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働くママは忙しい!手早く栄養バランス良く夕食をつくる食材

Date:2013.12.15

働くママはとても忙しいですよね。夕食の準備もお腹を空かせた子供が待つことができる30分くらいの間にササッと栄養のバランスのある物をつくってしまえることが望ましいのです。

それには、家に帰ってきてから、冷蔵庫の中をのぞいて、「今日は何のおかずに使用かしら…?」なんて言ってられません。

ある程度一週間の献立を見越して、週末などにまとめ買いをしておいて、その中からうまく組み合わせて栄養バランスの取れたメニューを作っていくことが望ましいです。

考えるのは買い物をする時の1回のみ。あとは、大まかに立てた献立通りに平日の忙しい時間帯での夕食作りをすませばよいだけにしておくと、かなり働くママ的にも楽ですよ!

忙しい日の食材組み合わせと栄養バランス

どんな食材でどんな栄養が摂取できるのか、メニュー例についてお話していきます。子供や家族の健康を考えると下記の6大栄養素はしっかりと摂取できるようなメニューを作るべき。

◎タンパク質を多く含む食材・・・大豆、卵、牛乳、肉類、魚類、(米小麦にも少し入っている)

筋肉や細胞をつくる大元になる栄養素。また、ホルモンもタンパク質のアミノ酸から合成されるので、成長と生命活動には必須の栄養素です。

◎ビタミン類を多く含む食材・・・緑黄色野菜・果物・豚肉など

  • ビタミンAが多い;レチノールを多く含むのは、ウナギ・ほたるいか・鶏豚牛肝臓・バターは吸収されると肝臓にビタミンAとして蓄えられます。
  • β—カロテンを多く含むのは、ニンジン・春菊・ホウレンソウ・カボチャ・にら・小松菜などで、脂溶性ビタミンなので、脂質と一緒に摂取すると吸収されやすくなる栄養素です。

    ビタミンAが不足すると、目の機能がうまく使えなくなったり、皮膚や粘膜からばい菌が侵入しやすくなります。

  • ビタミンCが多い;赤ピーマンやセロリ・レモン・ゴーヤ・キャベツ・キウイ・イチゴ・ブロッコリー
  • 肌をみずみずしくハリのある状態に保つのには必須。また、鉄分の吸収を高めたり、抗酸化作用で体内の細胞を酸化から守ります。また、抗ストレス作用をもつホルモンを合成するときに大切なビタミンです。

  • ビタミンB1が多い;胚芽米・焼き豚・玄米
  • 炭水化物から得た糖質をエネルギーに変換するときに必要になるのが、ビタミンB1。不足することで、脳の働きが悪くなったり、疲労がとれなくなります。

  • ビタミンB2が多い:ウナギ・卵・納豆
  • 糖質やタンパク質・脂質からエネルギーを作り出すときに使われます。足りなくなることで、口内炎などが出来やすくなります。成長期の子には必須栄養素。

  • ビタミンB6が多い;マグロのお刺身・バナナ・小麦・大豆類
  • 脂肪やタンパク質を代謝するときに必要になるのがビタミンB6。

  • ビタミンB12が多い;しじみ・あさり・いくら・鶏と豚レバー・たらこ・さんま・いわし・ホタルイカ・帆手て・かつお節・焼きのり
  • 血を作り出すのに必要なビタミン。特に鉄分不足以外で赤血球がうまく作られないことが原因で起こる貧血の予防になります。不足すると、動悸や息切れ、精神的な症状が悪化します。

◎炭水化物を多く含む食材・・・小麦粉(パン・うどん・ピザなど)・米・イモ類

主にエネルギー源となる栄養素。エネルギ―源を摂りいれることで、脳の働きがよくなります。体が活動するのには必須。

◎食物繊維を多く含む食材・・いんげんやえんどう豆・納豆・パセリ・グリンピース・ひじき・干ししいたけ・きくらげ・昆布の佃煮・切り干し大根・唐辛子 ※ゴボウは豆類の2分の1から3分の1程度の食物繊維量

便秘や肥満を予防します。便が体内にいつまでも残っていると、有毒ガスを発したり体調が悪くなる元です。不要になったものはすぐに排出させるのが元気の元ですよ!

◎脂質を多く含む食材と役割・・・牛ばら肉・生クリーム・ベーコン・豚ばら肉・ホイップクリーム・油揚げ・ウインナー・プロセスチーズ・バター・マヨネーズ・クルミ・卵

神経組織や細胞膜などを作っている成分。エネルギーをだす源となる。運動量の多い子供には必須である。ただ、摂りすぎには注意したい。脂溶性ビタミンの吸収を助けるので、脂溶性ビタミンと一緒に摂るとよい。

◎ミネラルを多く含む食材・・・

  • カルシウム・・・干しエビ・イワシ・水菜・チンゲンサイ・ひじき・牛乳・チーズ・ヨーグルト・小松菜
  • 骨粗しょう症・肩こり・神経が過敏になるなど不足すると様々な問題がでてきます。インスタントラーメンなどは消化するときにカルシウムをとられますので、カルシウム不足にないやすいですよ!

  • マグネシウム・・・大豆・納豆・アーモンド・ピーナツ・干しエビ・乾燥ワカメ・玄米ご飯・バナナ・ホウレンソウ
  • 不足すると、精神障害やうつ、動悸が起こりやすくなります。

  • 鉄・・・豚レバー・鶏レバー・卵黄・木綿豆腐・納豆・小松菜・ひじき・ホウレンソウ
  • 不足すると疲れが取れない、貧血、動悸などがおこりやすく。特に女の子のいる家庭では、生理で失われる血液の分まで鉄分を摂取する必要がありますので気をつけましょう!

  • 亜鉛・・・牡蠣・ウナギ・イワシの煮干し・牛肉・鶏もも肉・納豆・黄粉
  • 不足すると、うつや免疫不全、貧血、成長障害などがおこりやすくなります。インスタントラーメンなどをたくさん子供に食べさせていると、亜鉛不足になりがちですので、かなり注意しましょう。

  • 銅・・・ジャコ・牡蠣・干しエビ・枝豆・干ししいたけ・木綿豆腐
  • 足りなくなると、貧血や白血球が減る・骨や毛が弱くなるなど

  • カリウム・・・サツマイモ・里芋・大豆・枝豆・干しひじき・ホウレンソウ・バナナ・鶏もも肉
  • 不足すると、だるくなったり、食欲がなくなったりしやすいです。

手早く夕食をつくるコツってある?

上記の栄養素はバランスよく摂取していくことが望ましいです。摂りすぎには注意をしながら…。しかも、働くママは手早く夕食を作る必要がありますよね!

◎手順を考えて、手際よく作るコツ!

材料の準備

  • あく抜きなどで食材を調理する前の準備に時間がかかるものから用意する。ゴボウ・じゃがいも類はあく抜きが必要。牡蠣などは、塩でもんでしばらく置いておくと臭みがとれる。山芋はスライスして酢水につけておくとぬるぬるがとれて、さっぱりといただける。
  • 時間がかかるものから調理をしていく。煮物類は、大体15~20分くらいは調理時間が必要です。まずは煮込み料理を仕込んで、煮込んでいる間に次の焼き物やサラダなどを作りましょう。
  • 魚をグリルなどで役には、大体一匹が8分から12分くらいかかります。2匹・3匹とグリルの中に入れるとさらに時間がかかります。それを見越して焼き始めましょう。
  • 味噌汁は豆腐やワカメなどはすぐにできます。中に入れるものによっても変わります。
  • 野菜類は特に、切ったらすぐに調理する方が栄養価が高いです。切ったらすぐ酸化がはじまるので、栄養価が下がり始めますので!

忙しい時にはコレ!時短でも栄養満点味噌汁!

上記の食材で栄養バランスをうまくとりたいが忙しい時には、味噌汁をフル活用するといいですよ!

栄養価の高い食材をどんどん入れて、味噌汁を作ります。カボチャ・人参・大根・キャベツ・白菜・じゃがいも・さつまいも・玉ねぎ・ねぎなど。これだけでも大きなおかずですね。旨みをさらに出したいときは、薄あげや豚肉を少し入れるとさらにおいしくなります。

頂くときは、感謝の気持ちをもっていただくようにすると、体にしっかりと吸収されますよ!

これらの食品を一生懸命作ってくださった方に対してや自然のお恵みに対して「ありがとう」の気持ちを小さい頃から持てるような関わりをしていくことで、忙しい中でもしっかりと「感謝」できる子供に育ちますし、物を粗末にしなくなります。

ご飯は最後のお米の一粒まで綺麗に食べられるような習慣をつけてあげてくださいね!

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