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キレイになるための食べて痩せるダイエット!無理な食事制限は要注意

Date:2015.12.18

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30代になると痩せにくくなるため、常にダイエットをしているという女性も増えてきます。結果を求めるあまり、無理な食事制限をしたり断食をするといった女性も多いようです。

無理なダイエットを繰り返すと、リバウンドする可能性も高くなるため、反対に痩せにくい体になってしまいます。

しかし、食べながら痩せるのは難しいので、ダイエットフードや1日の食事回数を減らしたりといろいろと工夫をしているようです。食べながら痩せるダイエット法というのはあるのでしょうか。

食べて痩せるダイエットは「食事の時間」がポイント

ダイエットというと、「とにかく食べる量や摂取カロリーを減らす」という方法が多いのですが、1日の摂取カロリーが低くても夜多く食べてしまえば太りやすくなります。

食べて痩せるダイエットの場合、食べる量も大事ですが1番注意したいのが「食事の時間」です。

人間には「体内時計」があり、時間によって代謝も変わると言われています。代謝は朝食を食べてから徐々に上がり、昼食時ぐらいがピークになります。そしてそれからは徐々に下降し、夜は代謝が低くなります。

この代謝の波に合わせて食事の時間や量を調整すれば、無理に量を減らしたり断食をしなくても食べながらダイエットは可能になります。

毎日同じ時間に食事をしなくてもダイエットはできる

ダイエットをしている時、よく言われるのが「毎日、同じ時間帯に食事をして規則正しい生活を」です。

でも仕事をしていれば、毎日同じ時間に食事をするのは難しいです。食べて痩せるダイエットは毎日同じ時間に食事をしなくてもダイエットは可能です。

基礎となる食事の時間を決めておく

毎日同じ時間に食事をしなくても大丈夫とはいえ、基礎となる食事時間を作っておくのは大事です。

この時間を決める時に、気をつけなければいけないのが夜食時間です。夜はなるべく20時までに食事を終わらせるようにしましょう。

体は夜に代謝が落ちるのはもちろん、体自体が20時以降になると脂肪を蓄えやすくなるので、食べたものが全て脂肪などで体に蓄積されてしまいます。

仕事の昼休みや帰宅時間を考慮し、基礎になる食事時間を作っておけば、それに合わせて食事の時間や量も調整しやすくなります。

働いている人でも1番行いやすいのは、「朝食7時・昼食12時・夜食19時」です。この時間を基礎として、時間によって食事量を変えていきます。

夜食19時を過ぎるときは「昼食→多め、夜食→少なめ」

仕事などで帰りが遅くなることが分かっている場合、夜食を摂る時間も遅くなることを考慮し、昼食を多めに食べるようにします。そうすることで、夜食の量も減らすことができます。

どうしてもお腹がすくという人は、夕方におにぎり1個やナッツ類などを食べて空腹を満たしておくのも効果的です。

「夜食の時間が遅くても食事はしっかりと取りたい」という場合は、炭水化物を省いて温野菜などをメインにするなどの工夫をしましょう。

昼食が遅くなるときは「朝食→多め、昼食→少なめ」

昼食が遅いと分かっている時、いつもと同じ朝食量ではパワーが足りなくなることがあります。特に昼食時に代謝がピークに達するので、お腹がすいたまま過ごさなくてはいけません。

空腹時が続くと、次の食事を摂る時に血糖値が急上昇して反対に太りやすくなるので、必ず昼食が遅い時は朝食をいつもより多めに取り、空腹時間が長時間にならないようにしましょう。

朝食は必ず食べる!食べる時間は起きて1時間以内

最近、朝食を食べない人が増えています。理由は様々ですが、朝食はその日1日のエネルギーになるので必ず食べるようになりましょう。

食べる時も時間が大事で、起きてから1時間以内がポイントです。1時間以内に朝食を摂ることで体にスイッチが入り、代謝のリズムが動き出します。

食事の回数を減らせば痩せるという考えがありますが、「毎日朝食を抜くと太りやすい」ということが朝食を摂る人と摂らない人の比較調査で証明されています。痩せたい人は食事回数を減らすのではなく、必ず朝食を摂るようにしましょう。

朝食はパン食よりご飯食がベスト

朝食は手軽ということで、パン食の人が多いと思います。パンは手軽ですが、バターや砂糖、おかずを作った場合はハムやベーコン、ソーセージといったものを食べる人が多いので脂質が高くなってしまいます。

実は脂質を摂りすぎると体温が上がりにくくなり、代謝も落ちてしまいます。代謝を上げるのに必要なのは、糖質とタンパク質です。

この組み合わせ、実は和食だと簡単に摂ることができます。朝食に納豆や卵焼きを加えれば、糖質をタンパク質を一緒に摂取できるので代謝も促してくれ、体温も上がります。

体温や代謝のアップはダイエットには必要なので、朝食はご飯食がオススメです。

夜食には高タンパク低脂肪のおかずを心がける

ヘルシーでカロリーを抑えたいために、夜食に野菜ばかりを食べている女性も多いようです。野菜はヘルシーですが、野菜ばかりではタンパク質が不足してしまい筋肉が減ってしまいます。

筋肉が減ると代謝が落ちてしまうので、野菜ばかりのメニューは反対に痩せにく体になってしまいます。

特に夜食は脂質も抑えたいけれど、タンパク質もしっかりと摂取したいので高タンパク低脂肪のおかずがオススメです。高タンパク低脂肪のおかずといってもなかなか難しいですよね。

  • 魚(鮭・青魚)
  • 鶏むね肉
  • 豆腐

こういうものは高タンパク低脂肪食品になるので、メインおかずを作る時に使うのがオススメです。焼き魚や鶏むね肉の蒸し焼きなどは、油も使わないので特にヘルシーです。

反対に夜食で避けたいのが、動物性油脂の多いものです。バターやチーズといった乳製品は油脂が多いので夜食ではなるべく摂らないようにしましょう。ケーキも生クリームが使われているので夜食べるのではなく、昼食べるようにしましょう。

ダイエットをする時に知っておきたいプチ情報

今までダイエットでは当たり前のように行っていたことが、実は痩せにくい体を作っていることがあります。意外に間違った情報を覚えている人が多いものに関して紹介します。

プチ断食を繰り返すと痩せにくい体になる

よく2~3日だけ行うプチ断食(ファスティング)を、ダイエットのために週末行っているという女性がいます。

胃腸を休めることは大事なのですが、このプチ断食は繰り返すと実は痩せにくい体になると言われています。

断食中は特別なジュースなどを飲みますが、この期間はタンパク質などを摂取しないため代謝が落ちてしまいます。摂取するジュースもカロリーが低いので、1日生活するためのエネルギーには足りません。

この足りないエネルギー、蓄積された脂肪を燃やして使っていると思っている人がほとんどだと思いますが、代謝が落ちている時は脂肪を燃やす力もないので、筋肉からエネルギーを作り出しています。

一旦痩せてもまた元の体重に戻った時、筋力が落ちて脂肪が蓄積されてしまいます。よく「ダイエットを繰り返すと痩せにくくなる」と言われますが、プチ断食も同じなので、頻繁に行うのは空位が必要です。

カロリーゼロ食品はカロリーだけではなく栄養素も低い

最近、さらに増えてきたカロリーゼロ食品。飲料などのゼロカロリーはあまり問題ではないのですが、食品のゼロカロリー食品は注意が必要です。

というのも、ゼロカロリー食品はカロリーだけではなく栄養素も低くなっているので、ゼロカロリー食品ばかり食べていると体が「栄養素が足りないから省エネしなくては」と代謝を落としてしまいます。

適度な量であればダイエットには効果的ですが、カロリーがゼロだからとそういった商品ばかりを食べていると「食べている量は少ないのに全く痩せない」といった悪循環になってしまいます。

フルーツは意外に糖分が多いので食べる時間に注意!

フルーツは美容や健康に良いので、よくダイエットの時に食べるという人も多いと思います。しかしフルーツには果糖といった糖分が多く含まれているので、食べる時間には注意が必要です。

「夜は野菜とフルーツで」という人もいるようですが、夜フルーツを食べ過ぎると糖分を溜め込んでしまうので、ダイエットには不向きです。フルーツはなるべく朝に食べて、夜は食べないようにしましょう。

外食は品数の多いものや食材の多いものを選ぶ

毎日自炊、自作弁当というわけにはいきません。コンビニ弁当や外食といったものを利用することもあります。

ダイエット中、昼食をコンビニで購入する時に多いのがおにぎりとサラダといったもの。炭水化物も少ないし、野菜でヘルシーなのですが、これでは栄養バランスが悪く代謝アップには繋がりません。

コンビニで昼食を購入する場合は、なるべく品数の多いお弁当を選ぶようにしましょう。外食するときも単品メニューを頼むより、定食を頼んだ方が栄養バランスがいいです。

昼食なので、少し多めに食事をしても大丈夫です。栄養素が偏る方がダイエットにはよくありません。

キレイに痩せたいならポイントを押さえてしっかり食べることが大事!

ダイエットをする時、食べないで痩せても綺麗に痩せることはできません。また、万が一リバウンドをした時に痩せにくくなってしまいます。本当に痩せたい時は、しっかりと食べながら痩せることが大事です。

ダイエットは短期間で結果を出そうとするのではなく、食べながら痩せやすい体にしていくことが大事です。痩せることに重点を置くのではなく、太りにくい体を作ることを目指すようにしましょう。

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コメント一覧

  • 水菜マニア

    参考になりましたし、実際に活用してみようと思います。ためになる情報、本当にありがとうございました。

    返信

コメント