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米好き女子必見!ダイエット中も安心の太らない炭水化物の食べ方

Date:2015.06.10

shutterstock_156447695 - コピー

炊きたてのご飯・デパ地下のパン・ラーメン・パスタ。カロリーが高いことは分かっていても、つい食べたくなることありますよね。

炭水化物が大好きでも、ダイエットのために量を調整している女性はたくさんいます。大好きなものを我慢するのは、大変なストレスになものです。

「炭水化物=太る」というイメージが広がったのは、低炭水化物ダイエットが流行ってからではないでしょうか。挑戦する人が多いダイエット法ではありますが、果たして本当に炭水化物抜きで瘦せられるのか。賛成派と反対派の主張をまとめてみました。

低炭水化物ダイエットは賛否両論あるダイエット法

低炭水化物ダイエットは、糖質の摂取量をおさえることで脂肪燃焼を促すダイエット方法です。賛成派からの意見は下記の通りです。

  • 短期で体重を落とすことができる
  • 炭水化物を抜けばいいのでカロリー計算の煩わしさがない
  • 皮下脂肪が落ちて華奢な身体になる

すぐに効果がでて、煩わしさがない理想的なダイエット方法と評価されます。

一方で、本当に炭水化物を減らすことによりやせたのか真偽は疑わしいという専門家もいるのが現状です。

基礎代謝が1500kcalの女性で考えると1日に必要な炭水化物は200g前後。これを大きく下回る量しか取らないと、低血糖になってエネルギーをどんどんため込む身体になります。

エネルギーが足りない飢餓状態が続くと、不自然にお腹が空いて食べても食べても満たされない気持ちになるもの。これが過食衝動につながります。

無理な炭水化物制限は、反動喰いを助長するだけでなく基礎代謝を落としてしまってリバウンドしやすくなるということ。ダイエット成功のためには、太りにくい炭水化物を太りにくい方法で適量取り入れていく工夫が必要です。

正しい糖質制限を!炭水化物の太らない食べ方5つのポイント

では、具体的にどのように炭水化物を食べれば太らないのか。ダイエット中に気をつけたい炭水化物の食べ方5つのポイントを見ていきます。

1.歯ごたえのある主食を選ぶ

炭水化物大好きな方がストレスなく摂取量を減らすためには、歯ごたえのある主食を選びましょう。噛む回数が増える上に、腹持ちがよく普段より少量で満足できます。

白米なら玄米を混ぜたり、パンならベーグルやライ麦パンを選んだり。パスタはアルデンテに茹で上げるなど、調理の仕方で歯ごたえを調整できます。

噛む回数は一口あたり30回が目安です。よく噛むことで消化吸収を良くする効果も。一口ずつ味わう食事法は、早食い防止にもなるので習慣化していきましょう。

2.ヘルシーに見えて太る炭水化物を見破ること

シンプルな素うどんや白いおにぎり、ただのトースト。シンプルなメニューほど低カロリーのような気がしますが、これは間違った思い込みです。

余分なものが入っていないということは、炭水化物の固まり。ヘルシーに見えても以外と高カロリーであると心にとめておきましょう。

食パンなら野菜サンドイッチ、おにぎりなら混ぜご飯。糖質代謝を促進するビタミンBと一緒に食べるのがダイエット中の正解です。

栄養素を調べるのが面倒なら、シンプルなものより具沢山で野菜が入っているものを選ぶだけでも違います。不足しがちな栄養素を組合せで上手に接種していきましょう。

3.炭水化物の組み合わせは避けること

白いご飯に肉じゃが、ポテトサラダのサンドイッチ、おにぎりとカップラーメン。やせやすい身体になるためには一定量の炭水化物が必要とはいえ、炭水化物の組み合わせは明らかな糖質過剰です。

明らかな炭水化物セットの他、粉もの・芋類など隠れ炭水化物の存在にも注意しましょう。

日本酒の原料はお米、ビールの原料は麦。アルコールも隠れ炭水化物に含まれます。アルコールの飲み過ぎは太るもと。満腹中枢を麻痺させるダイエットの敵なので、お酒はほどほどを意識していきましょう。

4.太らない秘密は食べる順番!炭水化物は一番最後に

同じものを食べていても太る人、太らない人がいますよね。一番大きな違いは食べる順番。

太りにくい食事の順番は、野菜→汁物→メインのおかず→ご飯。炭水化物を食べるなら、一番最後が正解です。

味の濃いおかずとご飯を一緒に食べたくなる気持ちは分かりますが、食べ順がくるうのでダイエット中はやめましょう。1つずつお皿を片付けるばっかり食いも禁物です。

順番をコントロールしにくい丼もの、カレーなど一皿料理は避けた方が無難。糖質、脂質を含む食べ物は一番最後を徹底するようにしてください。

5.粉ものよりお米を選ぶこと

動物性油脂より植物性、お肉なら赤身がいいというように、同じ食品でも体脂肪になりやすいもの、なりにくいもの分けられます。

炭水化物だと、パンやパスタの原料である小麦よりお米が血糖値をあげにくいダイエット向きの食材。パンとご飯の選択ならご飯に軍配。中でも、玄米や五穀米がおすすめです。

五穀米とは、お米にあわやきび、マメを混ぜた自然食品。食物繊維を豊富に含みデトックス効果が高いとダイエッターに人気です。

メーカーによってブレンドが異なるので、食べ比べをして自分好みの味を探すのも楽しみの1つ。雑穀米で、楽しくおいしいダイエットに挑戦しましょう。

無理のないダイエットを続けることが大切です!

shutterstock_112331252 - コピー炭水化物抜きダイエットは、もともとアメリカのセレブの間で流行った手法。お米をよく食べる日本人がそのまま実践しても、ストレスがたまるだけです。

無理してストイックに食事制限を行っても、身体にも心にもマイナス。太りにくい食べ方を応用して、無理のないダイエットをはじめましょう。

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