれると余計食べたくなってしまいますよね。

だから寒天で食欲を抑えましょう!

寒天を食べれば水溶性食物繊維によってお腹が膨らみ満腹感を感じやすいので、食事量を減らしてカロリーダウンすることができるのです。

血糖値の急上昇を抑えて脂肪を溜め込みにくい

水溶性食物繊維は粘度がとても高く、水に溶けるとドロドロのゼリー状になります。これが胃の中で膨らみ腸まで食べ物を一緒に運んでくれるんですね。

そして栄養素の消化吸収にとても時間がかかることから、糖質の吸収を抑えて血糖値が上昇するのもゆるやかになるのです。

私たちの体は糖分を摂取するとインスリンが分泌され、糖分をエネルギーに変えて血糖値を下げようとします。

そして余った糖分は脂肪として溜め込んでいくので、インスリンには「肥満ホルモン」などというありがたくない名前もついているんです。

甘いものを食べると太るのは、インスリンのせいなんですよ。

血糖値が急激に上がらなければ、血糖値を下げるためのインスリンが分泌されにくく、余った糖分が中性脂肪として蓄えられることもなくなります。

つまり太りにくい体質を作ることができるのでダイエットに効果があるんですね。

もちろん、インスリンの分泌を抑えれば糖尿病の予防にもなりますので健康にとってもいいことです。

コレステロール値を下げて代謝も上げる

コレステロール値が高いと血液もドロドロ、血行が悪く体の隅々まで栄養や酸素が行き届かなくなります。そして代謝の悪い体になるのでやせにくくなるんですね。

寒天の水溶性食物繊維は余分なコレステロールを包み込んで体外に排出してくれます。

血中のコレステロール値が低下すれば血液もサラサラ、代謝も上がります。結果として、やせやすい体を作ることができます。

腸内環境を整えて便秘解消効果

腸の蠕動運動を促進して便秘を解消するのは不溶性食物繊維の働きですが、寒天に多く含まれる水溶性食物繊維は腸の中で善玉菌のえさとなって腸内環境を整える働きがあります。

そして腸の中でゲル状になり便を柔らかくして便秘を解消することができるので、ダイエット効果があるんですね。

寒天は便が固くコロコロしているタイプの方に向いている食材です。

お腹の中からきれいになれる寒天ダイエットのやり方

寒天ダイエットとは、寒天だけを食べてやせるのではなく、

  • 寒天を取り入れて満腹感を得ることによって食事全体のカロリー摂取量を下げることと
  • 食物繊維の働きで腸内環境を整えてお腹の中からきれいになる

というダイエット法です。

寒天を活用した正しいダイエットのやり方をご紹介しますね。

食前に食べてお腹を膨らませる

寒天でお腹を膨らませることが目的なので、食前に食べるのが一番です。

食事をする直前ではなくて30分~10分前くらいに寒天を摂っておくと胃の中で水分を吸収して、食事をする頃にお腹が一杯になります。

一番簡単なのは、コーヒーやお茶などカロリーのない温かい飲み物に入れて飲むこと!お茶200mlに対して粉寒天2gが目安です。

そして出来るだけ水分も一緒にとるようにして下さい。

寒天はたくさんの水分を吸収する働きがありますので、水分が少ないと腸の水分を吸収して逆に便秘になってしまう可能性があるからです。

1日3食すべて取り入れられればベストですが、難しい場合は1番カロリーの高い夕食だけでも事前に寒天を摂りましょう。

満腹感が持続することで、夜中の空腹感も防ぎます。

間食に寒天を取り入れる

ダイエット中にスナック菓子などもってのほかですが、おやつは食べたいですよね。

  • ビタミンたっぷりのフルーツジュース
  • 牛乳と蜂蜜
  • 野菜ジュース

などを寒天で固めておけば、いつでもつまめる低カロリーなおやつの出来上がりです。

ご飯に粉寒天を加えて炊く

ご飯を炊く時に粉寒天を加えてみましょう。お米1合に対して粉寒天1gが目安です。

食前に食べるほどの効果はなくなってしまいますが、ゆっくり食べることで満腹感を感じやすくなり、血糖値の急上昇も抑えられます。

料理に寒天を取り入れる

寒天には糸寒天や棒寒天など色々な種類があるので、おやつだけでなく色々なレシピに取り入れておかずとして食べることも出来ます。

おかずに寒天を取り入れることで食事全体のカロリーを抑えることも出来るので、ぜひ色々試して欲しいです。

レシピは後半でご紹介しますね!

1日どのくらい食べる?寒天を食べる目安量

1日の食物繊維の摂取目安量は年齢や性別によっても違ってくるのですが、成人女性で17g以上は必要だとされています。

それなのに30代女性の平均摂取量は12gほどしかなく、5gは不足していることになります。

これを寒天で補う場合、粉寒天なら6g(小さじ3)程度とれば大丈夫!

一度に食べる必要はないので、作っておいた寒天を毎食前に食べたり、寒天を使ったレシピを取り入れて小分けにして食べると続けやすいでしょう。

寒天は大きく分けて3種類!種類別の使い方

寒天には大きく分けて下記の3種類あります。

  • 棒寒天(角寒天)
  • 糸寒天(細寒天)
  • 粉寒天(粉末寒天)

このうち、冬の寒さを利用して作られる天然の寒天が棒寒天と糸寒天、工場で強制的に脱水して作られるのが粉寒天です。

それぞれに特徴があるので、色々使い分けたいですね。

寒天の量は、粉寒天2g = 糸寒天4g = 棒寒天 1/2本 を目安にしてください。

信州地方で作られる棒寒天

直方体の寒天です。原料はテングサとオゴノリを混ぜて作られることが多いです。

たっぷりの水で戻して使います。およそ2時間くらい水に浸けてやわらかくなったら軽く絞ってから適当な大きさにちぎって煮溶かしていきます。

岐阜県恵那地方で作られる糸寒天

紐状の寒天で、製造方法は棒寒天とほぼ同じでテングサを主原料として作られます。春雨のような感じで料理に使いやすいのが特徴です。

煮詰めたテングサの汁を固めてところてんにしてからそのまま乾燥させるとこの糸状の寒天になります。

工場で作られる粉寒天

年間を通して安定的に大量生産できる寒天です。テングサよりもオゴノリを主に使って作られています。粉末なのでふやかす手間がなく使いやすいのが特徴です。

食物繊維に関しては天然物とあまり変わりありません。

おやつにもおかずにも寒天を!おすすめ寒天レシピ

とかして固めれば室温でも固まる寒天。おやつにおかずに色々なレシピに生かしていきましょう。

基本の寒天の作り方をマスターしよう

棒寒天、糸寒天はふやかしてから使うのが基本です。

  1. 30分~2時間水に浸けます。つける時間は長い方がいいです。
  2. ふやけたらちぎって水気を軽く絞ります。
  3. 水500mlに対して棒寒天1本を入れて火にかけます。
  4. かき混ぜながら5~10分煮て寒天をとかします。
  5. 溶けたら容器に入れますが、キッチンペーパーなどで濾してから固めると食感もなめらかになります。

寒天を上手に固めるコツは、溶かす時にきちんと沸騰させること!この工程で手を抜くと、溶け残りができてちゃんと固まらなかったり、ダマになって食感が悪くなります。

そして透明できれいな寒天を作りたかったらお砂糖を入れること!

糖分が入っていないと白濁するので見た目もきれいに作りたい時は、しっかりと寒天を煮溶かしてから砂糖を加えて下さい。

おやつやデザートに~フルーツ寒天

ゼラチンと違って酵素に強い寒天は、パイナップルやキウイなどタンパク質分解酵素のある果物を生の状態で入れても固めることが出来ます。

ゼラチンだと、果物を一度加熱しないとタンパク質分解酵素の働きのせいで固まりません。

材料
粉寒天 
4g
好みのジュース
250ml
好みのフルーツ
適宜
◆作り方

  1. 器または製氷機などに好みのフルーツをカットして入れておきます。
  2. 鍋にジュースと粉寒天を入れて混ぜながら沸騰させます。
  3. 寒天液を容器に入れて冷やし固めます。

ジュースは何でもいいですが、100%果汁のジュースの方が味がしっかりしておいしいでしょう。

果物と寒天を一緒に煮てしまうと固まりにくくなることがあるので、煮溶かした後に加えるのがしっかり固めるコツです。

不溶性食物繊維もとれるキノコのスープ

キノコと組み合わせれば、不溶性食物繊維も一緒に摂ることが出来ます。

材料
舞茸、しめじなど好みのキノコ 
適量
粉寒天
2~4g
コンソメまたは中華スープの素
適量
塩、コショウ
適量
◆作り方

  1. 鍋にお水を入れて人数分のスープベースを作ります。
  2. 粉寒天を加えてよく混ぜます。
  3. 煮立ったらキノコを入れて火を通します。
  4. 塩こしょうで調味して出来上がり。

スープの味はお好みで。時間がない時でもパパッとできてプラス1品欲しい時に便利です。

海藻との相性も抜群!ワカメと寒天のサラダ

和えるだけの簡単サラダ。限りなく低カロリーです。

材料
糸寒天 
ひとつかみ
乾燥わかめ
ひとつかみ
レタスや人参など好みの野菜
適量
好みのドレッシング
適量
◆作り方

  1. 糸寒天は水で戻したら食べやすい大きさに切ります。
  2. ワカメや食べやすく切った野菜を混ぜてドレッシングをかけるだけ!

棒寒天を使う時は手でちぎって加えます。火を使わなくても作れるレシピなので、夏の暑い時期でコンロを使いたくない時にもおすすめです。

おやつに大活躍!トマト寒天

小腹が空いた時にもちょっとつまめるトマト味の寒天です。

材料
無塩トマトジュース
500cc
粉寒天
4g
◆作り方

  1. 材料を鍋に入れて火にかけます。
  2. 沸騰したらしっかりと寒天を煮溶かします。
  3. 粗熱がとれたら容器に入れて冷やし固めます。

おやつに食べてもいいですし、食前に食べてもいいですね。トマト味がついているのでサラダに刻んでいれてもいいでしょう。

もちろん棒寒天などでも作れます。塩味が足りない場合はとかす時に塩を加えたり、食べる時に塩をかけてもいいですよ。

寒天ダイエットで注意するポイント

食べているだけでやせそうな寒天ダイエットですが、何事も適量が大切。以下のポイントに注意して下さい。

低カロリーだからという安心感で食べ過ぎる

0kcalの寒天を食べているから大丈夫!という安心感から、他のものを食べ過ぎてしまうことがあります。

寒天ダイエットは寒天を食べて満腹になった分、いつものご飯を減らすから体重が減るのです。油断して食べ過ぎないように中止しましょう。

水分が足りずに寒天を排出できずに溜めてしまう

寒天は腸の中で膨らんで便をやわらかくしてくれますが、水分をきちんと摂っておかないと腸の中の水分を吸収してしまい、逆に便秘になる可能性があります。

寒天を摂る時は必ずたくさんの水分も一緒に摂るようにしてください。

栄養不足にならないように気をつける

寒天の水溶性食物繊維は腸での栄養吸収を緩やかにする働きがあるので、必要な栄養素まで吸収が阻害されてしまう可能性もあります。

特にミネラルが不足しがちになるので気をつけて下さい。

やせたいとからといって食物繊維を摂りすぎることは栄養不足になり、かえって体によくありません。

食物繊維は他の食材からもとっているので、不足分を寒天で補うような形にして食べ過ぎには注意しましょう。

お腹がゆるい人は注意が必要

もともとお腹がゆるめの方は、水溶性食物繊維の摂り過ぎで下痢になってしまう可能性もあります。

あくまでも1日の摂取目安量を守って摂るようにして下さい。

寒天を取り入れつつ、バランスよく食べて続けることが大事!

寒天がカロリーが低く食物繊維が豊富だからといって、それだけを食べ続けるのはやめましょうね。

単品ダイエットは栄養不足になり、かえってリバウンドする危険が高まります。

ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーであり、適度な運動も大切であることを忘れないで下さい。

何事もほどほどが大切。食べながらやせられるのが寒天ダイエットのメリットですから、無理せず、美味しいと思える食べ方でゆっくりダイエットをしていきましょう。

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