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ドライアイの治し方。涙の質を上げてドライアイを自力で解決!

Date:2017.08.10

現代人には欠かせなくなってしまったスマホやパソコン。仕事でも必需品だという人は多いでしょう。

そんな生活環境の変化から近年ではドライアイの患者数は増加傾向にあります。

目がゴロゴロして違和感がある、目薬が手放せないなど、そんな症状はありませんか?もしかしたらその症状、ドライアイの可能性もありますよ。

ただの疲れ目だと思って放置していたら目に傷がつきやすくなってしまったり、視力低下につながってしまったりする事があります。

気になる症状があれば病院で診断してもらう事が一番ですが病院で処方された目薬が効かないという人も少なくありません。

それは涙の量よりも涙の質に問題がある可能性も。また、病院へ行く暇がない、病院へいく必要性を感じていないなどという人もいるでしょう。

そんな人のために自分でできるドライアイの治し方をご紹介します。是非日常生活に摂りいれて現代病ともいわれるドライアイの悪化を防ぎましょう。


涙は天然の目薬!沢山流してドライアイを改善しよう

涙はただの水分でありません。

  • 油層…混合脂質で涙の蒸発を防ぐ働きがある
  • 涙液層…電解質が主な成分となっており目に栄養を行き渡らせる働きがある
  • ムチン層…タンパク質が主な成分。粘着性があるため涙を目に留まらせることが出来る。

この3層構造からなりわたしたちの目を守っています。

涙の構造 08101

この成分は目薬では補うことはできません。ドライアイに最も必要とされるものはこの天然の涙。

▼ドライアイの症状や原因についてはコチラを参考にしてください!

ドライアイの症状や原因の記事のトップ画像のキャプチャ

思いっきり泣きましょう!

子供の頃は自分の気持ちのまま泣きたいときに泣き、大粒の涙もよく流していた事でしょう。

しかし、大人になると自分の感情を抑えなければならないことも増え、泣くことを我慢してしまう人も少なくありません。便秘と同様に、泣くことを我慢してしまうことで涙腺は詰まり気味になってしまい涙が出にくい状態になってしまいます。

そうならないためにも

  • たまには自分の素直な感情のままに泣いてみる
  • 泣ける映画を見る

など、思い切り涙を流す機会を作ってみましょう。

目薬をする前に「あくび」をしてみよう!

目が乾燥気味だったり、疲れ目が出てしまったりした時などは目薬を利用する人も少なくないでしょう。しかし目薬を差してしまうとせっかくの自分の涙を洗い流してしまうことになります。

目の乾きや疲れには自分の自然な涙を補給することが大切です。目薬を差す前に「あくび」をしましょう!あくびをすることで涙を出して目の乾燥を改善させましょう。

あくびをすることで眠気や疲れが取れてスッキリすることもあります。ですから本来あくびは我慢せずに出してしまいたい生理現象なのです。しかし人前ではなかなか大きな口を開けてできないという人がほとんどでしょう。したいタイミングであくびが出来るように、自分であくびが出せる方法を習得しておきましょう!

▼あくびを出す方法

・方法1
口を大きく広げて息を吸い吐き出す。これを数回繰り返す。

あくびを出す方法 08102

・方法2
口を開き、喉の奥の方(左右の耳を繋げた直線上)に意識を集中する。喉の奥がムズムズしてくるイメージ。

あくびを出す方法 08103

・方法3
息を吐きながら思い切り背伸びをする。

あくびを出す方法 08104

・方法4
膝と肘を曲げた状態で仰向けになり手首と足首を反らす。その後、手首足首は反らしたまま膝と肘をゆっくりと伸ばす。

あくびを出す方法 08105

リラックスすることが重要!自律神経を整える

涙と自律神経に密接な関わりがあり、涙は副交感神経が優位にあるときに出やすくなると言われています。つまりリラックスしている状態でいるときは涙が出やすいということです。

ストレスを溜めないこと

ストレスを常に抱えていると交感神経が優位な状態が増え体も心も休息がとれずにいます。

ストレスを溜めないために軽い運動をしてみましょう。ストレスホルモンが分解されストレス発散におススメですよ。

また深呼吸でも副交感神経が優位となり涙の量を増やすことが出来ます。

深呼吸は意識的にする呼吸です。現代人の忙しい日常では緊張状態が多く呼吸は浅くなりがちです。浅い呼吸が続けば脳や体にもストレスがかかり当然それが目にも影響してくるでしょう。

リラックスすることは体のためにも必要なことです。ちょっと疲れたな…というときや、夜、お休み前には意識して深呼吸を行うようにしましょう。

リラックス効果で涙の量も増えるだけでなく、上質な睡眠がとれることでストレス解消にもつながりますよ。

ドライアイは脳とも深い関わりが。今日からポジティブ思考でいこう!

ネガティブな考えしかできないという人は自律神経が乱れやすく涙が出にくい体質と言えます。つまりポジティブな考えが出来れば涙の量を増やすことが可能ということです。なんでも前向きに考えることができれば気持ちは明るくなり、落ち込むことも少なくなります。

  • 笑顔を心掛ける
  • 「ありがとう」「嬉しい・楽しい」などプラスの言葉を使う

など意識してみましょう。それが自然に出来るようになる頃には脳にも変化がおき自然とプラス思考に考えられるようになるでしょう。

また新しいことに挑戦してみることも1つの方法です。初めての経験は脳を活性化させます。脳が活性化することでも脳はプラス思考になりやすくなります。

ホットアイマスクでマイボーム線の詰まりを解消する

涙の成分の中には油が含まれています。油の成分で涙の蒸発を防いでいるのですが、この油はマイボーム線という皮脂から分泌されています。

しかし、マイボーム線が詰まってしまうことで涙に油分を供給できなくなり涙の質はその分低下してしまいます。そのためマイボーム線の詰まりはドライアイの大きな原因とも言えます。

マイボーム線 08106

そこでマイボーム線の詰まり解消のために効果的なのがアイマスク。アイマスクを使って目を温めることで、マイボーム線の詰まりを解消することができます。

マイボーム線の詰まりを取る効果的な方法としては40度~42度程の温度を10分以上当て続けることです。
40度以上の温度で温めることによりマイボーム線の油の詰まりが溶け10分以上温めることで血流改善が期待できます。

濡らしたタオルを温めて使用するホットタオルを利用する事も可能ですが、ホットタオル40度~42度の温度を保つのが難しく数分ごとに温めなおさなければなりません。

そのため市販で販売されているホットアイマスクが最も効果的だと言えるでしょう。

アイマスク

眼輪筋のトレーニングで目に潤いを。

まばたきをする時に使う眼輪筋は加齢だけでなくスマホやパソコンの長時間使用などが原因で衰えてしまうと言われています。

眼輪筋が弱くなってしまうことで、まばたきがしっかり出来ない、まばたき不全を引き起こしてしまいドライアイの原因にもつながります。

眼輪筋を鍛えてしっかりまばたきをすることで目の中に十分な涙を行き渡らせドライアイの悪化を防ぎましょう。

眼輪筋の鍛え方
1ゆっくり15回まばたきをする
2ゆっくりと左右交互に10回まばたきをする
「しっかりまぶたを閉じる」ということを意識して毎日行うことが効果的です。

眼輪筋のトレーニング 08108

ドライアイに効く4つのツボ押し効果

ツボを刺激することで脳内ホルモンの分泌が促され体の機能改善にも効果的だといわれています。ドライアイには4つのツボが効果的です。

ドライアイに効く4つのツボ押し08109

睛明
目頭と目頭の間にある鼻の骨部分にあります。このツボを人差し指と親指でつまみます。2・3秒押して手を緩めます。
天応 
左右眉頭の下付部分にあります。このツボを左右両方の親指でツボを持ち上げるように押します。2・3秒押して手を緩めます。
四白
目の真下のくぼみから約1㎝下がった部分にあります。このツボを人差し指で、押上げます。2・3秒押して手を緩めます。
瞳子りょう
目じりの1㎝外側のくぼみに部分にあります。このツボを中指で5~10秒押します。

ツボ押しを終えた後は20秒間、目に沢山の涙が広がっていくイメージをしましょう。

防腐剤なしで涙の成分と同じ人工涙液を使用する

ほとんどの目薬は長期保存が出来るように防腐剤が入っています。

ドライアイの目に防腐剤入りの目薬を使用してしまうと涙の量が少ないために防腐剤を洗い流すことができず目に留まってしまいトラブルの元になりかねません。

そのことからドライアイの目には防腐剤入りの目薬はおススメできません。

人工涙液は、防腐剤が含まれておらず、涙と同じ成分です。そのためドライアイの目でも安心して使用できます。

処方箋不要で薬局で誰でも購入できますのでドライアイの症状があれば気軽に使用してみましょう。

コンタクトレンズはハードタイプを使用する

ドライアイの原因の1つにコンタクトがあります。コンタクトにはハードタイプとソフトタイプがありますが、素材や大きさなどからソフトコンタクトの方がドライアイを引き起こしやすいと言われています。

ドライアイになりやすい素材やサイズはソフトタイプ

ハードタイプとソフトタイプ、それぞれの素材の違いは

  • ソフトコンタクト…水を含むことで柔らかくなるプラスチック
  • ハードコンタクト…酸素を通すシリコンやアクリルなどの固いプラスチック

このことからソフトコンタクトの素材は涙を吸収しやすいため目が乾きやすくなります。

一方でハードコンタクトは涙の水分を吸収することはありません。

またまばたきをして涙の入れ替えを行うとき、ハードコンタクトは角膜よりもサイズが小さいため涙と一緒に角膜の上で動くことができます。そのため新しい涙との入れ替えが比較的スムーズです。

ハードコンタクトは固くて小さいため目の中でゴロゴロとした感じがして苦手だという人も多いですが、ハードコンタクトのその大きさや素材はドライアイの人にはおススメなのです。

ソフトコンタクトが原因でドライアイが気になるという場合はハードコンタクトに変えてみることで改善が期待できるということもあります。

ドライアイに効く栄養素を摂取して涙の質を改善!

ドライアイの原因としてまばたきの回数が減り涙の量が不足してしまうというケースがありますが、それともう1つの原因として涙の質に問題がある場合もあります。

涙の質が低下してしまうことで目は乾燥しやすくなり、目に十分な潤いが保てなくなってしまいます。

涙の質を改善するためにドライアイに効く栄養素を体内に摂り入れることが効果的だと言われています。

ドライアイに効く栄養素が豊富な食材

以下はドライアイ改善のために、摂取したほうが良い栄養素と、その主な食材です。毎日の食事にバランスよく摂り入れてみましょう。

▼ムチン
涙の成分にも含まれているムチンはその粘着性で目に涙をつなぎとめる役割をしてくれます。涙が出てもムチンが不足していればすぐに涙が乾いてしまいドライアイの症状へとつながります。

ムチンが豊富に含まれている食材は

  • 納豆
  • 山芋
  • オクラ
  • めかぶ

などです。

▼ラクトフェリン
涙腺の働きは年齢とともに低下してしまいますが、ラクトフェリンには涙腺を若返らせる効果がありますムチン同様ラクトフェリンも涙の成分の1つであり目を守る免疫作用がありますので、摂取すればドライアイに効果的です。

ラクトフェリンは主に乳製品に多く含まれていますがその食材は限られており

  • モッツァレラチーズ
  • カッテージチーズ
  • 生乳
  • 生ヨーグルト

などの加熱していない「生」」のものにしか含まれていません。

生乳や生ヨーグルトは手に入れるのが困難でもあるため、スーパーなどで購入する際は「ラクトフェリン入り」と表示してある乳製品やヨーグルトを選ぶと良いでしょう。

▼ルテイン
ルテインは目にどどまり目に有害な紫外線やブルーライトを吸収してくれる作用があります。

ルテインを多く含む食材は

  • ホウレンソウ
  • レタス
  • ブロッコリー

などの緑葉野菜に多く含まれています。

青汁も効率よくルテインを摂取できておススメです。

サプリメントで効率よく摂取する

目に必要な栄養素であっても食べ物から摂取するには限界があるというものもあります。そんな栄養素は是非サプリメントで補給するようにしましょう

▼アントシアニン
アントシアニンは紫の成分でブルーベリーやナスに多く含まれています。ブルーベリーが目に良いということは耳にしたことがありますよね。アントシアニンを摂取することにより目の働きを高めたり眼精疲労を回復したりする効果が期待できます。
アントシアニンの1日に必要な摂取量は40㎎と言われています。40㎎とはブルーベリージャムなら1瓶。ブルーベリーならかなりの量になります。これは毎日食べ続けるには無理がありますね。是非サプリメントで補給しましょう。
DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)
DHAやEPAは魚の脂肪に多く含まれておりオメガ3脂肪酸に分類されます。オメガ3脂肪酸にはマイボーム線の働きを改善する効果があり、マイボーム線の改善により涙の油の分泌量が増し涙の質が上がる、涙液量の増加などが期待できます。また目の炎症も抑える効果があるなどドライアイ改善に効果的だと言われています。
DHAやEPAは食材を調理すると失われてしまう成分です。そのため生で摂取する必要があるということです。青魚を毎日調理せずに生で食べ続けるというのも無理がありますね。サプリメントを利用して効率よく摂取しましょう。

DHAやEPAは先に紹介したルテインと一緒に摂取するとさらに吸収率があがりますよ。

良質な涙を分泌して自分の涙を天然の目薬にしよう!

ドライアイになってしまったら、治し方としてまず思いつくのは目薬でしょう。しかし目薬はせっかくの自分の涙を洗い流してしまうため逆にドライアイを悪化させてしまう原因になりかねないためあまりお勧めはできません。

ドライアイの効果的な改善法としては涙の質を上げることです。近年の生活環境の変化により現代人はまばたきの回数が減り涙の量も減少傾向にあります。

それもドライアイの主な原因とされていますが、涙の量が増えても涙の質を改善しなければ涙は乾燥しやすくドライアイを繰り返してしまう可能性があります。

涙の質はマイボーム線の働きと深い関わりがあり、マイボーム線の健康を保つことは涙の質を上げるとこに繋がっていきます。マイボーム線不全を起こさないために、アイメイクの汚れや油っぽい食事には十分気を付けましょう。

自分の涙が天然の目薬になればドライアイ改善の一番の近道と言えるでしょう。

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