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ながらエクササイズの決定版!効果的に部分やせするお風呂トレーニング

Date:2012.11.05

毎日運動する時間を取らなきゃ!と思うと億劫だったり、ストレスになったりして結局3日坊主だったという経験ありませんか?そんなあなたに毎日入るお風呂でできて、部分やせにも効果のあるトレーニングを紹介します。

風呂トレの美容効果

浮力と水圧の作用によって、通常よりも運動効果が高まるのが風呂トレのメリット。それと同時に以下の美容効果も期待できます。

① 引き締め効果
お湯の中で浮力を感じてトレーニングをしますので、通常のトレーニングより筋肉への負担が減ります。そのため、なかなか鍛えにくい関節まわりのインナーマッスルを鍛えて代謝を上げ、ボディーラインを引き締めます。効果を最大限に引き出すためには38~39℃のぬるめのお湯に浸かることがポイントです。

② むくみと冷えを取る
水圧の力で、下半身に滞りやすい血液やリンパ液が体幹部に戻りやすくなります。血液循環がよくなることで冷えを改善し、リンパのめぐりがよくなることでむくみが解消されます。効果を最大限に引き出すためには首までしっかり浸かって、温まることがポイントです。

では早速、具体的なトレーニング方法を紹介します。入浴しながらのトレーニングはかなり汗をかく可能性がありますので、入浴前や入浴中に水分を補給するのを忘れないようにしてください。

そしてあまり頑張り過ぎずにリラックスして行う方が効果が出やすいので、1回の入浴で行うトレーニングは15分以内にしてください。リラックス効果を高めるために入浴剤を入れてもいいでしょう。

基本の上半身トレーニング

① 肩回し運動
右手の指を右肩に置きます。ひじを後ろから前へ5回まわします。このとき肩の位置が変わらないように注意します。左側も同じように行います。

② 平泳ぎ体操
親指が上に来るようにして胸の前で手を合わせます。そのまま息を吸いながら腕を前に伸ばし、伸ばしきったら手の平を外側へ返して息を吐きながら水をかきます。これを2回繰り返します。

③ 腕の振り子運動
片腕をまっすぐに伸ばします。指の先までまっすぐに伸ばしたらそのまま左右に振り子のようにゆらゆらと動かします。片手を10往復ずつ繰り返します。

基本のトレーニングでフォームアップして代謝が上がってきたところで、次はお悩み別部分やせトレーニングです。

二の腕引き締めに効果:「8の字かきトレーニング」

基本の上半身トレーニング③の振り子運動の応用です。左右に動かしながらさらに手の平を返すようにして揺らします。慣れてきたら大きく八の字を描くように動かします。

肩こり解消に効果:「ボートこぎストレッチ」

両手をグーにして握って息を吐きながら思いっきり前に伸ばします。肩甲骨が開いて気持ちよく感じられるはずです。それから今度は息を吸いながらボートをこぐようなイメージで体にひじを引き寄せます。これを10回繰り返します。

ヒップアップ・美脚に効果:「ひざの引き寄せストレッチ」

片方の膝を両手で抱えて息を吐きながらゆっくりと体に引き寄せます。太ももの裏とお尻の筋肉を伸ばしたら元に戻します。これを片脚3回ずつ繰り返します。

ウエストの引き締めに効果:「ウエストひねり運動」

両手で浴槽のへりをつかみます。ひざを軽く曲げて息を吐きながら右に倒します。息を吸いながらひざを真ん中に戻して次は左へ倒します。これを左右8回ずつ行います。

脚の引き締め効果:「脚の振り子運動」

両手で浴槽のへりをつかみます。左のひざを軽く曲げ、右脚を前に伸ばします。股関節を軸に右脚を左右に揺らします。これを左右10回ずつ繰り返します。このとき、足首やひざはできるだけ曲げないように注意して行いましょう。

風呂トレの頻度と後ケア

お風呂は毎日入る人が多いと思いますが、風呂トレは週2~3回行えば十分です。そして風呂トレの後ケアも忘れずに。

後ケアとしてはまず、お風呂から上がったらコップ1~2杯の水を飲んで水分補給をしてください。代謝が上がる分、汗をたくさんかきますのでしっかり水分補給することで、血流やリンパの流れをよくしてください。

次にお風呂から上がったら15分程横になって休んでください。お風呂から上がるとクラっとした経験がある人もいるかと思いますが、水圧から開放されると上半身から下半身へと血流が集まりやすくなります。貧血などを防ぐためにも、少し横になって休みましょう。

お風呂だからこそ気づく自分の体の「ここをなんとかしたい!」という欲求。気づいたら即実行です。今夜からでも簡単に始められる風呂トレ。あなたも試してみませんか?

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