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早起きのダイエット効果を活用せよ!痩せたい人にお勧めの朝習慣

Date:2017.02.07

「痩せたい」……それは、多くの女性にとって切実で強い願いです。

ダイエットにはいろいろな方法がありますが、どんなダイエットをするにせよ、できれば余計なつらさを味わわないよう効率よく実践したいものですよね。

ダイエットによい生活習慣が、あなたの頑張りをサポートしてくれるはずです。

ところで、朝早起きすると痩せやすくなることを知っていますか?とくに「早寝早起き」の習慣は、ダイエットの強いサポーターになってくれるのです。

ちょっと不思議に思えるそのメカニズムと、さらにダイエット効果をアップするためにおすすめの「朝の習慣」について、今回は見ていきましょう。


【1】早寝早起きがダイエットに効く?そのワケは

まずは、早寝早起きの習慣がダイエットによい理由を知っておきましょう。キーワードは「ホルモン」。そして朝特有の「空腹」です。

早寝早起きとダイエット、気になるそのメカニズムを学んでいきましょう。

理由(1)空腹時は痩せやすい!

痩せるために燃やすターゲット、それは脂肪。

食事制限も運動も、ダイエットのほとんどがこの脂肪を燃やすための工夫や行動と言えますが、この脂肪、お腹がいっぱいのときよりも空腹時の方が燃えやすいのです。

人間の身体は、空腹時に脂肪を燃焼します。これはなぜかというと、空腹時の身体にはすぐにエネルギーに変わる「糖」の在庫が少ないからです。

筋肉や臓器を動かすのに必要なエネルギーは、糖や脂肪から生まれます。このうち糖は、すぐエネルギーに変換しやすい物質です。

このため私たちの身体は、血中に糖があるうちは、これを優先して使うのです。

一方、脂肪はちょっと手間がかかるエネルギー源です。身体が脂肪をエネルギーとして使うためには、燃焼して分解する作業が必要になってきます。

このため、体内にそのまま使える糖があるうちは、身体は脂肪をエネルギーとして使おうとはしません。

糖は、食事から摂取されます。食事をした直後は糖がたっぷり身体にある状態です。つまり満腹のとき、私たちの身体はわざわざ面倒な脂肪を燃焼しようとはしないのです。

脂肪が燃やされ消費されるのは、空腹のときです。身体がいちばん空腹のときは、一日のうちいつだと思いますか?

ズバリ、朝ですよね。

夕食後、夜の数時間プラス6〜8時間もの睡眠を挟んだ寝起きの身体は、食べ物を摂取していないため空腹です。

睡眠中に胃腸が働き、食事の消化をしていますから、胃の中まで空っぽになっています。

空腹の朝の時間帯は、一日のうちでも貴重な脂肪燃焼タイムです。早起きして、この時間をたっぷり活用しましょう。

理由(2)脂肪燃焼ホルモンの分泌が促進される

私たちの身体は、寝ている間に健康に役立つさまざまなホルモンを分泌します。

「成長ホルモン」も、そのひとつ。これは名前からイメージされるような、子どもの身長を伸ばすためのホルモン、というものでは決してありません。

成長ホルモンの働きは、大人の美容と健康のためにも不可欠です。たとえば、

  • 代謝を促進する
  • 肌のターンオーバーを活性化させる
  • 骨を丈夫にする
  • 筋肉を修復する
  • バストの成長を促進させる
  • 免疫力をアップさせる

など、身体のすみずみまで働きかけて、細胞の生まれ変わりや修復を助けてくれています。

この成長ホルモンが細胞を修復するときに、エネルギー源として燃やすのがなんと脂肪なのです。成長ホルモンの働きが活発になるほど、脂肪はどんどん燃焼します。

成長ホルモンは、睡眠のゴールデンタイムとして有名な「夜22時〜翌朝2時」の4時間の間に、最も分泌が増えるといいます。

成長ホルモンを味方につけて脂肪燃焼量を増やそうと思ったら、22時には布団に入る早寝早起き生活が最も効率が良いのです。

理由(3)ホルモンで食欲コントロールができる

睡眠不足が食欲を増進してしまうことはご存じですか?

理屈としては初耳でも、経験として知っている人も多いのではないでしょうか。

うっかり夜中までテレビを見てしまい寝不足の日の仕事中は、オヤツをつまむ手がなぜか止まらないことがありませんか?

じつは、睡眠不足の状態だと、食欲を押さえるホルモンの働きが弱まり、代わりに食欲を増進させるホルモンの働きがグッと強まってしまうのです。

食欲と睡眠に関係するホルモンには、以下の4つがあります。

  • グレリン
  • レプチン
  • コルチゾール
  • セロトニン

の4つです。性質や働きを順番に見ていきましょう。

グレリン
胃から分泌されるホルモンで、食欲を増進させます。とくに炭水化物や、味の濃いものを食べたくなる傾向があり、さらに食欲を抑えてくれるホルモン「レプチン」の働きまで妨げます。睡眠不足だと、グレリンの分泌が増えてしまいます。
レプチン
抗肥満ホルモンと呼ばれる、ダイエットの強力なサポーター。満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれます。さらに代謝を促進し、肥満や体重増加を予防する働きも。良質の睡眠を多くとることで分泌が増え、睡眠不足ではグレリンの攻撃を受けて減少します。
コルチゾール
睡眠中に分泌され、朝の寝覚めを促すホルモン。睡眠中に糖や脂肪を分解するため、適切な量で分泌されればダイエットの味方になってくれます。ただし睡眠の質が落ちたり寝不足でストレスがかかると、過剰に分泌されます。すると食欲を増進させ、脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。
セロトニン
幸せホルモン、痩せホルモンと呼ばれるセロトニン。精神を安定させ、満腹感や満足感をきちんと感じやすくなり、食べ過ぎを防いでくれます。食べても食べても満足できない、というのはセロトニン不足のサインかも。太陽の光で生成が促進されるので、たくさん分泌させるためには早起きして朝日を浴びるのが有効です。

寝不足のときにやたらオヤツを食べたくなるのは、グレリンやコルチゾールが増え、セロトニンやレプチンの働きがスムーズに行えていないため。

食欲と睡眠には密接な関係があります。早寝早起きの習慣は、さまざまなダイエットホルモンの正常なサイクルにも不可欠なのです。

理由(4)基礎代謝量が一日中増える

早起きして朝食を食べたり、身体を動かしたりします。すると自然な形で血行が促進されて、代謝量がアップします。

朝一番に代謝をアップさせると、その効果は一日じゅうずっと続きます。

アップするのは基礎代謝の量です。基礎代謝とは、何もしないで寝ている状態でも消費しているカロリーのこと。

人の身体は生命を維持するために、寝ているときでもカロリーを消費しています。呼吸や体温維持にもカロリーは使われているのです。

この基礎代謝量、じつは筋肉が多いほどアップするため、一般的に男性よりも女性の方が少ない傾向にあります。また、加齢によってもどんどん減少していきます。

基礎代謝が上がると体温も上がり、カロリー消費量も増えます。ダイエット成功への第一歩は、できるだけ基礎代謝量をアップさせること。

早起きして活動することで、基礎代謝量を一日じゅうアップさせた状態で過ごすことができるのです。

理由(5)痩せやすい朝食にシフトできる

朝を慌ただしく過ごしがちな人は、自分のいつもの朝食を思い出してください。コーヒーだけとか菓子パンだけとか、中には全然食べませんなんて人も多いのではないでしょうか。

朝の忙しい時間帯、いちばん手っ取り早く省けるのは食事の手間ですよね。朝食に使う時間で少しでも長く寝ていたい……その気持ちもよくわかります。

でも、先述のとおり、基礎代謝アップはダイエット成功の第一歩です。そしてそのためには、朝の食事をきちんと摂ることが非常に重要なのです。

食べ物を食べると、体温が上がり、血行も促進されます。これにより基礎代謝量がアップし、一日じゅう痩せやすい身体をキープすることができるのです。

また、朝〜昼に食べた食事は、一日の活動に消費されます。脂肪として身体に溜め込まれず、きちんと消費できるのですから、朝の食事を楽しまない手はありません。

「ただ食事を摂る」というだけではなく、痩せやすい朝食を摂ろうと思うと、やはり早起きする必要があります。

早起きすると、

  • 太りにくい食事を準備する時間がとれる
  • ゆっくり噛んで食べることができる
  • 血糖値を急上昇させず、ゆるやかに上げることができる

など、痩せやすい朝食タイムを実現させることができます。

また朝食だけでなく、ランチにお弁当を持参する余裕も生まれるかもしれません。

日本のお弁当文化は海外のダイエッターにも「ヘルシーでお洒落」と絶賛されており、事実、外食やファストフードよりも安くてカロリーが低いのです。

早起きは、朝〜昼の食事を痩せやすいものにするかどうかのキモとなります。

理由(6)夜の間食を防止できる

早寝早起きの分かりやすいダイエット効果は、もう一つあります。それは、夜中の間食をなくすことができること。

夜遅くまで起きていると、なんとなく小腹が空いてきますよね。ダイエット中は、とくに空腹が耐えがたいものに感じられます。

早起きを習慣にしつつ良質の睡眠を確保するためには、早寝することが不可欠です。早寝をするということは、「空腹に耐えながら起きている時間」が減り、夜中につい何かを食べてしまうリスクを防止できるということでもあります。

プチ断食ダイエットなどを実践した人なら、この効能がよくわかるのではないでしょうか。

プチ断食では、活動している日中よりも、むしろ何もせず気がまぎれない夜の方が空腹を実感します。このため、実践者には自然と早く寝るようになる人が多いのです。

早寝早起きで夜の間食リスクを減らし、ダイエットを成功へ導きましょう!

【2】ダイエット効果をUP!取り入れるべき「朝の習慣」

貴重な朝の時間、せっかく早寝早起きするなら、新たな習慣を取り入れていきましょう!

ここでは、ダイエット効果をアップできる朝の習慣をまとめていきます。

習慣(1)無酸素運動(筋トレ)

空腹時には、身体の中に糖が少ないため、エネルギー源として脂肪が燃やされ使われます。このため、空腹の朝の時間帯に軽く筋トレをすると、効率的に脂肪を燃焼することができます。

また、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、その前に筋トレなどの無酸素運動を組み合わせることにより、脂肪燃焼効果が上がるとされています。

このため、早朝に運動をするならまず数回のスクワットや腹筋運動など、軽く筋肉に負荷をかけてからウォーキングに出かけると効率的です。

ただし、空腹時にあまりに大きな負荷をかけるのは身体にとって危険です。目覚めたばかり、かつエネルギー不足の身体は、パフォーマンスを充分に発揮できる状態ではありません。負荷をかけすぎると怪我に繋がる可能性もあります。

早朝の筋トレは、あくまでも「軽く」を目安に。気持ちよく負荷がかかったかな、と感じる程度にしておきましょう。

習慣(2)有酸素運動(ウォーキングなど)

軽い筋トレの後は、やはり軽い有酸素運動をするとダイエットに効果的です。

ウォーキングやジョギングなどは、手軽にできて気持ちよく、脂肪も消費してくれる優秀な有酸素運動です。

一定のリズムで身体を動かすので、自律神経を安定させてもくれます。精神が安定することで、日中の食べ過ぎも防げます。

気持ちよく朝を始められた日は、一日中元気でいられますよね。朝の空気の中でリズミカルな運動すると、ぐんぐんポジティブな気持ちが湧いてきますよ!

気持ちが元気だと、身体もスムーズに動きます。仕事や家事などで動くことが億劫でなくなり、日中もより楽しくカロリーを消費することができるようになります。

習慣(3)身体を動かす家事をする

仕事から帰宅して……、または夕食後に家族の食べ残しを見つめて……。

「これから家事を片付けなければいけない」と思うと、途方に暮れてしまうことってありませんか?

家事は身体を動かす絶好のチャンスです。発想を転換して、せっかくならば夜ではなく、朝早起きして片付けるのも一手です。

とくに、

  • お部屋のお掃除
  • 溜まってしまいがちなお洗濯
  • 食器やお鍋の洗い物

といった毎日発生する家事は、早起きして片付ける習慣を始めてみましょう。

夜はうんざりしてしまう家事も、朝やってみると意外に楽しかったりします。また、朝は元気なだけでなく忙しいので、自然とテキパキ動けます。

時短にも繋がる「朝家事」習慣、ぜひチャレンジしてみてください。

習慣(4)タンパク質中心の朝食を摂る

ダイエットの効率をアップさせるには、朝食は毎日食べた方が良いとされます。

朝食を食べると体温が上がり、身体もパッと目を覚まします。

血流や内臓機能も活発に動きだし、基礎代謝量がアップします。すると一日じゅう、痩せやすい体質をキープしていられるのです。

ダイエット中の朝食にオススメなのは、タンパク質です。タンパク質の働きは、

  • 筋肉をつくる原料となる
  • 肌、爪、髪を健康に保つ
  • 免疫力をアップさせる
  • 消化酵素の原料となる
  • 赤血球の中にあるヘモグロビンの原料となる

など。

筋肉をつくり脂肪燃焼に貢献してくれるだけでなく、ダイエット中に傷みがちな肌や髪を守り、免疫力をアップさせて、美と健康の両面からサポートしてくれるのがタンパク質です。

朝食にはタンパク質をたくさん含む食材、たとえば

  • ささみ
  • 大豆製品
  • ツナ
  • 豆乳

といった食材を積極的に取り入れていきましょう。

習慣(5)朝日をたっぷり浴びる

朝起きたらいちばん最初にカーテンを開け、朝日をたっぷり浴びましょう。

紫外線が気になる場合は、数分間でもOKです。また、肌に直接浴びず、目で味わうだけでも効果アリです。

日光を浴びると、痩せホルモン「セロトニン」の分泌が活性化されます。日中の空腹感を抑え、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

とくに朝に日光を浴びることは、体内時計のズレを整え、正常な働きを促します。

体内時計がきちんと動くことで、日中の代謝量がアップ!痩せやすい一日を過ごす助けになるのです。

太陽の光は、ダイエットの大敵である「血糖値の急上昇」も抑えてくれます。また、脂肪燃焼を促進させるビタミンDも、日光を浴びることで生成がスムーズになります。

朝の太陽にはイイコトがいっぱい!早起きしたら朝の光をたっぷり浴びて、きもちよく、また効率よくダイエットしましょう。

早寝早起きで理想の自分を手に入れる!

大変そうだなぁと敬遠していた人も、早寝早起きのダイエット効果、ちょっと気になってきたのではないでしょうか。

やってみようかな、と感じたときがチャレンジの最高のタイミングです!

習慣になってしまえば、どうしてこんな気持ちよいことを今までしなかったのかと不思議に思うかもしれませんよ。

早起きする人だけが得られるダイエットの恩恵。あなたもぜひ、手に入れてみませんか?

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