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メラトニン不足が原因?不眠症の女性におススメの4つの対策

Date:2014.11.02

成人女性の4人に1人が不眠に悩んでいるという現実をご存知でしたか?特に40歳前後になると若い頃には見られなかった眠りの問題が多くなるとか…。

ここでは、自分でできる安眠法をご紹介いたしましょう。

メラトニンと睡眠の関係

メラトニンという言葉を聞いたことはありますか?メラトニンとは、覚醒と睡眠のリズムをコントロールしているホルモンで、別名「睡眠ホルモン」ともいいます。

光を浴びる昼間は分泌されませんが、日が落ちてくると分泌が増えて自然に眠気がでてくるのはメラトニンのおかげ。メラトニンと睡眠は密接な関係があるのです。

年齢とともにメラトニンは減っていく

悲しいことにこのメラトニンの分泌は年齢を重ねるごとに減っていきます。私たちより年配の方は朝の目覚めが早いと思いませんか?これは、年齢を重ねるごとにメラトニンの分泌量が減っていくから。

40歳前後のプチ更年期世代に入るとなかなか寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めたり、昼間眠くなったり、色々と生活に障害が出てきます。

しかし、自らの努力次第でメラトニンを増すことは可能なのです。では、不眠解消できる方法をご紹介いたしましょう。

①食生活でトリプトファンを摂取する

食品に含まれているトリプトファンという栄養素を摂取することで不眠を解消することができるのをご存知でしょうか。

トリプトファンは必須アミノ酸で以下のような食品に含まれています。

・豆腐や納豆などの大豆製品
・チーズや牛乳などの乳製品
・マグロなどの赤身魚
・赤身の肉
・ゴマ

これらの食品を積極的に毎日食べていれば自然な眠りを導けるはず。

②朝は光を浴びて夜は光を避けよう

メラトニンは朝日を浴びると分泌がストップします。自然に脳内にある体内時計が「活動しよう」と指令するからです。早めに起きて朝日を浴びてください。そうすることで、日が落ちるころにはメラトニンがしっかりと分泌することが可能に!

つまり、体内サイクルとして「朝しっかりと朝日を浴びれば、夜になると自然に眠くなる」というしくみ。また、夕方以降は強い光をできるだけ避けるようにしてくださいね。

③就寝前に「刺激物」は避けるようにしよう

就寝前はリラックスモードであることが安眠のコツ。刺激のあることはできるだけ避けてください。

刺激物といえば…

・熱いお風呂
・カフェイン
・コーヒー
・アルコール
・パソコン
・携帯電話の光

などです。

これらの刺激物は脳内を興奮状態にさせるので安らかな睡眠の妨げとなります。少なくとも就寝2時間前までは「刺激物」を避けるようにしてくださいね。

※アルコールは一般的に眠りを促すと言われていますが、飲み過ぎは逆に眠りの質を妨げてしまうので注意してくださいね。

④アロマや音楽で入眠モードをつくろう

寝る前にリラックス効果のあるアロマを焚いたり、音楽を聴いたり、雑誌や本を読んだりとあなたなりのリラックス法を行ってみてください。

特にアロマ効果は絶大で、鎮静効果の高い「ラベンダー」やストレスで疲れた体を癒す「ネロリ」などがおススメ!

これらのアロマオイルをテッシュに2滴落として枕元に置くのも良いですし、タイマー付きのアロマランプなどを利用するのも良し。リラックスする香りは確実に脳内に眠気を誘います。ぜひ、お試しあれ。

不眠とサヨナラできるよう注意すべきこと

年齢とともにメラトニンの分泌は減っていきます。にも関わらず、最近では夜型の女性達も増えているとか…。ネットしたり、テレビを観たり、お酒を飲んだり。

若い頃は5時間くらいの睡眠で大丈夫だったとしても、年齢を重ねるごとにある程度の睡眠がないと疲れは取れません。

疲れや眠気に襲われるだけでなく、集中力や意欲の低下、イライラ、抑うつなどが起こり、仕事や家事で思わぬ失敗や事故などを起してしまうこともあるので要注意!

さらに寝不足は、肥満を引き寄せる元にも!寝不足になると食欲と関係しているホルモンがアンバランスとなり、食欲が倍増してしまうとか。食べても満足感を得られなかったり、間食の回数が増えたりするのです。

不眠は体を太りやすく、ダイエットの妨げになってしまうという恐ろしい現実も…。そのようなことにならぬよう、以上にあげた4つの安眠対策を元に快適な睡眠をとれるよう努力してみてください。

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