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ダイエットで肌荒れしてしまう原因と美肌を維持して痩せる方法

Date:2017.07.13

ダイエットをがんばりすぎて肌荒れしてしまった、という人もいるのではないでしょうか。

せっかく痩せてもお肌がぼろぼろでは悲しすぎます。周りの人からも心配されてしまうかもしれませんね。

お肌のツヤも守りながら、キレイに痩せるためにはどうすれば良いのでしょうか。ダイエット中に陥りやすい肌荒れ、その理由と対策についてお話しします。


ダイエット中に起こる肌荒れの原因と症状

ダイエットで肌荒れする原因、それはずばり栄養不足です。栄養が足りていませんよ、というお肌からのメッセージだと思ってください。

肌を作るたんぱく質不足

私たちの肌はたんぱく質で出来ています。ダイエット中はどうしても炭水化物やたんぱく質を避けがちですが、全く食べなくていい栄養素というのは本来ないんです。

お肉はダイエットの敵のように思われがちですが、肉が悪いのではなく、脂身の多い部位を食べているなど、食べ方や食べる量が問題なことが多いもの。

しかもたんぱく質を摂らないと、肌が荒れるだけでなく、髪もパサパサになりますし、何より筋肉量が減ってしまってダイエットの効果が思うように出なくなります。

野菜不足でビタミン不足

ダイエット中でも野菜はしっかり食べています!という女性は多いかもしれません。でも、食事量を制限するあまり、生野菜のサラダばかりを食べていませんか。

生野菜は、食べているようでいて実はそれほど野菜の量が摂れていないものです。

1日に必要なビタミンをすべて野菜から取ろうとしたらかなりの量を食べないといけないので、ランチについてくるサラダくらいでは到底足りません。

特にビタミンC不足はコラーゲン生成に関わり、肌の弾力を保つために必要な栄養素。ビタミンAも不足すると肌荒れ、肌のカサつきの原因になります。

ダイエットにもよくない、ミネラル不足

ミネラルは微量であっても不足すると身体のあちこちに影響が出ます。

ミネラルは、それ自体がエネルギーになるわけではありませんが、たんぱく質、糖質、脂質の三大栄養素が十分に働くために不可欠な栄養素なのです。

ミネラルが不足すると他の栄養素が代謝されにくくなり、肌荒れの原因となるだけでなく、疲れやすいなど体調不良の原因にもなるんです。

食物繊維不足による便秘

ダイエット中は炭水化物を制限したり、野菜不足のせいで食物繊維の摂取がどうしても少なくなりがちです。そうすると便秘がちになりますよね。

便秘になるとなぜ肌が荒れるのか、それは悪玉菌が増えて腸内環境が悪化して

  • 有害物質が発生する
  • 老廃物が排出されにくくなる

という理由からです。

余計なものがお腹に溜まっているわけですからとても巡りの悪い身体になっていますよね。代謝も悪くなり、当然肌の新陳代謝にも影響します。

また、有害物質が発生することで、それが血液中に溶け出し全身を巡って最後は皮膚などから排出されます。有害なものが出てくるのですから肌も荒れやすくなるというわけです。

糖質制限ダイエットによる肌荒れ

食物繊維不足と通じる部分もあるのですが、炭水化物を食べられないことによる食物繊維の減少によって便秘がちになる人もいます。

また、たんぱく質中心の食生活で油分の摂取量が増えてしまい、ニキビが出来やすくなることも。

ただ、糖質制限=肌荒れ、ではありませんのでそこは誤解のないように。逆に肌荒れが改善したという口コミもありますから、どんなダイエットでも一緒、やり方次第です。自分の身体にあったやり方が大事ですね。

ちょっとご飯を減らす程度なら自己流でも大丈夫でしょうが、本格的な糖質制限をするなら、専門家の指導のもと、必要な栄養素を摂りながらダイエットを進めていきたいですね。

脂質不足による肌のカサつき

ダイエット中は揚げ物はあまり食べませんよね。確かにカロリーの高い揚げ物はあまり食べない方がいいのですが、油を極端に減らしてしまうと肌がカサつく原因になります。

油が一切悪いわけではなく、質の悪い油や摂り過ぎがいけないんです。そこを間違えてはいけません。

また、ビタミンAやEは肌の潤いを守ったり、抗酸化作用によって肌の老化を防ぐために必要なビタミンですが、脂溶性ビタミンなので脂質が不足するとその吸収が妨げられてしまうんです。これも肌荒れ、肌のカサつきの原因になってしまいます。

皮脂の分泌量増加で大人ニキビに

ビタミン不足で肌の乾燥しているのを放置しておくと、肌は「潤いが足りない!」と思って、皮脂が過剰に分泌されるようになります。

また、栄養不足で肌の新陳代謝も低下していますから、古い角質層が残っていて、それが皮脂と混ざり合い「角栓」を作ります。毛穴のブツブツしている人は角栓が詰まっているんですよ。

その角栓が酸化して黒ずんだり、そこでアクネ菌が繁殖したりすると大人ニキビになってしまうんです。

食べられないというストレスで肌荒れ

ダイエットはとにかく食欲との戦いですよね。食べたいという気持ちをいかに抑えるか、そのストレスをどう解消するかに結果が左右されるといっても過言ではないと思います。

ところが食べることが大好きな人が無理な食事制限などをすれば、そのストレスは相当なものになります。

ストレスを感じている状態が長くなるほど

自律神経のバランスが乱れる

交感神経が活発になって末梢血管を収縮させるので血行が悪くなる

身体の隅々まで酸素や栄養素が行き渡らないので肌のターンオーバーが乱れる

という順序で肌が荒れていきます。痩せてキレイになろうとしたのに、そのストレスで肌が荒れてしまうなんて、とてももったいないことですね。

女性ホルモンのバランスが乱れる

極端な食事制限など、身体に無理なダイエットは女性ホルモンのバランスを乱してしまうことがあります。

女性ホルモンには皮脂を抑える働きがありますから、ホルモンバランスが乱れると男性ホルモンの分泌量が増えて、皮脂が増えてしまうんです。

そうすると乾燥肌と同じ原理で、過剰な皮脂分泌によってニキビが出来やすくなります。

肌荒れくらいならまだいいですが、ひどい場合は生理が止まってしまうなど深刻な状態になりますので、くれぐれも無理なダイエットはしないようにしてください。

筋肉量の減少による基礎代謝の低下

ダイエットというと食事を減らすことばかり考えて、運動がおろそかになってしまうことがあります。

食事を減らした上に運動をしなかったら、筋肉ばかりが減って脂肪は減りませんね。

筋肉が減るとエネルギーを作り出せなくなり代謝も悪くなるので、新しい細胞を作るスピードも落ちていきます。

その代謝の低下が肌荒れの原因に。新陳代謝が鈍ることで、くすんだりシミが増えたり、肌トラブルが増えてしまいます。

ただでさえ年齢とともに代謝が落ちていくのに、ダイエットでそれに拍車をかけてしまっては肌も荒れますよ。

ファスティング(断食)によって起こる好転反応

身体から毒素を排出してリセットするためのファスティング。週末だけ行うプチ断食なども人気ですね。

このファスティングの好転反応として肌荒れが起きる場合があります。

ファスティングは好転反応が出ないとある意味失敗なので、もし肌荒れが起きたら「今毒素が出ていってるんだ」と思って、しばらく様子を見るしかないでしょう。

ダイエットで肌荒れしないために摂りたい栄養素

せっかく痩せても肌がぼろぼろだったら美人も台無し。偏った食事はリバウンドの可能性も高くなりますし、まったくいいことはありません。

まずはダイエットの食生活を見直し、お肌にとって必要な栄養素を摂りながら、キレイに痩せていきましょう。

肌を作る元となるたんぱく質

肉類は脂身の少ないものを食べればいいですし、魚、特にサバやアジなどの青魚は、美容にもいいオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。

他にも、

  • 豆腐など大豆製品
  • 牛乳、ヨーグルトなどの乳製品

もたんぱく質が豊富な食材です。

食べ過ぎなければいいのですから、毎日必ず良質のたんぱく質を摂るようにしましょう。

肌荒れ防止にビタミンA

ビタミンA(β-カロテン)には皮膚や粘膜を保護する働きがあるので、これも肌荒れやニキビ対策には欠かせない栄養素です。

  • レバー
  • うなぎ
  • 緑黄色野菜

などに多く含まれています。

現実的に毎日食べられるのは緑黄色野菜ですね。種類はなるべく多い方がいいので、色の濃い野菜を色々と組み合わせてこれも毎日食べて下さい。

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、生野菜を食べるよりも少量の油でソテーして食べるといいですね。油は酸化に強いオリーブオイルや米油などがおすすめですよ。

美肌作りに欠かせないビタミンB群

美肌ビタミンともいわれるビタミンB群はこれだけの種類があります。

ビタミンBの種類 主な働き 含まれる食材
ビタミンB1 糖質の代謝に関わる 玄米、豚肉、海苔、豆腐、うなぎ、緑黄色野菜など
ビタミンB2 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる レバー、うなぎ、納豆、ウズラの卵、牛乳
ビタミンB6 たんぱく質、脂質の代謝に関わる バナナ、大豆製品、卵、ナッツ類
ビタミンB12 赤血球の生成に関わる レバー、チーズ、魚介類、牛乳
ナイアシン 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる たらこ、かつお、あじ、まぐろ
パントテン酸 抗ストレスホルモンの生成を促進 レバー、魚、ナッツ類、卵
ビオチン 皮膚炎の予防、頭髪を健康にする レバー、ピーナッツ、いわし、牛乳
葉酸 造血作用、細胞の新生 レバー、枝豆、緑黄色野菜、たまご 

これらのビタミンB群には

  • ニキビ改善
  • 肌の乾燥の改善
  • 粘膜の保護
  • 皮膚炎の予防

など、様々な美肌効果があります。

ビタミンB群は様々な食品に含まれているので野菜や魚、大豆製品などバランスよく食べることで補給できます。

コラーゲンと一緒に摂りたいビタミンC

よく「コラーゲンたっぷり!」と書かれている食品もありますが、食事から摂ったコラーゲンがすべてお肌に吸収されるわけではありません。

体内でいったんアミノ酸ペプチドまで分解され、再びコラーゲンとして合成されるのです。

その時に、コラーゲンの生成をする酵素の働きを助ける補酵素としての働きをするのがビタミンC。

だからコラーゲンを摂るならビタミンCもたっぷり摂った方がコラーゲンの生成に役立ちます。

とはいえ、アミノ酸に分解された後は元のコラーゲンにはならないとの専門家の意見もあり、経口摂取したコラーゲンにどれほどの美肌効果があるのかは、まだまだ研究の余地がある、というところでしょうか。

ただ、ビタミンCがコラーゲン生成に関わることは分かっていますから、体内でコラーゲンの生成をサポートするためにも積極的に摂った方がいいですよ。

また、ビタミンCは化粧品として使うのもおすすめ。ビタミンC誘導体入りの化粧水などをスキンケアに使うことで、外側からのケアも出来ます。

抗酸化作用のあるビタミンE

ダイエットのストレスなどで活性酸素が増えると、それが細胞を酸化させ肌荒れの原因になりますから、抗酸化作用のある栄養素はしっかり摂りましょう。

中でもビタミンEは美容のためには不可欠な栄養素。特に年齢を感じ始めた肌にはとても大切です。

  • ナッツ類
  • オリーブオイル

などに含まれていますから、炒め物をする時はサラダ油を使うよりオリーブオイルを使った方がいいですよ。

マルチビタミンなどのサプリメントを利用する

栄養バランスには気をつけていても、どうしても仕事が忙しくて外食が多くなってしまうとか、食事の時間が不規則で、自炊も出来ないという場合は、サプリメントを上手に取り入れましょう。

単品のものよりも、数種類入っているマルチビタミンがおすすめ。ミネラルなどがプラスされているものならなおいいですね。

ただし、栄養は食品から直に取るのが基本です。サプリメントはあくまでも不足分を補う、という意識で摂りましょう。

ですから、痩せるために断食をしてサプリメントだけで過ごす、などということは決してしないでください。

乳酸菌で腸内環境を整える

便秘解消は肌荒れの予防だけでなく、もちろんダイエットの観点からも必要ですね。乳酸菌を含む発酵食品を積極的に摂って腸内環境を整えていきましょう。

ヨーグルトは様々な種類の乳酸菌が入っているので、自分に合うものを見つけるまで色々試して見るといいですよ。

いくら食べても便秘や肌荒れが改善されない場合は、その乳酸菌が自分のお腹にいる菌と種類が違うのかもしれません。

1~2週間試して効果が見られない時は他のヨーグルトを試してみてください。

食物繊維でお腹の掃除をしてキレイになる

食物繊維も積極的に摂りたいですが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ることが大事です。

食物繊維を摂ろうとして、さつまいもやごぼうなど歯ごたえのあるものばかりを食べていると、逆に便秘が悪化して、肌が余計に荒れてしまう可能性があります。

  • ネバネバしたもの(オクラ、山芋、里芋など)
  • ヌルヌルしたもの(海藻類、こんにゃくなど)
  • 歯ごたえのあるもの(ごぼう、さつまいもなど)

を色々組み合わせてみてください。

これらの材料を使った味噌汁やスープが一番食べやすいと思います。ビタミンB群も摂れる豚肉や緑黄色野菜まで入れた豚汁にしてしまえば、栄養たっぷりの美肌味噌汁が出来ますね。

大事なのは脂肪分の質

脂質は大事なエネルギー源です。全く摂らないのは身体によくありません。良質な油を少量だけ摂って、お肌の調子も整えていきましょう。

乾燥肌の防止やニキビ予防には動物性脂肪ではなく植物性脂肪が向いています。

動物性脂肪は飽和脂肪酸が多く、男性ホルモンの分泌を促し、ニキビが増える原因になりますね。肉類は大事ですが、脂身が少ないところを食べるようにすれば大丈夫です。

おすすめなのは不飽和脂肪酸がたっぷり含まれた植物オイル。適量摂ることでニキビ予防につながります。

スーパーフードのチアシードはオメガ3系脂肪酸を摂れると同時に便秘解消にも役立ちますよ。

生活習慣など食事以外の肌荒れ対策

大事なのは食事だけではありません。食べ物の栄養素以外にも、肌荒れの原因となる要素があります。ダイエットの方法や生活習慣も見直しながら肌荒れ対策をしていきましょう。

筋トレで新陳代謝をアップする

ダイエットに運動は欠かせません。筋肉量を維持するためにも、軽い運動は必ず取り入れてくださいね。

運動前にプロテインを取るとたんぱく質も効率的に摂取できて、筋肉量アップに役立ちます。

基礎代謝量を上げることで痩せやすくなるだけでなく、新しい細胞も作り、美肌効果も高まります。

食事の仕方や生活習慣を見直す

食べ物の内容ももちろん大切ですが、食事方法や生活習慣にも気をつけたいものです。

  • 食事を抜かない
  • 夕食を軽めにする
  • 排便のクセを付ける

など、胃腸に負担をかけない生活のリズムを作ります。肌は内臓の鏡。胃腸に負担がかかると、それが顕著に肌に現れるからです。

特に食事の時間が不規則な人は体内リズムも乱れがち。次の食事まで時間が開きそうな時や食事がとれなそうな時は、おにぎり一つでもいいので何かつまんだ方が身体にはいいでしょう。

食事のリズムをしっかり作ることが痩せ体質を作ることにもつながりますし、お肌にもいいですよ。

スキンケアにも気をつける

ダイエット中の栄養の摂り方の変化で、肌荒れとは言わないまでも肌に調子に変化が出てしまうことがあります。

そんな時は一時的にでも敏感肌用や乾燥肌用の化粧品に切り替えると、お肌をいたわることが出来るでしょう。

洗顔は特に丁寧に!肌が敏感になっている時にゴシゴシこするような乱暴なことをしてはいけません。

余計に肌トラブルを起こしてしまいますから、とにかく肌に刺激を与えないように心がけてください。

質の良い睡眠をとること

睡眠不足は美肌の敵だけでなく、太りやすくなるともいわれています。食事制限をしても痩せにくい人は睡眠も見直してみてください。

睡眠不足になるとグレリンというホルモンが分泌されて食欲が増してしまうのです。ダイエットの効果がなかなか出ないという人は睡眠不足かもしれませんね。

そして美しい肌は寝ている間に作られます。入眠直後の3時間が新しい肌を作るための成長ホルモンが最も分泌される時間。

しっかりと睡眠を摂ることで成長ホルモンの分泌を促し、新しい細胞をどんどん作ることで肌のターンオーバーを促します。

ただたくさん眠ればいいわけではなく、寝つきを良くすることが特に大事ですね。

ダイエット中も栄養バランスの良い食事を心がけて!

私たちの身体は食べたもので出来ています。キレイなボディラインも美しい肌も、食事をおろそかにしたら絶対に手に入りません。

健康を害してキレイになれる人はいないんです。

極端な食事制限は肌荒れどころか健康を損ないますから、カロリーは抑えつつも、栄養バランスを考えた食事をとりたいものですね。

キレイになるということはただ体重を落とすということだけではないはずです。健康やお肌のことも考えながら、キレイにダイエットしたいですね。

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