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ダイエット、美容に!食事で摂りたい栄養満点のシード6選

Date:2015.04.20

shutterstock_239159503 - コピー

綺麗に美しく痩せたい、そう願うのであれば、日々の食事の内容は大切ですよね。食べるものがそのまま身体を作るというのは本当で、食事の栄養バランスが取れていないと、身体に何らかの異常が出てくるものです。

でも正直、毎日毎日栄養が完璧な食事なんて用意できませんよね。特にフルタイムで働いていて、家に帰ったら出来る限り早くご飯にありつきたいなんて方は、時間をかけて料理をすることも難しいものです。

そこで、普段の食事にちょっとだけ栄養を加えることが出来たらと思いませんか?実はこれはシード類を加えることで叶ってしますのです。

勿論これらを入れれば完璧になる!というわけではありませんが、シード類は栄養が満点で、ダイエットや美容にも良いので、食生活のサポートになることは間違いありません。

ここでは数多くあるシード類の中からおすすめの6種をご紹介していきます。

ベジタリアンの味方!ヘンプシード

ヘンプシードと聞くといまいちピンと来ない方も多いかと思います。でも、「麻の実」といったら、聞いたことある方が殆どではないでしょうか。

アサ科アサ属の草本、大麻から採れる種である麻の実は、日本では七味唐辛子に入っていることで有名です。香ばしく、少しクルミに似たような味がします。

注目の栄養素と健康・美容効果

ヘンプシードにはダイエット効果がある他、老化を防いでくれる効果が見られます。栄養満点で、エネルギーを高めてくれるため、アクティブに過ごしたい方に特にお勧めです。

○タンパク質

大さじ2杯で約12gもタンパク質が含まれています。そのため、ベジタリアンのタンパク質補給源として人気があります。

○オメガ3脂肪酸

健康的な油、オメガ3脂肪酸の働きで体脂肪を燃やす効果が期待できます。また、この脂肪酸は気分を上げてくれる効果もあるため、後々ジャンクフードややけ食いに走ってしまうことを防いでくれます。

更にこの油は、肌に潤いを与え、ハリのある状態に導いてくれ、美容にも効果が高いのです。

○カンナビシンA

ヘンプシードには抗酸化物質であるカンナビシンAと呼ばれるポリフェノールを含んでいます。この物質が身体のサビを取り除いてくれるため、老化防止にも最適なのです。

○ミネラル

ヘンプシードは、バランスよくミネラルを含んでいます。主に以下のようなものが含まれており、エネルギーを与えてくれたり、身体をリラックスしてくれたりと、心身の健康づくりをサポートしてくれます。

  • マグネシウム
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • カリウム

○必須アミノ酸

人間の身体で生成することが出来ない必須アミノ酸9種類が全てが含まれています。

○食物繊維

ヘンプシードに含まれる豊富な食物繊維により、血糖値を正常化してくれたり、食事の満腹感を与えてくれたりといった効果もあり、正に健康的に痩せたい人の強い味方です。

お勧めの食べ方

市販されているヘンプシードはそのままいただけます。色々なものに振りかけて食べるのが良いでしょう。

ご飯にふりかけのようにして振りかけて食べたり、ヨーグルトやシリアルに入れたり、サラダドレッシングに混ぜたりと、幅広く使用できます。

また、ヘンプシードからとれるヘンプオイルもお勧めです。

ヘンプシード及びヘンプオイルに含まれる必須脂肪酸は加熱に弱いため、出来る限り火を通さない、そのままで食べられるレシピがお勧めです。

若返り効果あり!パンプキンシード

パンプキンシード、ことかぼちゃの種。かぼちゃを料理しているときに、普通は捨ててしまうあの種です。でも実はその種、捨ててしまうのには勿体ないほど、栄養がたっぷり含まれています。

注目の栄養素と健康・美容効果

パンプキンシードは何と言っても若返りの効果が魅力です。その他にも女性ホルモンを正常化してくれる効果など、女性に嬉しい栄養素が沢山含まれています。

○ビタミンE

パンプキンシードには若返りのビタミン、ビタミンEがたっぷりと含まれています。

○リグナン

ビタミンEに加え、リグナンと呼ばれる抗酸化物質も含まれているため、身体のサビを取り除くことで、ビタミンEとのダブル効果で老化を防いでくれます。

更にリグナンには女性ホルモンの働きを正常にしてくれる働きも認められています。そのため、女性ホルモンのバランスが崩れることが原因とみられる、女性の排尿障害にも効果的です。

○亜鉛

パンプキンシードは他のシード類と比べても、亜鉛を豊富に含んでいます。亜鉛は筋肉の形成を助け、脂肪燃焼を促すホルモン、男性ホルモンのテストステロンを作り出す働きをしてくれるため、ダイエットに最適です。

○ミネラル

マグネシウムや鉄といったミネラルを含んでおり、エネルギーレベルを上げてくれる他、不安感を抑え、疲労感を解消してくれる効果があります。

お勧めの食べ方

市販のものは生のものとローストしたものが売られています。どちらもそのまま頂くことができます。

スナック代わりにそのまま食べる他、マフィンなどのお菓子作りに使ったり、シリアル、サラダ、ヨーグルト、スムージーに入れて使うこともできます。

家でかぼちゃを料理した時の種は、良く洗ってわたを取り除いた後、フライパンやオーブンでそのまま焼いたり、塩などを付けて焼いたりすると美味しくいただけます。

満腹感でダイエット!チアシード

シソ科サルビア属の植物、チアの種、チアシードは、海外をはじめ、日本でも最近人気が出ているので、ご存知の方も多いのではないでしょうか。

チアシードは水や胃の中で10倍に膨張する性質を持っています。あまり味はなく、においもないので、癖がないのが魅力でもあります。

注目の栄養素と健康・美容効果

見た目の小さな粒々からは想像できないような栄養価がチアシードにはあります。あらゆる方向から健康、美容面をサポートしてくれる、正にスーパーフードです。

○食物繊維

溶解性及び非溶解性の食物繊維がたっぷりと含まれています。満腹感を与えてくれたりするほか、便通を良くしたり、コレステロール値を下げてくれるといった効果が期待できます。

また、チアシードは水につけると10倍に膨らむのですが、その時に形成されるジェル状の繊維質をグルコマンナンと呼びます。これはこんにゃくにも含まれているもので、ダイエットのサポーターとして注目されています。

○オメガ3脂肪酸

健康的な脂肪、オメガ3脂肪酸も多く含まれ、脂肪燃焼を促してくれたり、メタボを予防してくれる効果もあります。

○必須アミノ酸

チアシードには人間の体内で合成することができない9種類のアミノ酸のうち、8種類の必須アミノ酸が含まれているのです。

○ミネラル

チアシードには以下のようなミネラルもバランスよく含んでおり、身体に必要なエネルギーを与えながら、健康を支えてくれます。

  • カルシウム
  • 鉄分
  • リン
  • カリウム

お勧めの食べ方

ヨーグルトやドリンクに入れたり、ご飯に振りかけたり、サラダの仕上げとして振りかけたりするのがお勧めです。パンやクッキーなどのベーキングにも向いています。ほぼ無味の為、料理の味をほぼ変えずに栄養を摂ることができます。

ご飯やサラダに振りかけるのはそのままが良いのですが、ヨーグルトやドリンク、スムージーにはそのまま入れる他に、ふやかして入れるのがよりお勧めです。

器にチアシードと水を入れ、15分から20分ほど置けば、プルプルとしたジェル状になります。これをヨーグルトなどに入れると、種のプチプチ感にジェルのプルプル感が加わり、食感を更に楽しむことが出来ます。

また、チアシードをそのままで食べると何となくお腹が膨満気味になる方もいます。その場合はチアシードをふやかすことで、その症状が出なくなることが殆どです。

美肌の味方!サンフラワーシード

サンフラワーシードことひまわりの種。ひまわりの種と聞くと、何となくハムスターのエサと想像してしまう人もいるかと思いますが、人間の健康にもとても良いものなのです。

注目の栄養素と健康・美容効果

様々な栄養素を含むサンフラワーシードは、身体の不調を整え、健やかで若々しい身体作りをサポートしてくれます。

○ビタミンE

サンフラワーシードには若返りのビタミン、ビタミンEが含まれており、老化を防いでくれる他、身体を解毒してくれ、炎症を抑えてくれる効果があります。また、美肌作りにも効果を発揮してくれます。

○ミネラル

サンフラワーシードにはミネラルが豊富に含まれています。

その中でも重要なのが、マグネシウムです。マグネシウムは神経系の健康に効果があり、更にエネルギーを与えてくれることで、カロリー燃焼を促進してくれる効果があります。そのため、ダイエットにも最適です。

更にマグネシウムは不安感を取り除き、ストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌されるのを抑制する効果があるため、うつなどの症状にも効果があります。

マグネシウムの他にも、以下のようなミネラルが含まれています。

  • 鉄、銅:貧血を改善する
  • 亜鉛:細胞の代謝を助け、髪の毛や肌の健康に役立ち、美肌を作る

○葉酸

サンフラワーシードには、シード類でも断トツに多く葉酸を含んでいます。これは貧血、細胞の再生を助けてくれます。妊婦には重要な栄養素なので、是非摂って頂きたい食品です。

お勧めの食べ方

皮つきのものは、殻を取り除き、中身のみ食べます。殻なしのものはそのままでいただけます。

おやつとしてそのまま頂く他、サラダのトッピング、クッキーやマフィンなどのベーキングなどもお勧めです。シリアルやヨーグルトに入れるのも良いですよ。

なお、ローストしたよりも生の方が栄養があります。

女性の味方!フラックスシード

日本名を亜麻仁の種というフラックスシード。この種は特に欧米で健康食品として定着しています。ちょっとゴマのような風味がし、見た目も少し似ています。日本ではフラックスシードから抽出されたオイル、亜麻仁油がより出回っています。

注目の栄養素と健康・美容効果

フラックスシードは身体を若返らせてくれる抗酸化作用をはじめ、女性には嬉しい効果を持った栄養素を沢山含んでいます。

○オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は体脂肪を燃やしてくれる他、肌荒れを改善し、肌の健康を保ってくれる働きがあります。ビタミンEも豊富の為、更なる美肌効果が期待できます。

○食物繊維

フラックスシードに豊富に含まれている食物繊維は、食事に満腹感を与えてくれる他、便秘の改善や、デトックス効果もあります。

○鉄分

貧血になりやすい女性の強い味方、鉄分が豊富に含まれています。

○リグナン

フラックスシードに豊富に含まれる抗酸化物質リグナンは、身体のサビを取って老化を防いでくれるだけでなく、女性ホルモンであるエストロゲンと同じような働きをしてくれます。

この働きにより、ホルモンバランスの乱れで引き起こされる不安感などの症状が改善される効果があります。

お勧めの食べ方

ヨーグルトやシリアル、サラダ、スムージーなどに一振りして食べるなどと言った方法で頂きます。ただ、そのままだと消化があまりよくないため、パウダー状にするとより吸収率が上がり、お勧めです。オイルを利用しても、吸収しやすいので良いでしょう。

ただ、フラックスシードは加熱すると栄養素が減ってしまうため、火を通さない調理法を選ぶ方が良いです。

若さの秘訣!セサミシード

セサミシードことゴマ。私たちにとって一番と言ってよいほど身近な食用種子ですよね。短すぎてあまり意識していないかもしれませんが、実はゴマは本当に驚くほどの栄養を含んでいるのです。

注目の栄養素と健康・美容効果

ゴマには、は若い女性から年配の女性まで、どの世代にも嬉しい栄養素が沢山含まれています。美容も健康も手に入れられる様々なが期待できます。

○ゴマグリナン

ゴマに含まれる栄養素の中で最も注目を浴びているのが、ゴマグリナンという抗酸化物質です。このゴマグリナンにはセサミン、セサミノールなどといった種類が含まれています。

このゴマグリナンは、身体のサビを取り除くことで、がんや動脈硬化といった生活習慣病、そして老化などの予防に役立ちます。

○ビタミンE

ゴマグリナンに加え、若返りのビタミン、ビタミンEも含んでいるため、ゴマグリナンとダブルパワーで老化を防止して、若返り効果をもたらしてくれます。

○鉄分

ゴマに豊富に含まれる鉄分は、貧血を防ぎ、くすみ肌にも効果があります。

○食物繊維

ゴマに含まれる豊富な食物繊維のため、便秘を防ぎ、肌を生き生きさせてくれる作用もあります。

○不飽和脂肪酸

ゴマには健康的なオイル、不飽和脂肪酸を含んでいます。これはコレステロールを体外に押し出してくれる効果があります。そのため、成人病予防の他にも、ダイエット効果も期待できるのです。

○カルシウム

ゴマにはたっぷりのカルシウムが入っています。骨を強くしてくれるだけでなく、イライラなどを抑える効果もあります。

お勧めの食べ方

ご飯にかけても、ドレッシングに入れても、炒めもののアクセントとして入れてもと、色々な方法で食べることが出来ます。

でも、ゴマは硬い皮で包まれているため、栄養が吸収されにくいのです。そのため、すりごまにしたり、練りごまにしたり、ゴマ油などで取るのがよりお勧めです。

栄養満点、でもカロリーには注意

shutterstock_176902073 - コピー6種類のシード類をご紹介しましたが、いかがですか?どのシードも色々な効果があり、どれをとっても身体にプラスになりそうですよね。

シードは本来そこから 芽が出て育っていくというものですから、その一粒一粒にきゅっと栄養が濃縮されているのです。

色々な食事にちょっと振りかけてみるだけで、手間なく栄養が補えるが嬉しいですよね。

でも、一つ注意点があります。くれぐれも食べ過ぎは避けましょう。ここでご紹介したシードの殆どからオイルが採れることからもわかるように、栄養があるとはいえ、カロリーが高めの傾向があります。

例えば、ヒマワリの種は100g(約カップ1杯分)で611キロカロリーもあるのです。

いくら栄養価が高いとはいえ、やはりカロリーの過剰摂取はダイエットに良くありませんよね。

是非気を付けながら、色々なシードを試して食事の栄養価を上げてみてくださいね!

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