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グラノーラダイエット成功の秘訣。食べ方を間違えると太る!

Date:2016.12.19

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ダイエットに良いと言われているグラノーラ。健康や美容にも良いということで、毎日食べているという女性も増えています。

しかし、グラノーラを食べたことで痩せたという人もいれば食べ始めたら反対に体重が増えてしまったというダイエット失敗談もよく耳にします。

グラノーラダイエットの成功と失敗の違いはどこにあるのでしょうか。

「グラノーラ」とはオーツ麦などをオーブンで焼いたもの

グラノーラとは、オーツ麦・麦・玄米・ナッツ等にメープルシロップやハチミツをコーティングしてオーブンで焼いたものです。

ここにドライフルーツを入れたものがフルーツグラノーラになります。

最近は、ハチミツやメープルシロップをチョコレートやキャラメルなどに変えた一風変わったグラノーラなども販売されています。

グラノーラはアメリカ発祥のシリアルで、朝食の定番としてよく食べられていましたが最近は日本でも朝食に食べる人が増えてきました。

グラノーラがダイエットに良い4つの理由とは

グラノーラがダイエットに効果があると雑誌やテレビで紹介されると同時に店頭からグラノーラが品薄になる程の人気が出ました。

グラノーラがダイエットに良いと言われているのはどういう理由があるのでしょうか。

その1.食物繊維が豊富なので便秘解消になる

グラノーラの1番の魅力は、食物繊維が豊富なところです。

よく「食物繊維が豊富な食品」として紹介されているゴボウなどは、不溶性食物繊維は豊富ですが水溶性食物繊維は少なくなっています。

しかし、グラノーラに含まれるオーツ麦には、水溶性食物繊維が3.2g・不溶性食物繊維が6.2gとバランスよく含まれています。

水浴性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれると、次のような効果が期待できます。

  • 便秘解消
  • 腸内環境の改善効果
  • 血糖値上昇の抑制
  • 血中コレステロールの低下
  • 糖質や脂質の吸収抑制
  • 中性脂肪を下げる

上記のような効果は、ダイエットには欠かせないものになっています。

そのため、グラノーラを食べることで腸内環境が良くなることで便通も良くなるため、ダイエットに効果があると言われています。

その2.栄養価が高くバランスも整っている

グラノーラには、おもに次のような栄養素が含まれています。

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

これだけでは栄養バランスはよくありませんが、食べる時に牛乳をかけることが多いので、カルシウムも摂取することができます。

また、ナッツやドライフルーツの入ったフルーツグラノーラを食べれば、ここに鉄分やカリウム、葉酸といった栄養素もプラスすることができます。

特に、女性に多い貧血予防に必要な鉄分はほうれん草の10倍程度摂取することができると言われています。

鉄分には、次のような効果があります。

  • 貧血の予防、症状改善
  • 集中力低下の予防
  • 倦怠感の予防
  • 疲労改善

貧血だけではなく、疲れが取れにくいという場合も鉄分不足が考えられます。

ダイエットをすると、食事制限でカロリーダウンさせるため、栄養素も減ってしまうことがあります。

しかし、フルーツ入りのグラノーラを食べればカロリーダウンと鉄分補給が同時に行えるので、女性には嬉しいところです。

その3.簡単にできるのにエネルギーをしっかり補給できる

ダイエットというと、食事制限をする人が多いためいろいろと計算をして食事を作る手間がかかります。

しかし、グラノーラであれば牛乳などをかけてたべるだけなため、とても簡単にできます。

しかも簡単なのに栄養豊富なため、しっかりとエネルギー補給をすることもできます。

よく朝食を抜いている女性がいますが、朝食を抜くと太りやすいとも言われています。

朝食にグラノーラを食べれば簡単に栄養補給もできますし、腹持ちも良いのでドカ食いを予防することもできます。

その4.サクサク食感で噛みごたえがあるため満足度が高い

ダイエットをする時、摂取カロリーの計算も必要ですがもう1つ大事なのが「咀嚼」です。

しっかりと咀嚼をすると満腹中枢が刺激され、少量の食事でもお腹いっぱいになります。

グラノーラは、コーンフレーク等と違って次のような硬くて歯ごたえのある食材が多く含まれています。

  • 玄米
  • ナッツ

硬いものは自然と咀嚼回数も多くなるため、少量で満腹になります。

ここにドライフルーツが入れば、さらに咀嚼回数が増えるため、満足度もアップします。

最近はわざと咀嚼回数が増えるようにナッツ等を大きなまま入れているグラノーラも増えています。

いいことだけではない!グラノーラのデメリット

ダイエット効果があるといわれているグラノーラですが、いいところばかりではありません。

ダイエットのためにグラノーラを食べる時には、デメリットもきちんと知っておく必要があります。

その1.実は白米よりもカロリーが高い

グラノーラはダイエットに良いからといってバクバク食べている人がいますが、これは危険です。

グラノーラはオーブンで焼いた後にハチミツや砂糖がコーティングされているため、意外にカロリーが高くなっています。

ここにフルーツ入った、フルーツグラノーラはメーカーによって様々ですが、200~230キロカロリーになっています。

ここに牛乳をプラスすると、約140キロカロリーがプラスされるため340~370キロカロリーになります。

お茶碗1杯(140g)の白米が235キロカロリーなため、カロリーが高いことが分かります。

「ダイエットにいいから」とバクバク食べていては、カロリーオーバーになるので注意しましょう。

その2.タンパク質やカルシウムの含有量が少ない

グラノーラには、ビタミンやミネラルといった栄養素は豊富に含まれていますが、タンパク質やカルシウムの含有量が少なくなっています。

タンパク質やカルシウムを補うためには、次のようなものトッピングするとバランスよく食べられます。

  • 牛乳、低脂肪乳
  • ヨーグルト
  • 豆乳

カロリーを抑えるためにグラノーラだけを食べる人もいますが、これでは栄養バランスが悪くなります。

カロリーが気になる場合はプレーンヨーグルトや低脂肪乳で食べるとカロリーを抑えることができます。

グラノーラダイエットを成功させる6つの秘訣

shutterstock_268023779 - コピーダイエットとしてグラノーラを食べている女性が増えていますが、中には「グラノーラを食べたら反対に太ってしまった」「便秘がちになってしまった」という人もいるようです。

グラノーラダイエットを成功させるためには知っておきたい6つのポイントがあるようです。

その1.グラノーラを選ぶ時は糖質やカロリーをチェックする

皆さんはグラノーラを選ぶ際、どういうところに注目をして購入していますか?ドライフルーツ入りや最近は大豆や野菜チップが入ったものなど様々です。

グラノーラは業者・種類によってカロリーや糖質が全く違います。まずグラノーラを選ぶ際は次の3点を必ずチェックしましょう。

  • カロリーと糖質
  • グラノーラの甘味に何を使っているか
  • 食物繊維量

カロリーは牛乳で食べる際のものも記載されているので、そこでチェックをすると分かりやすいかも知れません。

また、甘味もハチミツやオリゴ糖といった腸内環境を良くするものもあれば、普通に砂糖を使っているものもあります。

食物繊維量もオーツ麦や麦の比率によって変わってくるので、チェックしておきましょう。

また、

  • チョコ
  • キャラメル

などがトッピングされたグラノーラもありますが、これはカロリーが高く食事というよりデザートになってしまいます。

こういったものは、ダイエットに不向きなため選ばないようにしましょう。

その2.食べる時に必ず量を測る

グラノーラに関して「グラノーラは食べるだけで痩せる」と思い込んでいる人がいます。しかしグラノーラ、思っている以上にカロリーが高いのです。

パッケージに記載されている1食は約50g、それで約200~230キロカロリーあります。

前述の通り、ご飯140gよりもカロリーが高いのです。そのグラノーラに牛乳をかけて食べると約340~370キロカロリーになります。

これは、ちょっとした低カロリーお弁当などと変わらないくらいのカロリーに達してしまいます。

あくまでも50gを食べた時のカロリーなので、それより多く食べてしまうともちろんカロリーも上がります。

ダイエットとしてグラノーラを食べる場合は、必ず50gを測って食べるようにしないと、普段の食事よりも高いカロリーになってしまう可能性があります。

その3.グラノーラは1日1食の置き換えにする

グラノーラがダイエットにいいと言っても、毎食食べていては栄養バランスが悪くなります。

また、同じものを毎食食べていると飽きてしまうためすぐに断念し、暴飲暴食に走る場合があります。

グラノーラをダイエット食として食べる場合は、1日の中で1番カロリーの高い食事を置き換えるのが効果的です。

1番効果的なのは、夜の食事をグラノーラに置き換えることです。しかし、今までがっつりと食べていたのにグラノーラに換えるとたくさん食べてしまうことがあります。

そういう時は、食物繊維が多く含まれるバナナをトッピングすると満足度が一気にアップします。

バナナは100g86キロカロリー、370キロカロリーにプラスしても450~460キロカロリーに抑えることができます。

その4.プレーンヨーグルトや豆乳も上手に使う

グラノーラは牛乳をかけて食べるのが主流ですが、牛乳の場合、時間が経過するとグラノーラが柔らかくなり噛みごたえがなくなってしまいます。

グラノーラのサクサク感がないと食べた気がしないという場合は、牛乳をプレーンヨーグルトにするとサクサク感が持続します。

また、牛乳よりもカロリーが抑えられるのでさらにヘルシーにすることもできます。

ダイエットと一緒に美容にも気を付けたいという女性には、豆乳を使うのもオススメです。

豆乳には大豆イソフラボンが豊富に含まれているので、女性ホルモンを補うこともできます。

豆乳は、牛乳よりも低カロリーで高たんぱく。そのうえコレステロールもゼロなので女性にはおススメです。

その5.おやつで食べる時は少量をそのままで食べる

「グラノーラを食事ではなくおやつで食べたい」という人もいると思います。

その場合は、なるべくカロリーを抑えたいので、食べる量は10~20gにし、何もかけずにそのままサクサクのまま食べるようにしましょう。

グラノーラをおやつ代わりに食事の時と同じように食べると、上記にもありますが350キロカロリー近くなります。

日頃から、

  • ケーキ
  • アイスクリーム

といった甘いものをたくさん食べている人がおやつをグラノーラに変えれば痩せる可能性はあります。

しかし、日頃おやつもあまり食べず、少し摘まむ程度の人ががっつりとグラノーラを食べてしまうと1日4食になってしまうので、おやつで食べる際は注意が必要です。

その6.ゆっくりと咀嚼しながら食べる

ダイエットに大事なのは咀嚼です。咀嚼をしっかりとすることで満腹中枢に信号が送られます。

満腹中枢に信号が送られるまでにかかる時間が、約20分と言われています。食事時間が短いと、満腹感を得られずに「もっと食べたい」という欲求が出てきます。

グラノーラに限らず、食事をする時はゆっくりと、そしてしっかり咀嚼をして20分以上食事に時間をかけるようにしましょう。

グラノーラの場合、そのままで食べればサクサク感があるので咀嚼回数も増えてきます。

しかし、牛乳などをかけると食感が柔らかくなるため、咀嚼回数が減るという人もいます。

サクサク感がなくなると咀嚼回数が減るという人は、牛乳ではなく水分の少ないヨーグルトにしたり、牛乳量を減らしたりして調節しましょう。

「グラノーラを食べれば痩せる」は間違い

上記にも記載しましたが、グラノーラダイエットが流行った時に間違った知識を覚えてしまった女性が多く、その中で特に多い勘違いが下記のようなものです。

  • 食物繊維が多いから食べれば痩せる
  • グラノーラは健康や美容にいいからいくら食べてもいい
  • オーツ麦や玄米、ナッツを使っているからヘルシー

確かに食物繊維は多いですし、ナッツやオーツ麦など健康に良いものを使っていますが、いくら食べても太らないというのは大きな間違いです。

特に市販されているグラノーラは日本人の口に合うように甘めに作られていたり、ハチミツやメープルシロップではなく砂糖を使って焼き上げているものもあります。

きちんとグラノーラを知らないと反対に太ってしまうなんてこともあるので注意が必要です。

正しく食べてダイエットを成功させよう

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グラノーラダイエットを成功させるためには「食べ方」「選び方」が大きく関わってきます。

せっかくダイエットのためにグラノーラを食べても太ったり、グラノーラをやめた途端にリバウンドしてしまうこともあります。

流行りのグラノーラを食べてダイエットをしたい人は、しっかりとポイントを押さえて行うようにしましょう。

そうすれば、便秘知らずで綺麗に痩せることができるかもしれません。

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