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玄米は貧血を促進させる?玄米ダイエットの効果と注意点

Date:2016.06.24

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玄米は白米よりも栄養があって体にいいというイメージがありますが、ダイエット食品としても優れているのをご存知でしょうか。

その栄養素をひも解いていくと、健康にいいだけでなくダイエットにもたくさんのメリットがあるのです。

ただし、いいことばかりではなくて、実は貧血の人には向いていないなど、気をつけなくてはいけないこともいくつかあります。

玄米ダイエットの正しいやり方とそのメリットとデメリットをしっかり理解して、健康的にダイエットしましょう。

白米との違いは?玄米の特徴と栄養素を知ろう

玄米とは籾殻を取り除いただけの精製されていないお米のことです。胚芽など栄養素がたっぷり残っているので、白米よりも栄養価は高いのです。

それでは玄米にはどのような栄養が含まれていて、なぜダイエットに向いているのかをご紹介しましょう。

カロリーはそれほど低くない

玄米のカロリーは実はそれほど低くないのです。

白米 269kcal
玄米 265kcal

白米とほぼ同じですね。

ですから、カロリーだけを考えたら、ただ白米を玄米に置き換えてもやせません。

それでも玄米がダイエットにいいとされる理由は、食物繊維が豊富でGI値が低いことです。各栄養素のダイエット効果については、次の章で説明しますね。

食物繊維が豊富でお腹をきれいに

白米の5倍にもなる玄米の食物繊維。どうりで固いわけです。

歯ごたえがあって食べるのにも時間がかかりますし、食べた後もお腹の中で膨らむので腹持ちがいいんです。

そして腸内環境を整えて便秘の予防などにも役立ちます。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つがありますが、玄米にはどちらも含まれているので、便秘の解消にはもってこいでしょう。

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収して便のかさを増して出しやすくなるという働きがあります。水溶性食物繊維は腸の善玉菌のえさとなり、腸内環境を整えてくれる働きが。

ですから食物繊維はこの2つをバランスよく摂ることが大切なんですね。

ビタミンB群が豊富で代謝がよくなる

ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素ですし、ビタミンB2は糖質と脂質の代謝に役立ちます。

ビタミンB群が不足するとエネルギー不足になって疲れやすくなりますし、しっかりエネルギー消費をしてやせやすい体を作るためにも不可欠な栄養素といえます。

ビタミンB2は肌や粘膜の保護にも役立つので、玄米は美容の面からみても女性に嬉しい食材であるといえます。

胚芽に含まれるガンマオリザノール

ガンマオリザノールには血糖値を下げる効果や、血糖値を上げるグルカゴンというホルモンの分泌を抑えるといわれています。

血糖値が上がりにくくなり、糖尿病の予防に効果がある他、玄米を食べ続けていると高脂肪食を欲しがらなくなるという効果があるそうです。

マウスはヒトと同様に高脂肪食に対する嗜好性が極めて強く、通常食と高脂肪食を選択させると高脂肪食を好んで食べるために肥満します。しかし、玄米を含む餌を選択させたマウスでは通常食を好んで食べ、体重増加が抑制されました。

つまり、玄米を食べていると自然に脂っこいものを欲しがらなくなるということですね。

玄米がなぜダイエットに向いているのか?玄米ダイエットのメリット

栄養価が高いのはわかりましたが、カロリーがそれほど低いわけではないのになぜ玄米がダイエットに向いているのか、そのメリットをご紹介します。

食物繊維が豊富で便秘解消に役立つ

便秘はダイエットの大敵。余計なものを溜め込んでしまっていては代謝も悪くなり、やせにくい体質になってしまいます。

便がたまっていると栄養の吸収が悪くなり、代謝も悪くなります。

体が「栄養が足りない」と思ってしまうと、必要量以上に食べてしまうので、腸の中をきれいにして消化吸収を良くする必要があります。

食物繊維豊富な玄米は腸内環境を整えて便秘の解消に役立つので、ダイエットに向いているのです。

血糖値の急上昇を抑えて脂肪をためこまない

食物繊維の働きとして血糖値の急上昇を抑えるということがありますが、これが肥満防止にはとても役に立ちます。

炭水化物を摂ると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されて血液中の糖分をエネルギーに変えて血糖値を下げようとします。

そしてエネルギーに変換できなかった、余った糖分はすべて中性脂肪として蓄えようとするんですね。

インスリンは別名「肥満ホルモン」ともよばれ、インスリンが出るほどに脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。甘いものを食べると太るのはこういった理由からなのです。

GI値が低い玄米は食物繊維を豊富に含んでいるため、血糖値の上昇をゆるやかにしてインスリンが大量に分泌されるのを抑えることが出来ます。

インスリンがでなければ脂肪を溜め込みにくくなるので、ダイエットが出来るというわけです。

GI値とは
グリセミック・インデックスの略で、血糖値上昇のスピードを数値化したもの。低いほど良いとされています。

血糖値を上げるスピードを比較したGI値は下記の通りです。

白米 81
玄米 55

玄米と白米ではこんなに差があるんですよ!カロリーは白米とほぼ同じでも、GI値にこれだけの差があるのでダイエットに向いている食材なのです。

ダイエット中の主食は玄米に決まりですね。

たくさん噛まないといけないので腹持ちがいい

玄米は白米よりも固く歯ごたえがあるので、よく噛まないと飲み込めません。必然的に噛む回数が増えて、少量でも満腹感を感じやすいので、ダイエットに適しているのです。

できれば一口ごとに箸を置けば、さらにゆっくり食べることが出来てダイエットには効果的ですよ。腹持ちがいいので空腹感を感じにくく、間食も抑えられるでしょう。

基礎代謝がアップする

発芽玄米には基礎代謝を上げる成分が含まれているので、よく噛んで食べればそれだけでも代謝アップにつながりそうです。

発芽玄米とは
普通の玄米は籾殻を除いただけの「種」の状態でしたが、発芽玄米(発芽米)はその名の通り、少し玄米を発芽させた状態のものです。

発芽玄米には基礎代謝を上げる働きがあります。

近年、発芽玄米に含まれる「PSG」という成分が基礎代謝を上げる働きが見つかりました。ダイエットを気遣う人にも嬉しい効能です。

基礎代謝が上がれば、運動の効果も出やすいですし、体重を落としやすくなるでしょう。

ダイエットの前にこんなことに注意!玄米ダイエットのデメリット

何事もいい面と悪い面があって、ダイエットに向いている食材の玄米でも、デメリットがあります。その点をしっかり押さえてダイエットを成功させて下さい。

貧血の人は玄米を食べる時に注意が必要!

ダイエットに最適な食材である玄米も、貧血の方には向いていないのです。

玄米には「フィチン酸」という成分が含まれており、体内の有害物質を排出してがんの抑制効果も期待されている成分です。

しかしこのフィチン酸がその他の必要なミネラルも排出してしまうため、

  • 鉄分
  • 亜鉛

など、女性に不足しがちな栄養素が一緒に排出されてしまうのです。

貧血ぎみの方は鉄分不足になる恐れがあるので、玄米ダイエットをするなら、意識してミネラルをとるように気をつけて下さい。

また、鉄分などはビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップしますから、野菜やフルーツなども食べるようにして下さい。

アブシジン酸(ABA)に毒性がある

毒性なんていうとちょっと怖くなってしまいますが、玄米に含まれるアブシジン酸は細胞内にあるミトコンドリアに対して毒性があり、

  • 低体温になる
  • 免疫力が低下する
  • 不妊症になる可能性

などのデメリットが指摘されています。

このアブシジン酸は、

  • 発芽させる
  • しっかり浸水する

という方法で不活性化させることが出来るとされているので、玄米を使うならしっかり浸水させれば大丈夫ですし、発芽玄米を使うのもいいですね。

消化不良に気をつけて

玄米は食物繊維が豊富で固いので、よく噛まないと消化不良を起こしてしまう可能性があります。

ダイエット効果を高めるためにも、しっかり噛んで食べましょう。

炊くのに時間がかかり面倒で続かない

自炊に慣れていない方だと、炊くのが面倒!と続かなくなってしまうかもしれません。

ただ、炊き方自体は白米と変わりませんし、吸水時間をしっかりとれば柔らかく美味しくできるので、

  • 仕事に行っている間に吸水させる
  • 寝ている間に吸水させる

など工夫をしながら上手に炊いてみて下さい。

美味しく感じないので続かない

これまで白米の甘さに慣れてきた方は、玄米特有の味と香りは美味しく感じないかもしれません。玄米ダイエットを成功させるためには、いかに美味しく食べるかがポイント!

後半で、玄米を美味しく食べるコツもご紹介しますので、色々工夫して続けてみて下さい。

玄米ダイエットの正しいやり方を知ろう

ただやみくもに玄米を食べてもやせません。これまで食べてきた美味しい白米をいきなり玄米に変えても、食べ慣れていないためイヤになって挫折してしまうことも。

そうならないように、少しずつ玄米を取り入れていくのが長く続けるコツです。

白米を玄米に置き換えるだけ

これまで食べていた白いご飯を玄米に置き換えるのが基本なのですが、急にすべて代えると胃腸に負担もかかります。

まずは1日1回、玄米を食べるようにしましょう。できればカロリーが高い夕食がいいですね。

しばらく食べて慣れてきたら回数を増やします。もちろん、1回よりも3回玄米にした方が効果も上がります。

白米とブレンドして玄米を少しずつ増やしていくのがコツ

いきなりすべて玄米にすると、独特の香りや食感がいやで美味しくないと思ってしまうかもしれません。食事は毎日のことですから、まずはその苦手意識を払拭しましょう。

最初のうちは白米と玄米をブレンドして炊きましょう。玄米は1割程度でもかまいません。だんだんと割合を増やして、慣れてきたら玄米100%にするのです。

少しの量で噛み応えが変わってきますからよく噛んで食べましょう。それだけでも十分ダイエット効果がありますから。

発芽玄米を使うと炊くのも時間が短縮できる

発芽玄米は普通の玄米よりも柔らかくて食べやすい上に、栄養価も高くなるのだとか。

白米と同じように炊けるのも特徴のひとつ。炊く時間が玄米よりも短くて扱いやすいので、最初のうちは発芽玄米を使うといいですね。

玄米の炊き方の基本を知ろう!

多少の時間はかかりますが、基本的には普通のお米を炊くのと工程は変わりません。

  1. 玄米を研ぎます。軽く洗い流す程度でOK。
  2. 夏場で2時間以上、冬場で6時間以上水に浸けておきます。
  3. 炊飯器に入れたら玄米モードで炊きましょう。

水につける時間が寒くなるほど長いので、ちょっと思い立って食べるというわけにはいかないですね。

でもしっかり給水させた方が柔らかく美味しく炊けるので、ここは省略しないで下さいね。

圧力鍋を使えばもう少し時間短縮できますよ。

本格的に玄米の味を楽しむなら、断然土鍋!白米もそうですが、土鍋で炊いたご飯はそれは美味しいものです。

今は1人用の土鍋や、ご飯を炊くための吹きこぼれにくい専用の土鍋もあるので、時間があったらぜひチャレンジして下さい。

玄米はたくさん炊いて小分けにして冷凍しておくと、炊く回数も減って便利です。

続けてこそ効果が出る!玄米ダイエットを楽しく美味しく続けるコツ

ダイエットにいいのはわかったけど、固くて食べづらいし、あんまり美味しくないのよね、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

それがストレスになって続かないという方が多いんですよね。

そこで、玄米を美味しく食べる食べ方をご紹介しましょう。美味しい食べ方を工夫してこそダイエットを楽しく続けられますよね!

おにぎりにすると初めてでも食べやすい

おにぎりにして好きな具材を入れることで玄米を美味しく食べることが出来ます。

冷えていると玄米特有の香りも気にならないので、玄米の割合が大きくなってもおにぎりなら抵抗感なく食べられる人が多いようです。

お弁当にも便利ですし、最初はおにぎりからスタートするのもいいかもしれません。

国民食・カレーをかける

もしかしたら、年齢、性別問わず誰でも玄米を美味しく食べられる方法が、この「カレー」かもしれません。

カレーのスパイスの香りで玄米のにおいも消え、また、固めの食感もカレールウと一緒に食べることによって食べやすくなります。

家族で食べるならカレーからスタートするのもおすすめです。

おこわ、炊き込み御飯にして味を付ける

おこわや炊き込み御飯にすれば、最初から味がついているのでとても食べやすくなります。冷えても美味しいので、お弁当に入れていくのもいいですね。

炒飯にして食べる

玄米を炒飯にして食べると、肉や卵、野菜なども一度に取れて便利です。

キムチなど味にパンチのあるものを入れると玄米の味やにおいが気にならないので美味しく食べられます。

お粥にすると少量でお腹いっぱいに

煎った玄米をお粥にすると、量が少なくてお腹がいっぱいになりますし、香ばしい香りで玄米もおいしくいただけます。

軽く洗って浸水させたあと、水気を切った玄米をフライパンで乾煎りし、炊飯器のお粥モードで炊きます。圧力鍋を使えば炊く時間は短縮できますね。

玄米だけでなく、小豆やハトムギなども一緒に煎って入れると、薬膳粥のようになって美味しいですよ。シンプルに美味しいお塩でいただきましょう。

子供から大人まで食べやすい玄米クリーム

玄米を炊くのは時間がかかりますが、この玄米クリームならほんの5分で出来てしまうのです!

  1. 電動ミルを用意します。
  2. よく洗って水気を切った玄米をミルで細かいパウダー状にします。
  3. 玄米の粉と粉の5倍の量の水を鍋に入れて火にかけます。
  4. かき混ぜながら、沸騰したら弱火にしてかき混ぜ続けます。
  5. 数分で小さな泡がプルプツ出てきます。
  6. クリーム状になったら出来上がりです。

水の量でクリームの柔らかさを調節できます。醤油や味噌で味付けをしていただきます。

クリーム状なので玄米の栄養はそのままに、胃腸に負担をかけずに食べられるというメリットがあります。

ゆるくして野菜などを加えてクリームスープの様にして食べるのもおすすめです。

玄米パウダーを作っておけば、パンやお菓子を作る時にも使えて便利です。

便秘でお悩みの方や体重が気になる人は太りにくい玄米を!

ご飯は毎日食べるものですし、同じカロリーだけど栄養素が断然違ってダイエットにもいいなら、ぜひ玄米を取り入れたいですよね。

食べ方を少し工夫すれば美味しく食べられますし、発芽玄米なら白米に近い形で食べられるのではないでしょうか。

便秘がちな方や体重が落ちにくくなってきたという方はぜひ玄米ダイエットにチャレンジしてみて下さい!

ただし、何事もバランスが大切です。玄米さえ食べればやせるわけではありませんので、タンパク質やビタミンなども忘れずに摂るようにして、適度な運動もお忘れなく!

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