• 美容
  • ライフスタイル
  • 健康
  • ファッション
  • スピリチュアル
  • DIY女子部
  • 恋愛
  • 大人の美学

ダイエットが長続きしない…ダイエットを習慣化しやすい5つの方法

Date:2015.11.14

shutterstock_327071870 - コピー

世の中には様々なダイエットの方法が存在します。私も体重が気になる度にいろいろなダイエットを試してきましたが、短期集中のものは空腹や体力の無さで挫折して、楽に出来るものは長続きしなくて挫折して…の繰り返しです。

私だけでなくほとんどの人が、続かないことで挫折を繰り返しているのではないでしょうか。

わかってはいるけど難しい…ダイエット成功の秘訣は続けること!

短期集中でハードな食事制限や過度な運動をすると、体に悪影響を及ぼしかねませんし止めた瞬間にリバウンドしてしまうのが目に見えています。

ですから、毎日出来るような軽い運動を習慣付けるのが体にも心にも一番です。しかし怠け者の私は、いつでもどこでも出来ると思うと「暇になったらやればいい」と思ってしまい、数日は頑張るのですがいつの間にか忘れてしまい続かないことがしばしば…。

そこで、どうしたら続けられるのかといろいろ試してみて、何をしても続かなかった私が続けられた方法があります。それは、日常で必ずすることと一緒にながら運動をすることです。

組み合わせはあなた次第!ダイエットを習慣化させる5つの方法

私がダイエットを習慣化させることが出来た方法を5つ紹介します。

  • 歯磨きしながら腰回し
  • テレビを見ながら腹式呼吸
  • 仕事の合間にこっそり筋トレ
  • 寝る前にゴロゴロしながらストレッチ
  • 姿勢を正してカロリー消費

この5つのポイントはダイエットの為に時間を作るのではなく、すでに習慣となっていることに運動やストレッチをプラスするということです。

もちろん人それぞれ違った生活を送っているので、いつ何をするのかという組み合わせ方も人それぞれです。しかし、誰でも習慣化しやすいダイエット方法とタイミングがあります。

そのダイエット方法とタイミングをご紹介します。

体力や時間がなくても大丈夫!誰でも出来るながら運動

社会人になってからまともな運動もしておらず、今ではたまに小走りをしただけでも息が上がって足が痛くなってしまう…なんて人もいるのでは?

息が上がってしまうような運動ではなかなか続けられません。誰でも出来るながら運動に適している運動をいくつかご紹介します。

ポッコリお腹や腰回りのぷにぷに解消に効果的!腰回し

腰回しはインナーマッスルを鍛えて骨盤の歪みを矯正してくれるため、痩せやすく太りにくい体を作ってくれます。また冷え症や便秘、生理痛の改善や肩こりにも効果が期待できます。

やり方

  • 足を肩幅くらいに開いて立つ
  • 両手を腰に当てて腰をゆっくり回す
  • 腰を前後に動かす

注意点

  • 息を止めないようにする
  • 背筋を伸ばす
  • 腰を動かす際には上半身は動かさない

時間や回数は適当でもかまいません。ただ、腰を動かす時には腹筋や背筋を意識しながらゆっくり動かすようにして下さい。

また骨盤矯正の為にも、片側だけではなく右回り左回りと両方して下さい。骨盤が歪んでいる人は回しにくい方向があると思いますが、回しにくい方を少し多めに回すようにして下さい。

ダイエットには下半身へのアプローチが効果的!スクワット

スクワットはお腹回りや下半身のシェイプアップはもちろん、全身の強化に効果があります。身体の筋肉の内65%は腹部やお尻を含めた下半身にあるので、下半身のトレーニングをすることが筋肉質な体になるためにはとても効果的なのです。

やり方

  • 胸を張り背筋を伸ばしてしゃがむ

注意点

  • お尻を後ろに下げながら、膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 勢いをつけるのではなくゆっくりする
  • 背中が丸まらないように胸を張る

体力のある人は膝の角度が90°になるまで腰を下ろしてください。体力がない人は45°でもかまいません。自分の体力に合わせて無理のない程度に行ってください。

また年齢とともにもっとも減少すると言われているのが、足腰などの下半身の筋肉です。下半身の筋肉の強化は体力維持にも必要不可欠なのです。

自分の身体にご褒美をあげるつもりですると効果的!ストレッチ

ストレッチには血流を良くして代謝をアップさせる効果や、続けることで筋肉を鍛える効果が期待できます。また心身のリラックス効果がありストレス解消にもなります。

やり方

  • 身体を気持ちよく伸ばしたり広げたりする

注意点

  • 反動をつけすぎないようにする(筋肉痛や肉離れの原因になる)
  • 呼吸を止めないようにする(筋肉に余計な緊張がかかって効果が半減する)
  • 食後30分以内はしない(消化の妨げになる)

ストレッチのやり方は様々あります。自分が気持ちいいと思う動きを取り入れるだけでも効果があるので、気持ちいいと思える動きを探してみて下さい。

ストレッチをする際には何気なく伸ばすのではなく、どの筋肉が伸びているかを意識しながらゆっくり行うことでより効果が感じやすくなります。

呼吸で脂肪の燃焼を促進させることが出来る!腹式呼吸

ロングブレスダイエットとも呼ばれるダイエットです。腹式呼吸をすることで腹筋などの活動を高めて脂肪の燃焼を促進させる効果があります。

その他、血液循環を良くする効果やリラックス効果、内臓機能の活性化による便秘改善や美肌効果も期待できます。

やり方

  • 息を吸う際に胸を上下にしっかり伸ばす
  • 息を吐ききる
  • 吐ききった後も15秒吐き続ける

注意点

  • 背筋を伸ばして胸を張ってする

足腰が弱くて運動したくても出来ない人でも実践できます。また深く息をしようとすると自然と胸を張る姿勢になるので、猫背の改善や良い姿勢を保つことにも効果があります。

いつでもどこでもシャンとした姿勢を保つだけ!姿勢を正す

姿勢をまっすぐにするだけでもカロリーが消費されます。常にまっすぐな姿勢を保つことで、基礎代謝量の高い体質になることが出来ます。

正しい姿勢の作り方

  • 後頭部・両肩・お尻・踵の4点を壁にくっつけて16秒間保つ

実践法

  • 座るときは背もたれにもたれかからない(両耳が肩の真上、肩は腰の真上に)
  • 歩くときは腰から前に出るイメージで(顎を引いて、歩幅は広めに)

姿勢の悪さや身体の歪みは、血流障害を引き起こし痩せにくい体質を作ってしまうので、運動や食事制限などのダイエットを行っても効果は半減してしまいます。

また姿勢を正すことでカロリーを消費できるだけでなく、その人の印象も良くなるのでダイエットが必要ない人でも実践することをお勧めします。

必ずすることと一緒なら忘れない!ながら運動をするタイミング

いつでもできるながら運動だからと言って、気が向いた時にしようと思っていてはダメです。いつするかを決めていないと、必ずと言っていいほど忘れます。

ですから、すでに忘れられないほど習慣化していることと一緒にするのがお勧めです。

  • 歯磨きしながら
  • テレビを見ながら
  • 仕事の合間に
  • 寝る前にゴロゴロしながら
  • 立っている時座っている時いつでもどこでも

これらは誰もが毎日必ずすることではないでしょうか。それでは実際にどうやってながら運動を取り入れればいいのか、いくつか取り入れ方をご紹介します。

歯磨きの邪魔にならないことが大切!歯磨きの時

皆さん歯は必ず磨いていると思います。歯を丁寧に磨こうとすると、5分や10分はすぐに過ぎてしまいます。その数分の間にながら運動もして下さい。

歯磨きをしながらするお勧めのながら運動

  • 腰回し…上の歯を磨くときは右回り、下の歯を磨くときは左回りなど
  • スクワット…動くと危ないと感じる人はしゃがんだ状態をキープさせる
  • ストレッチ…アキレス腱伸ばしなど下半身のストレッチ

体力がない人なら腰回しやストレッチを、辛くなければスクワットもお勧めです。スクワットだけでは数秒でもしんどく感じますが、歯磨きの間だけしようと思うと意外と沢山出来てしまいます。

もちろん、歯磨きに支障が出るような過激な筋トレはやめて下さい。歯ブラシがのどに刺さったり歯磨き粉を飲み込んでしまったりしてはいけません。ながら運動は、あくまでも歯磨きに支障のない程度で行ってください。

ただ見ているだけではもったいない!テレビを見ている時

「テレビぐらいダラダラとリラックスしてみたい!」と思う方も多いかもしれません。疲れてリラックスしたいと思っているからこその、お勧めのながら運動があります。

テレビを見ながらするお勧めのながら運動

  • テレビを見ながら腹式呼吸
  • テレビを見ながらストレッチ
  • CMのときだけ腰回しやスクワット

疲れているときにダラダラするよりも、腹式呼吸やストレッチを行う方がリラックス出来ます。

映画やお気に入りのドラマなど、テレビに集中したいときにはする必要はありませんが、ただなんとなく時間を潰すために見ている時やCMの時など、暇に感じている時にながら運動をすると、ただの暇つぶしが有意義な時間に変わります。

仕事が忙しくない人も忙しい人にでも!仕事の合間に

“仕事中は忙しくてダイエットなんて出来ない”なんて人もいるでしょう。しかし仕事だけでなく“忙しい”を理由にする人は、いつまでたってもダイエットなんて出来ません。

忙しい人でも忙しくない人でも出来る、お勧めのながら運動があります。

仕事の合間にするお勧めのながら運動

  • デスクワークの時も姿勢を正して腹式呼吸
  • 移動するときにエレベーターではなく階段を使う
  • 空いた時間にストレッチ

仕事中の姿勢を気にしたことはありますか?立っているときには背筋を伸ばしている人でも、デスクワークとなると書類やパソコンに集中してしまい、姿勢が悪くなりがちです。

移動が多い人ならなるべく足を使うようにして下さい。また時間に余裕がある人は、空き時間にストレッチをするのもお勧めです。

一日の終わりにリラックスできるながら運動を!寝る前

よく眠れない寝つきが悪いと感じる人は、寝る前のゴロゴロしている時間にながら運動をしてみて下さい。

寝る前にはストレッチや腹式呼吸がお勧めです。リラックス効果が得られて快眠できます。逆にスクワットなどの筋トレをしてしまうと、神経が刺激されて目が冴えてしまうことがあるのでお勧めしません。

寝る前のながら運動を快眠の為の準備だと思って実践すると、気持ちよく行うことができ継続しやすくなります。

見た目や印象も変えてくれる!いつでもどこでも姿勢を正す

姿勢を正すことはダイエット効果もさることながら、人の印象や性格にも良い効果をもたらしてくれます。姿勢を正すことで印象が良くなるだけではなく、前向きな気持ちになれたり行動的になれたりするのです。

最近では、外出先や移動中にスマートフォンを操作する人が多く、電車の中ではほとんどの人が携帯電話を手に下を向いています。

携帯電話を操作していると、自分の世界に入ってしまい周りの目を気にしなくなってしまいがちですが、その姿勢や印象は決していいものではありません。

正しい姿勢を保つことを習慣化すると、そういったことに気付くようになります。そしてその姿に違和感を覚えるようになれば、より姿勢や印象に対して気を使おうと思えるようになるので、姿勢を正すことが習慣どころか当たり前になります。

長期ダイエットの効果は痩せるだけじゃない!健康や自信にも

ダイエットは習慣化が出来れば成功したも同然です。最初の方は面倒に感じるかもしれませんが、続けることで運動しないと物足りないと感じられるようになります。

もし今だけでなく将来にかけて自分の健康や体力維持を考えるのなら、簡単な運動でもいいので習慣化させることが重要です。

また簡単なことでも継続することが出来ると、自分に自信がつきます。自信がつくと別のことでも「やってみよう」と思えるようになるので、ダイエットをきっかけに様々なことへ挑戦出来るようになります。

お金も時間もかけずに、今から出来ることが沢山あります。ダイエットしたい人はもちろん、そうでない人でもなんでもいいから、今から何か始めてみてはどうでしょうか。

この記事をシェアする

関連記事