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夏バテ対策の秘訣は睡眠にあり!夏の睡眠を快適にするグッズやコツ

Date:2016.08.04

shutterstock_363950459暑い…だるいし疲れた…食欲もわかない…。

連日の暑さで、あなたもこんな風に、ぐったりしていませんか?上記の症状は、「夏バテ」の代表的な症状なので、思い当たった方は要注意です。

夏バテは別名、「暑気あたり」や「夏負け」。夏の暑さで身体機能を調整する自律神経の働きが乱れ、疲労感やだるさ、食欲不振を引き起こします。

2016年の夏は、ラニーニャ現象により猛暑になると気象庁が予測しているので、何も対策をしていなければ、夏バテに向かって一直線!…なんて惨状に突入しかねません。

じゃあ、一体どうしたらいいの…?と思うあなたに、ぜひ注目していただきたいのが「睡眠」です。睡眠は、正しくとれば自律神経を整えてくれる働きがあり、最もカンタンに体力を回復できます。

早速、夏バテ知らずになるための、快眠のポイントを見ていきましょう!

夏バテを防止する夏の快眠7ヶ条は「王妃に施設」

快眠のポイントは、たったの7個です。頭文字をつなげると、「王妃に施設(おうひにしせつ)」となります。

  • お…温度差は5℃以内
  • う…運動する
  • ひ…昼寝する
  • に…入浴する
  • し…寝具にこだわる
  • せ…生活リズムを整える
  • つ…冷たい物の飲食は控える

ちょっとゴージャスな感じですが、思い切って楽しく覚えてみましょう。ここからは、それぞれの詳しい内容をご説明しますね。

お…温度差は5℃以内で、エアコンは計画的に!

エアコンを使用する場合、室温と外の気温の差を5℃以内に設定しましょう。

人は体温の変化にメリハリがあるほうが熟睡できるので、日中からずっと身体が冷えていると、眠りづらくなってしまいます。

もし、職場や外出先のエアコンが強力な場合は、カーディガンを羽織ったりブランケットを使用して、身体を冷やしすぎないようにしましょう。あまりにも冷える場合は、カイロを使っても構いません。

なお、就寝時のエアコンは、寝付いてから2、3時間で切れるようにタイマーをセットしましょう。一晩中つけっぱなしにすると、夏風邪にかかりやすくなるので要注意です。

また、扇風機も以下の3点を抑えて有効活用しましょう。

1.風は身体の少し上に当てる
直接風を身体に当てると冷えすぎるので、身体の少し上に当てます。

2.空気の流れを作る
扇風機の首は固定せずに振らせて、身体の上の空気に流れを作りましょう。汗が蒸発しやすくなり、体温が下がるので熟睡しやすいです。

3.置く場所は、頭側がベスト
睡眠の役割の中に、脳のクールダウンも含まれています。頭側で扇風機を使えば、脳が冷えて眠りやすくなります。

う…運動すると、眠りやすくなる

就寝前にストレッチや軽い運動をしてみましょう。

身体がリラックスして疲れが取れるだけではなく、運動により上がった体温が時間と共に下がっていけば、だんだん眠りやすくなります。

ひ…昼寝すると睡眠不足を補える

お昼休みに20分前後で昼寝をしてみましょう。適度な昼寝は、睡眠不足を補い、体力や集中力も回復します。

無理に頑張り続けるよりも、一旦、昼寝をした方が仕事の効率も上がります。夜、達成感とともに就寝するためにも、昼寝ができる環境の方は、ぜひ実践されてみてください。

に…入浴すると眠気が強くなる

就寝前は、38℃から40℃ほどのぬるめのお風呂に入りましょう。

人の身体は体温が下がると眠気が強くなるので、ぬるめのお湯に20分ほど浸かれば、身体中の血管が開いて血の巡りが良くなり、体温が下がりやすく、眠りやすくなります。

また、入浴にはリラックス効果もあるので、お気に入りの入浴剤やアロマを使うのも効果的。

その際は刺激的なものは避け、

  • ラベンダー
  • カモミール

など、気持ちが落ち着くものを選びましょう。

し…寝具にこだわると心地よい眠りに

猛暑の場合、睡眠時にかく汗の量は通常の約2倍、350cc程度になります。

シーツやパジャマなどは、通気性が高く、吸湿性も良い麻のような素材が最適です。

特にパジャマは、ゆったりとした余裕のあるものを選びましょう。ゴムの締め付けが強いものだと、熱がこもってしまって寝苦しくなります。

また、頭を冷やすと、全身を冷やさなくても涼しく感じます。

  • 冷却効果のある枕
  • 風邪用の頭を冷やすシート

などを利用しましょう。

余裕があれば、敷布団にも一工夫をしてみましょう。

涼感素材の物にしたり、身体と布団の間に隙間があるほど、体感温度が下がります。敷き布団の上に竹シーツや寝ござを敷くのもお勧めです。

せ…生活リズムを整えると自然と眠れる

生活リズムに関わる就寝前の過ごし方は、睡眠に直接影響するので、とても大切です。

以下、ポイントを6項目でまとめてみました。

1.夜の外出は控える
強い光を浴びると目が覚めてしまうので、遅い時間にコンビニやドラッグストアに行くのは避けましょう。
2.カフェインは眠る4時間前までが目安
カフェインはコーヒーや紅茶、緑茶の他、一部の栄養ドリンクやチョコレート、ココアやコーラなどにも含まれています。カフェインには興奮作用があるので、夕食後に飲むならノンカフェインのものを選びましょう。
3.夕食は眠る3時間前までに済ませる
胃腸が消化している間は熟睡できません。ラーメンや揚げ物など、こってりした重い食事は消化に時間がかかってしまうので、夕食はあっさりとした和食で腹八分目を心がけましょう。
4.晩酌も眠る3時間前までに
適量のアルコールなら、寝つきは良くなりますが、トイレが近くなり、途中で目覚めるリスクも増えるので要注意です。一応の目安は、日本酒1合、ビール中瓶1本、ワインはグラス2杯までです。
5.喫煙は眠る1時間前が限度
タバコに含まれているニコチンの覚醒作用は強力なので、リラックスするために吸ったとしても、快眠には逆効果になります。
6.パソコンや携帯電話も眠る1時間前で終了
液晶の光を浴びていると、目が冴えて眠れなくなります。

つ…冷たい物の飲食は控えると寝つきが良くなる

暑いからといって、冷たい麺類やアイス、ビールやジュースばかり摂っていると、胃腸が冷えて働きが鈍くなり、血行も悪化。

すると、

  • 胃もたれ
  • 頭痛
  • 肩こり

などの体調不良が起きやすく、眠りづらくなります。

夏なのに矛盾しているように感じるかもしれませんが、身体は冷えれば冷えるほど寝つきが悪くなります。出来る限り冷たい物の飲食は控え、温かい食事やお茶を摂るようにしましょう。

以下、おすすめです。

食事
温野菜や煮物、お味噌汁など、しっかり火を通した温かい食事にしましょう。

お茶
ノンカフェインの麦茶や杜仲茶、ごぼう茶や黒豆茶をホットでいただきましょう。

快眠で、ぐっすりスッキリ夏を乗り越えましょう!

一気に説明してしまいましたが、快眠7カ条「王妃に施設」はいかがでしたでしょうか?

  • お…温度差は5℃以内
  • う…運動する
  • ひ…昼寝する
  • に…入浴する
  • し…寝具にこだわる
  • せ…生活リズムを整える
  • つ…冷たい物の飲食は控える

なお、無理に全部をやらなくても問題はありません。生活に取り入れやすいものから順に、ご活用いただければ幸いです。

毎日関わる睡眠だからこそ、大切にすることで、今年の夏も元気に乗り越えていきたいですね!

どうぞ、今夜も良い夢を見られますように…

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