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塩分の摂り過ぎで太るのはなぜ?高カロリーより怖い塩分過多

Date:2016.05.18

shutterstock_291590027ダイエットに良いという食材も摂っているし、適度な運動も心がけているのになぜか痩せない。もしかしたらそれは、塩分の摂り過ぎかもしれません。

塩分を摂りすぎると何が身体にいけないのでしょうか。塩分の摂り過ぎは生活習慣病になりやすいというイメージがあるかもしれませんが、実はダイエットの大敵でもあります。

太りやすくなる仕組みとダイエットとの関係を知って、料理の方法も考え直してみませんか。

食べ過ぎていないのに塩分の摂り過ぎで太る5つの理由

そんなにたくさん食べているつもりはないんだけど、なんだかちっともダイエットできない。ダイエットで考えなくてはいけないのは、摂取カロリーだけでなく塩分量!

1日に必要な塩分量は10gとされていますが、日本人は平均して12gの塩分を摂っているといわれています。

ですから、適正な塩分量から毎日2gずつオーバーしているわけですね。

しかし塩にはカロリーがないのになぜ太るのでしょうか。塩分を摂りすぎると太ってしまう理由を解説しましょう。

水分を溜め込んで身体がむくんでいるから

塩分を取ることでなぜ水分を溜め込んでしまうのでしょうか。塩辛いものを食べると喉が渇きますよね。これは、細胞が水分を欲しがるからです。

私たちの細胞は、細胞の

  • 内側(カリウム)
  • 外側(ナトリウム)

で塩分濃度を均等に保とうとする働きがあり、これを浸透圧といいます。

塩辛いものを食べると細胞外液の塩分濃度が増して、細胞内液の水分が引っ張られその濃い塩分濃度を薄めようとするんですね。

細胞の内と外でカリウムとナトリウムは一定の割合でいることが体にとって大切だからです。そして体の中の塩分濃度を約0.85%に保とうとします。

例えば野菜に塩をかけると水が出てくる、というのは料理をしている時に見たことがあるでしょう。これと同じことが体の中でも起きるわけです。

すると私たちの体はよりたくさんの水分を必要とするようになるため、どんどん水分を溜め込んでしまうことになり、身体がむくむのです。

ここで間違ってはいけない点が、水分そのものは悪くないのです。ただ水を飲んでもむくみません。塩分を取ることによって水分を溜め込みやすくなるからむくむのです。

ちなみに、7gの塩分を摂取するとそれを薄めるためには1リットルの水を必要とします。

ですから、いつも塩分の濃い食事ばかりしていると、常に水分を摂るようになってしまい、慢性的なむくみになってしまう可能性もあります。

むくみは身体だけでなく、

にも出ますよ。

むくみを解消するだけでも体重はかなり減らせますし、すっきりしたボディラインを作れます!

むくみで代謝が悪くなっているから

むくみとリンパの関係をご存知でしょうか。毛細血管からにじみ出た水分(血しょう)が「細胞間液」として栄養分を空の隅々まで届けるために、一部は静脈へ、一部はリンパ管に流れ込んでいきます。

そしてリンパ液は酸素や栄養素を運ぶとともに老廃物を回収する働きもあるのですが、この流れが悪くなってしまうと「むくみ」という状態になります。

流れが悪くなっているので酸素や栄養分も供給されにくい、老廃物や余分な水分も回収されないということ、つまり「代謝が悪い」状態になるのです。

代謝が悪いと当然食べたものをエネルギーとして消費しきれずに、脂肪として溜め込んでしまいますから太りやすくなるんですね。

  • 毎日夕方になると靴がきつい
  • ふくらはぎがパンパンになる

という方はむくみが慢性的になっているかもしれません。

下半身太りが気になったら、塩分の摂り過ぎに注意しましょう。

食欲が増してしまうから

塩辛いおかずはただでさえご飯がすすんでしまい、食べ過ぎる傾向があるので注意が必要ですよね。

水分の摂り過ぎとも関連するのですが、体内の塩分濃度が上がるとそれを薄めようとして消化液の分泌が盛んになります。

すると食欲が増してしまい、太りやすくなるのです。

むくみでセルライトがつきやすくなるから

セルライトはいわゆる脂肪のかたまりですが、脂肪だけでなく、

  • 老廃物
  • 水分

を溜め込んで凸凹になっている状態です。

見た目が肥満の人だけでなく、一見やせている方にもついているので注意が必要です。体重だけではわからない部分があるのです。

代謝が落ちていると余分な水分、老廃物を排出できず、脂肪と結びついてセルライトが出来やすくなります。これも、塩分を摂りすぎた時に太りやすくなる原因のひとつなのです。

塩分の過剰摂取が便秘の原因にもなってしまう

排便は腸の蠕動運動によって起こります。腸がうまく機能していないと排便が出来ずに「便秘」という状態になりますが、蠕動運動が出来ない理由のひとつとして、腸の筋力の低下があります。

細胞の浸透圧でカリウムとナトリウムが一定の割合で存在していないといけないことは説明しましたが、この2つは「ブラザーイオン」と呼ばれ、ペアになって大切な働きをしてくれるのです。

腸と何の関係があるかというと、ブラザーイオンは筋肉の調整作用もあるため、塩分を取りすぎてこの2つのバランスが崩れることにより、腸の筋肉低下が引き起こされることがあるからです。

腸がうまく動かない=便秘になる、ということです。便秘は何一ついいことがありませんね。

便秘のデメリットとしては

  • 脂肪を溜め込む
  • 毒素を溜め込む
  • 代謝を下げてしまう
  • 肌荒れの原因になる

など、ダイエット面からも美容の面からもいいことはありません。

塩分を摂り過ぎてしまう食べ物に気をつけて!

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塩そのものを摂っていないつもりでも、他の食材や調味料に塩分が含まれている場合があります。

1日の塩分摂取量を考えるには、塩だけでなく、他の塩分も加味する必要があるのです。

ノンオイルドレッシングは意外に塩分が多い

ノンオイルだし、ダイエットにいいかも!と思って野菜にどぼどぼとノンオイルドレッシングをかけていると意外な落とし穴が!

フレンチドレッシングなどの洋風ドレッシングよりも醤油ベースの和風ドレッシングの方が塩分量が多い傾向にあるようです。

大さじ1杯ほどで約0.9gの塩分が含まれているので、かけ過ぎは禁物です。

スナック菓子を食べ過ぎない

スナック菓子は塩分のみならず脂質もたっぷり含まれているので、食べ過ぎないようにしましょう。

加工食品や魚卵は避けるようにする

塩分が多い加工食品は以下のようなものです。かっこの中は100g当たりの食塩相当量です。

  • ハム(2.5〜2.8g)
  • ソーセージ(1.9g)
  • カップラーメン(6.9g)
  • 梅干し(22.1g)
  • 佃煮(5.8〜7.4g)
  • 明太子(5.6g)

など。

特に、白ご飯を美味しく食べられるおかずは塩分が多いことがわかります。

加工食品などはなるべく避けた方が良いでしょう。

ラーメンのスープは飲まない!

ラーメンはスープから、とやはり麺そのものよりもスープのおいしさがラーメンの魅力ですが、そのスープにもたっぷり塩分が含まれています。残念ですが残しましょう。

うどん、そばなどの汁も同様です。

実践!塩分を取りすぎない料理の工夫を7つ紹介!

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塩をまったく使わないと味気ないですが、工夫次第でご飯を美味しくいただくことが出来ます。

薬味やスパイスを上手に使って減塩生活

味付けには塩を使う前に、香辛料やスパイスを上手に使いましょう。

味付けのアクセントになるとともに、塩分を減らすことが出来ます。

◆おすすめスパイス・香辛料

  • からし
  • わさび
  • 唐辛子
  • 山椒
  • ゴマ
  • 海苔
  • クミン
  • チリパウダー

など。

肉料理なども、香辛料をつかうと様々なアレンジができるようになるとともに、味に奥深さが出て美味しくなります。

香味野菜やハーブを取り入れてみよう

風味がよくなりそれだけでも美味しい香味野菜やハーブは、栄養価が高いものも多く、料理の見た目も美しくなります。

◆おすすめハーブ・香味野菜

  • 生姜
  • ネギ
  • パセリ
  • シソ
  • ミツバ
  • 大根おろし
  • ニンニク
  • ディル
  • バジル

など。

生野菜のサラダも、ハーブや香味野菜をプラスするとそれだけで香りがよくなって美味しくなり、ドレッシングの量も減らせますよ。

レモンや酢を使うと薄味になる

塩の代わりに

  • レモンなどの柑橘類
  • お酢

を使いましょう。塩を使わなくても食事が美味しくいただけますよ。

さっぱりした味わいに慣れてくると、塩を使わなくても大丈夫になってきます。

カリウムを多く含む果物や野菜を食べよう

カリウムというミネラルは食事で摂りすぎた塩分を体外へと排出してくれる働きがあるので、積極的に食べることで、塩分の摂り過ぎからくる肥満を予防します。

◆カリウムを多く含む食材

  • 切り干し大根
  • 干し柿
  • パセリ
  • アボカド
  • バナナ
  • メロン
  • キウイ
  • モロヘイヤ
  • シソ
  • 枝豆
  • ほうれん草
  • 海藻類
  • キノコ類

など。

デザートにはケーキやアイスではなくて果物を食べるといいですね。

妊婦の食事は参考になります

妊娠後期になると水を飲んでも太るといわれるくらい、体重が増加しやすくなるため、妊婦さんは食事には特に気を使います。

病院でも検診のたびに体重を量るので、急激に増えていると栄養指導が入ることも。

妊娠中は塩分や糖分を取りすぎるとすぐに血圧にも影響するため、栄養を摂りながらもカロリーは低く、かつ塩分も抑えた食事が必要なのです。

妊婦さんにおすすめのメニューを参考にすると、ダイエットにもなるし、塩分を控えることも出来て一石二鳥です。

しっかりと出汁を取ってみよう

お味噌汁や煮物など、昆布や鰹節を使ってしっかり取った出汁はそれはいい香りがします。

風味もあって料理の味を引き立ててくれるので、塩分が少なくても美味しく感じるのです。

また、市販の出汁は最初から塩や砂糖などの調味料が入っていることが多いので、知らずに塩分を摂ってしまうことも。

お味噌汁などは自分で取った出汁で具沢山にすれば、汁の分量が減るので使う味噌の量も減らすことが出来ますよ。

高級な調味料に替えるだけで減塩効果

ここはあえて、普段使っている調味料をちょっと高級なものにしてみましょう、という提案です。

例えば醤油。原材料を見たことがありますか。価格の安い醤油にはアルコールなど本来醤油に必要のない材料が入っています。

それに対して少し高価な醤油には

  • 大豆

など必要なものしか入っていません。ごまかしがないから価格が高いのです。これは味噌も同じです。

そして高い調味料を買うと、もったいないから湯水のようには使いませんよね。また、高価な調味料はいい材料を使っているので風味や味もまったく違います。

たくさん使わなくても料理がおいしくなるのです。使う量が減る=減塩になるというわけです。

塩分をためないライフスタイルを心がける

塩分は取りすぎないことが大切ですが、おつきあいなどで外食が続き、少し塩分摂り過ぎかなと思ったら、運動やお風呂など、普段の生活の中で減塩できえるんですよ。

運動をして汗をかき塩分を排出する

夏場でなければ、じっとしていても汗はかきません。運動して汗をかくことで塩分を排出することが出来ます。

最近塩分を摂りすぎているかも、と気になったらなるべく汗をかくようにしましょう。激しい筋トレなどしなくても、軽いウォーキングなど汗ばむ程度の運動を取り入れて下さい。

運動したくない人は半身浴で汗を出す

運動をする時間がない、運動がキライというなら半身浴をしてみましょう。時間があればサウナもいいですね。毎日15~20分の半身浴で

  • むくみを解消する
  • 基礎代謝を上げる

などの効果が期待できます。もちろん、それによるダイエット効果も!

外食を控えて自炊をしましょう

外食では、塩分を控えるのはなかなか難しいでしょう。

野菜を多く食べようなど、素材を選ぶことは出来ても味付けまではこちらでコントロールすることが出来ないからです。

しかも加工食品など買ってきたものは、冷めても美味しく食べられるように味付けが濃いものが多いのです。

毎日は出来なくても、出来るだけ自炊をするようにすると自然と塩分も控えられるようになりますし、自分の体にあったものを食べられます。

健康の面からも美容の面からも、出来るだけ自炊した方が良いでしょう。

運動をする時は水分をたくさん摂りましょう

カリウムを含む果物をたくさん食べても、そもそも水分不足では塩分を体外に排出することが出来ません。

運動をする時は汗をかくためにも積極的に水分を摂りましょう。血流もよくなるので血圧低下にも効果的です。

3日間限定!短期間で出来る塩抜きダイエット

短期間で身体にたまった塩分を排出するだけでなく、脂肪も溶かして痩せてしまう、そんなダイエット法をご存知でしょうか。

たった3日間で効果がわかるという短期決戦ダイエットです。

ダイエット期間は3日間だけなので、これまで様々なダイエット方法を試してみたけど続かなかったという方もやってみる価値はあるのでは?

週末など、自炊できるまとまった休みにチャレンジするのがおすすめです。

◆塩抜きダイエットのやり方

  1. 塩分を含むお菓子、加工食品は食べない
  2. 料理にも塩だけでなく、醤油、味噌なども使わない
  3. カリウムを多く含む野菜や果物を食べる
  4. 水を1.5~2リットル飲む

これを3日間続けるだけです。4日目からは普通の食事に戻します。ただし、その3日間は塩を抜くだけであって、食事はしっかり取るようにしてください。

むくみやすい人は減塩するだけで痩せるかも!?

ダイエットの敵は、あちこちにいるんですね。

カロリーの低いもの食べていれば大丈夫だと思って、ドレッシングたっぷりの生野菜を食べることが体にとって逆効果だったとは…。

少なくとも、むくみタイプの方は塩分を控えるだけでもむくみが解消されて身体がすっきりするでしょう。

ダイエットだけでなく、将来の生活習慣病予防のためにも、塩分は少なめにするように心がけましょう。

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