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フラフープダイエットの効果。1日10分でウェストにくびれ

Date:2016.03.29

10分間のフラフープダイエット

フラフープは、小さな頃に1度はやったことのある方が多い遊びの一つ。ですが最近ではダイエット効果が高いとして、雑誌やテレビなどさまざまなメディアで注目されています。

お腹や腰をぐるぐる回すフラフープは見るからにウエストのシェイプアップ効果がありそうですよね。フラフープのダイエット効果について調べてみると、ウエストをくびれさせる以外にもたくさんの効果やメリットが見つかりました。

フラフープのダイエット効果やメリット、選び方や注意点をまとめたので、フラフープダイエットやお腹痩せに興味のある方はぜひ参考にしてくださいね。

ダイエットにも便秘にも効果あり!フラフープダイエットの効果とは?

フラフープダイエットというと、まず思い浮かぶのはウエストをくびれさせる効果ですよね。

フラフープにはもちろんくびれ効果がありますが、それ以外にもたくさんのうれしい効果があります。ここではフラフープダイエットの効果について、一つずつ詳しく見ていってみましょう。

10分で100kcalも消費!ランニングと同じ脂肪燃焼効果

ちょっと意外かもしれませんが、フラフープを回すのは有酸素運動になります。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、たぷたぷしたお腹のお肉を効率よく減らしてくれます。

フラフープはランニングと同じ消費カロリー!
ランニングはダイエット効果が高いと言われている有酸素運動の一つです。ただ、天気が悪い時は外を走れなかったり、走るのが苦手で続かなかったり、色々と面倒な部分も多いんですよね。

フラフープの消費カロリーはランニングと同程度、どちらも10分程度の運動でなんと100kcalも消費できます。しかも、フラフープなら室内でも屋外でもできて、天気や時間も関係ありません。

「運動で痩せたいけれどランニングはちょっと…」という方でも、フラフープなら気軽に挑戦できるのではないでしょうか?

少し前までは、有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼されないと言われていましたが、最近の研究では少しでも運動をすれば脂肪が燃焼されることがわかっています。

また、一度にたくさん運動しなくても、朝に10分、夜に10分と分割して運動しても継続して運動した時と脂肪燃焼量は変わらないのだそうです。

体力に自信がない方や、疲れることが苦手な方でも、フラフープなら自分のペースで続けられそうですよね。

インナーマッスル・体幹を鍛えてくびれを作る!

ウェストのくびれを作るには脇腹に斜めに走っている腹斜筋を鍛える必要がありますが、フラフープを回すことでこの腹斜筋が鍛えられます。

また、フラフープを回す時に使う腹筋や腰の筋肉は、「インナーマッスル」「体幹」などと呼ばれる筋肉の一部です。

深層筋とも呼ばれる、「インナーマッスル」や「体幹」には以下のような役割があります。

  • ウエストにくびれを作る
  • 内臓下垂を防いで下腹のぽっこりを予防する
  • 胴体をしっかり支えられるようになり、姿勢がよくなる

フラフープを回すとお腹がキュッと引き締まるのは、フラフープを回すことでインナーマッスルや体幹が鍛えられてこういった効果が得られるからです。

お腹周りがすっきりするのはもちろん、姿勢がよくなることで立ち姿がキレイに見えるという効果もあります。

基礎代謝がアップして痩せやすい体になる!

フラフープで鍛えられるインナーマッスルや体幹は体の中でも比較的大きな筋肉ばかりです。筋肉を鍛えると寝ている時でもエネルギーを消費する基礎代謝量をアップすることができ、痩せやすく太りにくい体を作れるのです。

今はまだお腹周りが気にならないという方も、今からフラフープを使っておくと今後お腹が出てくるのを予防することができます。

また、大きな筋肉はそれだけたくさんのエネルギーを消費して熱を生み出しているので、フラフープで体を動かすと冷え性やむくみの改善にもつながります。

骨盤矯正して腰回りのお肉がスッキリする!

フラフープを回していると、フラフープを回しつつ落ちないように上手くバランスを取ろうとしますよね。この時、バランスを取るために左右の腰の筋肉が均等に使われ、鍛えられた腰の筋肉が骨盤をギュッと締め上げて骨盤の歪みを矯正します。

筋肉が足りないと骨盤がどんどん外側へ開いて、骨盤がずれた隙間に内臓が下がってきてしまいます。すると、下腹に内臓がたまってお腹がぽっこり出てしまうのです。

また、骨盤が外側に開いていることで腰回りがぼたっとした見た目になってなんだかかっこ悪いというケースもあります。こういったスタイルの悩みも、フラフープが骨盤を強制してお腹周りをすっきりさせてくれます。

腸の動きを改善して便秘解消

お腹の筋肉が少なかったり、骨盤が開いていると、内臓を正しい位置に保つことができずどんどん下へ下がっていきます。すると、下の方にある腸が押しつぶされ、腸の動きや血流が悪くなって便秘になりやすくなります。

フラフープは腹部にあるインナーマッスルや体幹を鍛え、骨盤を矯正することができます。内臓下垂が予防・改善され、便秘解消効果が期待できます。

フラフープ運動は血行促進効果が高く、お腹の血流が良くなるので内臓の冷えが改善されて、さまざまな体調不良の改善や冷えでお腹を壊すのを予防することもできます。

腰の筋肉を強くして腰痛の予防

腰痛の原因の一つが腰回りの筋肉の衰えです。女性は男性より筋肉量が少ない上に、子供を抱っこしたり、中腰でキッチンに立ったり、意外と腰を酷使することが多いです。

フラフープを回すとお腹や腰回りの筋肉を鍛えられます。腰回りの筋肉を鍛えると、腰にかかる負担を他の部分にも分散することができ腰痛を予防できます。

ただし、腰痛がある時にフラフープを回すのは負担が大きすぎて腰痛を悪化させてしまうので、腰痛を予防する目的で利用してくださいね。

使い方を工夫すればお腹以外の部分痩せもできる!

腕や足にフラフープを引っかけて回せば、太ももや二の腕のシェイプアップにも効果的です。

誰でも簡単にできるフラフープダイエットのメリット

フラフープはただ回すだけでたくさんのダイエット効果や健康効果が得られるうれしいダイエット方法です。手軽に手に入るフラフープを自宅で使うだけでこんなにたくさんの効果があるなんてお得ですよね!

さらに、フラフープダイエットには以下のようなメリットがあります。

初期投資のみで続けられる

フラフープの一般的な価格は1000~2000円程度。ダイエット効果が高い工夫をしてあるものでも3000円程度で購入することができます。

ホームセンターなど身近な場所で購入できる上に、お手頃価格なのもフラフープならではのメリットです。ジムに通ったり、スポーツウェアや器具を買いそろえる必要もなく気軽に始められます。

さらに、1度使えばなかなか壊れるものでもなく、ダイエットマシンのように壊れることもないのでメンテナンスも必要ありません。できるだけ費用を抑えてダイエットを始めたい方にぴったりです。

場所を取らない

フラフープを使わない時は壁に立てかけておけば場所を取りません。また、組み立て式のフラフープなら分解すれば収納や持ち運びも簡単です。

天気や時間に縛られない

運動でダイエットするのはすごくいいことですが、天気や時間がネックなんですよね。例えばランニングなら天気が悪いと外を走れないし、夜遅いと女性一人でランニングするのはちょっと危険です。

また、ランニングマシーンなどのように音が響く運動器具だと、近隣の方に気を使って夜遅くや早朝に使えないという不便さもありますよね。

フラフープなら室内・室外のどちらでも使えて、音も立たないので運動する時間も自由だという点でとても人気です。

ながらダイエットができる

フラフープを回している間はテレビを見ていても音楽を聞いていてもOK!ながら運動なら飽きたりつまらなくなったりせず、続けやすいです。

音楽を聞きながらだとリズムに合わせてフラフープを回すとすごく楽しいですよ。J-POPなら1曲あたり4~5分の曲が多いからフラフープを回している時間の目安にもなります。

基本的に食事制限は不要!

フラフープダイエットは体重を減らすというよりも、お腹まわりや腰まわりをくびれさせることが目的ですので、基本的に食事制限やカロリー制限は不要です。

フラフープダイエットは意外と消費カロリーが高い運動なので、食事制限なくウェストが減ったという口コミが見受けられました。

だからと言って何をどれだけ食べてもOKというわけではないので、摂取カロリーにはくれぐれも注意してくださね!

フラフープの重さや形状から自分に合ったものを選ぶ方法

フラフープには重さ、長さ、形など色々な種類があります。子ども用のフラフープと大人用のフラフープでは大きさが違うように、身長によって回しやすい大きさも変わってきます。

ここでは自分に合ったフラフープを選ぶ方法について見ていきましょう。

フラフープの重さと大きさ

フラフープはある程度の重さがないと回しにくく、余計な力が必要になって腰などを痛める可能性が高くなります。

目安となる平均的な重さは500gです。500g程度のものを使ってみて上手く回せない時はもう少し重いものを選んでみましょう。

フラフープを選び基準

次にフラフープの大きさです。これも重さと同じく、あまりに体に合わないものだと負担が大きくなるので気を付けてくださいね。

フラフープの平均的な直径は90~95cm、身長150cm以下の小柄な方は85~90cmのものを選ぶと回しやすいです。

また、胴回りが大きめの方は以下を参考に、ウエストのサイズに合わせてフラフープの直径を選んでみてください。

  • ウエスト85cm フラフープ直径105cm(平均+10cm)
  • ウエスト95cm フラフープ直径110cm(平均+15cm)
  • ウエスト100cm フラフープ直径115cm(平均+25cm)

実際に回してみて、回しにくさを感じた時は重さや直径を変えてみてくださいね。

フラフープの種類

フラフープには色々な種類があります。ここでは比較的よく見かけるタイプのフラフープの種類についてご紹介します。

一般的なタイプ

普通のフラフープ

表面に凹凸などがないタイプで、フラフープの中でも一番オーソドックスな形です。幼い頃この形のフラフープで遊んだことがある方は多いのではないでしょうか?
組み立て式

組み立て式フラ

フラフープを収納したい時や持ち運びしたい時、組み立て式なら簡単に分解して小さくまとめることができます。一般的なタイプや凹凸があるタイプでも組み立て式になっているものが多いです。
凹凸があるタイプ

凹凸フラフープ

ダイエット効果を高めるために、筋肉や脂肪を刺激する凹凸がついたタイプのフラフープです。ゆるく波打つものからマグネシウムの突起が付いたものなど、色々なものがあるので興味があるものを試してみるのも楽しそうです。

筋肉や脂肪は押したり揉んだりする刺激にも反応して脂肪燃焼効果が高まるので、フラフープでダイエットしたい方にはおすすめのタイプです。

ただし、凹凸があるタイプは摩擦で肌荒れしてしまったり、脂肪が薄い部分や骨が出ている部分に当たるとあざになることもあります。肌が弱い方やあざができやすい方は様子を見ながら使ってみてくださいね。

柔らかい素材のフラフープも
固いプラスチックなどで作られていることが多いフラフープですが、ウレタンなどの柔らかい素材のフラフープもあります。

柔らかい素材だと肌が弱い方やあざができやすい方も安心して使えますし、夜中に使っていて床に落としてしまっても下の階に音が響きにくいので安心です。

フラフープダイエットをする頻度や時間はどれくらい?

時間
フラフープダイエットは長時間やる必要も、毎日続ける必要もないすごく簡単なダイエットです。

始めたばかりの頃は1日10分、週に3~4日が頻度や時間の目安です。週3~4日というと1日おきにやればいいので、忙しい方や運動が苦手な方でも気軽に挑戦できますよね。

1日10分のフラフープは以下のような手順で行います。

1日10分間のフラフープダイエットのやり方

  • 時計回し(右回し)にフラフープを4分回す
  • 2分休憩
  • 逆方向(左回し)にフラフープを4分回す

まずはこの手順を始めてみて、慣れてきたら徐々に時間を長くしてみたり、1日に数セットこなすなど自分に合わせてやってみましょう。

ただ、体力や筋力が足りなくて4分続けるのが辛い時は無理せずできる範囲で続けてみてくださいね。

逆方向にフラフープを回せない時は?
利き手があるように、フラフープを回す時にも得意な方向と苦手な方向があります。

どちらか片方だけで回していても両方で回した時と消費カロリーは変わりませんが、片方だけ筋肉が鍛えられて左右のバランスが取れなくなってしまいます。お肉の付き方も違ってくるし、無意識のうちに片方に重心がかたよって腰痛やひざの痛みが起こることもあります。

こういったトラブルを回避するためにも、できれば両方で回せる状態を目指しましょう!回せないとしても回す練習をしているだけでも筋肉を使っていますし、練習しているうちにだんだん回せるようになってくるのでのんびり取り組んでみましょう。

フラフープが回せない人は試してみて!フラフープの上手な回し方

子供の頃からフラフープが苦手だったり、大人になって久々にフラフープを回そうと思ったらできなくなっていることもありますよね。

私も十数年ぶりにフラフープをやったら全く回せなくなっていてびっくりしました。私と同じようにフラフープを回せなくない方は、以下のようなやり方で試してみてください。

  • 2~3度深呼吸して体の力を抜いてリラックスする
  • 足を肩幅程度に開く
  • フラフープを右に回す時は右足を半歩前に、左なら左足を半歩前に出す
  • ひざは軽く曲げておく
  • フラフープを回す時は腰を回すのではなく腰を前後に動かすようにする

この通りにやっても最初は上手く回すのが難しいかもしれませんが、続けているうちにだんだんきれいに回せるようになってきます。

体が固い人やなかなかうまく回せない人は、フラフープを回す前に軽くストレッチをしてみると違いますよ。

こんな時は注意!フラフープダイエットがおすすめできない状況とは?

誰でも気軽に始められるフラフープダイエットですが、以下のような状況の時は注意が必要です。

腰痛がある・腰痛が出た

フラフープには腰痛を予防する効果がありますが、腰に負担がかかる運動なので腰痛がある時はフラフープはやめましょう。

また、フラフープをやっていて腰痛出た時は一旦中止して様子を見るか、ひどい場合は病院で治療を受けてくださいね。

筋肉痛がひどい時は休む

フラフープを始めたばかりの頃は筋肉痛になることもあります。筋肉痛は筋繊維がダメージを受けた時に起こる痛みです。このダメージが修復する過程で筋繊維が強くなっていきます。

筋肉を増やすためには必要な痛みですが、筋繊維が傷ついている時に無理に運動をすると回復が遅くなるので、筋肉痛がひどい時はゆっくり休むようにしましょう。

慣れない頃は筋肉痛を起こしやすいので無理せず自分のペースでフラフープダイエットに取り組んでくださいね。

フラフープダイエットはお腹周りを引き締めたい時におすすめ!

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手軽なアイテムであるフラフープでできるダイエットの効果やメリット、注意点についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

フラフープダイエットは筋トレやジョギングのような辛さもなく、天候や時間に左右されることもありません。いつでも自分の好きな時にできて、脂肪燃焼と筋肉を鍛えることが同時にできる効率のいいダイエット方法です。

辛いダイエットはなかなか続かないという方や運動不足の方、お腹痩せしたいという方は、1日10分から始められるフラフープダイエットを試してみてはいかがでしょうか?

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