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脳を鍛えて「腹八分目」で食べ過ぎを防ぐ方法!5つの工夫

Date:2013.06.28

健康に、太らずに生活をするために「腹八分目」(もしくは「腹七分目」)で食事を終えるというのは、もはや常識。とはいえ、「腹8分目」って、どういう状態のことをいうのか、正直よくわからないと思います。

焼肉食べ放題に行って「最近太ってきたし、腹八分目にしておこう」と思っていたにも関わらず、いつのまにかカルビ、ごはん、ビール……と積み重なって、気がついたらおなかはパンパン、なんてことはよくある話。

まず脳に「これが私の腹八分目なんだよ」と教えてあげることが大切です。そのうち、腹八分目で食べることが普通になって、健康的な体を保つことができるようになります。

強制的に腹八分目で止める!”コルセット”を常備

食べすぎてしまうときによくやる方法なのですが、ワイヤーがたくさん入っているコルセットをつけます。

コルセットはもともと、ドレスなどを着たときに女性の体の曲線美を際立たせるためにつけられてきたものですが、腹八分目を脳に教え込むためにも大変役立つボディ・パートナーです。

朝着替えるとき、自分のウエストで苦しくない程度のものを着用します。おすすめはホックが何段階かで付けられるタイプで、ウエストに合った太さに変えることができます。

朝の段階で苦しいようなサイズは、ただ辛いだけなのでNG。自分の体に合ったものを用意してください。

基本的には、一日中このコルセットを着用して過ごすだけでOK。食事をすればお腹は多少なりとも膨らむので、コルセットがウエストを刺激します。「苦しくなってきたぞ」と思ったら、そこがデッドライン。それ以上食べると「食べすぎ」です。

それでも気にせず食べると、当然辛くなってきますから、まさに「体に教える」といえるでしょう。

コルセットをつけていると、「食べすぎ」はほとんど回避できます。しかし、苦しいからといってこっそりお手洗いに出たときにはずしてしまっては意味がありません。苦しくなる前に箸と口を止めましょう。

満腹中枢を利用!だらだら食べのすすめ

一食を食べきるのに最低でも30分はかけてください。これは、「おなかいっぱい」を知らせる満腹中枢の働きを利用して腹八分目で食事を終了させるためです。

食べている間や食べてすぐには脳の「満腹中枢」は働きません。充分な食事量をとっていても、「まだお腹がすいている」とさらに食べてしまうのです。これでは、腹八分目どころか腹十二分目になりかねません。

そこで、できるだけ時間をかけて食べることで、食事中に満腹中枢を働かせるのです。満腹中枢が働きはじめるまで約20分といわれていますから、それより短い時間で食べ終わってしまう人は要注意。

だらだら食べの極意として、食事を20分くらいしたら、一度箸を止めて食べることをやめます。食事をストップするのは3分でも5分でもOK。意識して食事を止めることに意味があります。

そのとき、「あとどれくらい食べたいか」を自問自答。目の前の食事をすべて食べることを前提とせず、自分の体と向き合えるはずです。そのとき「まだまだお腹がすいている」と思ったら、再度のんびり食べはじめていいのです。

この習慣は、すべての食事では適用できないと思います。だらだら食べは、できる範囲(休日や、自分のペースで食べられるとき)だけでOK満腹中枢を意識した食事ができるようになります。

そしていつの間にか「ここで食事は終わりにしよう」というタイミングがつかめてくるのです。

アルコールを飲まない食事を増やす

お酒を飲みすぎると、脳が麻痺して何をどれくらい食べたか冷静にわからなくなってしまいます。

これを回避するためには、アルコール類を飲まない食事を増やしたり、ほんの一、二杯程度に抑えるように気をつけることが大切です。泥酔状態になるととくに食事の量を気にすることは難しくなっていくので、飲みすぎには気をつけてください。

お酒を普段からしょっちゅう飲むという人は、一週間に2、3日は休肝日をつくったり、朝・昼ごはんはさきほど紹介しただらだら食べを実践するなど、脳を鍛えるようにしてくださいね。

食事中にベルトをゆるめない

コルセットとともにぜひとも実践してほしいのは、食事中にベルトを緩めない、ゆるすぎる穴でベルトを止めないということです。

食事中にベルトを緩めたことがあるという人は、結構多いのではないでしょうか。女子会で行ったバイキングや、○○食べ放題なんてつくと、いつの間にかベルトが苦しくなってしまい、そっと緩めて食べ続ける……なんて耳が痛いはなしでしょうか。

しかしコルセット同様、ウエストのサイズが変わってしまうほど食べるということは大変危険。ベルトを緩めないといけないくらい食べてしまっては腹八分目を知るどころではありません。

「ベルトは最後の防波堤」と覚えておいてくださいね。絶対に緩めないという確固たる気持ちが大切です。

“腹ゼロ分目”をつくらない!一日5食でOK

何となく一日3食にしている人は結構いるのではないでしょうか。一日3食で「超空腹」の時間がない、という人は問題なくこれからも一日3食で過ごしてほしいのですが、一日3食のなかで「超空腹」つまり、腹ゼロ分目というときがある人は要注意。

人間は超空腹になると、脳が飢餓状態と感知して、必要以上に溜め込んでしまいます。なので、「空腹は最高の調味料」とばかりに「お腹がすいて倒れそう」という状態で食べ始めると、止まらない上に体に溜め込みやすくなってしまいます。

そのため、昼食から夕食までに間食をとったり、夕食から寝るまでに甘いカフェオレを飲んだりすることは、体や脳にとっていいことなのです。とはいえ、間食はほどほどに。

まずは2週間、腹八分目生活

自分にできそうな部分から、腹八分目を脳に教える生活をスタートしてみましょう。2週間~4週間も続けると、脳は学習しはじめ、自然と腹八分目がわかるようになります。

ダイエットとしての意味だけでなく、腹八分目、七分目で食事を終えることが健康寿命を延ばすともいわれていますから、ぜひとも腹八分目を意識してみてくださいね。

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